بدنسازی در خانه: ۱۵ حرکت ورزشی ساده برای تناسب اندام

داشتن تناسب اندام و سلامتی، فواید بسیاری برای جسم و روح ما دارد. تناسب اندام به ما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشیم، بهتر بخوابیم، و از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار باشیم. سلامتی نیز، نقش مهمی در شادکامی و طول عمر ما دارد.

خبر خوب این است که برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی، نیازی به رفتن به باشگاه و پرداخت هزینه های سنگین آن نیست. با انجام حرکات ورزشی ساده در خانه، می توانید به طور قابل توجهی سلامتی و تناسب اندام خود را ارتقا دهید.

در ادامه، 15 حرکت ورزشی ساده را به شما معرفی می کنیم که می توانید بدون نیاز به هیچ وسیله ای، در خانه انجام دهید:

1. اسکات:

اسکات، یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا و عضلات هسته بدن است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، به آرامی زانوها را خم کنید تا ران هایتان با زمین موازی شوند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

2. شنا سوئدی:

شنا سوئدی، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه بدن است. برای انجام این حرکت، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا صاف شود. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

3. لانژ:

لانژ، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا و عضلات سرینی است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک قدم به جلو بردارید. زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران هایتان با زمین موازی شوند. زانوی پای عقبی را به سمت زمین نزدیک کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

4. دراز و نشست:

دراز و نشست، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا خم کنید تا آرنج هایتان به زانوهایتان برسند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

5. پلانک:

پلانک، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات هسته بدن است. برای انجام این حرکت، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید و آرنج هایتان را زیر شانه هایتان نگه دارید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

6. بورپی:

بورپی، یک حرکت ورزشی عالی برای افزایش چربی سوزی و تناسب اندام هوازی است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید. به حالت اسکات بروید و دست هایتان را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. با یک پرش، پاهایتان را به سمت عقب بپرید و در حالت شنا قرار بگیرید. یک شنا سوئدی انجام دهید. سپس، با یک پرش، پاهایتان را به سمت جلو بپرید و به حالت اسکات بازگردید. صاف بایستید و حرکت را تکرار کنید.

7. پروانه:

پروانه، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات داخلی ران است. برای انجام این حرکت، رو به روی هم بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. زانوهایتان را خم کنید و ران هایتان را به سمت زمین نزدیک کنید. دست هایتان را به سمت جلو دراز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و برای

8. پل:

پل، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات باسن و عضلات همسترینگ است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را در کنار خود قرار دهید. سپس، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

9. دیپ:

دیپ، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و عضلات شانه است. برای انجام این حرکت، پشت به یک صندلی یا نیمکت بایستید. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه صندلی یا نیمکت قرار دهید. انگشتان پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با خم کردن آرنج ها، بدن خود را به سمت پایین بکشید تا آرنج هایتان زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کنند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

10. تاباتا:

تاباتا، یک روش تمرینی هوازی با شدت بالا است که به چربی سوزی و افزایش تناسب اندام هوازی کمک می کند. برای انجام این حرکت، یک حرکت ورزشی را به مدت 20 ثانیه با حداکثر شدت انجام دهید. سپس، 10 ثانیه استراحت کنید. این چرخه را 8 بار تکرار کنید.

11. اسکات پرشی:

اسکات پرشی، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا و افزایش چربی سوزی است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات بروید. سپس، با یک پرش به سمت بالا بپرید و در حین پرش، دست هایتان را بالای سر خود ببرید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

12. لانگ پرشی:

لانژ پرشی، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا و افزایش چربی سوزی است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک قدم به جلو بردارید. زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران هایتان با زمین موازی شوند. زانوی پای عقبی را به سمت زمین نزدیک کنید. با یک پرش به سمت بالا بپرید و در حین پرش، پاهایتان را عوض کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

13. بارپی پرشی:

بارپی پرشی، یک حرکت ورزشی عالی برای افزایش چربی سوزی و تناسب اندام هوازی است. برای انجام این حرکت، صاف بایستید. به حالت اسکات بروید و دست هایتان را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. با یک پرش، پاهایتان را به سمت عقب بپرید و در حالت شنا قرار بگیرید. یک شنا سوئدی انجام دهید. سپس، با یک پرش، پاهایتان را به سمت جلو بپرید و به حالت اسکات بازگردید. صاف بایستید و با یک پرش به سمت بالا بپرید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

14. کوهنورد:

کوهنورد، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات هسته بدن و افزایش چربی سوزی است. برای انجام این حرکت، در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. زانوی پای راستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای چپتان تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب با پاهایتان انجام دهید.

15. چرخش روسی:

چرخش روسی، یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات مورب شکم است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را از زمین بلند کنید و به سمت قفسه سینه تان خم کنید. دست هایتان را در کنار خود قرار دهید. با استفاده از عضلات مورب شکم، بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.