رهایی از شر چربی‌های شکم با 11 راهکار علمی و کاربردی!

ما در این مطلب توضیح می‌دهیم که چه چیزی باعث چربی سوزی بیشتر شکم می‌شود و چطور می‌توانیم از شرّ این چربی‌های سمج خلاص شویم.

چرا با وجود اینکه لاغرم شکم هم دارم؟

حتما شما هم افراد لاغر و (حتی خیلی لاغر) را دیده‌اید، که در عین حال که وزن‌شان پایین است؛ اما یک توده چربی قابل توجه در ناحیه شکم دارند. چربی شکم لاغرها می‌تواند دلایل متعددی مانند ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی داشته باشد.

ژنتیک نقش زیادی در تعیین محل ذخیره چربی در بدن ایفا می‌کند، بنابراین برخی از افراد، مستعد ذخیره چربی در ناحیه شکم هستند، حتی بااینکه وزن‌شان زیاد نیست. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع شده و قندها می‌تواند به تجمع چربی در “ناحیه شکم” کمک کند.

دلیل مهم دیگر، بی‌تحرکی و دوری از ورزش و فعالیت بدنی است؛ چرا که ورزش نکردن توده عضلانی شما را تحلیل می‌برد و متابولیسم بدن‌تان را کند می‌کند؛ و در نتیجه توده چربی در بدن به وجود می‌آید.

چربی‌های شکم چگونه به وجود می‌آیند؟

چربی شکم زمانی تشکیل می‌شود که بدن کالری بیشتری از آنچه برای مصرف نیاز دارد، دریافت کند. این کالری‌های اضافی لاجرم به چربی تبدیل می‌شوند و در سلول‌های چربی در سراسر بدن از جمله ناحیه شکم ذخیره خواهند شد.

با گذشت زمان، از آنجایی که این سلول‌های چربی بیشتر و بیشتر کالری اضافی را جمع می‌کنند، بزرگتر می‌شوند و باعث برجستگی بیشتر شکم‌تان خواهد شد.

همان‌طور که در بالا گفتیم عواملی که می‌توانند در ایجاد چربی شکم نقش داشته باشند، عبارتند از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندی، سبک زندگی کم تحرک، استرس، کمبود خواب و ژنتیک.

چربی سوزی شکم چگونه امکان پذیر است؟

سوزاندن چربی شکمی و به دست آوردن شکمی صاف از طریق رعایت اصل “کالری نقصان” و “ورزش مقاومتی” امکان پذیر است و اگر این دو اصل را رعایت کنید حداقل ۶ تا ۱۲ هفته زمان لازم است. هر چه چربی‌های شکم شما بیشتر و سرسخت‌تر باشد، باید در آن دوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را جدی‌تر دنبال کنید.

برای موفقیت در چربی سوزی شکم نیاز به یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و اصولی دارید. برای گرفتن برنامه خودتان، می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و بدن دلخواه‌تان را بسازید.

نقش عضلات شکم در چربی سوزی

ماهیچه‌های شکم شما که به نام عضلات شکم یا ماهیچه‌های میا‌ن‌تنه شناخته می‌شوند، نقش مهمی در سوزاندن چربی‌های ناحیه شکمی دارند. تقویت این عضلات با تمرینات موضعی، می‌تواند به طور غیر مستقیم کمک کند تا شما چربی کلی بدن را به طور موثرتری بسوزانید.

این اتفاق به این دلیل است که عضلات شکم شما مسئول تثبیت میان بدن و حفظ وضعیت مناسب بدن‌تان در طول تمرین هستند. همین موضوع می‌تواند عملکرد کلی شما را در تمرین بهبود بخشد. علاوه بر این، داشتن توده عضلانی بیشتر می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد، به این معنی که حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

نکته: توجه کنید چربی سوزی شکمی و موضعی تنها از طریق ورزش امکان‌پذیر نیست؛ برای از بین بردن موثر چربی شکم، باید یک رژیم غذایی ورزشی سالم و مناسب داشته باشید.

برای چربی سوزی شکم چه بخوریم؟

همان‌طور که گفتیم داشتن رژیم غذایی و رعایت کالری نقصان برای چربی سوزی شکم ضروری است. برای اینکه به چربی سوزی شکم برسید، کالری دریافتی بدن‌تان را باید به صورت اصولی کاهش دهید. در ادامه مهم‌ترین موارد رژیم چربی سوزی شکم را خواهیم گفت.

۱. صبحانه بخورید!

حتما و حتما صبحانه بخورید. وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم شاید این‌طور به نظر برسد که «هرچه کمتر بخورم بیشتر لاغر می‌شوم». ولی اینطور نیست. کمتر خوردن و انجام تمرینات ورزشی فقط باعث عضله سوزی خواهد شد نه چربی سوزی.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه (یک ساعت اول پس از بیدار شدن) سطح انسولین را ثابت نگه داشته و سطح کلسترول LDL را پایین می‌آورد.

