لاغر هستید؟ با این رژیم سالم و ایمن در یک هفته به وزن دلخواه خود برسید!
رژیم چاقی در یک هفته به نظم و کوشش فراوانی نیاز دارد و به اعتقاد متخصصان، افزایش وزن از کاهش آن، دشوارتر است.
این رژیم، دسته‌ای از عادت‌های غذایی معین جهت افزایش وزن در کوتاه‌مدت است که اغلب بر پایه افزودن مقدار کالری تهیه می‌شود. در ادامه بیشتر در مورد رژیم چاقی در یک هفته و میزان کارایی آن خواهیم گفت:
رژیم چاقی در یک هفته
اشخاص زیادی در دنیای مدرن امروز، رویای لاغر شدن را دارند اما عده‌ای هم هستند که به دنبال چاق شدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستند. این اشخاص معمولا انواع رژیم‌های چاقی را تست کرده اما به وزن مورد نظر خود نرسیده‌اند. رژیم چاقی در یک هفته، ترکیب برنامه غذایی با تغییرات سبک زندگی یا همان لایف استایل است.
کیفیت مواد غذایی مصرف شده برای افزایش وزن، به میزان کمیت آن حائز اهمیت است. به طور کلی، اشخاصی که میزان توده بدنی آن‌ها از ۱۸.۵ کمتر باشد، لاغر هستند و باید رژیم چاقی بگیرند. دقت کنید که رژیم چاقی در یک هفته برای اشخاصی که به دلیل فعالیت زیاد بدنی یا مشکلات روحی لاغر هستند، می‌تواند با تغییر سبک زندگی و رفتارها تاثیر داشته باشد. اما اشخاصی که به دلیل بیماری‌های خاص یا ژنتیکی لاغر هستند، ممکن است از رژیم چاقی در یک هفته نتیجه نگیرند.
انجام ورزش‌های ترکیبی و بلند کردن وزنه
اجتناب از مصرف آبمیوه‌های مصنوعی که مواد قندی دارند
یک برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن
حتما شب‌ها شام بخورید
علل و عوامل لاغری
چندین عامل می‌تواند باعث شود که فرد دچار کمبود وزن شود مثل چندین بیماری از جمله:
اختلالات خوردن: این اختلالات شامل بی‌اشتهایی عصبی است که یک اختلال روانی جدی محسوب می‌شود
مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود
بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن است. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند
دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می‌تواند منجر به کاهش شدید وزن شود
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می‌سوزانند و می‌توانند باعث کاهش وزن زیادی در فرد شوند
عفونت‌ها: برخی از عفونت‌ها می‌توانند باعث کاهش شدید وزن فرد شوند. این موارد شامل انگل‌ها، سل و HIV هستند
اگر کم وزن هستید، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا احتمال هرگونه بیماری جدی پزشکی را رد کند. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که شما به تازگی مقدار زیادی از وزن خود را بدون دلیل از دست داده‌اید.
در مجموع، اصلی‌ترین علل و عوامل لاغری را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
ژنتیک خانوادگی
متابولیسم زیاد بدن
فعالیت بدنی بالا
بیماری‌های خاص مثل دیابت
معضلات روحی و روانی مثل استرس
چگونه سریع و ایمن وزن خود را افزایش دهیم؟
حدود دو سوم مردم ایالات متحده دارای اضافه وزن بوده یا چاق هستند. با این حال، افراد زیادی نیز با مشکل برعکس آن‌ها روبرو هستند؛ یعنی لاغرند. این موضوع یک نگرانی است زیرا کمبود وزن می‌تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، هنوز مایل به افزایش عضله هستند. این که آیا از نظر بالینی کم وزن هستید یا به سادگی برای افزایش وزن عضلانی تلاش می‌کنید تفاوت چندانی ندارد زیرا اصول پایه‌ای یکسان‌اند.
در این مقاله سعی می‌کنیم استراتژی‌های ساده برای افزایش سریع وزن از راه‌های سالم را به شما نشان دهیم.
کمبود وزن واقعاً به چه معناست؟
کمبود وزن عبارت است از داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵. تخمین زده می‌شود که این مقدار کمتر از توده بدنی مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد. برعکس، بیش از ۲۵ اضافه وزن و بیش از ۳۰، چاق در نظر گرفته می‌شود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد، زیرا فقط به وزن و قد نگاه می‌کند و توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر بوده اما هنوز سالم هستند. اگر این مقیاس به شما بگوید که لاغر هستید لزوما به این معنا نیست که شما یک مشکل سلامتی دارید.
کمبود وزن در بین دختران و زنان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان است. در ایالات متحده ، یک درصد از مردان و ۲.۴ درصد از زنان ۲۰ سال به بالا کم وزن هستند.
کمبود وزن چه عواقبی برای سلامتی دارد؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با خطر مرگ زودهنگام همراه بود. این میزان در مردان ۱۴۰ درصد و در زنان ۱۰۰ درصد نشان داده شد.
در مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام همراه بود که نشان می‌دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر باشد.
یک مطالعه دیگر افزایش خطر مرگ زودرس را در مردان کم وزن، نشان می‌دهد که کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر از چاقی باشد. نکته این پژوهش این است که رابطه‌ای بین وزن کم و مرگ زودرس در زنان نیافت.
کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده، خطر ابتلا به عفونت را افزایش داده، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شده و مشکلات باروری را ایجاد کند.
علاوه بر این، افرادی که کم وزن هستند بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (از دست دادن ماهیچه‌ها در اثر بالا رفتن سن) هستند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.
