چگونه بدون پرخوری یا کم‌خوری بر استرس غلبه کنیم
به نظر می‌رسد استرس مزمن با مصرف غذاهای پرکالری، پرشکر و پرچرب ارتباط بیشتری داشته باشد در حالی که استرس شدید با از بین رفتن اشتها و ایجاد حسِ «سفتی شکم» همراه باشد البته این قاعده قطعی نیست. کنترل اشتها کار پیچیده ایست. این کنترل تا حد قابل‌توجهی توسط هورمون‌های گرسنگی نظیر گرلین و لِپتین انجام می‌شود.
به احتمال زیاد از رابطه‌ی بین سلامت روان و عادات غذایی آگاهی دارید، اما استرس چگونه بر اشتها اثر می‌گذارد؟ نزدیک شدن به امتحانات یا گفتگوهای دشوار تا چند روزِ متوالی جلویِ اشتهایِ برخی افراد را می‌گیرد در حالی که برای برخی دیگر، مواجهه با مشکلات سلامت روان، نیازِ بیشتر خوردن و حتی پرخوری را در آنها تحریک می‌کند. اما دلیل واقعی این رفتارها چیست؟ آیا این رفتارها ریشه در زیست‌شناسی ما دارد یا خوردنِ استرسی بیشتر با تربیت و روان‌شناسی فردی ما ارتباط دارد؟
در ادامه آنچه را که علم در این باره به ما میگوید و راه‌های پیشگیری از این نوع واکنش‌ها به استرس را بررسی می‌کنیم. البته باید گفت یافتن یک دلیل دقیق برای خوردن ناشی از استرس کار دشواریست. همانطور که دانشمندان نیز تایید می‌کنند، برای این نوع رفتار هیچ معیار تشخیصی مشخصی وجود ندارد. ناگفته نماند که هر فردی نشانه‌های استرس، احساسات و حتی گرسنگی را به شکل متفاوتی درک می‌کند.
استرس چگونه بر اشتها و رفتارهای خوردن اثر می‌گذارد؟
استرس یک حالتِ قدرتمند روانی و فیزیولوژیکی است. در واقع، استرس می‌تواند متابولیسم ما را تغییر دهد، حساسیت ما به عفونت‌ها را افزایش دهد و سلامت قلب‌عروقی ما را به خطر بیندازد. پس جای تعجب نیست اگر بر سلامت روان ما هم اثر بگذارد.
از آنجا که مغز و روده ارتباطِ دائمی دارند (به آن محور مغز-روده می‌گویند) استرس می‌تواند تاثیر زیادی بر اشتها و رفتارهای خوردن ما بگذارد. مطالعات نشان داده است که این ارتباط حتی می‌تواند از سنین پایین شکل بگیرد. کودکان ۸ تا ۹ ساله در مواجهه با سطوح بالای استرس ممکن است نشانه‌های خوردن احساسی را بروز دهند. این موضوع نگران‌کننده است، چون رفتارهای ناسالم غذاییِ دوران کودکی ممکن است تا بزرگسالی دوام پیدا کنند.
استرس دو نوعِ اصلی دارد: شدید و مزمن. استرس شدید واکنش به یک عامل استرس‌زای ناگهانی، شدید و معمولاً پیش‌بینی‌نشده است. استرس مزمن شدت کمتری دارد، اما برای مدت طولانی‌تری ادامه می‌یابد و ممکن است بیشتر با شرایط فردی ارتباط داشته باشد. تمایز قائل شدن میان این دو استرس بسیار مهم است، چون تاثیر آنها روی بدن متفاوت است.
به نظر می‌رسد استرس مزمن با مصرف غذاهای پرکالری، پرشکر و پرچرب ارتباط بیشتری داشته باشد در حالی که استرس شدید با از بین رفتن اشتها و ایجاد حسِ «سفتی شکم» همراه باشد البته این قاعده قطعی نیست. کنترل اشتها کار پیچیده ایست. این کنترل تا حد قابل‌توجهی توسط هورمون‌های گرسنگی نظیر گرلین و لِپتین انجام می‌شود.
