عناب، میوه‌ای شگفت‌انگیز با ۱۶ خاصیت برای سلامتی

عناب میوه‌ای کوچک و شیرین است که به آن خرمای قرمز یا خرمای چینی هم می‌گویند و در کشور ما بیشتر به عنوان خشکبار، در کنار میوه‌هایی چون توت خشک و خرما و نیز به صورت دم کرده یا همان دمنوش عناب استفاده می‌شود.

میوه عناب چیست؟

عناب میوه‌ای کوچک و شیرین و بومی آسیای جنوبی است که استفاده از آن در تمام دنیا شناخته شده و رونق پیدا کرده است. بیشتر انواع عناب معمولی، بومی چین هستند و بیش از ۴ هزار سال است که در آن کشور کشت می‌شوند. این میوه‌های گرد کوچک، روی درختچه‌ها یا درختان گلدار بزرگ با نام «Ziziphus Jujuba» رشد می‌کنند. عناب‌ها پس از رسیدن، به رنگ قرمز تیره (عنابی) یا بنفش درمی‌آیند و ممکن است کمی چروک به نظر برسند.

اولین اشاره‌ها به عناب را می‌توان در مجموعه‌ای از اشعار قدیمی چینی یافت که قدمت آن به قرن ششم قبل از میلاد بازمی‌گردد. همچنین حداقل ۲۵۰۰ سال است که از آن در چین و سایر نقاط آسیا به صورت دارویی استفاده می‌شود. تصور می‌شود که عناب حداقل ۳ هزار سال پیش از سوریه و شمال آفریقا سرچشمه گرفته باشد. سپس به سمت شرق، به سوی جنوب آسیا و در نهایت به چین گسترش پیدا کرد، جایی که در آن عناب هنوز به طور گسترده رشد می‌کند.

همچنین درختچه عناب در ماداگاسکار، بلغارستان، برخی دیگر از نقاط اروپا و جزایر کارائیب یافته می‌شود.

میوه عناب طعم و بافتی شبیه سیب دارد و مانند سیب، صدها گونه مختلف عناب وجود دارد که اندازه آن‌ها متفاوت است. برخی از آن‌ها به اندازه یک گیلاس کوچک هستند، در حالی که برخی دیگر به اندازه یک آلو نزدیک‌تر هستند. همچنین طعم آن‌ها هم می‌تواند متفاوت باشد و از شیرین تا ترش و هر مزه‌ای در این بین را داشته باشد.

در بخش‌هایی از آسیا، به دلیل طعم شیرین و بافت جویدنی عناب، اغلب آن‌ها را خشک کرده و در آب‌نبات‌ها و دسرهای مختلف استفاده می‌کنند. با این حال وقتی عناب به صورت تازه مصرف شود، کالری کمتری داشته و در عوض فیبر و آنتی‌اکسیدان بالاتری دارد. همچنین در طب سنتی و گیاهی، عناب به طور گسترده‌ای برای بهبود خواب و کاهش اضطراب استفاده می‌شود.

ارزش غذایی عناب

میوه عناب کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

«سارا تامسن فریرا»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «وقتی محصولاتی مانند عناب برای اهداف خاصی در طی صدها سال استفاده می‌شوند، اغلب دلایل خوبی برای آن وجود دارد. غذاها به دلایلی شهرت پیدا می‌کنند، بنابراین یافتن دلیل استفاده تاریخی آن‌ها می‌تواند آموزنده باشد. با این حال، داده‌های تحقیقاتی در مورد عناب در سلامت انسان محدود است و نیاز به تحقیقات بیشتر داریم.»

تامسن فریرا اشاره می‌کند که عناب منبع اصلی ترکیبات فنولیک است. ترکیبات فنولیک، اجزای شیمیایی در غذاهای گیاهی هستند که می‌توانند اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشند. این ترکیبات، آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند، به این معنی که به مبارزه با اثرات رادیکال‌های آزاد در سراسر بدن کمک می‌کنند.

