فکر بد به سرتان می زند؟ این ۱۰ راهکار را بهت میگم انجام بده

مانند وقتی که این منتقد یادآوری می‌کند که آنچه می‌خوریم سالم نیست یا کاری که می‌خواهیم انجام دهیم عاقلانه نیست. با این حال، این صدای کوچک اغلب مضراست، به ویژه هنگامی‌که وارد عرصه منفی‌بافی‌ می‌شود. نام آن گفتگوی منفی است و واقعاً می‌تواند درون ما را بهم بریزد.

منفی بافی‌ چیزی است که هر از گاهی آن راتجربه می‌کنیم و به اشکال مختلف به وجود می‌آید. همچنین اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیان، استرس زیادی ایجاد می‌کند. سعی کنید آنچه که در مورد گفتگوی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی وعزیزان‌تان می‌دانید، به زبان بیاورید. در ادامه درباره روش‌هایی توضیح داده‌ایم که ار آنها برای مقابله با تأثیرات سمی منفی بافی استفاده کنید.

گفتگوی بافی چیست؟

گفتگوی منفی می‌تواند اشکال مختلفی به خود بگیرد. ممکن است تخریب کننده باشد ("من در این مورد خوب نیستم، پس به خاطر امنیت خودم ازش باید دور شوم") یا ممکن است به طورمستقیم حمله کند ("هرگز نمی‌توانم کاری رادرست انجام دهم!"). ممکن است واقعی بودن یک را ارزیابی کند ("من در این آزمون فقط ۱۶ گرفتم. پس در ریاضی خوب نیستم.)، نتیجه‌گیری براساس ترس ( "از پس این درس برنمی‌آیم و هرگز نمی‌توانم به دانشگاه خوبی بروم.").

صحبت‌های منفی یا "منتقد درونی" ممکن است شبیه به یکی از والدین یا یک دوست منتقد باشد. این منتقد می‌تواند از مسیر معمولی تحریفات شناختی وارد شود: فاجعه آمیز بودن، سرزنش کردن و مواردی از این دست. اصولاً، گفتگوی منفی، هر گفتگوی درونی است که با خود دارید و می‌تواند اعتقاد به خود و توانایی‌های شمارا محدود کند. توانایی در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا افزایش اعتماد به نفس لازم است و منتفد، توانایی را محدود می‌کند. به همین دلیل، گفتگوی منفی نه تنها می‌تواند استرس زا باشد بلکه واقعاً می‌تواند موفقیت شما را نیز به خطر بیاندازد.

پیامدهای گفتگوی منفی

گفتگوی منفی می‌تواند از راه‌های زیادی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که خودسرزنشی نسبت به حوادث جانبی، با افزایش خطر ابتلا به مشکلات روانی مرتبط است. تمرکز روی افکار منفی می‌تواند منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس درماندگی بشود. گفتگوی درونی انتقادی با افسردگی رابطه مستقیم داردپس باید کاری کرد.

کسانی که خود را مکرراً درگیر گفتگوی منفی می‌کنند، بیشتر استرس دارند. این امر به این دلیل است که واقعیت ذهنی افراد تغییر یافته است وتجربه‌ای را کسب می‌کنند که در آن توانایی دستیابی به اهدافی را که برای خود تعیین کرده‌اند را ندارند. بدلیل اینکه نمی‌توانند فرصت‌های واقعی راببینند پس تمایلی به سرمایه‌گذاری در این فرصت‌ها را هم ندارند. موارد زیر عواقب صحبت کردن منفی را نشان می‌دهد.

فکر محدود: شما به خودتان می‌گویید که نمی‌توانید کاری انجام دهید و هرچه بیشتر آن را بشنوید، بیشتر به آن اعتقاد پیدا می‌کنید.

کمال گرایی: شما اعتقاد دارید که "عالی" به اندازه "کامل" خوب نیست و می‌شود به کمال رسید. افراد جاه‌طلب بهتر از کمال‌گراها عمل می‌کنند چون کمتر استرس دارند و احساس خوشبختی بیشتری می‌کنند و از آنچه انجام می‌دهند راضی هستند .

احساس افسردگی: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که گفتگوی منفی می‌تواند منجر به تشدید افسردگی شود و در صورت عدم کنترل، این امر می‌تواند بسیار مضر باشد.

چالش‌های رابطه: منتقد دورن باعث می‌شود که شما مدام نیازمند و ناامن به نظر برسید. گاهی گفتگوی منفی خود را به عادات منفی عمومی‌تری تبدیل می‌کنید که می‌تواند باعث اشکال دررابطه شما بادیگران بشود.

یادتان باشد گفتگوی منفی، مثبت نیست. این به نظر ساده‌گرایانه است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که گفتگوی مثبت یک عامل بزرگ برای موفقیت است. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد ورزشکاران، چهار نوع مختلف گفتگوی با خود را مقایسه کرده است (آموزشی: وقتی ورزشکاران جملاتی را با خود تکرارمی‌کنند تا بهتر بازی کنند، انگیزشی: خود گفتگویی تا بتواند نتیجه بهتر بگیرد، مثبت و منفی) و دریافتند با خود صحبت کردن بهترین عامل موفقیت بود. لازم نبود که ورزشکاران به خودشان یادآوری کنند که چطور می‌توانند کاری را انجام دهند. کافی بود به خودشان بگویند که بازی آنها عالی است و مردم هم آن را دیدند.

چگونه می‌توان گفتگوی منفی را به حداقل رساند؟

روش‌های مختلفی برای کاهش گفتگوی درون در زندگی روزمره وجود دارد.

