۹ راه‌ ساده و کم هزینه برای کاهش وزن و چربی سوزی در خانه

در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، میزان چربی مضر بدن خود را کم کنید، به تناسب اندام نزدیک‌تر شوید و زندگی سالمی را آغاز کنید، توصیه می‌کنیم این مقاله را مطالعه کنید تا با چند روش ساده، کم‌ هزینه و خانگی آشنا شوید.

چگونه به تناسب اندام برسیم؟

منظور از تناسب اندام، اندامی همچون مدل‌ها یا بازیگران هالیوودی همراه با جراحی زیبایی نیست. در واقع تناسب اندام یعنی بدن شما در وزن سلامتی قرار گیرد تا مشکلی برای اعضای بدن به‌وجود نیاید. در این صورت تغییر در برنامه غذایی و سبک زندگی کمک بسزایی می‌کند.

۱. ورزش کنید

احتمالا تصور می‌کنید که ورزش کردن نکته جدیدی برای چربی سوزی نیست. با این حال ورزش کردن اولین و مهم‌ترین عامل چربی سوزی است که بسیاری از آن غافل می‌شویم. اگر می‌خواهید تناسب اندام و زندگی سالمی داشته باشید، باید سبک زندگی گذشته و اشتباهات خود را تغییر دهید.

همیشه ورزش کردن به معنای ثبت نام در باشگاه یا شرکت در کلاس‌های گران قیمت ورزشی نیست. اگر می‌خواهید در خانه با کمترین هزینه چربی سوزی کنید، کافی است چند اپلیکیشن ورزشی در تلفن همراهتان نصب کنید و با آن‌ها ورزش‌های ساده و مناسب خانه را انجام دهید.

برای مثال پیلاتس، ایروبیک و یوگا ورزش‌هایی ساده و بدون نیاز به دستگاه‌ هستند که می‌توانید در خانه تمرینات آن را انجام دهید. اگر باز هم در برابر ورزش مقاومت دارید، حداقل روزی نیم ساعت، بدون وقفه با سرعت معمولی راه بروید.

نیم ساعت پیاده‌روی با سرعت کم باعث کاهش ۱۱۸ کالری و نیم ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط روی سطح صاف باعث کاهش ۱۳۰ کالری می‌شود که عدد قابل توجهی برای افراد کم تحرکی که تمایل به چربی سوزی دارد، است.

۲. پروتئین را از غذایتان حذف نکنید

برخی از افراد تمایلی به مصرف گوشت قرمز ندارند یا گیاه‌خوار هستند. توصیه می‌کنیم اگر گوشت مصرف نمی‌کنید، هرگز پروتئین را از غذاهایتان حذف نکنید. زیرا اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید و پروتئین مصرف نکنید، به جای از بین رفتن چربی‌های مضر، عضلات بدن‌تان از بین می‌رود. اما یک رژیم غذایی با میزان پروتئین استاندارد، به تناسب اندام کمک می‌کند.

پروتئین نه تنها میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، بلکه باعث ایجاد احساس سیری در بدن می‌شود. بنابراین میزان مصرف غذایی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، چرا که پروتئین معده را تا حدودی زیادی پر می‌کند.

غذاهایی همچون گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم ‌مرغ، بادام، جوی دو سر، ماست یونانی، شیر، کلم بروکلی، کینوآ، حبوبات، تخم کدو و بادام زمینی، سرشار از پروتئین هستند که روند رژیم چربی سوزی را سریع‌ و اثربخش می‌کنند.

۳. بیشتر بخوابید

این روش بهترین و ساده‌ترین روش چربی سوزی است! در واقع خواب کافی باعث می‌شود که بدن به اندازه مورد نیاز استراحت کند و میزان متابولیسم بدن افزایش یابد. طبق تحقیقاتی که پژوهشگران انجام داده‌اند، ۶۸۱۸۳ نفر در طی ۱۶ سال، تا ۵ ساعت یا حتی کمتر می‌خوابیدند، که همین عامل باعث چاقی آن‌ها شده بود.

تحقیق دیگری نشان می‌دهد، افرادی که بین ۷ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند، هورمون گرسنگی‌شان تنظیم می‌شود و کمتر دچار چاقی می‌شوند. در این صورت توصیه می‌کنیم میزان مصرف کافئین را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید تا خواب راحتی را تجربه کنید.

۴. سرکه مصرف کنید

بر طبق تحقیقات، سرکه باعث سلامت قلب، کنترل قند خون و حتی چربی سوزی می‌شود. در صورتی که برنامه غذایی رژیم کاهش وزن دارید، مصرف ۱ تا ۲ قاشق سرکه را به شما توصیه می‌کنیم، چرا که سرکه میزان سرعت چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

سرکه باعث می‌شود که اشتها به طور قابل توجهی کاهش بیابد. بر طبق تحقیقات پژوهشگران، افرادی که برنامه غذایی رژیمی دارند و سرکه مصرف می‌کنند، روزانه بیش از ۲۷۵ کالری می‌سوزانند که همین مسئله باعث کاهش وزن می‌شود.