۲. کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید!

در صورتی چربی سوزی شکم اتفاق میفتد که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی‌تان باشد. برای از دست دادن نیم کیلو چربی، کاهش دادن ۳۵۰۰ کالری در هفته لازم است؛ یعنی باید ۳۵۰۰ کالری در هفته را از طریق انجام ورزش و رژیم‌ غذایی کاهش دهید.
پیشنهاد می‌کنیم که ۳۵۰۰ کالری را به روزهای هفته تقسیم کنید. یعنی روزی ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید. برای کاهش وزن سالم باید به نکات زیر توجه کنید:

• مقدار کالری که مصرف می‌کنید از مواد غذایی سالم باشد.
• هرگز کالری روزانه‌تان را به زیر ۱۲۰۰ کالری کاهش ندهید. این کار بدن را وارد حالت قحطی می‌کند و متابولیسم شما مختل می‌شود.

۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید!

پروتئین‌ها در موادی چون گوشت، مرغ، ماهی، کشک، تخم مرغ و… به میزان زیادی وجود دارند. از این جهت پروتئین برای چربی سوزی شکم و پهلو مناسب است که نسبت به چربی و کربوهیدارت‌ها مدت بیشتری شما را سیر نگه‌ می‌دارد. از طرفی پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند.

۴. سراغ چربی‌های اشباع نشده بروید!

چربی یک درشت مغذی ضروری بدن است و امکان حذف چربی‌ها حین کاهش وزن نیست. سعی کنید برای چربی سوزی شکم، بیشتر از چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن ماهی، آووکادو، دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید.

این مواد، منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین و اسیدچرب‌های امگا ۳ هستند. همچنین مصرف آن‌ها، کلسترول بدن را پایین می‌آورد و باعث ایجاد احساس سیری و در نتیجه لاغری سریع شما خواهد شد. موادی همچون خامه، روغن‌های نباتی، کره و… از منابع چربی‌های اشباع هستند و باید برای مدتی دور آن‌ها را خط بکشید.

۵. از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید!

غالبا میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و مصرف آن‌ها باعث می‌شود تا شما زودتر احساس سیری کنید. در این صورت شما با خوراکی هایی که مملو از ویتامین و مواد معدنی است، خود را سیر می‌کنید و به سراغ مواد غذایی بی‌ارزش و چاق کننده نمی‌روید. بنابراین در رژیم چربی سوزی شکم، باید انواع سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم و میوه هایی همچون موز، سیب، آناناس و پرتقال را مصرف کنید.

فیبر سطح انسولین را کاهش داده و باعث سوزاندن چربی احشایی شکم می‌شود. به طور استاندارد، زنان باید ۲۵ گرم و مردان ۳۰ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند.

۶. کربوهیدارت‌های پیچیده مصرف کنید!

کربوهیدارت‌های پیچیده دارای فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند تا شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین این کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند.
در یک مطالعه علمی ثابت شد، افرادی که کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند، در کاهش چربی سوزی شکم موفق‌تر بودند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر می‌شود:

• نان گندم قهوه‌ای
• برنج قهوه‌ای
• کینوآ

۷. زیاد آب بنوشید!

نوشیدن زیاد آب، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، باعث سم زدایی بدن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌توانید آب را به مقدار زیادی بنوشید، آن را با نعناع، لیمو و …طعم‌دار کنید.

سعی کنید نوشیدنی‌های کم کالری‌تر را جایگزین نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین و پر شکر کنید. مثلا می‌تواتید به جای قهوه شیرین، چای سبز بنوشید که چربی سوزی شکم را بالا می‌برد یا به جای آبمیوه، خودِ میوه را مصرف کنید که قند کمتری دارد.

ضمنا باید نوشیدنی‌های الکلی را تحریم کنید. مصرف الکل باعث تجمع چربی‌ در ناحیه شکم و باعث چاقی این ناحیه می‌شود.

۸. تعداد وعده‌های خود را بیشتر کنید!

یکی از راه های چربی سوزی شکم این است که باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر و مقدار هر وعده را کمتر کنید. این کار به هضم آسان‌تر غذا و چربی سوزی بیشتر شما کمک خواهد کرد.

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی شکم

چربی سوزی شکم بدون ورزش محقق نخواهد شد. تمرینات ورزشی خود را به تدریج سنگین کنید. از خود توقع نداشته باشید یکدفعه تبدیل به ورزشکار حرفه‌ای شوید. می‌توانید در ابتدا روزی ۲۰ دقیقه تمرین ساده اما مفید را در برنامه ورزشی خود جای دهید. بهترین روش چربی سوزی شکم با ورزش را به شما می‌گوییم.

