راه‌هایی برای داشتن سبک زندگی سالم
سبک زندگی سالم چیزی است که همه افراد به دنبال آن هستند. آیا کسی هست که دوست نداشته باشد زندگی سالمی داشته باشد؟ برای داشتن سبک زندگی سالم روش‌های ساده‌ای وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توان از سلامتی و طول عمر مفید بهره مند شد.
آیا تا به حال شده بعد از دیدن عکسی از یک فرد خوش‌اندام در شبکه‌های اجتماعی احساس کنید سبک زندگی سالمی ندارید و تمایل به سبک زندگی سالم داشته باشید؟
البته خوب است بدانید که داشتن سبک زندگی سالم آنقدرها هم سخت نیست که تصور می‌کنید. شما در این مطلب با چند ترفند ساده آشنا خواهید شد که در رسیدن به سبک زندگی سالم و مطلوب موثر خواهند بود.
۱- آب بیشتری بنوشید
این امری واضح است که نوشیدن آب برای ما ضروری است اما نکته قابل توجه این است که یکی از مسائل اساسی برای داشتن سبک زندگی سالم نوشیدن آب کافی است. طبق تحقیقات انجام شده هر مرد باید در روز ۳.۰۱ لیتر و هر خانم در روز ۲.۲۱ لیتر آب بنوشند. البته گاهی اوقات ممکن است برخی افراد به آب بیشتری نسبت به این مقدار نیاز داشته باشند چراکه ممکن است بدن آن‌ها تحت شرایطی خاص مثل فعالیت زیاد، دمای بالای محیط و یا دلایل دیگر آب زیادی را از دست بدهد.
لازم به ذکر است بدن انسان متشکل از حدودا ۶۰درصد آب است از همین جهت هیدراته بودن بدن یا به عبارت دیگر تامین آب مورد نیاز برای سلول‌های بدن در طول روز بسیار حائز اهمیت است.
بنابراین سعی کنید صبح‌ها و بعد از بیدار شدن از خواب حداقل نیم لیتر آب بنوشید چرا که در بدن شما در طول شب دهیدراته شده است. سپس یک برنامه‌ریزی برای مابقی روز خود داشته باشید تا آب کافی به بدن خود برسانید. همچنین می‌توانید هرجا که می‌روید یک بطری آب نیز همراه خود داشته باشید تا از دهیدراته شدن بدن خود جلوگیری نمایید.
۲- از نخ دندان استفاده کنید
استفاده کردن از نخ دندان باعث می‌شود تکه‌های باقیمانده غذا و باکتری‌ها از آن بخش‌هایی که دور از دسترس مسواک هستند پاکسازی شوند. این کار باعث جلوگیری از زرد شدن و آسیب به دندان‌ها توسط باکتری‌ها می‌گردد.
احتمالا همه ما این توصیه را شنیده‌ایم که روزانه ۲ یا ۳ بار باید دندان‌های خود را مسواک کنیم. اما تا به حال به این فکر کرده‌اید که چند بار در روز باید از نخ دندان استفاده کنیم؟ یک تیم متخصص دندان‌پزشکی می‌گوید روزی یک بار استفاده از نخ دندان کافی است چرا که این باکتری‌ها هر ۲۴ ساعت یکبار تشکیل پلاک می‌دهند.
۳- برنامه روتین خواب سالم داشته باشید
بسیاری از افراد موفق هستند که فقط ۳ تا ۵ ساعت خواب شبانه دارند. این در حالی است که ماریا کری(خواننده مشهور) می‌گوید روزانه به ۱۵ ساعت خواب نیاز دارد. با این حال سوال اینجاست که واقعا چند ساعت خواب در شبانه روز مورد نیاز است؟ این سوالی است که خودتان می‌توانید به بهترین شکل و بر اساس تجربه به آن پاسخ دهید. برای خواب خود برنامه‌ریزی کنید و بعد از بیدار شدن شرایط خود را ثبت کنید و ببینید حالتان خوب است یا خیر. با چند بار امتحان می‌توانید بهترین حالت خواب برای خودتان را بیابید. البته مجبور نیستید که از برنامه خواب مونوفازیک(خواب یک مرحله‌ای در شبانه روز) استفاده کنید. می‌توان از الگوی خواب بای‌فازیک(خواب دومرحله‌ای-یکبار شب و یک ساعت و نیم در عصر) و یا الگوی خواب پلی‌فازیک(خواب چند مرحله‌ای) نیز استفاده کرد. فقط باید مطمئن شوید که با کدام حالت سازگارتر هستید.
۴- نظارت و کنترل میزان خوراکی مصرفی یک روز
اگر بتوانید خوراکی‌هایی که در یک روز مصرف می‌کنید را نظارت و ثبت کنید، می‌توانید تغییرات بزرگی روی سبک زندگی خود ایجاد کنید. البته منظورمان این نیست که هر روز غذاهای خود را کنترل کنید بلکه فقط کافی است یک روز کامل را به به‌طور دقیق هر چیزی که می‌خورید تحت نظر و کنترل داشته باشید و آن‌را ثبت کنید. با این‌کار می‌توانید پی ببرید که در طول یک روز چه چیزهایی می‌خورید حتی در طول شب. به‌طور مثال برخی عادت دارند نیمه‌های شب به سراغ خوراکی‌ها می‌روند اما این وعده‌ها را جزو وعده‌های غذایی خود حساب نمی‌کنند. اطلاع از این حقیقت که به‌طور متوسط در طول یک روز کامل چه چیزهایی می‌خوریم می‌تواند باعث ترک برخی عادات بد شود. با این کار شاید دفعه بعدی که خواستیم یک تکه شکلات بخوریم با خود فکربگوییم که دیگر شکلات کافی است و به جای آن می‌توانیم یک تکه میوه بخوریم.