گرلین هورمون محرک اشتها است. سطوح کاهش‌یافته‌ی گرلین در مدل‌های حیوانیِ مبتلا به بی‌اشت‌هایی عصبی همینطور در سوژه‌های انسانی که داروهای ضدسرطان و ضدافسردگی‌های خاص با عارضه‌ی جانبیِ از دست دادن اشتها مصرف کردند، شناسایی شده است. این هورمون در واکنش به استرس شدید به کاهش یافتن و در واکنش به استرس مزمن به افزایش یافتن گرایش دارد. مطالعات انجام‌شده روی موش‌ها نیز نشان داد وقتی این حیوانات در معرض ناکام‌سازی مزمن اجتماعی و استرس انزوا قرار گیرند، سطوح گرلین و مصرف غذای آنها به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
همه‌ی موش‌ها با قرار گرفتن در معرض عوامل استرس‌زا پرخوری نمی‌کنند، حتی اگر سطوح گرلین آنها بالا رفته باشد. حیوانات (و بطور بالقوه انسان‌ها) بسته به نوع عامل استرس‌زا به اصطلاح «مقاومت به گرلین» پیدا می‌کنند. افزون بر این، موش‌های ماده با نامتعادل شدن هورمون‌هایشان بیشتر از موش‌های نر پرخوری می‌کنند و این شاید دلیل شیوع بیشتر خوردنِ احساسی در زنان باشد.
سن می‌تواند عامل دیگر باشد. نداشتن اشتها در سن بالا یک پدیده‌ی طبیعی‌ست. ما با بالا رفتن سن بیشتر در معرض فقدان علاقه، اختلال شناختی، اختلالات خواب و بیماری‌های فیزیکی قرار می‌گیریم. همه‌ی این‌ها عواملی هستند که در واکنش استرس ما مداخله می‌کنند. بدین لحاظ، این احتمال وجود دارد که فرایندهای پیری تاثیر گرلین بر رفتارهای خوردن ما را تغییر دهند.
لِپتین هورمون دیگریست که در کنترل اشتها و تقویت حس پُری و سیری نقش دارد. به نقل از مجله‌ی «Nutrients»، سطوح لپتین به دنبال استرس شدید کاهش می‌یابد و افرادِ دارای وزن طبیعی و زنان را دچار نوسانات شدیدتری می‌کند. عامل دیگری که استرس و اشتها را بهم مرتبط می‌کند اورِکسین‌ها هستند، ترکیباتی که در واکنش به عوامل استرس‌زا توسط مغز آزاد می‌شوند و می‌توانند رفتارهای خوردن را هم تغییر دهند.
چرا برخی افراد در مواجهه با استرس بیشتر می‌خورند؟
راهاف آل بوچی متخصص تغذیه میگوید: «برخی افراد زمانی که استرس دارند بیشتر می‌خورند و این یک مکانیسم مقابله برای کمک به کاهش استرس‌شان است و معمولاً به این واکنش خوردنِ احساسی می‌گویند. زمانی که بدن فشار استرس را تحمل می‌کند، کورتیزول (هومرون استرس) ترشح می‌کند که می‌تواند اشتها را بالا ببرد. بسیاری از افراد در این مواقع از ته دل مایل به خوردن غذاهای پرچرب و پرشکر می‌شوند.»
اَشلی بانیستِر متخصص تغذیه و مربی سلامت هم می‌افزاید: «اثبات شده که غذاهای پرچرب و پرشکر واکنش استرس بدن را کاهش می‌دهند. در نتیجه، شاید غلبه بر نیاز به خوردنِ استرسی دشوار باشد، چون مکانیسم‌های فیزیولوژیکی وجود دارند که ما را مستعد خوردن احساسی می‌کنند. درنهایت، خوردن احساسی می‌تواند سیستم پاداش مفز را فعال کند و مدیریت خوردن احساسی را از آن چه که هست دشوارتر کند.»
استرس در عملکرد اجرایی و خودتنظیمی ما هم اختلال ایجاد می‌کند و این به نوبه‌ی خود می‌تواند فرایند تصمیم‌گیری ما را تغییر دهد و منجر به کاهش فعالیت فیزیکی و خواب شود. این دو عامل در تنظیم هورمون‌های اشتها مهم هستند.