تخمین زده می‌شود که هر ۱۰۰ گرم عناب، بین ۲۷۵ تا ۵۴۱ میلی‌گرم فنول دارد. بهترین منبع بعدی فنول، گیلاس است که حدود ۱۱۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم فنول دارد.

برخی از ترکیبات فنولی، دارای پتانسیل محافظت از بدن در برابر موارد زیر هستند:

• آسیب به مغز و سیستم عصبی

• سرطان

• بیماری قلبی

• التهاب

• آسیب کبدی

• چاقی

• آسیب پوست

علاوه بر این، هر ۱۰۰ گرم عناب معادل ۳ عدد از این میوه، حاوی خواص و ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۷۹

• پروتئین: ۱٫۲ گرم

• چربی: ۰٫۲ گرم

• کربوهیدرات: ۲۰ گرم

• ویتامین سی: ۶۹ میلی‌گرم (۷۷ درصد از میزان نیاز روزانه بدن)

• پتاسیم: ۲۵۰ میلی‌گرم (۵ درصد از میزان نیاز روزانه بدن)

• آهن: ۰٫۴۸ میلی‌گرم

عناب به دلیل محتوای فیبر بالا و کالری کم، یک میان‌وعده عالی و سالم محسوب می‌شود. این میوه حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، اما در عوض غنی از ویتامین سی است که ویتامین مهم با خواص آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن به شمار می‌آید. همچنین عناب حاوی مقدار مناسبی پتاسیم است که نقش حیاتی در کنترل عضلات دارد و با داشتن کربوهیدرات‌هایی به شکل قندهای طبیعی، انرژی بدن شما را تامین می‌کند.

عناب خشک که در بسیاری از نقاط جهان به شکل رایج‌تری نسبت به میوه تازه عناب استفاده می‌شود، دارای قند و کالری بسیار بالاتری نسبت به میوه‌های تازه است. در طول فرآیند خشک شدن عناب، قندهای موجود در میوه غلیظ می‌شوند و همچنین ممکن است شکر اضافی به آن افزوده شود.

خواص عناب

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که میوه عناب ممکن است فواید چشمگیری برای سلامتی سیستم عصبی، ایمنی و گوارش بدن داشته باشد. این خواص عبارتند از:

۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان

میوه‌های عناب سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی متعددی هستند که در درجه اول شامل فلاونوئیدها، پلی ساکاریدها و اسیدهای تری‌ترپنیک است. آن‌ها همچنین حاوی سطوح بالایی از ویتامین ث هستند که به عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد اضافی جلوگیری کنند.

تصور می‌شود که آسیب رادیکال‌های آزاد، عامل اصلی چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها باشد. یک مطالعه حیوانی نشان داده که فعالیت آنتی‌اکسیدانی فلاونوئیدهای عناب، به کاهش استرس و التهاب ناشی از آسیب رادیکال‌های آزاد در کبد کمک می‌کند. در واقع، بیشتر فواید میوه عناب، به محتوای آنتی‌اکسیدانی آن مربوط می‌شود.

۲. بهبود عملکرد مغز

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مصرف عناب ممکن است عملکرد حافظه را بهبود ببخشد و به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های ناشی از ترکیبات تخریب‌کننده اعصاب کمک کند. حتی تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره دانه عناب ممکن است به درمان زوال عقل ناشی از آلزایمر کمک کند.

با این حال برای درک کامل اینکه چگونه عصاره عناب ممکن است بر مغز و سیستم عصبی انسان تأثیر بگذارد، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۳. کمک به افزایش کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی

عناب در طب گیاهی به طور گسترده برای بهبود کیفیت خواب و افزایش عملکرد مغز استفاده می‌شود. تحقیقات اخیر هم نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فرد عناب ممکن است مسئول این اثرات باشند. همچنین این میوه اغلب توسط پزشکان سنتی برای کاهش اضطراب تجویز می‌شود.

