چند توصیه برای خواب منظم دانش‌آموزان قبل از بازگشایی مدارس
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان با تاکید بر لزوم تنظیم خواب دانش‌آموزان قبل از بازگشایی مدارس، گفت: برای اینکه دانش‌آموزان توانایی ذهنی و قدرت یادگیری کافی و کارایی بالاتری برای دریافت و تجزیه مطالب درسی داشته باشند حداقل به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارند.
قدسیه حکیم‌زاده، با اشاره به مشکلات بهداشت خواب دانش‌آموزان اظهار کرد: یکی از مشکلات رایج خواب دانش‌آموزان در شروع سال تحصیلی، کمبود خواب، خواب نامنظم، دیر به خواب رفتن یا کیفیت پایین خواب است که در صورت تداوم می‌تواند موجب بروز مشکلات جسمی، روحی، اختلالات خلقی و افت تحصیلی دانش‌آموزان شود و یکی از داغ‌ترین چالش‌های والدین قبل از بازگشایی مدارس، محسوب می‌شود.
میزان مناسب خواب برای دانش‌آموز
وی افزود: میزان خواب مناسب بر اساس ویژگی‌های مختلفی مانند میزان فعالیت ذهنی و جسمی، سن و شرایط جسمی افراد تعیین می‌شود. معمولا ساعت مناسب خواب برای دانش‌آموزان که در گروه سنی کودکان و نوجوانان قرار دارند بیشتر از افراد بزرگسال است. برای اینکه دانش‌آموزان توانایی ذهنی و قدرت یادگیری کافی و کارایی بالاتری برای دریافت و تجزیه مطالب درسی داشته باشند حداقل به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارند.
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان گفت: البته باید توجه شود تنها مدت زمان خواب اهمیت ندارد بلکه یک خواب خوب باید شرایطی داشته باشد تا پس از آن خستگی ذهنی و جسمی به خوبی برطرف شود.
حکیم‌زاده عنوان کرد: بهترین ساعت شروع خواب برای دانش‌آموزان ساعت ۹ تا ۱۰ شب است و هرچه دانش‌آموز دیرتر بخوابد، احتمال داشتن یک خواب با کیفیت کمتر می‌شود.
وی با اشاره به شرایط خواب کافی، افزود: محیط خواب باید فاقد آلودگی صوتی و سر و صدای زیاد باشد و محل خواب باید از نظر راحتی، دما و تهویه مناسب داشته باشد.
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: باید سعی شود ساعت خواب و بیداری ثابت باشد تا ذهن و بدن تنظیم شوند. همچنین توصیه می‌شود اتاق بدون نور و تاریک باشد یا در صورت ترس یا مشکل دانش‌آموزان، از نور ملایم و اندکی استفاده شود.
چند نکته برای داشتن خواب منظم
حکیم‌زاده با اشاره به چگونگی تنظیم برنامه خواب دانش‌آموزان در خانه عنوان کرد: قبل از هر چیز باید نه تنها برای فرزندان، بلکه برای کل خانواده یک برنامه مناسب برای ساعت خواب و بیداری تنظیم شود. هر چند نمی‌توان برای همه سنین یا والدین و فرزندان ساعت خواب مشابه در نظر گرفت اما باید تلاش شود تا حد امکان والدین ابتدا حداقل با فرزندان‌شان هماهنگ شوند تا به شرایط جدید عادت کنند و الگوی خوبی برای آن‌ها باشند.
وی افزود: می‌توان یک زمان مشخص به طور مثال ۳۰ دقیقه‌ای برای انجام کارهای پیش از خواب اختصاص داد و هر شب این برنامه را اجرا کرد. بهترین مدت زمان خواب دانش‌آموز بین ۷ تا ۹ ساعت است اما این موضوع به معنی این نیست که در مجموع این ساعات مهم است بلکه ساعت شروع خواب و بیدار شدن نیز اهمیت زیادی در انرژی روزانه کودکان دارد. مخصوصا در سال تحصیلی که باید زمان مشخصی از خواب بیدار شوند.
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان گفت: بهترین ساعت شروع خواب برای این سنین ساعت بین ۹ تا ۱۰ شب است. اگر ساعت خواب کودک خیلی دیرتر از این باشد باید سعی کرد کم کم ساعت به رختخواب رفتن به گونه‌ای تنظیم شود که با برای بیدار شدن در زمان مدرسه، میزان خواب او بین ۷ تا ۹ ساعت باشد.
روتین آمادگی کودک برای خواب
وی افزود: آماده شدن کودک برای خواب یک مرحله مهم برای ایجاد حس ذهنی و به پیشواز رفتن مغز برای یک خواب عمیق است بنابراین یک روتین منظم قبل از خواب مانند خوردن یک لیوان شیر و کمی عسل یا یک لیوان آب گرم، مسواک زدن و بغل کردن عروسک مورد علاقه برای ایجاد عادت ذهنی، باید انجام شود.
تنظیم وعده غذایی قبل از خواب
حکیم‌زاده عنوان کرد: یکی از موارد اثرگذار مهم برای داشتن یک خواب راحت، نوع غذا و ساعت مصرف آن قبل از خواب است. وعده‌های غذایی خیلی چرب یا شیرین، غذای سنگین یا خوراکی‌های شور می‌توانند با به هم زدن فشار خون و متابولیسم قبل از خواب، از راحت به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق جلوگیری کنند.
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: بهتر است یک وعده غذایی سبک و متعادل از نظر چربی، قند، ترشی و شوری، حدود دو ساعت قبل از خواب کودک یا نوجوان، مصرف شود. مصرف آب زیاد هم نیاز به دستشویی رفتن را در خواب بیشتر می‌کند و خواب و بیداری مداوم در شب می‌تواند مانع از عمق و یکنواختی خواب شود.
