چگونه ترقوه هایی برجسته داشته باشم | ورزش برای برجسته شدن استخوان ترقوه

داشتن ترقوه می تواند به جذاب تر شدن ظاهر افراد کمک کند اما اگر ترقوه های برجسته ندارید می توانید با انجام برخی تمرینات ورزشی ترقوه هایی برجسته داشته باشید. در این مطلب به این موضوع می پردازیم که برای داشتن استخوان ترقوه چه کنیم و کدام ورزش برای داشتن ترقوه برجسته مناسب است.

چگونه ترقوه ای برجسته داشته باشیم

ترقوه یا کلاویکل تنها استخوان دراز بدن می باشد که در امتداد گردن قرار گرفته و تمام طولش قابل لمس است. ترقوه به دور نگه‌داشتن بازو از بدن کمک می کند. در ادامه چند حرکت ورزشی برای داشتن ترقوه را به شما آموزش می دهیم که با انجام مکرر آنها می توانید ترقوه هایی برجسته داشته باشید.

چند تمرین برای داشتن ترقوه برجسته

برای داشتن استخوان ترقوه حرکات زیر را طی یک دوره مشخص انجام دهید:

1 – یکی از ساده ترین انواع ورزش برای داشتن ترقوه، چرخاندن شانه ها به سمت جلو می باشد که باید روزانه 15 تا 20 بار در روز انجام شود.

2 – یک حرکت ورزشی برای داشتن ترقوه این است که شانه های خود را به سمت بالا حرکت دهید به نحوی که گردن شما کاملا درون شانه هایتان قرار بگیرد و بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردانید. این حرکت را نیز 15 تا 20 بار در روز تکرار کنید. می توانید این حرکت را با دمبل نیز انجام دهید.

3 – زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و روی زانوی خود بایستید (حالت نیمه نشسته) ، سپس دست های خود را بر روی پهلوها قرار داده و شانه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را در 2 دور 30 ثانیه ای تکرار کنید.

4 – بازو بسته کردن سینه و بازو یکی از انواع حرکت ورزشی برای داشتن ترقوه است که باید در حالت نیمه نشسته دست ها را پشت سرتان قلاب کرده و در همان حالت دست ها را باز و بسته کنید. (این حرکت را بصورت 2 ست در 30 ثانیه انجام دهید.)

5 – بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، از قسمت کمر خم شوید و در هر دست یک وزنه را به نحوی نگهدارید که به سمت زمین آویزان باشند. حالا از طرفین بازوها را بالا ببرید (در راستای شانه ها) و بعد دوباره پایین بیاورید. برای داشتن ترقوه برجسته این حرکت را 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

6 – حرکت سوپرمن و منقبض کردن پشت: در این حرکت به حالت پلانک دراز بکشید و پاهایتان را بالا نگهدارید. دست ها را از شانه به سمت عقب برده و دوباره به حالت اول برگردانید.( 2 دور به مدت 30 ثانیه)

7 – یک حرکت ورزشی فوق العاده برای برجسته شدن استخوان ترقوه بالا آوردن بازوها می باشد. برای انجام این تمرین مانند شکل زیر روی زانوها در حالت نیمه ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در حالی که مانند حالت تسلیم باز است بالا بیاورید سپس به همان شکل پایین بیاورید. این حرکت را در 2 ست 30 ثانیه ای تکرار کنید.

8 – حرکت قدرتی زیر به شما کمک می کند ترقوه هایتان بیرون بزند. به این حرکت حرکت ماهیچه سه سر گفته می شود. مانند شکل زیر دست ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و کمر و باسن را از زمین جدا کنید و روی دست های خود بالا و پایین بروید. مانند شنا رفتن. این حرکت ورزشی فشار زیادی به استخوان ترقوه وارد می کند و یک حرکت ورزشی خوب برای برجسته شدن استخوان ترقوه است. این تمرین را نیز در 2 ست 30 ثانیه ای تکرار کنید.

چیکار کنیم استخوان ترقوه داشته باشیم

برای داشتن استخوان ترقوه مهم است که اگر اضافه وزن دارید، آنرا برطرف کنید. دویدن، شنا کردن، طناب زدن، یوگا، دوچرخه سواری و پیاده روی روزانه همگی به برطرف کردن چربی های اضافی بدن کمک می کنند و داشتن ترقوه برجسته را برای ما امکان پذیر می نماید.

برای داشتن ترقوه بهتر است بیشتر تمرینات ورزشی انجام دهید که روی بالاتنه و بویژه گردن تمرکز دارند و پیشنهاد می کنم هنگام تمرین از دمبل استفاده کنید تا زودتر نتیجه بگیرید.