طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی؛ سالم، خوش‌رنگ و ساده

خوراک سبزیجات رژیمی یکی از ساده ترین و مقوی ترین غذاهای رژیمی می باشد که می توانید آن را در وعده ی شام یا ناهار مصرف کنید. به روش های مختلفی می توانید سبزیجات را طبخ کنید تا خواص آنها حفظ شود. 

طرز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی

خوراک کدو سبز و قارچ یک شام رژیمی خوشمزه

یکی از غذاهای رژیمی با سبزیجات است. مواد لازم برای تهیه خوراک کدو سبز و قارچ عبارتند از:

چهار لیوان قارچ

چهار عدد کدو سبز

یک عدد پیاز

سه قاشق غذاخوری سرکه

روغن زیتون به مقدار لازم

پیازچه و یا ریحان تازه (اختیاری)

دستور تهیه خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی به صورت زیر است:

کدو سبز و قارچ را به شکل حلقه‌ای خرد کنید و پیاز را به شکل خلالی خرد کنید و آن‌ها را همراه با سرکه، روغن زیتون و ادویه را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا با هم ترکیب شده و مزه هم را بگیرند. سبزیجاتی را که با روغن زیتون، سرکه و ادویه مخلوط کردید را داخل سینی فر بریزید و در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد برای مدت زمان ۱۵ دقیقه بگذارید تا برشته شوند. پس از ۱۵ دقیقه سبزیجات را از فر خارج کنید و هم بزنید اگر هنوز آب داشتند مجددا برای ۱۵ دقیقه دیگر داخل فر بگذارید. دد صورت تمایل می‌توانید روی سبزیجات کمی پیازچه خرد شده و ریحان تازه بریزید.

کاسرول کدو سبز و سیب زمینی

مواد لازم: کدو سبز، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سیر، روغن زیتون

کدو سبز، سیب زمینی و گوجه را با قطر برابر و به یک اندازه برش بدهید. سیر را با مقدار کمی روغن زیتون تفت داده و پوره گوجه و ادویه را به آن اضافه کنید. در ظرف مناسب فر که دیواره داشته باشد، مقداری از سس را بریزید و سپس کدو سبز، گوجه و سیب زمینی را در ظرف بچینید. توجه داشته باشید که ترتیب را رعایت کنید. پس از آن مابقی سس را روی آن ریخته و داخل فر بگذارید.

خوراک قارچ و هویج بخار پز

غذای رژیمی با قارچ یکی دیگر از غذاهای رژیمی با سبزیجات خوراک قارچ و هویج بخارپز است.

مواد لازم برای تهیه این خوراک رژیمی عبارتند از:

چهارصد گرم قارچ

یک عدد پیاز کوچک

نصف فلفل دلمه‌ای

دو عدد هویج بزرگ

دو قاشق غذاخوری روغن زیتون

زردچوبه، فلفل و نمک به میزان نیاز

طرز تهیه خوراک قارچ و هویج آبپز به این صورت است که ابتدا باید با استفاده از قلم مو و یا اسپری کف تابه‌ای رژیمی را چرب کنید. در مرحله بعد قارچ، هویج و پباز را خرد کرده و در کف تابه بچینید و به آن‌ها نمک و فلفل و زردچوبه را نیز اضافه کنید. سپس در تابه رژیمی را گذاشته و اجازه دهید تا سبزیجات بخار پز شده و آب قارچ‌ها نیز تبخیر شوند و بعد از اینکه آب‌ قارچ‌ها بخار شد غذای شما آماده است. علاوه بر ماهیتابه رژیمی شما می‌توانید این خوراک سبزیجات رژیمی را در فر با دمای ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد تهیه کنید. توجه داشته باشید که هر ۱۵ دقیقه سبزیجات را خارج کرده و هم بزنید تا آب قارچ‌ها گرفته شود.

خوراک قارچ و کلم بروکلی رژیمی

خوراک قارچ و کلم بروکلی رژیمی یکی دیگر از غذاهای رژیمی با سبزیجات است.

