با کاهش استرس قبل از امتحان چه کنیم؟

همزمان با آغاز امتحانات پایان ترم و بروز عوارض ناشی از آن در فرآیند تحصیل دانشجویان، عوامل متعددی در موفقیت یا عدم موفقیت دانشجو در امتحانات نقش دارد که یکی از مهم‌ترین این عوامل، اضطراب پیش از امتحان است و غلبه بر آن یا کنترل آن می‌تواند تاثیر بسزایی در موفقیت دانشجو داشته باشد.

همواره آغاز فصل امتحانات یادآور و همراه با اضطراب خاص این ایام برای دانشجوست. اضطراب حالتی است که تقریباً در همه انسان‌ها در طول زندگی و با درجات مختلف بروز می‌کند؛ اضطرابی که وجود آن در حد معقول، گاه مفید و موجب انگیزه برای دستیابی به موفقیت می‌شود؛ اما معمولا وجود بیش از حد آن در فرد، بروز بسیاری از ناهنجاری‌ها و ناتوانی در خواسته‌ها را موجب می‌شود.

اگر آنقدر عصبی و مضطرب هستید که احساس می‌کنید هیچ چیز را به خاطر نمی‌آورید، بهتر است یکی دو دقیقه کاملاً آرام بنشینید و به موضوعات آرامشبخش فکر کنید. پس از چند دقیقه که توانستید به حالت عادی برگردید، مطمئناً تمرکز و توجه بهتری برای پاسخگویی به سؤالات خواهید داشت.

یکی از اضطراب‌های شناخته شده در تعلیم و تربیت، اضطراب امتحان است. اضطراب امتحان، نوع شایعی از اضطراب عملکردی است که سالانه میلیون‌ها دانش آموز و دانشجو را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ البته داشتن کمی اضطراب و دلهره در ایام امتـحانات، امری طبیعی و معقـول است؛ چراکه مـوجب حرکت و انگیـزه برای یادگیری و موفقیت می‌شود؛ اما اگر این نگرانی به حدی برسد که تأثیر منفی بر روند آموزش روزانه آنان بگذارد و مانعی برای پیشرفت آن‌ها شود، غیرطبیعی و نامعقول است.

علت تشویش بیش از اندازه گروهی از دانشجویان، استفاده نادرست آنان از نیروی فکری - ذهنی است. آنان می‌توانند با کمی تلاش، برنامه‌ریزی و به‌کارگیری روش‌های گوناگون کاهش اضطراب، موفقیت خود را در امتحانات تضمین کنند. پژوهشگران، عوامل متعددی را درباره نقش اضطراب در کاهش توانایی فرد مطرح کرده‌اند. عده‌ای معتقدند که وقتی سطح اضطراب بالا باشد، توجه شخص هم به متغیرهای مربوط به خود و هم متغیرهای مربوط به امتحان معطوف می‌شود که این امر موجبات نگرانی او را در خلال امتحان فراهم می‌آورد و در نتیجه نمره امتحان پایین می‌آید؛ اما اگر سطح اضطراب امتحان پایین باشد، توجه فرد بیشتر به متغیرهای امتحان معطوف می‌شود و از عهده امتحان بهتر برمی‌آید.

عده‌ای دیگر، اضطراب امتحان را ناشی از بی‌توجهی و دقت فرد نسبت به کاری که انجام می‌دهد، می‌دانند. در این نظریه، فرض بر این است که نگرانی یا تجلیات شناختی اضطراب، توجه فرد را از کاری که بر عهده دارد منحرف می‌کند و به این ترتیب کارآمدی او را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

گروهی دیگر از محققان بر عواملی مانند فقدان مهارت‌های مطالعه تأکید کرده‌اند. یعنی، چون فرد نمی‌داند چگونه و با چه شیوه‌ای مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نمی‌کند و در نتیجه هنگام امتحان مضطرب می‌شود؛ اما در مجموع، این تحقیقات نشان می‌دهد که صرف تعیین سطح کلی اضطراب در موقعیت‌های ارزشیابی یا امتحان کافی نیست و لازم است عوامل خاص اضطرابی که در این میان نقش اصلی را ایفا می‌کنند نیز مشخص شوند.