۹. تمرینات کاردیو و هوازی انجام دهید!

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق ، افزایش ترشح هورمون‌ شادی‌آور، کالری سوزی و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. توصیه می‌شود روزی سی دقیقه دو یا سه جلسه به مدت یک ساعت زومبا و ایروبیک در هفته کافی است. نمونه برنامه مناسب برای تمرینات هوازی و به منظور چربی سوزی شکم به این شکل است:

• جلسه اول: سی دقیقه دوچرخه ثابت
• جلسه دوم: چهل دقیقه دو استقامت
• جلسه سوم: چهل دقیقه ایروبیک سبک

۱۰. سراغ تمرینات هیت بروید!

غیر از انجام تمرینات هوازی و قدرتی (که در ادامه به تمرینات قدرتی برای چربی سوزی شکم اشاره می‌کنیم) می‌توانید از تمرینات هیت هم بهره مند شوید. تمرین هیت به زبان ساده یعنی تمرینات هوازی پرفشار در مدت زمان کوتاه.

برای انجام این تمرینات کالری بالایی مصرف می‌شود. نکته مهم این تمرینات فقط این نیست؛ بلکه حتی پس از پایان تمرین هم بدن تا ساعت‌ها کالری سوزی دارد. برنامه تمرینات هیت را مربی باید به شما دهد تا دچار آسیب نشوید.

نمونه برنامه هیت مبتدی برای چربی سوزی شکم

پروانه	سه ست ۱ دقیقه‌ ای
سی ثانیه استراحت فعال
زانو بلند	سه ست ۱ دقیقه ای
سی ثانیه استراحت فعال
لانگ پرشی	سه ست ۴۰ ثانیه ای
سی ثانیه استراحت فعال
بورپی	سه ست ۱۲ تایی
بیست ثانیه استراحت فعال

نکته: تمام موارد را پشت سر هم انجام دهید

۱۱. از تمرینات قدرتی غافل نشوید!

طبق مطالعات علمی بهترین راه برای چربی سوزی شکم (کاهش کلی چربی‌های بدن) ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. طبق این مطالعات مشخص شد، ترکیب ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) با تمرینات مقاومتی بهتر از انجام این تمرینات به صورت مجزا است.

می‌توانید تمرینات قدرتی را با وزنه‌های آزاد (مثل دمبل)، دستگاه‌های بدنسازی، کِش‌های ورزشی و حتی با وزنِ بدن انجام دهید. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم را افزایش داده و در نتیجه فرم بهتری به بدن می‌دهد و باعث تخریب چربی شکمی می‌شود. در این قسمت چند حرکت مؤثر برای چربی سوزی شکم در خانه یا باشگاه را به شما آموزش می‌دهیم.

کرانچ

انجام تمرینات قدرتی و کشش باعث حفظ سلامت بدن و چربی سوزی شکم است. بنابراین اگر این تمرینات به صورت درست انجام شود، نتیجه مثبتی به دنبال خواهد داشت.

• این تمرین را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یک تمرین خوب دیگر برای درگیر کردن عضلات بالا تنه مثل سرشانه‌ها، سینه و پشت است.

• این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

پلانک

پلانک یک تمرین قدرتی عالی است چرا که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.

• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
• و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛
• پلانک را در ۳ الی ۵ ست تکرار کنید.

اسکات

این تمرین به خوبی عضلات میان تنه و پایین تنه را درگیر می‌کند. اگر برای‌تان مقدور است از یک جفت دمبل هم استفاده کنید.

• این تمرین را در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

راهکارهای مقابله با استرس برای چربی سوزی شکم

چاقی و تجمع چربی به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو یک مسئله و چالش جدی برای افراد زیادی است. متأسفانه استرس و نگرانی‌های روزمره به این امر دامن می‌زند و باعث تجمع بیشتر چربی در قسمت شکم می‌شود. برای دور شدن از استرس، راهکارهای زیر ا توصیه می‌کنیم.

• بیشتر افراد به حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. سی دقیقه قبل از خواب موبایل و تلویزیون را کنار بگذارید و شرایط یک خواب با کیفیت و آرام را برای خود فراهم کنید

• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی ۱۵ دقیقه در روز نیز برای این امر کافی است. به مدت ۱۵ دقیقه بدن خود را ریلکس کنید. نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های‌تان را فراموش کنید. می‌توانید در این مدت نیز تمرین یوگای ساده را انجام دهید.
• هر چیزی که باعث استرس شما شده تا حد امکان از خود دور کنید. اخبار، فضای مجازی یا دوستان با انرژی منفی برای کسی که استرس دارد، بسیار مضر است.

سخن پایانی

از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو یک فرایند سخت اما ممکن است؛ بهترین روش چربی سوزی شکم، اصلاح سبک زندگی و داشتن تغذیه مناسب و انجام ورزش اصولی است.