۴ روش کنترل نگرانی و اضطراب خود را بدانید

استرس و نگرانی را رفع کنید

اگر نگرانی همراه همیشگی زندگی شماست و مدام عصبی و ناراحت هستید یا فکر می‌کنید که رویدادهایی منفی یا فاجعه هایی را پیش رو خواهید داشت پس احتمالا شما هم مثل خیلی افراد دیگر بااین مشکل وحشتناک اضطراب و نگرانی دست و پنجه نرم می‌کنید. اگرچه عوامل دقیق و اصلی به‌وجودآورنده اضطراب و نگرانی نامشخص هستند اما افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند اغلب در داشتن عوامل خطر( ریسک فاکتورها) با یکدیگر مشترک هستند مثلا یکی از اعضای خانواده آنها اضطراب و نگرانی را تجربه می‌کند یا مبتلا به تروما یا شکلی دیگر از بیماری‌های ذهنی است.

۴ روش کنترل نگرانی و اضطراب خود را بدانید

خبر خوش آنکه ترکیب درست و مناسب داروها، روش‌های شناختی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش علائم اضطراب و غلبه بر آن کمک کند.

۱.تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید و یک زندگی سالم تر برای خودتان دست و پا کنید

 به دنبال حمایت اجتماعی باشید حتی اگر به آن علاقه‌ای ندارید:

افرادی که ارتباطات اجتماعی مستحکمی دارند در رویارویی با شرایط گوناگون زندگی بگونه‌ای سالم تر از افرادی عمل می‌کنند که از این ارتباطات برخوردار نیستند. ارتباطات اجتماعی جدیدی بسازید تا همانطور که باین روش اضطراب شما مدیریت می‌شود، روابطتان نیز مستحکم شده و در تقویت شما موثر خواهند بود. به یک گروه حمایت از افراد مضطرب بپیوندید، در یک نهاد مذهبی یا معنوی شرکت کنید یا با دوستان صمیمی و مورد علاقه خود وقت بیشتری را بگذرانید.

* احساس تعلق داشتن به دیگران و دریافت تایید و اطمینان آنها تاثیراتی چشمگیر بر سلامت عمومی شما خواهد داشت. درحقیقت، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که در سنین بالا ازحمایت اجتماعی کمتری برخوردار هستند بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

به خواب خود اهمیت دهید:

بین خواب و اضطراب رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب اضطراب شود و اضطراب هم منجر به اختلال در خواب می‌شود. برای به‌دست آوردن کنترل بر نگرانی خود، حداقل هرشب ۷ ساعت بخوابید. از روش‌های زیر استفاده کنید تا خواب کافی داشته باشید:

*اجازه دهید بدنتان با یک برنامه خواب منظم سازگار شود.

* تمامی وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

* محیط اتاق خواب خود را آرام کرده و آن را فقط برای خوابیدن آماده کنید.

* ورزش کنید.

* یک روش آرام کردن ذهن را انتخاب کرده و هرشب آن را انجام دهید.

* از رایحه درمانی استفاده کنید تا آرامش خود را افزایش دهید.

* سیگار کشیدن را ترک کنید (نیکوتین بر خواب شما تاثیر می‌گذارد).

ورزش روزانه را فراموش نکنید.

ورزش علاوه بر حفظ و نگهداری سلامت جسمانی عمومی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت ذهنی شما داشته باشد. فعالیت جسمانی موجب آزاد شدن هورمون اندورفین- مواد شیمیایی لازم برای تجربه احساس بدنی خوشایند- می‌شود. در نتیجه، انجام دادن ورزش منظم می‌تواند استرس را کاهش داده و شما را از نگرانی‌ها دور نگه دارد.

*دکترها توصیه می‌کنند که هرروز هفته تقریبا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده روی، دو، قایق رانی یا دوچرخه سواری- انتخاب با شماست. ورزشی را انتخاب کنید که به آن متعهد هستید.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:

شاید شما رابطه‌ای که بین آنچه می‌خورید و احساسی که تجربه می‌کنید را نبینید اما بدون شک چنین ارتباطی وجود دارد. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مثل شکر تصفیه شده یا کافیین می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در مقابل، آب فراوان و غذاهای سالم به همراه میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتیین بدون چربی به اندازه کافی مصرف کنید.