وی افزود: مصرف چای، قهوه، نوشابه، شکلات یا هر نوع غذا و نوشیدنی حاوی کافئین موجب افزایش ضربان قلب، بالا بردن متابولیسم و مختل شدن روند خواب می‌شود بنابراین کودک یا نوجوان نباید سه تا چهار ساعت قبل از خواب دیگر از این نوع خوراکی‌ها استفاده کند.
کتاب خواندن قبل از خواب
حکیم‌زاده بیان کرد: کتاب خواندن برای کودک می‌تواند یکی از روتین‌هایی باشد که به تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان کمک کند. با این کار هر شب شرایط به خواب رفتن برای کودک یا نوجوان تداعی می‌شود و به ایجاد حس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. کتاب خواندن، گوش دادن به کتاب صوتی یا موسیقی ملایم همگی به یک طریق می‌توانند در خوابیدن موثر باشند به شرط اینکه چند نکته مهم رعایت شود.
وی افزود: داستان نباید ترسناک، مهیج یا رمزآلود باشد تا موجب خواب‌زدگی نشود. صدای خواندن یا موسیقی باید در حد شنیده شدن ملایم و یکنواخت باشد و هیجان ندهد. همچنین هر شب تنها مقدار مشخصی از کتاب در مدت زمان مشخصی خوانده شود و این کار به صورت یک روند تکراری درآورده شود.
حکیم‌زاده عنوان کرد: ممکن است کتاب خواندن برای برخی از کودکان خوشایند نباشد یا خواب آن‌ها را بهم بریزد. اگر خلاقیت و تصویرسازی کودک زیاد است امکان دارد شنیدن یا خواندن ادامه داستان را به خواب ترجیح بدهد بنابراین اثر این راهکار باید امتحان شود.
لزوم کنترل استرس قبل از خواب
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان گفت: کورتیزول، یکی دیگر از هورمون‌های موثر در روند خواب و بیداری است که هنگام بروز استرس، ترشح آن افزایش پیدا می‌کند و مانع از خواب‌آلودگی یا خواب عمیق شبانه می‌شود بنابراین علاوه بر اینکه در طول روز باید آرامش و امنیت خانه حفظ شود، چند ساعت قبل از خواب نیز باید به آرام بودن فضای خانه توجه کرد و از هر نوع فیلم، بازی یا فعالیت استرس‌زا و مهیج جلوگیری شود.
وی افزود: بعضی از استرس‌ها یا اضطراب‌های کودک و نوجوان، ریشه‌دار هستند و صرفا به دیدن یک فیلم یا انجام بازی ارتباطی ندارند. چنین مواردی باید شناسایی شوند و اگر راه حلی به نظر نمی‌رسد، با مشاور درباره آن‌ها صحبت شود.
حکیم‌زاده گفت: تمرین تنفس یا انجام برخی تمرینات ریلکسیشن می‌توانند به کم کردن استرس پیش از خواب کمک کنند. باید اطمینان حاصل کرد که کودک از چند ساعت قبل از خواب، تکالیف روز بعد و کیف و وسایل خود را آماده کرده است تا قبل ازخواب دچار استرس نشود.
روی خواب تمرکز نشود
وی بیان کرد: ذهن کودکان به ویژه در سن کودکی بسیار فعال و سیال است و کودکان دائم در حال تصور کردن هستند به همین دلیل به سختی می‌توانند خود را وادار به خوابیدن کنند بنابراین والدین نباید با اجبار یا نگهداشتن کودک در رختخواب، او را مجبور به خوابیدن کنند زیرا در این شرایط با افزایش استرس و مقاومت کودک مواجه خواهند شد.
تنظیم زمان انجام فعالیت ورزشی در روز برای خواب بهتر
کارشناس مسئول سلامت روان مرکز بهداشت خوزستان گفت: زمان ورزش، فعالیت بدنی شدید یا هر نوع تحرک بالا باید به حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب موکول شود. هر چند ورزش موجب خستگی می‌شود اما در بسیاری از افراد تحرک با شدت بالا بلافاصله قبل از ساعت خواب، موجب بی‌خوابی می‌شود.
لزوم کنترل ترس کودک
وی عنوان کرد: اگر کودک از تاریکی یا چیزهایی مانند دزد و موجودات ترسناک واهمه دارد و این ترس‌ها مانع خواب او می‌شوند، می‌توان یک اسباب بازی یا عروسک را به عنوان نگهبان شب در اتاق او قرار داد و در طول روز روی تصورات او از این موضوعات ترسناک کار کرد.
حکیم‌زاده افزود: در این شرایط باید از یک نور ملایم در اتاق استفاده شود و در اتاق باز باشد. در نهایت باید با یک مشاور صحبت کرد تا در صورت شدید بودن این مساله، بتواند ریشه‌یابی و درمان مناسب را انجام دهد.
درمان اختلالات خواب کودک
حکیم‌زاده بیان کرد: گاهی هیچکدام از روش‌های تنظیم خواب جواب نمی‌دهد و نمی‌توان برای تنظیم خواب دانش‌آموزان نتیجه دلخواه را کسب کرد. در موارد حاد می‌توان به وجود اختلالات خواب مشکوک شد که تشخیص و درمان آن بر عهده متخصصان است.
وی افزود: اگر بی‌خوابی، بیدار شدن زیاد در طول شب، از خواب پریدن، دیدن کابوس، شب‌ادراری، بیقراری قبل از خواب یا مشکلاتی از این قبیل تداوم پیدا کردند و والدین نمی‌توانند آن‌ها را کنترل کنند، مراجعه به یک درمانگر کودک و نوجوان ضرورت دارد.