چگونه بعد از رژیم وزن خود را ثابت نگه داریم
اگر به‌تازگی لاغر شده باشید، احتمالا به‌دنبال استراتژی‌های مفیدی برای تثبیت وزن می‌گردید. اکثر رژیمهای غذایی (چه بد و چه خوب)، در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کنند. بنابراین، تفاوت اصلی آن‌ها به این برمی‌گردد که آیا می‌توانند به ثابت نگه داشتن وزن هم کمک کنند یا خیر.
انتخاب یک برنامه‌ی نامناسب ممکن است تمام تلاش‌های شما را خنثی کند و دوباره وزنتان را بالا ببرد. رژیم یویو (بالا و پایین رفتن مکرر وزن) با چاقی، بی‌خوابی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. برای اینکه در این چرخه گرفتار نشوید، باید با دلایل افزایش وزن مجدد آشنا شوید و راهکارهای تثبیت وزن بعد از لاغری را بیاموزید.
چرا بعد از لاغر شدن دوباره وزنتان بالا می‌رود؟
تقریبا ۸۰ درصد افرادی که وزن کم می‌کنند، در حفظ وزن کاهش یافته ناموفق هستند. چرا که کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن صرفا به دریافت کالری مربوط نیست، بلکه هورمون‌های شما هم در آن نقش دارند.
برای مثال، هورمون لپتین یا هورمون گرسنگی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود، به تنظیم وزن بدن کمک می‌کند. هر چقدر چربی بدنتان بیشتر باشد، لپتین بیشتری تولید می‌شود. وقتی لاغر می‌شوید، لپتین کاهش می‌یابد. این باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و غذا بخورید. بنابراین، وزن از دست داده دوباره برمی‌گردد.
دلایل زیادی برای افزایش وزن مجدد وجود دارد، از جمله: مشکلات پزشکی، برهم خوردن تعادل هورمون‌ها و استرس. علاوه بر این، برگشت به عادتهای غذایی گذشته هم می‌تواند تثبیت وزن را با مشکل روبه‌رو کند. حتی بعضی از افراد با کنار گذاشتن ورزش دوباره چاق می‌شوند. از سایر دلایل افزایش وزن مجدد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. پیروی از برنامههای غذایی سخت و محدودکننده
برنامههای غذایی محدودکننده از دو طریق باعث کاهش وزن می‌شوند: ۱) کم‌خوری شدید به کاهش وزن سریع منجر می‌شود که این امر کاهش لپتین را به‌دنبال دارد و باعث پرخوری می‌شود و ۲) وقتی خود را کاملا از خوردن یک غذا یا گروه‌ی غذایی محروم می‌کنید، تمایل‌تان برای خوردن آن بیشتر می‌شود. بنابراین، ممکن است در ساعات پایانی روز پرخوری کنید.
توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را تا حدی کاهش دهید که در حین تلاش برای رسیدن به تناسب اندام، احساس سیری و رضایت هم داشته باشید.
۲. نداشتن عادتهای پایدار
اینکه بعد از لاغر شدن چگونه غذا بخورید به اندازه‌ی تغذیه‌ی شما در دوران کاهش وزن اهمیت دارد. به همین دلیل، بهتر است به سراغ رژیم‌هایی بروید که بتوانید تا پایان عمر از آن‌ها پیروی کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که ایجاد تغییرات کوچک در برنامه‌ی غذایی و فعالیت بدنی، در مقایسه با تغییرات بزرگ، تأثیر بیشتری در کنترل وزن دارد.
۳. کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن قرص جادویی یا راه‌ی حل سریع وجود ندارد. اگر به‌دنبال این ادعاها بروید، در نهایت از اهداف خود دور می‌شوید. افرادی که به‌سرعت وزن کم می‌کنند، در مقایسه با کسانی که رویکرد آهسته‌تری دارند، چربی کمتر و عضله‌ی بیشتری از دست می‌دهند.
۴. کنار گذاشتن ورزش
اگر از ورزش برای لاغر شدن استفاده می‌کردید، توقف ناگهانی آن بدون تغییر دادن برنامه‌ی غذایی می‌تواند تثبیت وزن را سخت‌تر کرده و حتی به افزایش وزن منجر شود. بهترین گزینه این است که پس از رسیدن به وزن دلخواه‌‌ی خود، برنامه‌ی غذایی و ورزشی خود را زیاد تغییر ندهید.
