یائسگی و تغذیه: راهنمای کامل برای سلامت در دوران میان‌سالی
یائسگی، مرحله‌ای طبیعی در زندگی زنان است که با تغییرات هورمونی و بروز علائمی مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی همراه است. تغذیه و ورزش مناسب، دو عامل کلیدی برای مدیریت علائم یائسگی و حفظ سلامت در این دوران هستند.
یائسگی به کاهش طبیعی هورمون‌های تولید مثلی اشاره دارد که با پایان قاعدگی همراه است. یائسگی، یک مرحله طبیعی از زندگی زنان است که معمولا در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل ۵۰ سالگی رخ می‌دهد . بیش از 80 درصد از زنانی که یائسگی را پشت سر می‌گذارند، یا به آن نزدیک می‌شوند، علائم ناراحت‌کننده‌ای مانند گرگرفتگی ، نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری یا مشکل خواب را تجربه می‌کنند، اما نگران نباشید. تغذیه بعد از یائسگی در کنار ورزش بعد از یائسگی و حفظ تناسب اندام، می‌تواند این علائم را کاهش دهد.
در این مقاله، نکات مفیدی درباره تغذیه بعد از یائسگی و ورزش بعد از یائگسی، به شما ارائه می‌شود.
علائم یائسگی چیست؟
تعیین دقیق زمان شروع تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی دشوار است، اما اغلب، این دوره با علائم مختلفی همراه است که عبارتند از:
- گرگرفتگی
- مشکلات خواب
- خشکی واژن
- تعریق شبانه
- نوسانات خلقی
- درد مفاصل
- افسردگی
- خستگی
اگر این علائم قبل از توقف قاعدگی شروع شود، احتمالا در مرحله انتقال به دوره پیش‌یائسگی هستید. همچنین ممکن است پریودهای سبک‌تر یا کوتاه‌تری را تجربه کنید که ممکن است بیشتر یا کمتر از حد معمول رخ دهند. پریود نشدن به مدت دوازده ماه، نشانگر قطعی یائسگی است.
تغذیه بعد از یائسگی
در تغذیه بعد از یائسگی، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به حفظ سلامت قلب، استخوان‌های قوی و مغز شما کمک می‌کنند. غذاهای کامل مانند میوه‌ها ، سبزیجات و غلات کامل در کاهش علائم یائسگی مفیدند. اگر چه رژیم غذایی مناسب علائم شما را از بین نمی‌برد، اما ممکن است کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
تغذیه بعد از یائسگی، برای حفظ توده عضلانی
« سارکوپنی »، یا کاهش تدریجی توده عضلانی بدون چربی، با افزایش سن شایع است. کاهش 3 تا 8 درصدی توده عضلانی بدون چربی در دهه در 30 سالگی فرد شروع می‌شود. با افزایش سن، این درصد قابل توجه می‌شود. با این وجود، مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی ممکن است در برابر این کاهش توده عضلانی بدون چربی محافظت کند. می‌توانید ماهی سالمون و سایر منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل تخم‌مرغ ، گوشت گاو، غذاهای دریایی و مرغ یا بوقلمون مصرف کنید. موادی مانند آجیل، برخی از جایگزین‌های گوشت، محصولات سویا مانند توفو، لوبیا و سایر حبوبات نیز می‌توانند به نیاز روزانه پروتئین کمک کنند.
خوردن غذاهایی که سرشار از لوسین مانند محصولات حیوانی و برخی پروتئین‌های گیاهی مانند سویا را در برنامه غذایی روزانه خود قرار بدهید.
تغذیه بعد از یائسگی، برای حفظ سلامت استخوان و مغز
کاهش توده استخوانی است در افراد مسن شایع‌تر است و اگر درمان نشود، ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. پوکی استخوان، شما را در معرض شکستگی‌های ناگهانی قرار می‌دهد . غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کنند که در دوران یائسگی بسیار مهم‌اند. محصولات لبنی، ساردین، توفو، ماهی قزل‌آلا و سبزیجات برگدار، همگی منابع خوب کلسیم به شمار می‌روند. سایر غذاهای طبیعی غنی از ویتامین D شامل غذاهای دریایی، زرده تخم‌مرغ و انواع خاصی از قارچ‌ها هستند.
