کاهش التهاب بدن با ۹ ادویه و گیاه‌ بی‌نظیر

رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. هر چیزی که می‌خورید، حتی گیاهان و ادویه‌هایی که مصرف می‌کنید، همگی می‌توانند روی التهاب بدن تأثیر بگذارند. به همین دلیل، قصد داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شما را با ۹ ادویه و گیاه که خاصیت ضدالتهابی دارند، آشنا کنیم. بسیاری از مطالعاتی که در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم، درباره‌ی مولکول‌هایی به نام «نشانگرهای التهابی» صحبت کرده‌اند که وجود التهاب را نشان می‌دهند. بنابراین، هر گیاه یا ادویه‌ای که میزان نشانگرهای التهابی را در خون کاهش دهد، احتمالا می‌تواند با التهاب هم مقابله کند.

ادویه‌ها و گیاهان مؤثر در کاهش التهاب بدن

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با التهاب انجام دهید. یکی از این راهکارها مصرف ادویه‌ها و گیاهانی است که خاصیت ضدالتهابی دارند.

۱. زنجبیل

زنجبیل یک ضد التهاب طبیعی قوی با طعمی فلفلی و در عین حال شیرین است. شما می‌توانید از این ادویه به صورت تازه، خشک یا پودرشده استفاده کنید. به جز مصارف آشپزی، هزاران سال است که در طب سنتی از زنجبیل برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع، آرتریت و فشار خون بالا استفاده می‌شود.

زنجبیل حاوی بیش از ۱۰۰ ترکیب فعال مانند جینجرول (Gingerol)، شوگائول (Shogaol)، زینجیبرن (Zingiberene) و زینجرون (Zingerone) است که احتمالا مسؤول اثرات مفید آن هستند و به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند.

بررسی ۱۶ مطالعه با مجموع ۱۰۱۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل در روز طی ۴ تا ۱۲ هفته می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش ‌دهد. این نشانگرها شامل پروتئین واکنشگر C (CRP) و فاکتور نکروزدهنده‌ی تومور آلفا (TNF-α) بودند.

در سایر تحقیقات، فواید مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل در روز برای افراد مبتلا به آرتروز بررسی شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که زنجبیل نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) و همچنین درد مفاصل را کاهش و تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد.

زنجبیل یک ادویه‌ی همه کاره است که می‌توانید به‌راحتی آن را به بسیاری از غذاها، خورش‌ها و سالادها اضافه کنید. همچنین، می‌توانید آن را به شکل مکمل از داروخانه‌ها بخرید.

۲. سیر

سیر یک گیاه‌ی محبوب با بو و طعم قوی است که هزاران سال است مردم از آن برای درمان آرتریت، سرفه، یبوست، عفونت، دندان درد و… استفاده می‌کنند. بیشتر فواید سیر از ترکیبات گوگردی آن مانند آلیسین (Allicin)، دی‌آلیل دی‌سولفید (Diallyl disulfide) و اس-آلیل سیستئین (S-Allylcysteine) ناشی می‌شود که به نظر می‌رسد خواص ضدالتهابی دارند.

بررسی ۱۷ مطالعه با بیش از ۸۳۰ شرکت‌کننده نشان داده است که میزان نشانگر التهابی CRP در افرادی که مکمل‌ سیر مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی کمتر است. با این حال، عصاره‌ی سیر کهنه مؤثرتر است و می‌تواند میزان CRP و TNF-α را در خون کاهش دهد.

سایر مطالعات نشان داده‌اند که سیر به افزایش آنتی اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند. به طوری که میزان آنتی اکسیدان‌هایی مثل گلوتاتیون (GSH) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) را افزایش و مقدار نشانگرهای محرک التهاب مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و فاکتور هسته‌ای NF-κB را تنظیم می‌کند. شما می‌توانید این گیاه‌ی پرخاصیت را به‌‌راحتی به انواع غذاها اضافه کنید یا از آن به شکل مکمل استفاده کنید.

۳. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه‌ی محبوب در غذاهای هندی است که مردم از زمان‌های قدیم از آن استفاده می‌کردند. زردچوبه حاوی بیش از ۳۰۰ ترکیب فعال است که اصلی ترین آن‌ها کورکومین (Curcumin) نامیده می‌شود. کورکومین یک آنتی اکسیدان با خاصیت ضدالتهابی قوی است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند از فعال شدن NF-κB جلوگیری کند. NF-κB مولکولی است که ژن‌های محرک التهاب را فعال می‌کند.

بررسی ۱۵ مطالعه با حضور ۱۲۲۳ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱۱۲ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم کورکومین به مدت ۳ روز تا ۳۶ هفته می‌تواند به‌طور چشمگیری نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. این نشانگرها شامل اینترلوکین ۶ (IL-6)، پروتئین واکنشگر C با حساسیت بالا (hs-CRP) و مالون دی آلدئید (MDA) می‌شد.

مطالعات انجام شده روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده است که مصرف مکمل‌های کورکومین می‌تواند مثل داروهای ایبوپروفن (Ibuprofen) و دیکلوفناک (Diclofenac) باعث تسکین درد شود.