بنابراین سعی کنید دفعه بعد که هوس یک غذای ناسالم کرده‌اید، یک خوراکی سالم بخورید و ببینید که چقدر احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.
۵- کمتر بنشینید
هر چقدر زمان نشستن افراد افزایش پیدا کند شانس مردن آن‌ها نیز افزایش خواهد یافت و این یک حقیقت غیر قابل انکار است. تحقیقات نیز این قضیه را ثابت کرده‌اند که افرادی که بیشتر می‌نشینند و فعالیت بدنی زیادی ندارند از شانس بیشتری برای مردن برخوردارند. حتی اگر ورزش می‌کنید اما ساعات زیادی را می‌نشینید باز هم سبک زندگی ناسالمی دارید. بنابراین بهتر است که از یک زمان سنج برای خود استفاده کنید تا بعد از هر ۲۵ دقیقه نشستن به شما یادآوری کند که باید از جای خود برخواسته و ۵ دقیقه تحرک داشته باشید.
۶- هر روز خودتان را وزن کنید
این مورد نیز از موارد مشابه کنترل و ثبت کردن مواد خوراکی است. سعی کنید خود را هر ۱ الی ۷روز وزن کنید. ترجیحا این کار را صبح‌ها بعد از بیدار شدن انجام دهید و روی کاغذ وزن خود را یادداشت کنید. تحقیقات نشان داده که وزن کردن روزانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و حتی چربی سوزی را افزایش دهد. حتی اگر از وزن خود ناراضی هستید از روی ترازو رفتن متنفر نباشید، سعی کنید از اضافه وزن خود مطلع باشید و هر موقع که در توان داشتید شروع به تغییر و اصلاح کنید.
۷- حتما صبحانه بخورید
بسیاری از مردم معتقدند که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی از بین وعده‌های غذایی است. در واقع صبحانه به این دلیل مهم است که خوردن وعده غذایی با پروتئین و فیبر زیاد بعد از بیدار شدن با فرآیند چربی‌سوزی مرتبط است.
مزایای خوردن صبحانه سالم نیز به این شرح است:
- افزایش چربی‌سوزی
- افزایش تمرکز و کارآیی
- ارتقای استحکام و استقامت
- کاهش میزان کلسترول
۸- افزایش میزان انرژی
راه‌های بسیار زیادی برای افزایش میزان انرژی در طول روز وجود دارد اما بهترین راه این است که یک سبک زندگی سالم در پیش بگیریم چراکه سبک زندگی سالم می‌تواند در طول روز انرژی پایداری را برای ما فراهم کند. نکته مهم در دریافت انرژی این است که توجه داشته باشید از کدام نوع کربوهیدرات استفاده می‌کنید. ۳ مدل کربوهیدرات اصلی وجود دارد:
۱- کربوهیدرات ساده که افزایش انرژی کوتاه مدت را در پی خواهد داشت مثل شکر.
۲- کربوهیدرات پیچیده مثل تمام دانه‌ها، نخود فرنگی و لوبیا. گفتنی است این نوع کربوهیدرات می‌تواند به دو دسته فرآوری شده یا فرآوری نشده تقسیم‌بندی شود که البته کربوهیدرات فرآوری نشده انتخابی مناسب برای سبک زندگی سالم است.
۳- فیبرها که در بیشتر سبزیجات یافت می‌شوند و به گوارش نیز کمک می‌کنند.
اگر بر روی دریافت کربوهیدرات فرآوری نشده یا تصفیه نشده تمرکز داشته باشید، می‌توانید از دریافت انرژی پایدار در طول روز مطمئن باشید. این کربوهیدرات‌ها در بسیاری از سبزیجات و منابع سالم پروتئینی وجود دارند.
۹- فیبر دریافتی بدن را افزایش دهید
مزایای اصلی فیبر به این شرح است:
- کاهش احتمال ابتلا به یبوست
- کاهش میزان کلسترول
- کمک به کنترل میزان قند خون با کاهش فرآیند جذب
- افزایش چربی‌سوزی
فیبر را می‌توان درمواردی مثل جو، لوبیا، گیاهانی مثل گل کلم و بروکلی و همچنین هویج یافت.
۱۰- چکاپ‌های منظم سلامتی
اغلب فکر می‌کنیم وقتی احساس سالم بودن داریم یعنی سبک زندگی سالمی داریم و هیچ مشکل و خطری سلامتی ما را تهدید نمی‌کند. به هرحال بالانس بودن همه شرایط کمی دشوار است و اینطور نیست که همیشه همه چیز در بدن انسان رو به راه باشد. آزمایش دادن و چکاپ کردن هیچ‌گاه به ضرر انسان نیست. البته شاید بعد از دریافت نتیجه احساس خوبی نداشته باشیم و احساس کمبود در چیزی کنیم اما حداقل می‌توانیم از مشکلات مطلع شویم و از وضعیت سلامتی خود باخبر شویم.
آزمایش کردن خون هر ۶ ماه یکبار برای تشخیص نقص‌ها و خطرات احتمالی کافی است.
۱۱- زندگی طبیعی‌تری داشته باشید
یک اصل دیگر که باید برای داشتن سبک زندگی سالم مورد توجه قرار داد، داشتن زندگی طبیعی است؛ بدین منظور که تا جای ممکن از خوراکی‌های فرآوری شده کمتری استفاده کنیم و بیشتر تمایل به مصرف غذاهای ارگانیک، گیاهی و آجیل داشته باشیم. بنابراین باید سعی کنیم به جای محصولات فرآوری شده، بیشتر از میوه‌ها، آجیل‌ها و سبزیجات استفاده کنیم.