اگر احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنید یا فکر می‌کنید به استراحت نیاز دارید، می‌توانید از یک مربی باتجربه کمک بگیرید تا در حین تمرین استراحت لازم را به شما بدهد.
چگونه به تثبیت وزن خود کمک کنید؟
برای ثابت نگه داشتن وزن باید میزان کالری دریافتی شما با مقدار کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید، برابر باشد. توصیه می‌کنیم از تغییر ناگهانی رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی خود اجتناب کنید. در عوض، این تغییرات را به‌آرامی اعمال کنید تا وزنتان دوباره بالا نرود. تکنیک‌های زیر به تثبیت وزن شما کمک می‌کنند:
۱. به‌طور منظم ورزش کنید
مهم نیست که از ورزش برای کمک به کاهش وزن استفاده کرده باشید یا خیر، در هر صورت می‌توانید از فواید فعالیت بدنی منظم بهره‌مند شوید. وقتی بعد از لاغر شدن رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهید، ممکن است نقصان کالری (بیشتر بودن کالری‌سوزی در مقایسه با کالری دریافتی) از بین برود و دوباره چاق شوید. ورزش منظم کالری‌سوزی را بالا می‌برد و به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می‌کند.
توصیه می‌شود بزرگسالان در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهند و ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند. بهترین تمرین، ورزشی است که به آن علاقه داشته باشید. لذت بردن از ورزش باعث می‌شود به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند بمانید.
۲. مراقب آنچه که می‌خورید باشید
غالبا پس از کاهش وزن، افراد به عادتهای غذایی قبلی خود برمی‌گردند که این امر احتمال افزایش وزن یا نوسان وزن را بالا می‌برد. راه‌های زیادی برای کنترل غذای مصرفی وجود دارد. برای مثال، کالری‌شماری می‌تواند به شما در تثبیت وزن کمک کند. اما این راهکارها به همه توصیه نمی‌شوند. چون در بعضی موارد، به افکار و رفتارهای ناسالم منجر می‌شوند.
اگر احساس می‌کنید این روش‌ها ممکن است برای شما مضر باشند، با یک متخصص سلامت روان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، می‌توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که روی غذای مصرفی خود تمرکز کنید و هر لقمه را به‌دقت بچشید. این کار به شما کمک می‌کند که نشانه‌های گرسنگی و سیری را به‌خوبی درک کنید و به آن‌ها پاسخ دهید.
۳. رویکرد ۸۰/۲۰ را امتحان کنید
رژیم تثبیت وزن باید شامل مجموعه‌ای از غذاهای سالم و غذاهای مورد علاقه‌ی شما باشد. نسبت ۸۰/۲۰ به این معنی است که ۸۰ درصد مواقع وعده‌های غذایی شما متعادل و مغذی هستند، در حالی که در ۲۰ درصد موارد از غذاهایی که کمتر سالم هستند استفاده می‌کنید. برای مثال، می‌توانید در طول هفته وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید، اما جمعه شب‌ها همراه با خانواده کمی پیتزا بخورید.
۴. تمرینات قدرتی انجام دهید
بسیاری از مردم تمرینات قدرتی را با عضله‌سازی مرتبط می‌دانند، اما این فعالیت‌ها در لاغر شدن و تثبیت وزن هم نقش دارند. چون داشتن عضلات زیاد به معنی افزایش متابولیسم و تحریک کالری‌سوزی است. اگر در انجام تمرینات قدرتی باتجربه هستید، طبق معمول تمرینات خود را ادامه دهید. اما اگر تا به حال با دمبل کار نکرده‌اید، قبل از شروع این نوع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
۵. برای شکست آماده باشید
طبیعی است که با مشکلاتی مثل نوسان وزن روبه‌رو شوید. نکته‌ی مهم این است که چگونه به این شکست‌ها واکنش نشان می‌دهید. به جای اینکه ناامید شوید، آرام باشید و به راه‌ی خود ادامه دهید. به خودتان یادآوری کنید که نوسان وزن پایان دنیا نیست. این راهکار به شما در رهایی از استرس و جلوگیری از تسلیم شدن کمک می‌کند.