متأسفانه، کورکومین فقط ۳ درصد از وزن زردچوبه را شامل می‌شود و بدن شما نمی‌تواند به‌خوبی آن را جذب کند. بنابراین، بهتر است کورکومین را همراه با فلفل سیاه مصرف کنید. چون فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین (Piperine) است که می‌تواند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش دهد. اگر می‌خواهید از خواص ضدالتهابی کورکومین بهره‌مند شوید، از مکمل‌های کورکومین که حاوی عصاره‌ی فلفل سیاه یا پیپرین هستند، استفاده کنید.

۴. هل

هل به‌عنوان یک ضد التهاب قوی بومی جنوب شرقی آسیا است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های حاوی هل می‌تواند نشانگرهای التهابی مانند CRP، IL-6، TNF-α و MDA را کاهش دهد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داده است که هل وضعیت آنتی اکسیدانی را تا ۹۰ درصد افزایش می‌دهد.

در یک تحقیق ۸ هفته‌ای روی ۸۰ فرد مبتلا به پیش‌دیابت مشاهده شد که مصرف ۳ گرم هل در روز به‌طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی مانند hs-CRP، IL-6 و MDA را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای هم که روی ۸۷ بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) انجام شد، دریافت روزانه ۳ گرم هل با کاهش چشمگیر نشانگرهای التهابی شامل hs-CRP، TNF-α و IL-6 مرتبط بود. علاوه بر این، مصرف هل توانست شدت بیماری را کاهش دهد.

عطر و طعم بی‌نظیر هل آن را به یک افزودنی عالی برای تهیه‌ی انواع غذاها تبدیل کرده است. این ادویه به شکل مکمل هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد.

۵. فلفل سیاه

فلفل سیاه به‌عنوان سلطان ادویه‌ها شناخته می‌شود، چون در سراسر جهان محبوب است. در گذشته، مردم از فلفل سیاه برای درمان بعضی از بیماری‌ها مانند آسم، اسهال و مشکلات معده استفاده می‌کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلفل سیاه و ترکیب فعال اصلی آن یعنی پیپرین می‌تواند در کاهش التهاب بدن نقش داشته باشد.

در حیوانات مبتلا به آرتریت، پیپرین توانسته است به کاهش تورم مفاصل و کاهش نشانگرهای التهابی شامل IL-1β، TNF-α و پروستاگلاندین E2 (PGE2) کمک کند. در موش‌های مبتلا به آسم و آلرژی فصلی هم پیپرین در کاهش قرمزی، دفعات عطسه، نشانگرهای التهابی مختلف مانند IL-6 و IL-1β و همچنین آنتی بادی ایمونوگلوبولینE (IgE) مؤثر بوده است. با این حال، درباره‌ی خواص ضدالتهابی فلفل سیاه برای انسان تحقیقات بسیار کمی انجام شده است و دانشمندان برای کشف اثرات آن باید مطالعات بیشتری انجام دهند.

فلفل سیاه به‌طور گسترده در دسترس است و به‌راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید غذای خود را با کمی فلفل سیاه آسیاب‌شده طعم‌دار کنید. این ادویه با سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و پاستا به‌خوبی ترکیب می‌شود.

۶. جینسینگ

جینسینگ گیاهی با خواص دارویی ارزشمند است که در آسیا هزاران سال است مردم از آن استفاده می‌کنند. دو نوع از محبوب‌ترین انواع جینسنگ عبارتند از جینسنگ آسیایی (Panax ginseng) و جینسنگ آمریکایی (Panax quinquefolius). این دو نوع جینسینگ از نظر تأثیر و مقدار ترکیبات فعال متفاوت هستند. طبق گزارش‌ها، جینسینگ آسیایی نیروبخش بوده و باعث افزایش انرژی می‌شود، در حالی که جینسینگ آمریکایی آرامش‌بخش است.

جینسینگ به دلیل داشتن ترکیبات فعالی به نام جینسنوزید (Ginsenoside) فواید زیادی برای سلامتی دارد و می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه روی ۴۲۰ شرکت‌کننده با سطوح بالای نشانگر التهابی CRP نشان داد که مصرف ۳۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم جینسینگ در روز می‌تواند میزان CRP را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به اعتقاد محققان، خواص ضدالتهابی جینسنگ از توانایی آن در سرکوب NF-κB ناشی می‌شود. NF-κB یک پیام‌رسان شیمیایی است که ژن‌های محرک التهاب را فعال می‌کند.

بررسی ۷ مطالعه‌ی دیگر شامل ۴۰۹ نفر نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم جینسینگ در روز طی ۳ تا ۳۲ هفته می‌تواند به‌طور چشمگیری نشانگرهای التهابی از جمله IL-6 و TNF-α را کاهش دهد.

