روش سالم پخت اسفناج را بدانید / یک توصیه مهم هرگز اسفناج را نجوشانید!

آیا مواد مغذی اسفناج خام بیشتر است یا پخته؟ پخته شده. آشپزی با سبزیجات پخته شده، می تواند محتوای آنتی اکسیدان را افزایش دهد.

اعمال گرما به اسفناج و در کل سبزیجات، با شکستن دیواره سلولی، آنتی اکسیدان ها را آزاد می کند. مطالعات نشان داده است که خوردن اسفناج و هویج پخته شده - در مقایسه با خام - سطح بتاکاروتن بسیار بالاتری را برای بدن فراهم می کند و آنتی اکسیدان آن، برای محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان ریه بسیار مفید خواهد بود.

همچنین با پختن اسفناج به جای خام آن، می توانید لوتئین (یک فیتوشیمیایی که برای جلوگیری از آب مروارید و دژنراتیو ماکولا کمک می کند)، بیشتری دریافت کنید ؛ برای دریافت مواد معدنی بیشتر نیز بهتر است اسفناج را بپزید اما روش پختی که سالم است و تا حد ممکن خواص اسفناج را حفظ می کند مثل روش پخت آن به صورت بخار پز و یا داخل مایکروفر.

سبزیجات سبز، مانند:اسفناج، چغندر سبز از میزان کلسیم بالایی برخوردار هستند، اما وجود سطح بیشتری از ترکیبی به نام اسید اگزالیک موجود در آن ها باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

پختن این سبزیجات باعث آزادسازی کلسیم موجود در اسید اگزالیک می شود و جذب کلسیم را افزایش می دهد. برای مثال سه لیوان اسفناج خام دارای 90 میلی گرم کلسیم است درحالی که تنها یک لیوان اسفناج پخته سه برابر کلسیم موجود در سه لیوان خام آن را دارد یعنی 259 میلی گرم.

سبزیجات پخته شده، همچنین مقدار منیزیم و آهن موجود در بدن را افزایش می دهد شما باید بدانید که آب دشمن سبزیجات است و آب جوش باعث حل نشدن مقدار قابل ملاحظه ای از مواد مغذی می شود پس به همین دلیل ** هرگز اسفناج را نجوشانید .**

چرا نباید اسفناج را بجوشانید؟

ویتامین C و ویتامین B 1 در آب شناور می مانند و ممکن است که شسته شوند؛ بنابراین بخارپز کردن اسفناج خیلی عاقلانه تر از آب پز کردن آن است.

روش های خشک پختن، مانند:کباب کردن و یا پخت در مایکروویو هم بهتر از آب پز کردن آن است.

برای حفظ مواد مغذی روش های بسیاری، مانند:کباب کردن، تنوری کردن، خوراک پزی، پختن با مایکروویو بدون استفاده از آب، مقدار بیشتری از مواد مغذی را برای شما حفظ می کند.

گفته می شود که برخی از سبزیجات مانند:گل کلم، کلم بروکلی، کلم سفید و کلم پیچ هنگامی که خام مصرف شوند، سالم تر هستند، زیرا حاوی گلوکوزینولات هستند که به ترکیبات ضد سرطان به نام ایزوتیوسیانات تبدیل می شوند. آنزیمی که باعث بروز چنین رویدادی می شود، با اعمال گرما از بین خواهد رفت، به این معنی است که با حرارت دادن میزان خاصیت ضد سرطانی در اسفناج کاهش می یابد.