* تحقیقات بسیار زیادی ارتباط بین کافیین و افزایش اضطراب و نگرانی را نشان داده‌اند. ثابت شده است که کافیین موجب افزایش اضطراب، افسردگی و ستیزه جویی می‌شود. از کافیین موجود در نوشابه‌های گازدار، قهوه، چای و حتی شکلات پرهیز کنید.

از مصرف الکل و دیگر عوامل به‌وجودآورنده افسردگی خودداری کنید:

شاید شما هم دیده‌اید که برخی افراد برای کاهش اضطراب و نگرانی خود الکل می‌نوشند اما می‌بینید که بگونه‌ای ناخواسته شرایط آنها را تشدید می‌کند. به دنبال یک راه خروج سالم از استرس و اضطراب خود باشید. بجای مصرف الکل یا مواد مخدر می‌توانید موسیقی گوش دهید یا با یکی از دوستانتان تلفنی صحبت کنید.

مراقب خودتان باشید:

هنگامی که گرفتار یک بیماری ذهنی مثل اضطراب و نگرانی هستید، شاید آنقدر بر بهتر شدن وضعیت فعلی و انجام مسئولیت هایتان متمرکز شوید که فراموش کنید بطور منظم از خودتان مراقبت کنید. هرروز برای خودتان کاری انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. این کار را آنچنان خاص و ویژه کنید که هرروز اشتیاق و انتظار انجام آن را داشته باشید.

*بخودتان چیزی بدهید که شما را برای آمدن هر روز جدید مشتاق نگه می‌دارد. فرقی نمی‌کند که آن چیز که شما را مشتاق می‌کند چه چیزی است؛ صحبت کردن با یکی از دوستانتان، یک دوش آب گرم، فنجان چای بدون کافیین مورد علاقه شما یا حتی یک فیلم کمدی. این کار را به عنوان “زمان من” برای خودتان کنار بگذارید.

۲. تمرین‌های مربوط به نفس عمیق را انجام دهید

 مکانی آرام انتخاب کنید که بتوانید در آن جا بدون مزاحم تنها باشید.

درصورت امکان در را ببندید. در اثر تمرین بیشتر و کسب مهارت در این تمرین می‌توانید آن را در حضور دیگران و چیزهایی که ممکن است مزاحمت ایجاد کند نیز انجام دهید.

در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به حالت عمود بنشینید:

می توانید روی صندلی بنشینید و یا به حالت چهار زانو روی زمین قرار بگیرید. جوری بنشینید که احساسی راحت تر و طبیعی تر را تجربه می‌کنید.

*اگر مجبور هستید می‌توانید دراز بکشید. بخاطر داشته باشید که به حالت عمود نشستن به ریه‌های شما اجازه می‌دهد بطور کامل و تا بیشترین اندازه پر شوند و این بهترین حالت برای تمرین نفس عمیق است.

دستهایتان را در جایی ثابت نگه دارید.

دستهای خود را روی دسته صندلی و یا بی‌حرکت روی ران هایتان بگذارید. با این کار سنگینی آنها از شانه هایتان برداشته شده و در آرامش شما موثر خواهد بود.

 به آرامی از راه بینی نفس را فرو بدهید.

۴ ثانیه بشمارید و در این مدت نفس عمیقی از راه بینی بکشید. در این حالت قسمت تحتانی شکم شما باید با نفسی که فرو می‌دهید کشیده و صاف شود.

 نفستان را نگه دارید.

به مدت یک تا دو ثانیه نفستان را در قفسه سینه نگه دارید.

 هوا را بیرون بدهید.

اکنون تمام هوای موجود در ریه‌ها را از دهان خود بیرون بدهید. با بیرون آمدن هوا از دهانتان باید صدای سوت را بشنوید. توجه کنید که با خارج شدن نفس، شکم شما نیز به حالت اول باز می‌شود.

چند ثانیه صبر کنید.

برای جلوگیری از اختلال تنفسی چند ثانیه مکث کنید و سپس نفس دیگری بکشید.