چگونه از راه سالم وزن خود را افزایش دهیم؟
چاقی
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. خوردن نوشابه و دونات ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند اما می‌تواند سلامت شما را در همان زمان از بین ببرد. اگر کم وزن هستید، باید حجم متعادلی از توده عضلانی و چربی نواحی مختلف بدن را به دست آورید، نه مقدار زیادی چربی ناسالم در شکم.
تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی ارتباط دارند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است.
کالری بیشتری مصرف کنید
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری اضافی است؛ به این معنی که بیشتر از میزان کالری سوزانده شده، کالری به دست بیاورید. اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که روزانه می‌سوزانید، مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح فعلی مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که شاخص‌های کالری فقط تخمین می‌زنند و نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد. نیازی نیست تا آخر عمر روزانه، هفتگی یا ماهانه میزان کالری دریافتی خود را با شاخص‌های مختلف محاسبه کنید. این کار فقط مختص آن مقطع مشخصی است که در رژیم چاقی در یک هفته هستید.
پروتئین زیاد بخورید
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می‌دهد که در رژیم‌های اضافه کردن وزن، پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به ماهیچه تبدیل شوند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است؛ چرا که خاصیت سیرکنندگی بسیاری دارد و ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این موضوع دریافت کالری کافی را دشوار می‌کند.
اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، از ۰.۷-۱ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم) استفاده کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و … هستند. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید، مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید
برای رژیم چاقی در یک هفته، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل ۳ بار در روز خوراکی‌های حاوی این مواد را بخورید. بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن سعی می‌کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. اگر هدف شما افزایش وزن است، این ایده بدی است زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می‌کند.
اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذای پرکربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین اگر روزه می‌گیرید، باید رژیم چاقی در یک هفته را به مقطع زمانی دیگری موکول کنید چون برای افزایش وزن باید در طول روز کالری مصرف کنید. روزه‌داری برای کاهش وزن مناسب است.
در رژیم چاقی در یک هفته، در روز حداقل سه وعده غذا بخورید و سعی کنید در صورت امکان میان وعده‌های پر انرژی را به رژیم‌تان اضافه کنید.
غذاهای پرانرژی بخورید
غذاهای پر انرژی بخورید و از سس‌ها، ادویه جات و چاشنی‌ها استفاده کنید. خوردن غذاهای کامل بسیار مهم است. مشکل این است که این غذاها بیشتر از غذاهای فوری و فرآوری شده، سیر کننده هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می‌کنند.
استفاده از مقدار زیادی ادویه‌جات، سس‌ها و چاشنی‌ها می‌تواند در این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است. همچنین سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای پر انرژی بخورید. این خوراکی‌ها، غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند، آورده شده است:
آجیل: بادام، گردو، ماکادمیا و بادام زمینی
میوه خشک: کشمش، خرما و آلو
لبنیات پرچرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر، خامه
چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون و روغن آووکادو
غلات: غلات مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو و گوسفند
سیب زمینی و ماست
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
بسیاری از این غذاها سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد حتی اگر احساس سیری می‌کنید، خود را مجبور به ادامه خوردن کنید. اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، بهتر است از خوردن سبزیجات اجتناب کنید، زیرا فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می‌گذارند.
خوردن میوه خوب است اما سعی کنید بر میوه‌هایی که نیازی به جویدن زیاد ندارند، مانند موز تأکید کنید.
وزنه‌های سنگین بزنید و قدرت خود را افزایش دهید
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلول‌های چربی به عضلات شما می‌رسد، بلند کردن وزنه بسیار مهم است. به باشگاه بروید و اگر برنامه شما مختص رژیم چاقی در یک هفته نیست و بلندمدت‌تر است، هفته‌ای ۲ تا ۴ بار ورزش کنید. وزنه‌های سنگین را بلند کنید و سعی کنید سنگینی وزنه‌ها را با گذشت زمان افزایش دهید.
دقت کنید فشار تمرینات به حدی نباشد که کالری شما بیش از حد بسوزد. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید خودتان به درستی تمرین کنید، مربی شخصی واجد شرایط را به کار بگیرید. در صورت داشتن مشکلات اسکلتی یا هر گونه مشکل پزشکی، با پزشک مشورت کنید.
خلاصه رژیم چاقی در یک هفته
کمبود وزن عبارت است از داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ که در زنان و دختران بسیار رایج است. کمبود وزن اگر بیشتر از چاقی ناسالم نباشد، به اندازه آن ناسالم است. افرادی که کم وزن هستند در خطر پوکی استخوان، عفونت ، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند. چندین بیماری وجود دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود.
اگر کم وزن هستید، به پزشک مراجعه کنید تا مشکل جدی سلامتی را بررسی کند. بسیار مهم است که غذاهای سالم بخورید، حتی زمانی که سعی در افزایش وزن دارید. برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از آنچه بدنتان می‌سوزاند بخورید. اگر می‌خواهید وزن خود را سریعاً افزایش دهید، کالری مصرفی روزانه‌تان را از سطح قبلی ۳۰۰-۵۰۰ کالری بالاتر ببرید و برای افزایش وزن آهسته ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری مصرف کنید.
پروتئین، اجزای سازنده ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن ماهیچه‌ای به جای افزایش چربی مورد نیاز است. برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید. می‌توانید سس، ادویه‌جات، ترشی‌جات و چاشنی‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا خوردن بیشتر، راحت‌تر شود. تا جایی که ممکن است رژیم چاقی در یک هفته را بر اساس غذاهای پرانرژی تنظیم کنید.