۷ فعالیت که باعث دیسک کمر می شود

دیسک کمر یکی از اجزای اصلی ستون فقرات است که بین مهره‌های کمری قرار دارد. این دیسک‌ها نقش بالشتک‌هایی را ایفا می‌کنند که از ساییدگی مهره‌ها به یکدیگر جلوگیری کرده و حرکت نرم و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را ممکن می‌سازند. دیسک کمر شامل یک لایه بیرونی سخت (آنولوس فیبروزوس) و یک ماده ژله‌ای نرم درونی (نوکلئوس پالپوزوس) است.

اگر این دیسک‌ها به هر دلیلی آسیب ببینند یا از جای خود خارج شوند (بیرون‌زدگی دیسک یا فتق دیسک)، ممکن است به اعصاب نخاعی فشار وارد کنند و درد، بی‌حسی یا ضعف در ناحیه کمر و پاها ایجاد شود.

علائم دیسک کمر

دکتر زهره عشقی متخصص ارتوپدی، طب فیزیکی و توانبخشی در شیراز می‌گوید: "دیسک کمر معمولاً با درد در ناحیه پایین کمر آغاز می‌شود که ممکن است به باسن و پاها (درد سیاتیک) انتشار یابد. این درد اغلب با نشستن طولانی، خم شدن یا فعالیت‌های شدید تشدید می‌شود. علاوه بر درد، علائمی مانند بی‌حسی، گزگز یا ضعف عضلانی در پاها نیز شایع است که می‌تواند حرکت را دشوار کند."

کاهش انعطاف‌پذیری کمر و تشدید درد هنگام عطسه یا سرفه نیز از نشانه‌های دیگر هستند. در موارد شدیدتر، مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع و بی‌حسی در ناحیه تناسلی ممکن است رخ دهد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

اگر علائمی مانند درد مداوم، ضعف یا بی‌حسی دارید که فعالیت‌های روزمره شما را تحت تأثیر قرار داده است، حتماً به یک دکتر دیسک کمر در شیراز که میتواند متخصص ارتوپدی یا مغز و اعصاب باشد، مراجعه کنید. تشخیص و درمان زودهنگام می‌تواند از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کند.

چه فعالیت‌هایی باعث دیسک کمر می‌شود؟

دکتر زهره عشقی می‌گوید: "مطابق با مراجعینی که روزمره به کلینیک ما در شیراز مراجعه می‌کنند متوجه شده‌ایم که برخی فعالیت‌ها و عوامل می‌توانند خطر ابتلا به دیسک کمر یا بدتر شدن آن را افزایش دهند که بیشتر شامل 7 مورد زیر است."

1. بلند کردن اجسام سنگین به شکل نادرست: خم شدن ناگهانی یا چرخش کمر هنگام بلند کردن اجسام می‌تواند به دیسک فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.

2. نشستن طولانی مدت: کارهای اداری، رانندگی طولانی یا استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر باعث افزایش فشار روی ستون فقرات می‌شود.

برای جلوگیری از دیسک کمر ناشی از نشستن طولانی مدت، رعایت اصول زیر بسیار مهم است:

حفظ وضعیت نشستن صحیح

ستون فقرات صاف: هنگام نشستن، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد به جلو پرهیز کنید.

زاویه 90 درجه: زانوها و لگن باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. کف پاها صاف روی زمین باشند.

حمایت از کمر: از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده کنید یا از یک بالش کوچک برای حمایت از انحنای طبیعی کمر بهره بگیرید.

ورزش‌های تقویتی و انعطاف‌پذیری

تمریناتی که عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کنند، مانند پل‌زنی (glute bridge) یا پلانک، برای حمایت از ستون فقرات بسیار مؤثر هستند.

ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کنند.

پیشگیری از خستگی و تنش عضلانی

استفاده از استراحت‌های چشمی: هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به نقطه‌ای دور نگاه کنید (قاعده 20-20-20) تا تنش ناشی از تمرکز زیاد کاهش یابد.

آبرسانی مناسب: نوشیدن آب کافی در طول روز باعث حفظ سلامت دیسک‌ها و بافت‌های ستون فقرات می‌شود.

ایجاد وقفه‌های منظم در نشستن

حرکت هر 30 تا 60 دقیقه: هر نیم ساعت یا یک ساعت از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. این کار جریان خون در ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.

کشش عضلات: حرکات کششی ساده، مانند خم شدن به طرفین یا چرخاندن آرام کمر، به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.

تنظیم محیط کار

صندلی خود را طوری تنظیم کنید که چشمان شما در سطح مانیتور باشد و مجبور به خم شدن نشوید.

از میز و صندلی‌های استاندارد و ارگونومیک استفاده کنید. استفاده از زیرپایی نیز می‌تواند مفید باشد.

موس و کیبورد خود را در ارتفاعی قرار دهید که دست‌ها هنگام تایپ کردن یا استفاده از ماوس، موازی با سطح میز باشند.

3. کمبود فعالیت‌های بدنی: ضعف عضلات پشتی و شکمی که نقش حمایتی در کمر دارند، می‌تواند خطر آسیب‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهد.

4. حرکات ورزشی غیر اصولی: ورزش‌هایی که شامل خم شدن یا چرخش مکرر هستند (مانند وزنه‌برداری یا حرکات شدید بدنسازی) اگر به روش صحیح انجام نشوند، می‌توانند باعث آسیب شوند.

5. چاقی: اضافه وزن فشار زیادی روی دیسک‌ها وارد می‌کند، به ویژه در ناحیه کمری.

6. افزایش سن: با افزایش سن، دیسک‌ها آب خود را از دست می‌دهند و انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند، که احتمال فتق دیسک را بیشتر می‌کند.

7. آسیب‌ها و ضربه‌های ناگهانی: تصادفات یا افتادن‌ها ممکن است باعث فشار یا آسیب مستقیم به دیسک کمر شوند.

چند نکته ساده برای پیشگیری از دیسک کمر از زمان متخصص دیسک کمر در شیراز:

• تقویت عضلات کمر و شکم از طریق ورزش‌های منظم و سبک

• رعایت اصول ارگونومی در محل کار و زندگی

• بلند کردن اجسام با خم کردن زانوها به جای کمر

• حفظ وزن متعادل و تغذیه مناسب برای تقویت سلامت استخوان‌ها

این مطلب توسط یکی از بهترین متخصص دیسک کمر در شیراز تدوین شده است.