روند پیر شدنتان را با این راهکارها به تعویق بیاندازید
با دانستن اینکه چه تغییرات بدنی در سالمندی طبیعی و چه تغییراتی غیرطبیعی هستند و با آموختن اقدامات ساده‌ای برای به تأخیر انداختن یا کم کردن این تغییرات، می‌توانید وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.
تغییرات زیادی با افزایش سن در اعضای بدن شما رخ می‌دهد از قلب و چشم‌هایتان گرفته تا پوست و استخوان‌هایتان. با دانستن اینکه چه تغییرات بدنی‌ای در سالمندی طبیعی و چه تغییراتی غیرطبیعی هستند و با آموختن اقدامات ساده‌ای برای به تأخیر انداختن یا کم کردن این تغییرات، می‌توانید وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.
کار قلب شما سخت‌تر می‌شود
هر چه سن شما بالاتر می‌رود، رگ‌ها و شریان‌هایتان سخت‌تر می‌شوند و قلب شما مجبور است شدیدتر کار کند تا خون را درون آن‌ها تلمبه کند. این وضعیت ممکن است به فشارخون بالا و سایر مشکلات قلبی بینجامد.
چه باید کرد؟
فعال باشید، پیاده‌روی کنید، بدوید و شنا کنید، حتی با انجام اندکی فعالیت جسمی با شدت متوسط در روز می‌تواند وزنتان را در حد طبیعی نگه دارید و فشار خودتان را پایین بیاورید. مقدار زیادی میوه، سبزی و غلات کامل (سبوس‌دار) بخورید تا قلبتان سالم بماند. استرستان را مهار کنید. به اندازه کافی بخوابید.۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند به ترمیم و التیام قلب و رگ‌های خونی کمک کند.
پوستتان خشک می‌شود
ممکن است متوجه شوید پوستتان نسبت به گذشته خشک‌تر و انعطاف‌پذیری‌اش کمتر شده است. علت این ست که با افزایش سن، پوست چربی طبیعی کمتری تولید می‌کند. همچنین در سنین بالاتر عرق کمتری می‌کنید و مقداری از بافت چربی زیر پوست را هم از دست می‌دهید. این تغییر ممکن است باعث شود لاغرتر و باریک‌تر به نظر برسید. همچنین ممکن است متوجه چین و چروک‌ها، لکه‌های پیری یا رشد زوائدی روی پوستتان شوید.
چه باید کرد؟
آب داغ پوست را خشک‌تر می‌کند، بنابراین با آب گرم حمام کنید. از کرم ضدآفتاب و لباس‌های محافظ در بیرون از خانه استفاده کنید. به‌طور مکرر پوستتان را بررسی کنید و اگر متوجه تغییراتی مثلاً ایجاد خال شدید، به پزشکتان اطلاع دهید. حفظ سلامت پوست دلیل دیگری برای کنار گذاشتن سیگار است. سیگار کشیدن چین و چروک پوست را بیشتر می‌کند.
بینایی و شنوایی‌تان ضعیف می‌شود
ممکن است متوجه شوید متمرکز شدن بر اشیای نزدیک برایتان مشکل شده یا برای نخستین بار نیاز به عینک مطالعه داشته باشید. شاید مگس‌پران‌های بیشتری را ببینید یا تطابق با تغییرات ناگهانی نور برایتان مشکل باشد. در مورد شنوایی، ممکن است شنیدن مکالمات در اتاق پر ازدحام یا صدا‌های با فرکانس بالا برایتان مشکل باشد.
چه باید کرد؟
به‌طور مرتب شنوایی و بینایی‌تان را بررسی کنید. از عینک آفتابی استفاده کنید تا از چشم‌هایتان در بیرون از خانه محافظت شود. از گوش‌گیر برای جلوگیری از شنیدن سر و صدا‌های گوش‌خراش استفاده کنید.
کوتاه شدن قد از دهه ۴ زندگی شروع می‌شود و ممکن است در بلندمدت ۵/۲ تا ۵ سانتی‌متر از قدتان کاسته شود. علت این کوتاه شدن قد این است که دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات با افزایش سن تحلیل می‌روند
دندان‌ها و لثه‌هایتان تغییر می‌کنند
ممکن است متوجه شوید ظاهراً لثه‌هایتان از دندان‌هایتان فاصله گرفته و عقب رفته‌اند. برخی دارو‌ها باعث خشک‌تر شدن دهان می‌شوند. خشکی دهان ممکن است شما را در معرض پوسیدگی دندان و عفونت قرار دهد.
چه باید کرد؟
هر روز ۲ بار مسواک بزنید و یک بار نخ دندان بکشید تا باقیمانده غذا‌ها و پلاک‌های میکروبی از میان دندان‌ها پاک شود. این کار بهترین راه برای کمک به جلوگیری از عفونت است. همچنین برای بررسی و جرم‌گیری منظم نزد دندان‌پزشکتان بروید.
استخوان‌هایتان شکننده‌تر می‌شود
استخوان‌های شما از دهه ۴ و ۵ زندگی‌تان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. تراکم استخوان‌ها کمتر می‌شود و شکننده‌تر می‌شوند. این وضعیت ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد. ممکن است متوجه شوید قدتان کوتاه‌تر شده است. کوتاه شدن قد از دهه ۴ زندگی شروع می‌شود و ممکن است در بلندمدت ۵/۲ تا ۵ سانتی‌متر از قدتان کاسته شود. علت این کوتاه شدن قد این است که دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات با افزایش سن تحلیل می‌روند. مفاصلتان ممکن است خشک شوند و حرکت دادنشان سخت‌تر شود. علت این است که انعطاف‌پذیری و کشسانی لیگامان‌ها، رشته‌هایی که سر استخوان‌ها را در مفصل‌ها کنار هم نگه می‌دارند، کمتر می‌شود. تخریب بافت‌های درون مفاصل مانند غضروف مفصلی ممکن است باعث التهاب مفصل یا آرتریت شود.