مواد لازم بدای تهیه این خوراک سبزیجات رژیمی عبارتند از:

یک عدد هویج

یک عدد پیاز

یک پیمانه نخود

یک عدد فلفل دلمه

یک عدد کدو سبز

یک پیمانه کلم بروکلی

یک پیمانه جوانه ماش

ده عدد قارچ

یک عدد تره فرنگی

روغن زیتون به میزان نیاز

آویشن، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر به میزان نیاز

طرز تهیه خوراک قارچ و کلم بروکلی رژیمی به این صورت است که ابتدا برای گرفته شدن نفخ نخود‌ها آن‌ها را از شب قبل خیس کنید و در قابلمه یا زودپز آن را بپزید. در مرحله بعدی پیاز‌ها را مطابق با سلیقه خود نگینی و یا خلالی خرد کنید و در تابه کمی پیاز خرد شده را تفت دهید. هویج‌ها را خرد کرده و به تابه اضافه کنید و همراه با پیاز آن را نیز تفت دهید تا نرم شود. در ادامه تره فرنگی و فلفل دلمه را خرد کنید و به تابه اضافه کنید و همراه با مواد دیگر تفت دهید تا نرم شوند.

در مرحله بعد کدو سبز‌ها، قارچها و کلم بروکلی را خرد کرده و همراه با ادویه‌ها به تابه اضافه کنید و تفت دهید، اجازه دهید مواد برای مدت زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه در تابه بمانند تا بخارپز شوند. در مرحله آخر نخود‌های پخته شده را به مواد داخل تابه اضافه کنید و تابه را از روی شعله بردارید و جوانه ماش را نیز به مواد اضافه کرده و خوب با سایر مواد مخلوط کنید. غذای شما آماده سرو است و برای طعم بهتر می‌توانید آن را با آبلیمو مصرف کنید.

راتاتویی

این غذای بین المللی خوش طعم را می‌توانید با ترکیبی از بادمجان، کدو، گوجه فرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای درست کنید و با سس و ادویه‌های مختلف طبخ کرده و نوش جان کنید. علاوه بر آنکه در طبخ آن گوشت وجود ندارد، دارای مقدار زیادی سبزیجات بوده و رژیمی است.

مصرف غذاهای رژیمی اولین گام برای کاهش وزن است. به شما پیشنهاد می کنیم برای رسیدن به وزن ایده آلتان از پکیج های لاغری کلینیک ایرانیان استفاده کنید. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.

نکاتی که هنگام پختن سبزیجات باید رعایت شوند

سبزیجات را باید تا حد امکان در مدت کوتاه بپزید، چون پخت طولانی، آنها را بی مزه و خمیری می‌کند و حتی ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. سبزیجات را در سایزهای یکسان برش داده تا هم زمان پخته شوند. چنانچه میخواهید سبزیجات را دوباره حرارت دهید یا سرد سرو کنید، آنها را کامل نپزید زیرا فرایند پخت تا زمانی که آنها داغ هستند، ادامه می یابد.

فرایند پخت را می توان با زیر آب سرد گرفتن سبزیجات، متوقف کرد، ولی این نیز به هدر رفت ویتامین ها و مواد معدنی منجر می شود. نمک و سایر چاشنی ها را در انتهای زمان پخت بیافزایید، زیرا نمک لکه های تیره روی سبزیجات بجای می گذارد و ادویه ها هم طعم خود را از دست می‌دهند و یا گاهی تندتر میشوند. برای پخت سبزیجات الیافی، از مقدار اندکی آب استفاده کنید.

اغلب سبزیجات تازه برای پخت به آب احتیاج ندارند. مقدار زیاد آب، زمان پخت را افزایش می‌دهد و سبب هدر رفت مواد مغذی میشود. افزودن آب به سبزیجات یخ زده، لازم نیست. برای پخت در فر باید چند سوراخ در بادمجان، سیب زمینی، کدو و گوجه فرنگی ایجاد کرد. بدین ترتیب بخار از آنها خارج شده و از ترکیدن آنها جلوگیری میشود.

