هفت راهکار جذاب و موثر برای کاهش و جلوگیری از افزایش وزن

کاهش وزن چالش برانگیز است. اما همان طور که هر فردی که تا به حال با موفقیت وزن کم کرده می‌داند اجتناب از افزایش مجدد وزن چالش واقعی است.

صرف نظر از روشی که برای کاهش وزن دنبال می‌کنید حفظ وزن کاهش یافته کار دشواری است. برای مثال، نتایج مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری (بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز) پیروی می‌کنند ۵ سال پس از درمان بین ۲۶ تا ۱۲۱ درصد وزن از دست رفته خود را دوباره به دست می‌آورند. افرادی که از برنامه‌های رفتار درمانی برای مدیریت کاهش وزن پیروی می‌کنند پس از یک سال بین ۳۰ تا ۳۵ درصد وزن از دست رفته خود را به دست می‌آورند.

حتی افرادی که از دارو‌های کاهش وزن مانند ویگووی استفاده می‌کنند حدود دو سوم وزنی را که یک سال پس از قطع دارو از دست داده اند دوباره به دست آورده اند.

دلایل زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند چرا وزن کم شده را دوباره به دست می‌آوریم. نخست آن که حفظ کاهش وزن نسبت به کاهش اعداد روی ترازو در هنگام کاهش وزن سود کمتری دارد. این امر حفظ انگیزه و ادامه مراقبت از وزن را دشوار می‌کند. دوم آن که حفظ تغییرات مرتبط با سبک زندگی که برای کاهش وزن ایجاد کرده ایم اغلب کار دشواری می‌باشد به خصوص اگر این تغییرات غیر واقعی باشند و در دراز مدت به سختی به آن پایبند باقی بمانیم (مانند رژیم‌های بسیار کم کالری یا حذف گروه‌های غذایی کامل).

نکته سوم آن که کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون‌های گرسنگی شود و حتی می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد. این تغییرات می‌توانند باعث بازگشت پرخوری شده و در طول زمان سبب افزایش وزن شوند.

با این وجود، علیرغم آن که افزایش وزن ممکن است یک تجربه رایج باشد این بدان معنا نیست که نمی‌توانید کاری برای جلوگیری از آن در بلند مدت انجام دهید. در ادامه به برخی از اقداماتی که می‌توان در این باره انجام داد خواهیم پرداخت:

۱- انعطاف پذیر باشید

درک این نکته مهم است که حفظ وزن سالم به مدیریت مادام العمر نیاز دارد بنابراین، داشتن انتظارات سفت و سخت و فکر کردن به این که همواره و به طور کامل به تغییرات سبک زندگی خود پایبند خواهید ماند امری غیر واقعی است. زمانی که دچار لغزش می‌شوید احساس گناه نکنید. در عوض، برنامه ریزی کنید تا در اسرع وقت به مسیر خود بازگردید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید ممکن است در آخر هفته پرخوری کرده باشید با اضافه کردن چند پیاده روی اضافی به برنامه روتین خود در هفته بعد آن را جبران کنید.

انجام این کار می‌تواند از رویکرد "همه یا هیچ" برای مدیریت وزن جلوگیری نماید رویکردی که به موجب آن زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید احساس گناه می‌کنید و در عوض تلاش‌های تان را رها خواهید کرد.

۲- برای احتمال بروز اختلالات برنامه ریزی کنید

توجه داشته باشید که در تلاش‌های مدیریت وزن شما اختلالاتی ایجاد می‌شود مانند تعطیلات، مراسم ازدواج و جشن‌های تولد. راه‌هایی را برای پیمایش موفقیت آمیز این اختلالات برنامه ریزی کنید. برای مثال، می‌توانید با از دست دادن چند کیلو وزن اضافی پیش از زمانی که ممکن است وزن اضافی به دست آورید وضعیت را تنظیم کنید. هم چنین، اگر به مهمانی‌ای با باربیکیو برای پخت کباب می‌روید گزینه سالم تری مانند سیخ حاوی سبزیحات را با خود به همراه داشته باشید. در آن صورت گزینه با کالری کم‌تر را برای انتخاب در اختیار خواهید داشت. انجام این کار به شما کمک می‌کند از موقعیت‌های خاص با نگرانی کمتری لذت ببرید.