چه باید کرد؟
مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. منابع خوب کلسیم در رژیم غذایی شامل لبنیات، بادام و سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی و کلم کیل هستند. پزشکتان ممکن است برای شما مکمل‌های کلسیم تجویز کند. ویتامین D برای سلامت استخوان حیاتی است. برخی افراد می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب این ویتامین را به اندازه کافی به دست بیاورند (تابش مستقیم نور آفتاب به پوست باعث ساخته شدن این ویتامین از یک ماده پیش‌ساز موجود در پوست می‌شود). همچنین مصرف ماهی تون، ماهی ساردین، زرده تخم‌مرغ و شیر می‌تواند به شما ویتامین D. برساند. از پزشکتان درباره نیاز به مصرف مکمل سؤال کنید.
رفتن به توالت
ممکن است کنترل ادرار برایتان مشکل‌تر شود. این وضعیت را «بی‌اختیاری ادراری» می‌نامند. تخمین زده می‌شود ۱۰ درصد افراد ۶۵ ساله و بالاتر دچار این عارضه باشند. بسیاری از این افراد هنگام سرفه یا عطسه دچار نشت ادراری می‌شوند، اما برخی از آن‌ها پیش از آنکه به توالت برسند، بدون اختیار مقدار زیادی ادرار می‌کنند. یائسگی در زنان یکی از عوامل زمینه‌ساز این مشکل است. در مردان بزرگی پروستات ممکن است علت نشت یا بی‌اختیاری ادراری باشد. همچنین عادات اجابت مزاجتان نیز ممکن است تغییر کنند. ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت، حرکت روده‌ها را کند خواهد کرد. برخی دارو‌ها نیز ممکن است باعث یبوست شوند، از جمله دارو‌های مدر یا ادرارآور و مکمل‌های آهن.
چه باید کرد؟
اگر کنترل ادرار برایتان مشکل شده باید نزد پزشکتان بروید. در اغلب موارد علائم را می‌توان کنترل و حتی آن‌ها را برطرف کرد. از مصرف الکل، کافئین، نوشابه‌های گازدار و غذا‌های ترش و اسیدی بپرهیزید. مصرف این مواد ممکن است مشکل شما را بدتر کند. تمرینات «کگل» را برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید تا بهتر بتوانید مثانه‌تان را کنترل کنید. برای انجام این تمرین زور بزنید، گویی که می‌خواهید ادرارتان را نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد برای ۵ ثانیه خودتان را شکل کنید. این حرکت را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید و چند بار حرکات را در این مجموعه انجام دهید. برای جلوگیری از یبوست مقدار کافی غذا‌های دارای فیبر زیاد مانند میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار بخورید. مقدار زیادی آب بنوشید. هر روز ورزش کنید. فعالیت بدنی کمک می‌کند روده‌هایتان به کار بیفتد.
کم نگه داشتن وزن برایتان مشکل می‌شود
عضلات ما با افزایش سن به چربی تبدیل می‌شوند که کالری کمتری می‌سوزاند بنابراین حتی هنگامی که کالری مصرفی‌مان را کمتر می‌کنیم، در وزن فعلی‌مان باقی می‌مانیم.
چه باید کرد؟
هر روز فعالیت جسمی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا بلند کردن وزنه‌های سبک انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند وزنتان را ثابت نگه دارید. درباره میزان فعالیت جسمی مناسب با پزشکتان مشورت کنید. مقدار زیادی میوه، سبزی و پروتئین بی‌چربی مانند ماهی بخورید. از قند و غذا‌های مملو از چربی اشباع شده پرهیز کنید. وعده‌های غذایی‌تان را کوچک‌تر کنید. احتمالاً میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان کاهش یافته است.
حافظه‌تان ضعیف می‌شود
فراموشی‌های لحظه‌ای مثلاً فراموش کردن جایی که کلید را گذاشته‌اید، طبیعی است، اما اگر فراموشی‌تان زندگی روزانه‌تان را مختل کرد باید به پزشک مراجعه کنید. با افزایش سن سرعت پردازش اطلاعات در مغز کند می‌شود و افراد در سنین بالا در انجام چند وظیفه در یک زمان مشکل پیدا می‌کنند، اما میان سالمندان گوناگونی زیادی در کارکرد شناختی مشاهده می‌شود. از طرف دیگر افراد در سنین بالا به‌طور معمول نسبت به جوان‌تر‌ها کارکرد بهتری دارند چرا که دانش بیشتری از دنیا دارند. علامتی که هشداردهنده شروع زوال عقل ناشی از آلزایمر یا سایر علل است، ناتوانی در آموختن و حفظ اطلاعات جدید است. اختلال در حافظه اپیزودیک (حافظه مربوط به حوادث زندگی شخصی مانند زمان‌ها، مکان‌ها، عواطف مربوط و سایر اطلاعات مربوط به آن‌ها) نشانه‌ی اختلال شناختی خفیف است که ممکن است در مواردی، اما نه همیشه مقدمه دچار شدن به بیماری آلزایمر باشد. افراد دچار آلزایمر نقصان‌های شناختی دیگری هم دارند، برای مثال مشکل در زبان یا شناخت اشیاء.
چه باید کرد؟
اگر مشکلات حافظه یا سابقه خانوادگی آلزایمر دارید، ممکن است بخواهید ارزیابی پزشکی انجام دهید. بیماری آلزایمر ندرتاً در افراد با سن کمتر از ۶۵ سال رخ می‌دهد.