نکاتی برای حفظ سلامت قلب و عروق

بیماری‌های قلبی عروقی عامل اصلی ناتوانی و مرگ و میر در دنیا هستند. موارد زیادی وجود دارند که می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را افزایش دهند که آن‌ها را عوامل خطر می‌نامند. برخی از آن‌ها را نمی‌توان کنترل کرد مانند سن، جنسیت، سابقه‌ی فامیلی و...؛ اما تعداد بسیاری از آن‌ها با تغییراتی در سبک زندگی قابل اصلاح‌اند. آنچه در ادامه می‌خوانید بخش‌های مهمی از یک سبک زندگی سالم برای افراد بزرگسال است که می‌تواند کمکتان کند تا برنامه‌ای خوب برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی داشته باشید.

ریسک فاکتورهایتان را بشناسید

اگر بین 40 تا 75 سال سن دارید و هرگز دچار حمله قلبی یا سکته مغزی نشده‌اید، بهتر است با کمک پزشکتان مشخص کنید تا چه اندازه در معرض این هستید که طی ده سال آینده دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوید.

برخی از فاکتورها می‌توانند خطر این عوارض را افزایش دهند؛ مانند سیگار کشیدن، بیماری‌های کلیوی یا سابقه‌ی خانوادگی بیماری قلبی در سنین پایین.

دانستن ریسک فاکتورهای شما کمکتان می‌کند بهترین تصمیم را برای برنامه‌ی سلامتی‌تان بگیرید. خیلی از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی با تغییراتی در سبک زندگی کاهش می‌یابند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

برنامه‌ی تغذیه‌ای‌تان را بر محور سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، پروتئین‌های گیاهی، پروتئین حیوانی کم‌چرب و ماهی قرار دهید.

انتخاب‌های غذایی‌تان باید هوشمندانه باشند؛ مثلاً مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید، گوشت فرآوری شده و نوشیدنی‌های قندی کمتر مصرف کنید. برچسب‌های غذایی روی بسته‌بندی‌ها را بخوانید تا سدیم و قند افزوده و چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس کمتری مصرف کنید.

از نظر فیزیکی فعال باشید

بیشتر تحرک داشته باشید. تحرک داشتن و فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای سالم ماندن، پیشگیری از بیماری‌ها و خوب پیر شدن است. افراد بزرگسال باید دست‌کم 150 دقیقه در هفته، ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید بدنی داشته باشند. اگر در حال حاضر فعال هستید، می‌توانید شدت تحرکتان را بیشتر کنید تا فواید بیشتری هم نصیبتان شود؛ اما اگر فعالیتی ندارید، با کمتر نشستن و بیشتر راه رفتن و حرکت کردن شروع کنید و کم‌کم میزان فعالیت خود را افزایش دهید.

مراقب وزنتان باشید

حفظ وزن سالم بسیار اهمیت دارد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید وزن کم کنید. با خوردن کالری‌های کمتر و تحرک بیشتر شروع کنید. می‌توانید شاخص توده بدنی‌تان را محاسبه کرده و اگر نیاز داشتید با مراقب بهداشت مشورت کنید و برنامه‌ای برای کاهش وزن خود تعیین نمایید.

سیگار و قلیان ممنوع!

اگر سیگار نمی‌کشید و اهل قلیان هم نیستید پس خیلی جلو هستید! اما اگر اهل سیگار و قلیان و به طور کل تنباکو هستید پس هر چه زودتر چالش ترک تنباکو را شروع کنید. می‌توانید در تیم‌های ترک اعتیاد ثبت نام کنید تا یک شروع خوب داشته باشید و با روش‌های درست و تحت حمایت کسانی که کمکتان می‌کنند، این عادت مضر را ترک کنید. تصور نکنید اگر سیگاری هستید، حالا با جایگزین کردن سیگار با قلیان می‌توانید راحت‌تر ترک کنید، این تصور کاملاً اشتباه و مضر است. فراموش نکنید که قرار گرفتن در معرض دود دست‌دوم سیگار و قلیان هم مضر است.

اگر فشارخون یا کلسترولتان بالاست درمان کنید

اگر فشارخون بالایی دارید، کلسترول یا تری‌گلیسیریدتان بالاست، دیابت دارید و یا دچار عوارض دیگری هستید که شما را در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌دهند، خیلی مهم است که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده و بیماری‌تان را درمان کنید. خیلی از بیماری‌ها با اصلاح سبک زندگی، تحرک بیشتر، کاهش وزن و ترک تنباکو قابل پیشگیری‌اند.

داروهای تجویزی‌تان را مصرف کنید

اگر دچار بیماری یا عارضه‌ای هستید و پزشک برایتان استاتین یا داروی دیگری تجویز کرده تا کلسترول، قند خون و فشارخونتان را کنترل کند، حتماً طبق دستور داروها را مصرف کنید؛ اما آسپرین را تا زمانی که پزشکتان دستور نداده، به عنوان یک راه پیشگیری در نظر نگیرید. اگر تاکنون دچار حمله قلبی یا سکته مغزی نشده‌اید، یک آسپرین در روز ممکن است اصلاً کمکی به شما نکند و حتی سبب مشکلاتی از جمله خطر خونریزی شود. اگر سابقه‌ی حمله قلبی یا سکته مغزی دارید، پزشکتان ممکن است برایتان یک آسپرین در روز با دوز پایین تجویز کند تا احتمال سکته‌ی بعدی را کاهش دهد.

استرستان را کاهش دهید

استرس از راه‌های زیادی با بیماری‌های قلبی مرتبط است. استرس می‌تواند فشارخونتان را بالا ببرد. استرس زیاد می‌تواند عاملی برای یک حمله قلبی باشد. همچنین برخی از راه‌های معمول غلبه بر استرس مانند پُرخوری، مصرف الکل و سیگار، برای قلب مضرند. شیوه‌های سالم کنترل استرس مانند ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرکز بر چیزی آرامش‌بخش و خوشایند و مدیتیشن همگی برای کنترل استرس مفید هستند.

دیابتتان را مداوا کنید

داشتن دیابت، خطر بیماری قلبی را دو برابر می‌کند. زیرا به مرور زمان، قند خون بالای ناشی از دیابت می‌تواند به رگ‌های خونی و عصب‌هایی که قلب را کنترل می‌کنند آسیب بزند. بنابراین مهم است که اول از جهت دیابت چکاپ شوید و اگر مبتلا یا در معرض بودید طبق توصیه‌ی پزشک، آن را مداوا کنید.

خوب و کافی بخوابید

اگر به اندازه کافی نخوابید، بیشتر در معرض فشارخون بالا، چاقی و دیابت خواهید بود. این سه عامل می‌تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش بدهند. بیشتر افراد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. حتماً عادات خواب خود را اصلاح کنید. اگر مکرراً دچار مشکلات خواب هستید، از پزشک راهنمایی بخواهید. یکی از مشکلاتی که باعث می‌شود افراد نتوانند خوب بخوابند، آپنه خواب است که سبب ایست تنفس به طور مکرر حین خواب می‌شود. اگر فکر می‌کنید شما هم ممکن است دچار یکی از مشکلات خواب باشید، جهت درمان اقدام کنید.