بهترین رژیمهای تثبیت وزن
بعضی از افراد معتقدند که کاهش وزن بسیار ساده‌تر از تثبیت وزن است و حفظ وزن کاهش یافته به تلاش بیشتری نیاز دارد. به گفته‌ی محققان، کسانی که رژیم غذایی کم‌چرب و غنی از میوه و سبزی دارند و بیشتر ورزش می‌کنند، در ثابت نگه داشتن وزن خود موفق‌تر هستند. سایر رژیم‌هایی که به تثبیت وزن بعد از کاهش وزن کمک می‌کنند عبارتند از:
۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از مقدار زیادی سبزی، میوه، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، مغزیجات و حبوبات تشکیل شده است و مقدار متعادلی لبنیات دارد. تمرکز این رژیم به جای غذاهای ناسالم یا فرآوری شده روی غذاهای کامل و گیاهی است. بر اساس تحقیقات، خوردن غذاهای سالم غنی از فیبر و پروتئین و اجتناب از زیاده‌روی در مصرف چربی اشباع و قند به کاهش کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.
نتیجه‌ی یک مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که با ورزش همراه باشد و بیش از ۶ ماه دنبال شود. علاوه بر کنترل وزن، این رژیم غذایی فواید دیگری هم دارد. برای مثال، از سلامت مغز و قلب حمایت می‌کند.
۲. رژیم گیاه‌خواری
دلایل زیادی برای گیاه‌خواری وجود دارد، از جمله انگیزه‌های اخلاقی و زیست محیطی. کنترل وزن هم از سایر مزایای استفاده از غذاهای گیاهی است. وقتی به حجم و کیفیت غذای مصرفی خود توجه می‌کنید، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چون غذاهایی که می‌خورید (شامل میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین گیاهی)، حاوی کالری و چربی کمی هستند اما در مقایسه با رژیم غذایی غربی (مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و مملو از نمک، قند و چربی اشباع) از قدرت سیرکنندگی بیشتری برخوردارند.
بهبود سلامتی دلیل دیگری است که باعث می‌شود بعضی از افراد به رژیم گیاه‌خواری روی بیاورند. غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی هستند، اما چربی اشباع کمی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی گیاه‌خواری با ۲۵ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و ۸ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
نکته: اگر سابقه‌ی اختلال خوردن دارید، از رژیم گیاه‌خواری و سایر برنامههای غذایی محدودکننده دوری کنید. محققان متوجه شده‌اند که بعضی از افراد از رژیم گیاه‌خواری برای مشروعیت بخشیدن به محدودیت‌های غذایی شدید خود استفاده می‌کنند. بنابراین، قبل از شروع آن از خودتان بپرسید که انگیزه‌ی شما برای انتخاب این رژیم غذایی چیست.
۳. رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاه‌خواری
گیاه‌خواران از خوردن گوشت اجتناب می‌کنند، اما رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف‌پذیر) به شما اجاز می‌دهد از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ یا ماهی به مقدار کم استفاده کنید. اگر به‌دنبال کالری‌سوزی با یک روش متعادل هستید، رژیم فلکسترین می‌تواند برایتان مناسب باشد. این روزها، بسیاری از افراد به اندازه‌ی کافی میوه و سبزی نمی‌خورند. رژیم فلکسترین با تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی به شما کمک می‌کند که میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید.
پیروی از رژیمهای غذایی نیمه گیاه‌خواری نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه مزایای زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. اگرچه این رویکرد غذایی در بین زنان بسیار محبوب است، اما مردان هم می‌توانند از فواید آن بهره‌مند شوند، به‌خصوص اینکه معمولا مردان گوشت بیشتری مصرف می‌کنند.
کلام پایانی
کاهش وزن احساس خوبی دارد. اما بدترین اتفاق این است که با نداشتن برنامه‌ی مناسب دوباره چاق شوید. حفظ عادتهای سالم برای مدت طولانی و پیروی از رژیمهای غذایی سالم مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی فلکسترین به تثبیت وزن بعد از لاغر شدن کمک می‌کند.