یک مشاور تغذیه می‌گوید عناب به دلیل اثر آرام‌بخشی که بر بدن دارد، به عنوان یک درمان طبیعی برای بی‌خوابی استفاده می‌شود. این میوه سرشار از ترکیباتی مانند سروتونین و ملاتونین است که می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب و افزایش آرامش کمک کند. همچنین این میوه حاوی ساپونین‌هایی است که خاصیت آرام‌بخشی و خواب‌آور دارند.

چنانچه از مشکلات خواب و بی‌خوابی رنج می‌برید، خوردن یک فنجان چای عناب را پیش از رفتن به تخت خواب امتحان کنید.

۴. کمک به حفظ سلامت قلب

عناب سرشار از پتاسیم است و سدیم کمی دارد. پتاسیم، رگ‌های خونی شما را شل کرده و در نتیجه، به تنظیم سطح فشار خون کمک می‌کند. این میوه همچنین به عنوان یک عامل ضد آتروژن عمل کرده و از رسوب چربی و گرفتگی عروق شما جلوگیری می‌کند.

۵. تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سلول‌های سرطانی

عناب ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و با رشد سلول‌های سرطانی مبارزه کند. یک مطالعه بررسی کرده که پلی‌ساکاریدهای عناب، که قندهای طبیعی با خواص آنتی‌اکسیدانی هستند، ممکن است رادیکال‌های آزاد را دفع کنند، سلول‌های مضر را خنثی کنند و التهاب را کاهش دهند. کاهش سطح التهاب و رادیکال‌های آزاد می‌تواند به پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که لیگنین‌های موجود در عناب، نوعی فیبر با خواص آنتی‌اکسیدانی، تولید سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند و سرعت خنثی‌سازی ترکیبات مضر توسط این سلول‌ها را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد، نشان داد که عصاره عناب، سلول‌های ایمنی بدن به نام سلول‌های کشنده طبیعی را تقویت کرده و در نتیجه، سلول‌های مهاجم مضر را از بین می‌برد.

میوه عناب همچنین سرشار از ویتامین ث است که تصور می‌شود خواص ضد سرطانی قوی دارد. مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که تزریق ویتامین ث با دوز بالا، باعث از بین رفتن سلول‌های سرطانی تیروئید می‌شود. به علاوه، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که عصاره عناب انواع مختلفی از سلول‌های سرطانی از جمله سلول‌های سرطانی تخمدان، دهانه رحم، سینه، کبد، روده بزرگ و پوست را از بین می‌برد.

محققان معتقدند که این فواید، در درجه اول نتیجه ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در این میوه است. با این حال، بیشتر این مطالعات بر روی حیوانات یا در محیط‌های آزمایشگاهی انجام شده است. بنابراین قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها مورد نیاز است.

۶. کمک به بهبود دستگاه گوارش و کاهش علائم یبوست

محتوای فیبر بالای عناب ممکن است به بهبود هضم کمک کند. حدود ۵۰ درصد از کربوهیدرات‌های موجود در میوه عناب، شامل فیبر است که به دلیل اثرات مفید گوارشی آن شناخته شده است. این ماده مغذی، به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. در نتیجه، حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را تسریع کرده و علائم و اثرات یبوست را کاهش می‌دهد.

همچنین عصاره عناب ممکن است به تقویت پوشش معده و روده کمک کند و خطر آسیب ناشی از زخم، خراش و باکتری‌های مضری را که ممکن است در روده شما وجود داشته باشند، کاهش دهد. در یک مطالعه، عصاره‌های پلی ساکارید عناب، پوشش روده موش‌های مبتلا به کولیت را تقویت کرده و علائم گوارشی آن‌ها را بهبود بخشیدند.

در نهایت، فیبر موجود در عناب ممکن است به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده عمل کند و به آن‌ها اجازه رشد و غلبه بر باکتری‌های مضر را بدهد.