تکرار کنید.

این روند را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. تقریبا ۶ تا ۸ چرخه تنفسی در هر دقیقه برای کاهش اضطراب موثر است. بااین وجود، بهتر است شما ریتم طبیعی تنفسی خودتان که به شما آرامش می‌بخشد را پیدا کنید.

این تمرین را روزانه ۲ بار انجام دهید.

تمرین نفس عمیق را حداقل دوبار در روز و هرنوبت ۵ دقیقه انجام دهید.

*توجه کنید که تمرین نفس عمیق را نباید فقط به زمان هایی که احساس اضطراب و استرس را تجربه می‌کنید، محدود کرد. این تمرین را روزانه انجام دهید تا بتوانید نشانه‌های اضطراب را مدیریت کنید و استرس را از خود دور کنید.

تمرین نفس عمیق را با دیگر روش‌های ریلکسیشن ترکیب کنید.

این تمرین را می‌توانید به تنهایی یا همراه با دیگر روش‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن یا یوگا برای تکمیل کردن درمان بیماری اضطراب و نگرانی انجام دهید.

۳. ساختار فکری خود را تغییر دهید

الگوهای فکری مخرب خود را بشناسید:

تحریف‌های شناختی عبارتند از افکار غیرسالم یا بی‌معنی و غیرعقلانی که موجب تشدید احساس اضطراب یا افسردگی می‌شوند. رایج‌ترین تحریف‌های ذهنی که در ادامه آمده است را در نظر بگیرید و بینید که آیا این الگوها را در گفت‌وگوهای ذهنی خودتان پیدا می‌کنید یا خیر.

*الگوی فکری همه یا هیچ ( سیاه یا سفید/ دوپاره‌سازی ): موقعیت‌ها را بصورت طبقه بندی‌های مطلق- هرچیز یا خوب است یا بد، درست است یا غلط مشاهده می‌کنید؛ هیچ گونه ظرافت، ریزبینی، پیچیدگی یا بخش خاکستری رنگی وجود ندارد.

* فیلتر ذهنی: در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید.

* پرش به نتیجه گیری( نتیجه گیری عجولانه):  تصور می‌کنید که شما دلیل واکنش منفی فرد دیگری هستید؛ پیش داوری منفی از آینده دارید.

* بزرگنمایی یا کم انگاری: در نشان دادن اهمیت یک موضوع یا اغراق و بزرگنمایی می‌کنید یا آن را کوچک و بی‌اهمیت می‌شمارید.

* مغالطه ( تعمیم شتابزده):  یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید.

* بایدها: خودتان یا دیگران را براساس ” بایدها “، ” نبایدها ” و ” اجبارها ” قضاوت می‌کنید.

* استدلال احساسی- هیجانی: تنها براساس احساسات و عواطف خود استدلال و تفسیر می‌کنید- “من احساس می‌کنم که احمق هستم پس من باید احمق باشم”.

* بی‌توجهی به مثبت ها: دستاوردها یا ویژگی‌های مثبت خود را دست کم می‌گیرید.

 درستی انحراف‌های شناختی را مورد بررسی قرار دهید.

شما باید برای حذف گفت‌وگوهای ذهنی منفی به نقش خود در این انحراف‌های شناختی دقت کرده، آن را بشناسید و سپس برای روبه‌رو شدن با این گفت‌وگوهای ذهنی بصورت آگاهانه عمل کنید.

*ابتدا به گفت‌وگوی ذهنی منفی خود نگاه می‌کنید: ” من میتوانم ببینم که همه به من نگاه می‌کنند و من می‌دانم که آنها فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم”.

* سپس با پرسیدن یکی از سوال‌های زیر این فکر را به چالش بکشید:

– اگر یکی از دوستانم چنین حرفی می‌زد، من به او چه می‌گفتم؟

– چه شاهد و مدرکی دارم که درستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟

– چه شاهد و مدرکی دارم که نادرستی این فکر را به من ثابت می‌کند؟

– آیا من ” احتمال” را با ” قطعیت” به اشتباه یکی می‌دانم؟

– ریشه این فکر در احساسات من قرار دارد یا در حقایق و واقعیت ها؟

 هدف: بازبینی افکار منفی و طراحی مجدد آن ها

هدف اصلی بازسازی شناختی این است که به هنگام داشتن افکار منفی به آنها آگاه باشید، واقعیت این افکار را به چالش کشیده و آنها را به افکاری مثبت و حیات بخش تغییر شکل دهید. بازسازی افکار منفی یکی از روشهای فکر کردن واقع بینانه تر و کاهش احساس اضطراب و نگرانی است.