مقایسه مواد مغذی موجود در اسفناج خام و پخته شده:

اسفناج خام

-انرژی 23 کیلوکالری

-کربوهیدرات 3.63 گرم

-پروتئین 2.86 گرم

-چربی کل 0.39 گرم

-کلسترول 0 میلی گرم

-فیبر رژیمی 2.2 گرم

-نیاسین 0.724 میلی گرم

-پیریدوکسین 0.195 میلی گرم

-ریبوفلاوین 0.189 میلی گرم

-تیامین 0.078 میلی گرم

-ویتامین سی 28.1 میلی گرم

-ویتامین آ 9377 یکای بین المللی

-ویتامین کا 482.9 میکروگرم

-ویتامین ایی 2.03 میلی گرم

-سدیم 79 میلی گرم

-پتاسیم 558 میلی گرم

-کلسیم 99 میلی گرم

-مس 0.130 میلی گرم

-آهن 2.71 میلی گرم

-منیزیم 79 میلی گرم

-منگنز 0.897 میلی گرم

-روی 0.53 میلی گرم

-بتا کاروتن 5626 میکروگرم

اسفناج پخته شده به روش صحیح

-ویتامین کا 888.48 میکروگرم

-منگنز 1.68 میلی گرم

-فولیک اسید 262.80 میلی گرم

-منیزیم 156.60 میلی گرم

-آهن 6.43 میلی گرم

-مس 0.31 میلی گرم

-ویتامین ب2 0.42 میلی گرم

-ویتامین ب6 0.44 میلی گرم

-ویتامین ای 3.77 میلی گرم

-کلسیم 244.80 میلی گرم

-پتاسیم 838.80 میلی گرم

-ویتامین سی 17.64 میلی گرم

-فیبر 4.32 گرم

-فسفر 100 میلی گرم

-ویتامین ب1 0.17 میلی گرم

-روی 1.37 میلی گرم

-پروتئین 5.35 گرم

-ویتامین ب3 0.88 میلی گرم

-اسید پانتوتنیک 0.26 میلی گرم

-سلنیوم 2.70 میکروگرم

همانطور که گفته شد، اسفناج خام حاوی اسید اگزالیک است که می تواند جذب مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و آهن را افزایش دهد.همچنین به چندین ماده مغذی حیاتی دیگر متصل می شود و مصرف طولانی مدت مواد غذایی با اسید اگزالیک می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.خبر خوب این است که اسید اگزالیک بر روی حرارت خنثی می شود.

آیا باید از اسفناج خام در نوشیدنی های سبز و سالاد خود اجتناب کنید؟

آیا اسفناج پخته شده همیشه بهترین انتخاب است؟

هر دو اسفناج تازه و پخته حاوی مقادیر یکسان مواد مغذی در یک خوراک 100 گرم (تقریبا 3 1/3 فنجان خام یا 1/2 فنجان اسپیناک پخته شده) هستند، پس متناسب با نیازی که دارید و مطالبی که ذکر شد، بهترین گزینه را برای خودتان انتخاب کنید.

مزایای استفاده از اسفناج خام:

اسفناج خام برخی از مواد مغذی را بیشتر برای بدن ما فراهم خواهد کرد که عبارتند از:فولات، ویتامین C، نیاسین، ریبوفلاوین و پتاسیم. هنگامی که اسفناج پخته شده مصرف می کنید، سطح بیشتری از ویتامین A و E، پروتئین، فیبر، روی، تایل، کلسیم و آهن را جذب خواهید کرد.

کاروتنوئید های مهم مانند بتا کاروتن، لووتین و زاکسنتین نیز بیشتر می شوند. در مطلب بررسی خواص اسفناج در بخش سلامت نمناک توضیح دادیم که هر دو اسفناج خام و پخته شده، منابع عالی آهن هستند که حاوی دو برابر بیشتر از سبزیجات دیگر است.

100 گرم ظروف اسفناج خام حاوی 2.71 میلی گرم آهن است، در حالی که اسفناج پخته حاوی 3.57 میلی گرم است.

همانند سایر سبزیجات، جوانب مثبت و منفی نیز برای اسفناج وجود دارد. خوردن انواع مختلف غذاهای گیاهی چه پخته شده و چه خام، برای سلامتی بسیار مهم است و به شما مجموعه ای از مواد مغذی غنی را اهدا می کند.

به یاد داشته باشید که برای انتخاب اسفناج، دقت داشته باشید که رنگ سبز روشن نداشته باشد، زیرا نشان داده شده است که حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی می باشند.