۵. چربی مفید مصرف کنید

برخی از افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، هرگونه چربی را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. احتمالا پس از حذف چربی چند کیلو گرم کم کنید، اما ناگهان با توقف وزن یا به اصطلاح استاپ وزنی مواجه می‌شوید و هرچه رژیم غذایی خود را بیشتر رعایت می‌کنید، دیگر تاثیری در کاهش وزن‌تان نخواهد داشت.

بهتر است بدانید که بدن به چربی نیاز دارد، از این رو اگر می‌خواهید چربی مضر را از بدن‌تان حذف کنید، باید چربی مفید را جایگزین کنید تا بدن از رسیدن مواد غذایی مفید مطمئن شود و به روند کاهش وزن ادامه دهد. در واقع افرادی که از چربی مفید در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند، هرگز با استاپ وزنی مواجه نخواهند شد.

روغن زیتون، روغن امگا۳ همچون ماهی و میگو، بادام، گردو، آواکادو، پنیر، شکلات تلخ، تخم مرغ همراه با زرده، دانه چیا، روغن نارگیل و ماست پرچرب، از جمله چربی‌های مفید هستند که حتما باید آن‌ها را در برنامه رژیم غذایی لاغریتان قرار دهید تا با نتیجه دلخواه مواجه شوید.

۶. آب بنوشید

بسیاری تصور می‌کنند که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشند، اما در صورتی که یک روز تعداد لیوان‌هایی که آب می‌نوشید را یادداشت کنید، ممکن است از ۳ تا ۴ لیوان بیشتر نشود. با این حال بهتر است بدانید که چای، قهوه و هیچ نوشیدنی دیگر را نمی‌توانید جایگزین آب کنید.

طبق تحقیقات صورت گرفته، افرادی که در رژیم لاغری و تناسب اندام خود روزانه بیش از ۸ لیوان آب می‌نوشند، کاهش وزن موفق و پرسرعتی‌تری نسبت به افرادی که آب کمتری می‌نوشند تجربه می‌کنند، چرا که نوشیدن آب به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

 با این حال به یاد داشته باشید که حتی اگر می‌خواهید رژیم چاقی یا تثبیت وزن بگیرید یا زندگی سالم‌تری داشته باشید، نوشیدن ۸ لیوان آب را در روز فراموش نکنید و برای اطمینان بیشتر تعداد لیوان آب‌هایی که در روز نوشیده‌اید را یادداشت کنید تا بدن و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

۷. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبوتیک یک باکتری مفید در دستگاه گوارش است که به افزایش سلامت کمک بسزایی می‌کند. در واقع پروبوتیک نه تنها باعث چربی سوزی می‌شود، بلکه گوارش غذا را ساده‌تر می‌کند. در نتیجه غذایتان به سادگی هضم می‌گردد و به سرعت به وزن دلخواهتان می‌رسید.

تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که مواد غذایی پروبوتیک مصرف می‌کنند، در کنار رژیم مناسب لاغری، سریع‌تر به وزن دلخواه خود می‌رسند. دوغ کفیر و ماست پروبوتیک از جمله لبنیاتی هستند که با مصرف روزانه آن می‌توانید به سلامت دستگاه گوارش‌تان، هضم بهتر غذا و کاهش وزن کمک کنید.

۸. مصرف آهن را فراموش نکنید

آهن جزء مواد معدنی مهم است که در سلامت بدن، اهمیت بسیاری دارد. کمبود آهن باعث بروز مشکلاتی از جمله ضعف، سردرد، سرگیجه، اختلالات تروئیدی، چاقی و… می‌شود. با این حال افراد کمی در رژیم غذایی خود مصرف متناسب آهن را رعایت می‌کند.

از این رو اگر می‌خواهید به سلامت خود کمک کنید، مصرف آهن را در برنامه غذایی‌تان فراموش نکنید. غذاهایی همچون اسفناج، جگر، نخود، عدس، لوبیا، گوشت قرمز، تخم کدو، کینوآ، گوشت بوقلمون، کلم بروکلی، شکلات تلخ و ماهی سرشار از آهن هستند که مصرف آن‌ها به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

۹. وعده آزاد در رژیم لاغری قرار دهید

بسیاری تصور می‌کنند که در رژیم غذایی لاغری هرگز نمی‌توانند غذاهای مورد علاقه خود را بخورند. در واقع اگر یک رژیم لاغری و چربی سوزی را به صورت مداوم ادامه دهید، بدن به آن عادت می‌کند و دیگر باعث چربی سوزی و کاهش وزن نمی‌شود که یکی دیگر از عوامل استاپ وزنی، همین مسئله است.

 توصیه می‌کنیم در رژیم غذایی، خود را یک بار در هفته، مهمان یک وعده غذایی آزاد و دلخواه کنید. به این روش چربی سوزی به اصطلاح شوک می‌گویند. این شوک به بدن کمک می‌کند که بدن به کم خوری یا دریافت کالری کم عادت نکند و به چربی سوزی ادامه دهد.

وعده آزاد بر عهده خودتان است و شما می‌توانید آن را یک روز در هفته در وعده صبحانه، ناهار یا شام خود قرار دهید و در طول یک ساعت، هر غذایی که دوست دارید را بخورید و در وعده و روزهای دیگر، به رژیم لاغری خود ادامه دهید. این روش کمک بسزایی در کاهش وزن می‌کند و مانع استاپ وزنی می‌شود.