۷. کمک به تنظیم گردش خون

گردش خون بهینه در بدن، به این معنی است که اندام‌های شما کاملاً دارای اکسیژن هستند و به طور کلی احساس شادابی و انرژی می‌کنید. مصرف چند عدد عناب در روز، کمک خوبی برای بهبود گردش خون است، زیرا این میوه به لقب غنی‌ساز خون معروف است.

آهن و فسفر موجود در میوه عناب ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۸. کاهش التهاب و درد مفاصل

مطالعات نشان می‌دهد که عناب ممکن است التهاب را کاهش داده و درد مفاصل را تسکین دهد. در نتیجه، می‌تواند برای مبتلایان به آرتروز مفید باشد. استفاده موضعی از عصاره عناب ممکن است به تسکین تعدادی از دردهای عضلانی و مفاصل کمک کند. همچنین روغن دانه عناب دارای خواص ضد التهابی است.

۹. کمک به بهبود استحکام استخوان‌ها

میوه عناب می‌تواند برای افراد مسن یا کسانی که استخوان‌های شکننده دارند، مفید باشد. این میوه دارای غلظت بالایی از مواد معدنی مورد نیاز برای تشکیل استخوان است. همچنین این میوه کوچک سرشار از کلسیم و فسفر است که سلامت استخوان‌ها را ارتقا می‌دهد.

۱۰. کمک به کاهش استرس و اضطراب

به طور سنتی، از عناب برای درمان علائم استرس، اضطراب و افسردگی استفاده می‌شده است. این میوه اثر آرام‌بخشی بر ذهن و بدن دارد.

مطالعه‌ای که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شده، نشان داده که مصرف عناب در دوزهای پایین، اضطراب را کاهش می‌دهد و در صورت مصرف در دوزهای بالاتر، اثر آرام‌بخشی دارد. هنوز هیچ مطالعه‌ای بر روی انسان انجام نشده که شواهد قطعی برای همین موضوع ارائه دهد، اما خوردن یک مشت عناب در مواقعی که استرس دارید، می‌تواند در جهت آرام شدن شما مفید باشد.

۱۱. کمک به حفظ وزن و جلوگیری از افزایش آن

میوه عناب کم‌کالری است و مطلقاً چربی ندارد. علاوه بر این، فیبر و پروتئین بالایی هم دارد. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر باعث القای حس سیری می‌شوند و به طور بالقوه به حفظ وزن یا کاهش آن کمک می‌کنند. این میوه می‌تواند به سرعت شما را سیر کند و از مصرف تنقلات ناسالم بین وعده‌های غذایی جلوگیری کند.

به علاوه، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در عناب می‌توانند به کاهش التهاب و افزایش متابولیسم کمک کنند که می‌تواند شما را در حفظ وزن سالم همراهی کند.

۱۲. کمک به سم‌زدایی از خون

عناب دارای خواص ضد التهابی است، در نتیجه ممکن است به سم‌زدایی خون کمک کند. با این حال، هنوز هیچ تحقیقی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. مبارزه با التهاب می‌تواند راهی برای دفع سموم و تقویت ایمنی باشد، اما اطلاعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۱۳. خواص ضد میکروبی و مبارزه با عفونت‌ها

میوه عناب می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند، زیرا سرشار از فیتوکمیکال‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است. ثابت شده است که فلاونوئیدهای موجود در عناب، عوامل ضد میکروبی قوی هستند. در واقع، عصاره اتانولی این میوه به درمان عفونت در کودکان کمک می‌کند. همچنین در مطالعات تجربی، تاثیر اسید بتولینیک موجود در عناب برای مبارزه با عفونت HIV و ویروس آنفولانزا به اثبات رسیده است.