۱. منتقدت را کنترل کن

یاد بگیرید که در شرایط بحرانی خوتان را کنترل کنید. به عنوان مثال، چه چیزی به خودتان می‌گویید که به یک کودک یا دوستتان نمی‌گویید. به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند. منفی‌بافی‌ در مورد خودتان شاید حیرت انگیز باشد اما دقیق و واقعی نیست. افکار شما مانند قابل تغییرو وابسته به تعصبات و روحیه شما است.

۲. به این منتقد خود یک نام مستعار بدهید

وقتی شما به منتقد درونی خود به عنوان نیرویی خارجی فکر می‌کنید وبه او لقب‌های احمقانه می‌دهید، درک این مسئله که مجبور نیستید با او همکاری کنید، آسان‌ترمی‌شود، حتی می‌بینید چقدر گاهی افکار مهم شما، مضحک می‌شوند.

۳. منفی بودن خود را حفظ کنید

اگر خود را درگیر گفتگوهای منفی کردید، می‌تواند فقط یک ساعت در سر شما باشد هم می‌تواند با ایجاد بحران به شما آسیب بزند. بستگی دارد چقدر قابل کنترل یا محدودیت پذیر است.

۴. تغییرمنفی به بی‌طرفی

گاهی اوقات وقتی دچارگفتگوی منفی شدید مجبور می‌شوید که جلوی قطار فکری‌تان را بگیرید. شدت زبان منتقد، راتغییردهید: "من نمی‌توانم تحمل کنم" تبدیل می‌شود به، "می‌تواند یک فرصت باشد." "من متنفرم ..." می‌شود، "من دوست ندارم ..." و حتی، "من ترجیح نمی‌دهم ..." هرچه ملایم‌تر، قدرت منفی کمتر.

۵. منتقد خود را بررسی کنید

یکی ازجنبه‌های آسیب‌زا افکار منفی، این است که بدون وقفه پیش می‌رود. از این گذشته، ازتصویرذهن شما کسی باخبر نیست. پس دیگران نمی‌توانند افکار شما را اصلاح کنند. پس بهتر است از خود بپرسید این تصویر چقدر واقعی است. اکثریت قریب به اتفاق صحبت‌های ذهنی، اغراق است وبررسی این امر می‌تواند به شما کمک کند تا تأثیر مخرب گفتگوی منفی را از بین ببرید.

۶. مانند یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد درونی دربدترین حالت قرار دارد، می‌تواند مثل بدترین دشمن به نظربرسد. چیزهایی به ذهنمان می‌رسدکه هرگزبه یک دوست نمی‌گوییم. چرا این رفتار را معکوس نمی‌کنید. تصور کنید که همین حرف را به یک دوست ارزشمند می‌گویید. اگرمی‌دانید که این حرف را به این روش نمی‌زنید، پس به یک روش خوب برای بیان مطلب فکر کنید ویا به این فکر کنید که دوستتان به شما چه می‌گوید. این یک روش عالی برای تغییر گفتگوی خود است.

۷. دیدگاه خود را عوض کنید

گاهی اوقات نگاه کردن به مسائل در درازمدت می‌تواند به شما کمک کند روی کاری بیشتر تاکید کنید. به عنوان مثال، ممکن است از خود بپرسید که درطی پنج سال یا ده سال چه چیزی اهمیت خواهد داشت. راه دیگر برای تغییر چشم انداز این است که ازالان فاصله بگیرید و ازدور به مشکلات خود بپردازید. حتی فکر کردن به جهان به عنوان یک کره زمین و خودتان به عنوان یک ادم کوچک دراین کره زمین می‌تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی‌های شما به اندازه ظاهرشان بزرگ نیست. در این صورت، منفی‌بافی‌، ترس و اضطراب در گفتگوی منفی به حداقل می‌رسد.

۸. با صدای بلند بگو

گاهی اوقات بلندفکر کن. بیان مطلب با یک دوست قابل اعتماد نتیجه خوبی بدنبال دارد و یا حداقل می‌تواند حمایت او را به همراه آورد. حتی آهسته بیان کردن بعضی از عبارات منفی می‌تواند غیرمنطقی و غیرواقعی بودن آنها را گوشزد کند و به شما یادآوری کند که به خودتان استراحت بدهید.

۹. این شیوه فکر کردن را متوقف کنید

برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی می‌تواند کمک کننده باشد. یک عامل یادآوری مثل چسبیدن یک باند لاستیکی روی مچ دست، یا یادآوری یک علامت توقف یا به چیز دیگری فکر کردن، می‌تواند مانع فکر منفی در ذهن شود. به عنوان مثال می‌توان با افکار تکراری مانند "من خوب نیستم" یا "هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم" مقابله کرد.

۱۰. بد را با چند تا مورد خوب جایگزین کنید

این یکی از بهترین روش‌ها برای مبارزه با گفتگوی منفی است: جایگزین کردن آن با چیزی بهتر. فکر منفی را با چیزی دلگرم کننده تغییر دهید. این روش را آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید نیازی به انجام این کارنیست. این روش با عادات بد هم مبارزه می‌کند: به عنوان مثال، جایگزین کردن غذای ناسالم با غذای سالم.

سخن پایانی

با گوش دادن به افکار بافی از مسیر موفقیت دور می‌شوید. تمام انسان‌ها با خودشان گفتگو می‌کنند و به هیچ‌وجه عجیب نیست! اما لازم است که مسیر گفتگو کنترل شود تا منفی بافی نشود. می‌توانید برای کاهش منفی بافی از این روش‌ها که بهترین روش توسعه مثبت اندیشی در زندگی است استفاده کنید.