علت گرگرفتگی ها چیست؟
برخی از افراد هنگام مصرف غذاهای تند، الکل و کافئین ، گرگرفتگی بیشتری را تجربه می‌کنند. بنابراین با یادداشت کردن زمان گرگرفتگی و نوشتن غذاهایی که مصرف کرده‌اید غذاهای محرک گرگرفتگی را مشخص کنید و با اجتناب از آن‌ها علائم خود را کاهش دهید.
تغذیه بعد از یائسگی؛ مصرف امگا ۳ را افزایش دهید
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن بیشتر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. غذاهای غنی از امگا ۳ شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی و همچنین برخی از مغزها و دانه‌ها هستند.
تغذیه بعد از یائسگی؛ مصرف سویا و سایر فیتواستروژن ها
کاهش سطح استروژن و سایر هورمون‌های جنسی، نحوه متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن را در طول یائسگی تغییر می‌دهد که این عامل ممکن است باعث افزایش وزن شود. فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن شما عمل کنند. آن‌ها ممکن است به کاهش علائم ناشی از کاهش استروژن همراه با یائسگی کمک کنند.
غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از سویا، توفو، تمپه، انگور ، لوبیا، دانه کتان، کنجد، چای سیاه و چای سبز .
شما باید از خوردن منظم غذاهای پر سدیم خودداری کنید، چون رژیم غذایی با سدیم بالا باعث تراکم استخوان کمتر در زنان یائسه می‌شود.
ورزش بعد از یائسگی
فعال ماندن در دوران یائسگی، یک مساله حیاتی است. ورزش ممکن است با کاهش تراکم استخوان مقابله کند، همچنین خلق و خوی شما را تقویت می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد.
ورزش‌های تحمل وزن مثل بلند کردن وزنه یا انجام تمرین مقاومتی کامل (TRX) به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و انواع خاصی از یوگا نیز برای قلب مفیدند.
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا به سلامت مفاصل کمک می‌کند و اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، برایتان مفید است.
سایر مراقبت های دوران یائسگی
هنگام یائسگی، مهم است که قبل از ایجاد هر نوع تغییر شدید در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشکتان صحبت کنید.
سلامت روان
زنان، دو و نیم برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند و در هنگام گذار به دوران یائسگی بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. اگر احساس می‌کنید شبیه خودتان نیستید، یا هر یک از علائم آشکار افسردگی مانند تحریک‌پذیری ، مشکل در خوابیدن، غمگینی یا بی‌حسی مداوم را نشان می‌دهید، با یک درمانگر صحبت کنید.
هورمون درمانی
درمان جایگزینی هورمون (هورمون‌درمانی) شامل مکمل‌سازی هورمون‌هایی مانند استروژن یا پروژسترون است که در طول یائسگی کاهش می‌یابند. استروژن را می‌توان به اشکال مختلف از جمله قرص ، چسب و فوم یا حلقه واژینال تجویز کرد.
استروژن با دوز پایین معمولا در واژن از طریق فوم یا حلقه‌ها تجویز می‌شود و می‌تواند علائمی مانند خشکی، رابطه جنسی دردناک، گرگرفتگی و تعریق شبانه را درمان کند.
اگر علائم رایجی مانند افسردگی، تحلیل استخوان، بی‌خوابی ، و گرگرفتگی، کیفیت زندگی شما را مختل کرده، مصرف استروژن اهمیت زیادی دارد.
خلاصه
یائسگی، یک انتقال طبیعی در زندگی زنان است. اگر چه پایان قاعدگی با علائمی ناراحت‌کننده مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، افسردگی و ضعیف شدن استخوان‌ها همراه است، اما تغذیه کافی و فعالیت بدنی می‌تواند از شدت این علائم بکاهد . با تغذیه بعد از یائسگی و ورزش بعد از یائسگی، سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین کافی و سایر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، غلات، سبزیجات و چربی‌های سالم، اهمیت بسیاری دارد.
توجه به سلامت جسمی و روانی در دوران یائسگی بسیار مهم است. مطمئن شوید که همه مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کنید، بدن خود را در حال حرکت نگه می دارید و در صورت نیاز درمان پزشکی دریافت می‌کنید.