بخش عمده این عوامل را مواردی مانند ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده، سختگیری مدرسان در طول سال تحصیلی، انتظار بیش از حد والدین، نبود خودباوری در فرد، نامشخص بودن سؤالات و گاهی حتی اضطراب‌های متفرقه شامل می‌شود که با شناخت و تمرکز روی هر یک از این عوامل غلبه بر آن آسانتر خواهد شد.

برای درمان و به‌کارگیری روش‌های کاهش استرس قبل از امتحان، توجه به نکاتی ساده، اما کلیدی از اهمیت خاصی برخوردار است. نکاتی مانند توجه به خصوصیات فردی، استراحت، تغذیه و ورزش.

۱ـ توجه به خصوصیات فردی و تغییرات فیزیکی بدن (مثل عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب، برافروختگی صورت، تنگی نفس) و تغییرات روانی حاصل از اضطراب (مثل کاهش توجه و تمرکز، حواس پرتی و احساس تشویش و نگرانی) می‌تواند فرد را نسبت به پاسخ‌های روانی - جسمانی خود هوشیار کند. او می‌تواند با توجه به حالت‌های عاطفی - هیجانی خود درصدد کنترل آن‌ها برآید و آن را به استرس مثبت (انرژی زا) تبدیل کند. برای مثال، توانایی‌های خود را باور داشته باشد، خود را با دیگری مقایسه نکند، سعی نکند نفر اول باشد (نفر اول، همیشه یک نفر است)، نسبت به خود قضاوت مثبت داشته باشد، مشکلات را درونی نکند و...

۲ـ خواب کافی می‌تواند از شدت اضطراب امتحان بکاهد. اغلب دانشجویان به حداقل ۶ تا ۷ ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند و اگر آن‌ها کمتر از این میزان بخوابند، بدن‌شان مستعد و آماده آسیب‌های روحی - جسمی خواهد شد. هرگونه بی نظمی در برنامه خواب یا کم خوابی موجب کاهش کارایی مغز و افزایش استرس می‌شود.

۳ـ تغذیه مناسب نیز تأثیری مستقیم بر عملکرد تحصیلی دانشجو می‌گذارد. تحقیقات و پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی ناسالم و ناکافی، تأثیری منفی بر قابلیت فراگیری فرد، تمرکز حواس و هوشیاری وی می‌گذارد. همان طور که می‌دانید برخی از غذاها آرامش‌بخش‌تر از سایر غذاها هستند.

۴ـ ورزش موجب کاهش تنش‌های عصبی و استرس می‌شود. ورزش منظم و سبک موجب افزایش گردش خون در بدن (به ویژه در مغز) و کاهش هورمون‌های استرس زا می‌شود. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و هر ورزش دیگری که موجب فعالیت بدنی و تحرک جسمانی شود می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.

توجه به روش‌های رفع استرس در روز امتحان نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است که برخی از این موارد به‌صورت اجمال نام برده می‌شود:

سعی کنید زودتر از ساعت تعیین شده امتحان در محل باشید.

وسایل مورد نیازتان را به همراه داشته باشید.

در صورت نیاز یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید.

یادداشت‌های خود را که شامل نکات مهم درس، فرمول‌ها، تاریخ‌ها، نام‌های خاص و... است با خود همراه داشته باشید تا بتوانید پیش از امتحان مرور کنید.

ساعت مچی خود را همراه ببرید تا متوجه مرور زمان بشوید.

زمانی که مدرس یا مراقبان درباره نحوه چگونگی امتحان صحبت می‌کنند، خوب گوش کنید. وقتی برگه سؤالات را گرفتید، ابتدا نفس عمیقی بکشید و آنگاه تمام سؤالات را بخوانید و سپس با در نظر گرفتن زمان امتحان، شروع به نوشتن پاسخ‌ها - از آسان به سخت - کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا برآوردی از زمان و بخش‌های مختلف سوالات امتحانی داشته باشید. اگر نکته‌ای را نمی‌فهمید، نگران نشوید، همان ابتدای امتحان - قبل از آنکه شروع به پاسخگویی کنید - از استاد خود بپرسید.

اگر آنقدر عصبی و مضطرب هستید که احساس می‌کنید هیچ چیز را به خاطر نمی‌آورید، بهتر است یکی دو دقیقه کاملاً آرام بنشینید و به موضوعات آرامشبخش فکر کنید. پس از چند دقیقه که توانستید به حالت عادی برگردید، مطمئناً تمرکز و توجه بهتری برای پاسخگویی به سؤالات خواهید داشت.