دانشمندان یک مدل خوردنِ استرسیِ پاداش-محور پیشنهاد کردند که به توضیح این پدیده کمک می‌کند. این مدل بر نقش کورتیزول و مدارهای پاداش مغز همینطور ترکیبات مختلفِ آزادشده در واکنش به استرس، تاکید می‌کند. برای مثال، هم استرس و هم غذای خوش‌طعم می‌تواند محرک آزادسازی مواد افیونی در بدن شود. یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد افیونی اندورفین‌ها هستند، مواد شیمیایی که توانایی پایین آوردنِ سطوح درد و برقراری حس آرامش بیشتر را دارند. تحریک مکرر این مسیرهای پاداش می‌تواند «آستانه‌ی لذت» بدن را پایین آورده و ماهیت اجباری پرخوری را تقویت کند.
چرا برخی افراد در مواجهه با استرس کمتر می‌خورند؟
کارشناسان زیادی توافق دارند که پدیده‌ی از دست دادن اشتها در رویارویی با استرس تا حد زیادی به فیزیولوژی ما بستگی دارد و این تاثیر معمولاً موقتی است. اَشلی بانیستر میگوید: «در آغاز، تحت استرس شدید، شاید حس کنید اشتهای شما واقعاً کم شده است. این نتیجه‌ی یک واکنش هورمونیِ مرتبط با استرس است. اپی‌نفرین در استرس شدید افزایش می‌یابد و این محرکِ واکنش جنگ یا گریز در بدن می‌شود. این اتفاق به صورت موقت اشتها را پایین می‌آورد. با ادامه یافتن استرس سطوح کورتیزول افزایش می‌یابد و در نتیجه اشتها افزایش می‌یابد و در پی آن می‌تواند منجر به خوردن استرسی شود.»
با این حال، شواهد از دست رفتن اشتها و ارتباط آن با اختلالات خلقی هم در حال زیاد شدن است. کسانی که از افسردگی رنج می‌برند و گزارشِ از دست دادن اشتها می‌دهند ممکن است نسبت به دیگران کورتیزول بالاتری داشته باشند حتی نسبت به کسانی که افسردگی دارند، اما اشتهایشان بیشتر شده است. با این حال، برای درک کامل این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
چگونه بدون پرخوری یا کم‌خوری بر استرس غلبه کنیم
استرس دلیل ریشه‌ایِ خوردنِ احساسی است و رهایی از آن نخستین گام برای بهبود رابطه‌تان با غذاست. اما همانطور که همه می‌دانیم، گفتنش آسان و انجام دادنش دشوار است. پس پیشنهاد کارشناسان در این باره چیست؟
راحاف آل بوچی توصیه می‌کند: «برای کمک به تسکین استرس مکانیسم‌های مقابله‌ای شناسایی کنید مثلاً با خلق جعبه ابزاری برای کاهش استرس که بتوانید در مواقع رویارویی با استرس از آن استفاده کنید. مثلاً پیاده‌روی، صحبت کردن با یک دوست، حمام کردن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن.»
شاید این‌ها پیشنهادات ساده‌ای به نظر برسند، اما شواهد اثربخشی آنها را تایید کرده است. مطالعات ثابت کرده است که صرف زمان و تلاش برای آرامش یافتن به طور منظم به شکل اثرگذاری خوردن استرسی را کاهش می‌دهد.
بانیستر اشاره می‌کند: «به طور کلی، راه‌حلی که برای شما اثربخش باشد به خود شما به عنوان یک شخصیت منحصربفرد بستگی دارد و برای شناسایی بهترین راه‌حل مشکل باید مدت زمانی را صرف آزمون و خطا کنید. درک «چراییِ» خوردن استرسی شاید بتواند در تغییر این رفتار نقش داشته باشد. ما نه می‌توانیم استرس را از زندگی‌مان حذف کنیم نه واکنش‌های استرس بدن را. کاری که می‌توانیم انجام دهیم یافتن راه‌های مقابله با استرس بدون روی آوردن به غذا یا اجتناب از مصرف آن است.»
بانیستر داشتن سیستم پشتیبان اجتماعی قوی و حفظ ارتباط با افرادی را پیشنهاد می‌کند که در واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانیم از آنها کمک بگیریم. مشارکت در فعالیت‌های که حواس ما را از عامل استرس‌زا پرت کند پیشنهاد دیگر بانیستر است. در نهایت، «خوردن آگاهانه» کمک می‌کند محرک‌هایتان را شناسایی کنید و عاقلانه تصمیم بگیرید.
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