*به عنوان مثال، جمله ” همه به من نگاه می‌کنند و فکر می‌کنند من دوست داشتنی نیستم” را می‌توانیم به گونه‌ای تغییر دهیم تا شما را در وضعیت ذهنی بهتر و مطلوب تری قرار بدهد. می‌توانید آن را مثلا اینطور بگویید که: ” من هیچ نظری ندارم که دیگران در مورد من چه فکری می‌کنند؛ بد یا خوب مهم نیست. مهم این است که من می‌دانم چه کسی هستم و به کسی که هستم افتخار می‌کنم”.

هر روز ۳۰ دقیقه را به ” زمان نگرانی” اختصاص دهید.

تمرین‌های خود را هرروز در این ساعت مشخص شده و ثابت انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد و اضطراب‌ها و نگرانی‌ها در خوابتان اختلال ایجاد نکند.

نگرانی هایتان را مشخص کنید و آنها را به تاخیر بیندازید.

مشاهده کنید که نگرانی هایتان چه احساسی را در شما به‌وجود می‌آورند و باین ترتیب به آنها آگاه شوید. هرکدام از فکرهایی که موجب ایجاد فشار یا تنش در بدن شما، فشرده شدن دستهایتان یا دیگر علائمی می‌شود که نشان می‌دهد مضطرب هستید، همان نگرانی‌های شما هستند. بنابراین، همانطور که روز خود را سپری می‌کنید، ببینید که به چه چیزهایی فکر می‌کنید.

*لیستی از نگرانی‌های خود درست کنید و نگرانی هایتان را درآن بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعدا می‌توانید به آن فکر کنید. سعی کنید ذهن خود را تخلیه کرده و به انجام کارهای روزانه تان بپردازید.

در زمان معینی که به عنوان ” زمان نگرانی ها” مشخص کرده بودید به سراغ نگرانی هایتان بروید.

در طول زمان نگرانی هایتان فقط به این فکر نکنید که درطول روز چه چیزهایی شما را نگران و ناراحت کرده است. خودکاری برداشته و برای هریک از نگرانی‌های موجود در لیست نگرانی هایتان یک راه‌حل پیدا کنید و آن را بنویسید.

*پژوهش‌های انجام شده برروی درمان کنترل محرک نشان می‌دهند که فرآیند چهار مرحله‌ای شناسایی نگرانی ها، اختصاص دادن زمانی برای بررسی آن ها، دیدن نگرانی‌ها در طول روز و به تاخیر انداختن آنها و پیدا کردن ایده هایی برای حل و برطرف کردن آنها بهترین روش برای کاهش نگرانی‌ها است.

نیروی درونی خود که شما را قادر به کنترل نگرانی‌ها و افکار منفی تان می‌کند را بشناسید.

درمراحل اولیه، شاید تلاش برای به تاخیر انداختن نگرانی‌ها غیرممکن به نظر برسد. بااین وجود، با ادامه تمرین‌ها خواهید دید که شما واقعا این قدرت را دارید که مشخص کنید کجا و چه زمانی می‌خواهید نگرانی را تجربه کنید. بنابراین، دیگر نیازی نیست که نگرانی‌ها تمام روز شما را به خود اختصاص دهند.

۴.پیگیری درمان حرفه‌ای و تخصصی خود را حتما شروع کنید

 به پزشکتان مراجعه کنید.

اگر نگرانی تا جایی در امور زندگی شما تداخل می‌کند که نمی‌توانید در مدرسه، محل کار، ارتباطات یا دیگر فعالیت هایتان عملکرد خوبی از خود نشان دهید بهتر است که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما با انجام آزمایش‌های گوناگون و معاینه شما می‌تواند منبع اضطراب و نگرانی را شناسایی کند.

