نشانه‌های هشداردهنده کمبود پروتئین در بدن که باید جدی گرفته شود

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده بدن انسان است و در تامین انرژی و حفظ سلامت بدن نقش حیاتی دارد. این ماده برای ساخت و ترمیم بافت‌ها مثل عضلات، پوست، موها و ناخن‌ها ضروری است. پروتئین‌ها در تولید آنتی‌بادی برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها هم نقش مهمی دارند.

بدن نمی‌تواند پروتئین را به‌طور مستقل تولید کند و آن را از طریق غذاهای مختلف تامین می‌کند. به همین دلیل مهم است که روزانه چه میزان پروتئین دریافت کنیم. اگر پروتئین کافی به بدن نرسد، بدن شروع می‌کند به مصرف عضلات خودش و همین باعث می‌شود که عضلات و ماهیچه‌ها تحلیل بروند و پوست نواحی مختلف بدن به مرور زمان شل و افتاده و نازیبا شود. درواقع کمبود پروتئین منجر به ضعف عضلانی، کاهش ایمنی بدن و اختلال در عملکرد بدن می‌شود.

اما از کجا بدانیم پروتئین بدن ما کم است یا نه؟ برای اینکه متوجه این موضوع شوید، باید به علائم و نشانه‌هایی که بدن‌تان نشان می‌دهد توجه کنید. کمبود پروتئین معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شود و در بزرگسالان می‌تواند با نشانه‌های خاصی همراه باشد. در این گزارش ۷ نشانه‌ مهم و رایجِ کمبود پروتئین در بزرگسالان را توضیح می‌دهیم.

خستگی و ضعف عمومی: پروتئین برای تولید انرژی و حفظ قدرت عضلانی ضروری است. اگر بدن‌تان پروتئین کافی دریافت نکند، ممکن است احساس خستگی مداوم یا ضعف کنید. حتی بدون فعالیت سنگین.

ریزش مو و شکنندگی مو و ناخن: مو، ناخن و پوست از پروتئینی به نام کراتین ساخته می‌شوند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث نازک شدن موها، ریزش آن‌ها یا شکننده شدن ناخن‌ها شود.

کاهش توده عضلانی: پروتئین ماده اصلی سازنده عضلات است. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن ممکن است شروع به تجزیه بافت عضلانی کند تا نیازهای خود را تأمین کند و همین منجر به کوچک شدن عضلات و تحلیل ماهیچه‌ها می‌شود.

تورم یا احتباس مایعات: پروتئین‌ها به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث تجمع (احتباس) مایعات و تورم در دست‌ها، پاها یا شکم شود.

ضعف سیستم ایمنی: پروتئین برای ساخت آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی ضروری است. اگر مرتباً بیمار می‌شوید یا زخم‌هایتان دیر خوب می‌شوند، ممکن است نشانه‌ای از کمبود پروتئین باشد.

احساس گرسنگی دائمی: پروتئین به تنظیم هورمون‌های سیری کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند باعث شود حتی بعد از غذا خوردن همچنان احساس گرسنگی کنید. به‌خصوص اگر به جای پروتئین، کربوهیدرات یا چربی زیاد مصرف کرده باشید.

تغییر خلق‌وخو: آمینواسیدهای موجود در پروتئین برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین ضروری هستند. کمبود پروتئین ممکن است باعث نوسانات خلقی، اضطراب، تحریک‌پذیری و حتی تشدید افسردگی شود.

این ۲ مورد را پیگیری کنید

برای این که مطمئن شوید روزانه چه مقدار پروتئین دریافت می‌کنید و آیا این مقدار کافی است یا نه، چندین راه وجود دارد. اگر چند مورد از علائم ذکرشده در بالا را دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و از او مشورت بگیرید. بزرگ‌ترین فایده کمک گرفتن از متخصص تغذیه این است که خیال‌تان راحت می‌شود که بدن‌تان روزانه پروتئین لازم را دریافت می‌کند و کاهش توده عضلانی و سایر عارضه‌ها به سراغ‌تان نمی‌آید.

بررسی رژیم غذایی، یکی دیگر از راه‌های سنجش میزان پروتئین دریافتی است. ببینید روزانه چقدر پروتئین مصرف می‌کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل هستند. نیاز روزانه به پروتئین تقریبا ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این مقدار بسته به سطح فعالیت بدنی، سن، وزن، وضعیت سلامت و البته هدف شخص (مثل کاهش وزن یا تقویت عضلات) افراد می‌تواند متفاوت باشد.

نحوه محاسبه میزان پروتئین

محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن هم فرمول ساده‌ای دارد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می‌شود. این فرمول برای افراد عادی (کسانی که فعالیت بدنی ندارند): ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکاران یا کسانی که عضله‌سازی می‌کنند، ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

بگذارید با یک مثال بحث را روشن کنیم؛ اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم باشد و فعالیت بدنی خاصی هم ندارید، باید ۰.۸ گرم پروتئین را ضرب در وزن‌تان کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز بدن‌تان به دست بیاید.

* افراد عادی: ۰.۸ × ۶۰ = ۴۸ گرم پروتئین در روز.

* افراد ورزشکار (کسانی که ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش می‌کنند): ۱.۲ × ۶۰ = ۷۲ گرم یا ۲ × ۶۰ = ۱۲۰ گرم پروتئین در روز.

پس یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم بسته به سطح و میزان فعالیت بدنی‌اش نیاز بین ۴۸ تا ۱۲۰ گرم پروتئین دارد. حالا در هر وزنی که هستید، بسته به سطح فعالیت‌تان عدد ۰.۸ یا ۱.۲ (یا ۲) را در وزن خود ضرب کنید تا مقدار پروتئین مورد نیازتان به دست بیاید.