کدام روش پختن برای آماده کردن سبزیجات رژیمی بهتر است ؟

بخار پز کردن به جای جوشاندن

به طور کلی توصیه می شود زمان پخت، دما و مقدار مایع را به حداقل برسانید پس به همین دلیل بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پختن سبزیجات رژیمی باشد. محققان طبق آزمایشاتی که در انواع روش های پخت سبزیجات انجام دادند به این مورد دست یافته اند که بخارپز کردن بالاترین سطح مواد مغذی را حفظ می کند. برای بهره بردن از حداکثر فایده ی مواد غذایی دقت کنید که آن ها را به قطعات یکنواخت برش دهید که به طور یکنواخت پخته شوند.

تفت دادن به جای استفاده از روغن

در طی سرخ کردن چربی به غذا نفوذ می کند و سبزیجات آب می شوند. اما تفت دادن بدون روغن یا در حداقل حجم روغن سالم مانند روغن زیتون فرابکر، یک راه عالی برای آماده کردن سبزیجات پخته رژیمی است. روغن زیتون یک گزینه عالی برای تفت دادن است زیرا بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها را در میان روغن های پخت و پز دارد.

با وجود تما توضیحا آیا می توان به این سوال پاسخ داد که کدام روش پختن سبزیجات مناسب تر است؟ جواب درست این است کاملا بستگی به نوع سبزیجات دارد.

ارزش غذایی کدام سبزیجات پس از پخته شدن افزایش می‌ یابد ؟

اسفناج بخارپز

بخارپز کردن این سبزی مواد مغذی بیشتری را دریافت خواهید کرد، اسفناج پخته شده حاوی کلسیم، منیزیم و آهن بیشتری است.

قارچ

آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد. قارچ‌ها مملوازآنتی‌اکسیدان‌ها هستند قرار گرفتن این سبزی در معرض گرما به شدت فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.

کرفس

کرفس زمانی که پخته شود سالم تر می شود. باید توجه کرد که آنتی اکسیدان آن فقط از طریق روش‌های پخت خاص مثل مایکروویو، پخت تحت فشار، کبابی کردن، سرخ کردن و پخت افزایش می‌یابد.

هویج

بتا کاروتن ماده‌ای است که بدن آن را به عنوان ویتامینی برای رشد استخوان، تقویت بینایی و حفظ سیستم ایمنی میتواند استفاده کند. پختن این سبزی باعث افزایش سطح بتاکاروتن آن می شود. مایکروویو یک گزینه عالی برای پختن هویج است زیرا این روش می‌تواند سبزیجات را با حداقل آب مورد نیاز به سرعت گرم کند.

لوبیا سبز

لوبیا سبز زمانی که در مایکروویو پخته می شود یا کبابی یا حتی سرخ می شود دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان است، اما نه زمانی که آب پز یا تحت فشار پخته می شود!

بادمجان

بخارپز کردن بادمجان به کبد این امکان را می‌دهد تا کلسترول را راحت‌ تر تجزیه کند و حضور آن در جریان خون را کاهش دهد. روش های متفاوتی برای پخت بادمجان توصیه شده است که هر کدام فواید خاص خودش را دارد، از طرف دیگر، زمانی که بادمجان آب پز شود، مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان را در خود حفظ می کند.

سیب زمینی

جوشاندن، کباب کردن یا پختن سیب زمینی باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

مارچوبه

سرشار از ویتامین‌های A، C و E است که با سرطان مبارزه می‌کند و زمانی که پخته می شود فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد. از آن جایی که ویتامین های A و E هر دو محلول در چربی هستند وقتی با یک منبع چربی همراه شوند، جذب آنها برای بدن آسان تر می شود، بهتر است مارچوبه خود را در روغن زیتون بپزید.

کوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی پخته شده دارای آنتی اکسیدان‌ است که باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می شود. برای تکمیل کردن طعم گوجه می‌توان گوجه‌ فرنگی کباب شده با روغن زیتون بکر ترکیب کنید.

کلم بروکلی

بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پخت کلم بروکلی است که به عنوان یکی از بهترین غذاهای ضد سرطان شناخته می شود.