*در برخی موارد، اضطراب به راحتی نشان دهنده یک بیماری ذهنی نیست بلکه درحقیقت نشانه‌ای از یک مشکل دیگر در سلامت جسمانی شماست. اضطراب می‌تواند هشدار ( یا یک تاثیر جانبی) برای شروع بیماری قلبی، دیابت، آسم و حتی سوء مصرف مواد مخدر یا عدم مصرف آنها باشد.

* در موارد دیگر، اضطراب می‌تواند تاثیری جانبی از داروها باشد. با پزشک خود صحبت کنید تا برایتان روشن کند که چنین چیزی در مورد شما ممکن است یا نه.

 با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.

اگر پزشک عمومی شما هیچ علت پزشکی مشخصی برای اضطراب در شما پیدا نکرد شاید نیاز داشته باشید که به یک روانپزشک، روان شناس یا روان درمانی که در تشخیص و درمان اضطراب تجربه دارد، مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما داروهایی را تجویز کند و وضعیت شما آرامتر شود اما ترکیب درمان ذهنی و دارو برای مدیریت اضطراب بهترین تاثیر را در بیشتر افراد داشته است.

از درمان گرتان بخواهید که تشخیص خود از وضعیت شما را برایتان شرح دهد.

اضطراب نامیدن آنچه که شما در درونتان تجربه می‌کنید تمامی پاسخ هایی که برای بهبودی نیاز دارید را به شما نمی‌دهد. حتی در بین تمامی اختلالات ذهنی نیز گروهی از اختلال‌ها وجود دارد که اضطراب و نگرانی علامت مشخصه آنها است. یک روانشناس می‌تواند سابقه شخصی شما را ارزیابی کرده، بر ارزیابی‌های به‌دست آمده نظارت کند و با پرسیدن سوال هایی مشخص کند که شما از چه نوع اضطرابی رنج می‌برید.

*ممکن است شما از نوعی اختلال اضطرابی مثل اختلال ترس، فوبیا، اختلال استرسی پس از ضایعه روانی یا اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید.

با درمان گر خود در مورد بهترین درمان مناسب شما مشورت کنید.

اگرچه می‌توانید با استفاده از برخی روش‌های کمکی علائم اضطرابتان را مدیریت کنید اما چنین اختلال هایی باید توسط یک متخصص مورد درمان قرار بگیرند. متخصصان بهداشت روانی با توجه به نوع و شدت اختلال از سه روش زیر برای درمان آنها استفاده می‌کنند.

– تجویز دارو: غالبا پزشکان به اشتباه اضطراب را بعنوان افسردگی تشخیص می‌دهند و معمولا داروهای ضدافسردگی را برای بهبود علائم اضطراب تجویز می‌کنند. نشان داده شده است که مجموعه‌ای از داروها معروف به مهارکننده‌های بازجذب سروتونین در درمان اضطراب موثر هستند. برخی گزینه‌های دیگر عبارتند از مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین، بنزودیازپین ها و ضدافسردگی‌های سه حلقه ای.

– درمان: تجربه نشان داده است که یکی از درمان‌های موثر اضطراب عبارت است از رفتار درمانی شناختی که بر خودآگاهی و تغییر الگوهای فکری غیرواقعی مرتبط با اضطراب متمرکز می‌شود. دیگر روش‌های درمانی موثر عبارتند از روش درمانی روبه‌رو شدن با ترس، پذیرش و تعهد درمانی، رفتار درمانی دی الکتیکی(DBT)، حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد(EMDR).

–  ترکیبی از دو روش بالا

صبور باشید.

اغلب مردم زمان کافی به دوره درمان خود نمی‌دهند تا تاثیرات خود را نشان دهد و به همین ترتیب تصور می‌کنند که توانایی تکمیل درمان را ندارند یا این روش موثر نیست. همچنین این مطلب را هم در نظر بگیرید که بسیاری از افرادی که از اضطراب رنج می‌برند قبل از آنکه موثرترین روش درمانی را پیدا کنند، روش‌های بسیار زیادی را امتحان می‌کنند.