۳- به دستاورد‌های خود افتخار کنید

وزن ما به طور طبیعی در طول زمان در نوسان است و بنابراین افتخار کردن به خودتان هنگام دستیابی به اهداف تان صرفنظر از عدد روی ترازو مهم است. تحقیاقت هم چنین نشان می‌دهند افرادی که بیش‌تر بر روی چگونگی دستیابی به اهداف شان تمرکز می‌کنند به جای نتیجه به احتمال زیاد به رفتار‌های مهم برای حفظ کاهش وزن پایبند هستند. این ممکن است بدان خاطر باشد که آنان کم‌تر تحت تاثیر مشکلات (مانند به دست آوردن مجدد مقداری وزن) قرار می‌گیرند.

۴- عادت ایجاد کنید

ایجاد عادت می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این بدان خاطر است که تصور می‌شود عادات کمتر تحت تاثیر نوسانات انگیزه قرار می‌گیرند.

هم چنین می‌توانید پس از کاهش وزن عادات جدیدی ایجاد کنیدمانند پیاده روی پس از شام یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها در صورت امکان.

۵- فعال شوید

مطالعه‌ای که بر روی افرادی که کاهش وزن خود را با موفقیت حفظ کرده بودند صورت گرفته بود نشان داد که فعالیت بدنی مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن است. این بدان خاطر است که فعالیت بدنی می‌تواند مقداری از کالری دریافتی مان را جبران کند. بهترین فعالیت بدنی برای حفظ کاهش وزن فعالیتی است که از انجام آن بیشتر لذت می‌برید. این بدان خاطر است که اگر از آن لذت ببرید احتمالا در درازمدت به آن پایبند باقی خواهید ماند. با این وجود، نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که باید سعی کنید دست کم ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید تا کاهش وزن تان را حفظ نمایید.

۶- خود را به طور منظم وزن کنید

وزن در طول هفته بین ۱ تا ۲ کیلوگرم در نوسان است. با وزن کردن منظم خود می‌توانید محدوده وزنی شخصی سازی شده از بالاترین و کمترین میانگین وزن خود را ایجاد کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا وزن تان را پیگیری کنید و بفهمید که آیا برای حفظ کاهش وزن تان نیاز به تغییر در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود دارید یا خیر. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از محدوده وزنی شخصی سازی شده استفاده می‌کنند بهتر می‌توانند از افزایش مجدد وزن جلوگیری کنند، زیرا می‌توانند در صورت لزوم رفتار‌های شان را تنظیم کنند.

۷- صبحانه بخورید و روی مصرف فیبر تمرکز نمایید

اگرچه شواهد کلی در مورد اهمیت صبحانه در مدیریت وزن متفاوت است، اما نتیجه مطالعه‌ای نشان داد که تقریبا ۹۷ درصد از افرادی که وزن شان کاهش یافت گزارش داده بودند که هر روز صبحانه می‌خورند. نتیجه مطالعه دیگری نشان داد افرادی که روزانه مقدار زیادی سبزیجات و غذا‌های پر فیبر مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر مصرف می‌کنند از افزایش وزن جلوگیری نموده اند. خوردن این نوع مواد غذایی بدان معناست که شما احساس سیری بیش تری خواهید کرد و احتمال آن که کم‌تر بخورید بیش‌تر خواهد بود. حفظ کاهش وزن می‌تواند دشوار باشد، اما بدان معنا نیست که غیر ممکن است حتی اگر بتوانید صرفا مقدار کمی از وزنی را که از دست داده اید حفظ کنید به یاد داشته باشید که هم چنان می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.