۱۴. کمک به افزایش رشد مو

استفاده از روغن و عصاره عناب به مدت ۲۱ روز بر روی موش‌های آزمایشگاهی که موهایشان تراشیده شده بود، منجر به رشد موهای آن‌ها در مقایسه با گروه کنترل شد. این روغن ممکن است دارای ساختارهای تقویت‌کننده رشد مو باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک اثرات مشابه در انسان مورد نیاز است.

۱۵. خواص عناب برای زنان

در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام شد، از مشتقات عناب برای درمان کیست تخمدان استفاده شد. در پایان مطالعه، محققان این آزمایش دریافتند که این فرمول طبیعی، به اندازه قرص‌های ضد بارداری در درمان کیست تخمدان موثر است. این فرمول همچنین عوارض جانبی نسبتاً کمتری ایجاد کرد.

همچنین در مطالعه‌ای دیگر که در ایران انجام شد، از مادران شیرده خواسته شد تا روزانه ۱۵ گرم عناب تازه را به مدت دو ماه بخورند تا تأثیر آن بر میزان سرب و کادمیوم موجود در شیر مادران بررسی شود. در پایان کارآزمایی، محققان دریافتند که زنانی که عناب خورده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، سطوح کمتری از این عناصر سمی را در شیر خود داشتند.

۱۶. خواص عناب برای کبد

آسیب کبدی می‌تواند یکپارچگی سیستم اندام بدن را مختل کرده و باعث عوارضی شود که در نهایت ممکن است منجر به مرگ شود. طبق نتایج یک تحقیق که در سال ۲۰۲۳ انجام شده، عصاره میوه خشک شده عناب قرمز، پتانسیل محافظت از کبد در برابر مواد سمی را از طریق خواص آنتی‌اکسیدانی خود دارد.

مصرف عناب در زنان باردار

به طور کلی، مصرف میوه عناب در مقادیر متوسط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای زنان باردار بی‌خطر است. با این حال، همیشه بهتر است قبل از افزودن غذا یا مکمل جدید به رژیم غذایی خود در دوران بارداری، با یک متخصص مشورت کنید.

برخی از محصولات گیاهی یا مکمل‌های حاوی عناب ممکن است برای زنان باردار بی‌خطر نباشند، بنابراین لازم است قبل از مصرف احتیاط کرده و با پزشک مشورت کنید.

روش‌های مصرف عناب

عناب را می‌توانید به انواع روش‌های خشک یا تازه استفاده کنید، هرچند نوع خشک آن احتمالا بیشتر مورد دسترس است. یکی از بهترین روش‌ها برای مصرف عناب، استفاده از دمنوش عناب است. این دمنوش خواص تقویتی داشته و چنانچه با گیاهان دیگری مثل زنجبیل، آویشن یا پونه کوهی ترکیب شود، در درمان سرماخوردگی بسیار موثر است.

برای تهیه دمنوش عناب کافی است عناب خشک را به همراه آویشن یا پونه، گل محمدی و زنجبیل در یک قوری ریخته و با آب جوش به مدت ۱۵ دقیقه دم کنید. سپس این دمنوش را صاف کرده و میل کنید.

عوارض مصرف عناب

برای بیشتر مردم، خوردن میوه عناب بی‌خطر است. با این حال، اگر از داروی ضد افسردگی ونلافاکسین یا سایر مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SSNRIs) استفاده می‌کنید، بهتر است از خوردن عناب اجتناب کنید، زیرا ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد.

مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که عصاره میوه عناب ممکن است اثرات برخی از داروهای تشنج، از جمله فنی توئین، فنوباربیتون و کاربامازپین را تقویت کند.

پیشنهاد می‌کنیم چنانچه هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، قبل از افزودن میوه عناب به رژیم غذایی خود، هر گونه نگرانی احتمالی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

سوالات متداول در خصوص خواص عناب

در این مطلب با اصلی‌ترین خواص عناب برای سلامتی، عوارض مصرف بی‌رویه و ارزش غذایی این میوه مفید آشنا شدیم. در ادامه، به برخی از سوالات رایج شما پاسخ می‌دهیم.