منابع غذایی کلسترول دار کدامها هستند؟

پانزدهمین پویش ملی اطلاع‌رسانی تغذیه سالم با هدف افزایش آگاهی عمومی و اصلاح باورهای نادرست درباره روغن‌ها و چربی‌ها، از 17 آذر آغاز شده است و تا 30 آذر در سراسر کشور ادامه خواهد داشت.

بر این اساس، دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت توصیه‌هایی برای مصرف روغن و چربی به‌شرح زیر ارائه کرد:

سال‌هاست که نتایج تحقیقات مختلف علمی نشان داده است که جمعیت‌هایی که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع مصرف می‌کنند، سطوح نسبتاً بالایی از کلسترول سرم را دارند و شیوع بالایی از بیماری عروق کرونر قلب در آن جامعه وجود دارد. بر اساس شواهد مطالعات مختلف انجام‌شده، سطوح بالای کلسترول سرم، به‌ویژه  کلسترول بد خون یا همان LDL، باعث ایجاد آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب می‌شود،

همچنین دریافت چربی‌های ترانس LDL را افزایش، HDL مفید را کاهش و درنتیجه نسبت LDL/HDL را کاهش می‌دهند که تمام این عوامل منجر به گرفتگی عروق می‌شود و همین امر منجر به افزایش سکته‌های قلبی و مغزی در افراد می‌شود،

بنابراین باید مراقب دریافت میزان کلسترول بود.

منابع دریافت کلسترول شامل موادغذایی حیوانی مثل انواع گوشت قرمز، امعا و احشا، لبنیات، کره، روغن حیوانی است.

اسید چرب ترانس یکی دیگر از فاکتورهای خطر در رژیم غذایی روزانه ماست که اثرات منحصر به فردی بر سطح لیپیدهای سرم دارد. طبق نتایج مطالعات دریافت چربی اشباع‌شده و ترانس اثرات مشابهی بر LDL دارند، با این حال، در مقایسه با چربی‌های اشباع یا غیراشباع،  اسید چرب ترانس باعث کاهش HDL و افزایش نسبت کلسترول تام به HDL شد. مصرف ترانس همچنین سطوح تری‌گلیسیرید سرم را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری عروقی می‌شود.

منابع غذایی حاوی اسید چرب ترانس شامل  تمامی شیرینی‌های خشک و تر، روغن نیمه‌جامد و حیوانی، دونات، برخی از بیسکویت‌ها و کیک‌ها، شکلات و تافی‌ها است.

باید مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس را برای حفظ سلامت خود محدود کنید، همچنین شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای سالم‌تر چربی اشباع‌شده را که منجر به افزایش کلسترول می‌شوند، کاهش دهید، چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید، به‌جای کره و سایر چربی‌های جامد از روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید، لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی جایگزین کنید، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی با چربی اشباع کم یا بدون چربی بیشتر بخورید.

مصرف کل چربی را به 30درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید

چربی‌های مصرف‌شده توسط انسان عموماً به‌شکل تری‌گلیسیرید هستند که شامل سه اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول هستند. درصد چربی در رژیم غذایی را می‌توان به‌عنوان «چربی کل» نام برد و مجموع چربی‌های رژیم غذایی است که شامل اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، اسیدهای چرب اشباع‌شده و اسیدهای چرب ترانس است و منابع رایج چربی در رژیم غذایی انسان، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، روغن‌ها و چربی‌های گیاهی و حیوانی، آجیل و دانه‌ها و غذاهای بسیار فرآوری‌شده است.

بزرگسالان باید مصرف کل چربی را به 30 درصد از کل انرژی دریافتی یا کمتر محدود کنند. چربی مصرف‌شده توسط افراد با سن دو سال و بالاتر باید عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع باشد، به‌طوری که بیش از 10 درصد از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب اشباع‌شده و بیش از 1 درصد از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب ترانس دریافت نشود.

البته باید توجه داشت انجمن قلب آمریکا برای حفظ سلامت قلب و عروق  توصیه کرده است  که نباید بیش از 6 درصد کالری روزانه از چربی غیراشباع باشد. چربی‌های اشباع‌شده چربی‌هایی‌اند که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و در غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شوند. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول بد شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

چربی‌های غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. آن‌ها از منابع گیاهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌آیند. گنجاندن چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. آنها همچنین اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.

غذاهای سرشار از چربی غیراشباع عبارتند از: روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری مانند زیتون، کانولا و سویا، ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ساردین، آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه کتان و تخمه آفتابگردان و غذاهای دیگر مانند آووکادو و کره بادام‌زمینی.