جینسینگ را می‌توان به‌راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد. شما می‌توانید ریشه‌های آن را داخل چای بجوشانید یا آن را به سوپ و غذاهای سرخ‌شده اضافه کنید. از طرف دیگر، می‌توانید عصاره‌‌ی جینسینگ را به‌عنوان مکمل مصرف کنید. مکمل این گیاه به صورت کپسول، قرص یا پودر در داروخانه‌ها موجود است.

۷. چای سبز

چای سبز، یک چای گیاهی محبوب است که بیشتر مردم با فواید آن آشنا هستند. این گیاه مملو از ترکیبات سالمی به نام پلی فنول است و به‌ویژه منبع خوب اپی گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) محسوب می‌شود. این ترکیبات برای مغز و قلب سودمند بوده و می‌توانند به کاهش چربی بدن و کاهش التهاب کمک کنند.

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده‌اند که EGCG به کاهش علائم التهاب در مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده (IBD)، یعنی کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، کمک می‌کند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو که به‌خوبی به درمان‌های معمول پاسخ نمی‌دادند، نشان داد که مصرف روزانه‌ی مکمل حاوی EGCG به مدت ۵۶ روز می‌تواند علائم را تا ۵۸ درصد بهبود بخشد.

به نظر می‌رسد که پلی فنول‌های چای سبز برای بیماری‌های التهابی مانند آرتروز، روماتیسم، بیماری آلزایمر، بیماری‌های لثه و حتی بعضی از سرطان‌ها مفید باشد. برگ‌های چای سبز به‌طور گسترده در دسترس هستند و به‌راحتی می‌توانید با آن‌ها یک چای خوش‌طعم درست کنید. علاوه بر این، چای سبز به شکل مکمل در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد.

۸. رزماری

رزماری، گیاهی خوش‌طعم و معطر است که بومی مدیترانه محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رزماری به دلیل داشتن پلی فنول، به‌ویژه رزمارینیک اسید (Rosmarinic acid) و کارنوسیک اسید (Carnosic acid)، به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند.

یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای روی ۶۲ فرد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن چای حاوی رزمارینیک اسید به صورت روزانه باعث کاهش درد و سفتی و همچنین افزایش تحرک در زانوها می‌شود. در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، رزمارینیک اسید نشانگرهای التهابی را در بسیاری از بیماری‌های التهابی از جمله درماتیت آتوپیک، آرتروز، آسم، بیماری لثه و… کاهش داده است.

رزماری به‌عنوان یک چاشنی به‌خوبی با چند نوع گوشت مانند گوشت گاو، بره و مرغ ترکیب می‌شود. شما می‌توانید این گیاه‌ی پرخاصیت را به صورت خشک، تازه یا پودرشده خریداری کنید.

۹. دارچین

دارچین یک ادویه‌ی خوش‌طعم است که انواع اصلی آن عبارتند از دارچین سیلان (Ceylon cinnamon) که دارچین واقعی هم نامیده می شود و دارچین کاسیا (Cassia cinnamon) که رایج‌ترین نوع دارچین است.

هزاران سال است که مردم به خواص بی‌نظیر دارچین پی برده‌اند. بررسی ۱۲ مطالعه با بیش از ۶۹۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه ۱۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم دارچین به مدت ۱۰ تا ۱۱۰ روز به‌طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی CRP و MDA را کاهش و سطح آنتی اکسیدان‌های بدن را افزایش می‌دهد. جالب است بدانید که دارچین کاسیا سطح CRP و MDA را کاهش می‌دهد، اما دارچین سیلان فقط می‌تواند میزان MDA را کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل ۶ مطالعه با حضور ۲۸۵ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱۲۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم دارچین به مدت ۸ تا ۲۴ هفته به کاهش چشمگیر CRP منجر می‌شود. این تأثیر به‌ویژه در شرایطی که سطح CRP بالا باشد، مانند کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و روماتیسم مشهود است.

اگرچه دارچین در مقادیر کم بی‌خطر است، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند خطرناک باشد. دارچین، به‌ویژه گونه‌ی کاسیا، دارای مقدار زیادی کومارین (Coumarin) است که مصرف بیش از حد آن باعث آسیب کبد می‌شود. شما می‌توانید روزانه حداکثر ۰٫۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارچین مصرف کنید. یک قاشق چایخوری (۲٫۵ گرم) دارچین کاسیا حاوی ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم کومارین است؛ یعنی یک فرد بالغ ​​نباید روزانه بیش از ۱ قاشق چایخوری دارچین مصرف کند. بهتر است برای جلوگیری از عوارض جانبی، از مقدار کمی دارچین به‌عنوان چاشنی استفاده کنید.

کلام پایانی

التهاب یک فرآیند طبیعی است که بدن از آن برای مقابله با عفونت‌ها استفاده می‌کند. اما اگر به مدت طولانی ادامه پیدا کند و به التهاب مزمن تبدیل شود، برای سلامتی مضر است. خوشبختانه، رژیم غذایی شما و آنچه که می‌خورید می‌تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. گیاهان و ادویه‌های ذکر شده در این مقاله هم طعم دلپذیری به غذاهای شما می‌بخشند و هم می‌توانند از بروز التهاب جلوگیری کنند.