مکمل هایی برای بهبود وضعیت خواب

خواب بی کیفیت و ناکافی یکی از مواردی است که می تواند اثر منفی قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمانی انسان داشته باشد.

مشخص شده است که برخی مکمل های طبیعی می توانند به بهبود شرایط خواب کمک کنند.

ملاتونین

ملاتونین یکی از شناخته شده‌ترین مکمل های خواب محسوب می شود. شما نمی توانید بدون نام بردن از ملاتونین درباره خواب صحبت کنید. ملاتونین هورمون خواب است و از اسید آمینه ال-تریپتوفان تولید می شود. غده صنوبری بدن انسان با تاریک شدن هوا ترشح ملاتونین را آغاز می کند و افزایش سطوح این هورمون تا اواسط صبح ادامه می یابد. سطوح متوسط استرس یا ورزش توانایی بدن برای ترشح ملاتونین را افزایش می دهد، اما این چرخه اغلب در افرادی با الگوهای خواب ضعیف و نامنظم مختل می شود.

تولید ملاتونین با افزایش سن انسان کاهش می یابد که می تواند بخشی از دلیل کم خوابیدن افراد مسن را توضیح دهد. در کنار سن بالا، زمانی که بین مناطق زمانی سفر می کنید یا برای سازگاری با یک الگوی خواب جدید تلاش می کنید استفاده از مکمل ملاتونین می تواند مفید باشد.

افزون بر پشتیبانی از خواب خوب، ملاتونین نشان داده است که از سطوح سالم کلسترول و سطوح عادی التهاب پشتیبانی می کند و می تواند از خواب آرام، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های انحطاط عصبی، افسردگی، خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، سردرد و بی خوابی پشتیبانی کند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی معجزه‌آسا برای خواب محسوب می شود. منیزیم در بیش از 300 واکنش در بدن نقش دارد و تصور بر این است که ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و ریتم شبانه روزی را ثابت نگه می دارد. همچنین، منیزیم به تنظیم میزان هیجان سیستم عصبی مرکزی کمک می کند و با کاهش احساس استرس و اضطراب پیوند خورده است.

منیزیم می تواند به آرامش عضلات نیز کمک کند، و کمبود منیزیم احتمالا به سندرم پای بی قرار، یکی از دلایل شایع اختلال خواب، منجر می شود.

بنابر مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه Journal of Research in Medical Sciences منتشر شد، منیزیم ممکن است به افزایش ساعات خواب و بهبود مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید کمک کند. این به ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد. منیزیم ترئونات که ممکن است فواید سلامت برای مغز داشته باشد از جمله انواعی است که مصرف آن توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود.

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه دارویی است که می تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که آشواگاندا می تواند با استرس و اضطراب مقابله کند و به خواب خوب کمک کند.

برگ های گیاه آشواگاندا حاوی تری‌اتیلن گلیکول هستند که مشخص شده است به القای خواب کمک می کند. آشواگاندا کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند برای مدت زمان طولانی‌تری بخوابند و به ویژه ممکن است برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند، مفید باشد.

گابا

گابا (گاما-آمینوبوتیریک اسید) یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. این اسید آمینه به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می کند. به گفته تریستا بست، متخصص تغذیه، نقش گابا به عنوان یک انتقال دهنده عصبی مهار یا مسدود کردن برخی سیگنال ها یا کاهش فعالیت سیستم عصبی است که به اثری آرامش بخش منجر می شود.

افرادی که با دشواری در به خواب رفتن مواجه هستند، به ویژه آنهایی که با سطوح پایین گابا در بدن خود مواجه هستند، می توانند استفاده از این مکمل را مد نظر قرار دهند. به دلیل این که گابا دارای اثری آرامش بخش است می تواند به خواب آلودگی بیش از حد منجر شود. از این رو، باید این مکمل پیش از خواب و نه در زمان هایی مانند رانندگی یا کار با ماشین آلات استفاده شود.

سی‌بی‌دی

کانابیدیول که بیشتر به نام سی‌بی‌دی شناخته می شود، یکی از مکمل های تقویت کننده خواب است. سی‌بی‌دی که یکی از کانابینوئیدهای اصلی در گیاه شاهدانه است، با سیستم اندوکانابینوئید ارتباط برقرار می کند که به تنظیم بسیاری از فرآیندها در بدن کمک می کند. در شرایطی که دشواری در به خواب رفتن ممکن است به دلایل مختلفی شکل بگیرد، اگر عواملی مانند اضطراب در این زمینه نقش داشته باشند، استفاده از سی‌بی‌دی ممکن است مفید باشد.

پژوهش ها نشان می دهد که سی‌بی‌دی می تواند اثری آرامش بخش داشته باشد که می تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. افزون بر این، اگر درد مزمن در خواب اختلال ایجاد می کند، سی‌بی‌دی نشان داده است که به تسکین درد کمک می کند و از این رو، در بهبود شرایط خواب نقش دارد. سی‌بی‌دی ممکن است با گیرنده هایی در مغز تعامل داشته باشد که چرخه های خواب-بیداری را کنترل می کنند و به طور مستقیم نیز شرایط خواب را بهبود ببخشد.

بادرنجبویه

پژوهش ها نشان می دهد که بادرنجبویه ممکن است اضطراب را کاهش داده و اختلالات خواب را بهبود ببخشد. این گیاه آرامش بخش می تواند سطوح استرس و هورمون کورتیزول را کاهش دهد. بادرنجبویه ممکن است افسردگی را کاهش دهد و این شرایط برای بهبود بی خوابی مفید است. نوشیدن چای باردنجبویه یا استفاده از مکمل آن توصیه شده است. همچنین اگر در به خواب رفتن با دشواری مواجه هستید می توانید چند قطره عصاره بادرنجبویه را در آب ریخته و آن را مصرف کنید.

عناب

عناب یک ماده غذایی محبوب در بسیاری از کشورهای آسیایی است و به عنوان مثال، دومین گیاه دارویی پر استفاده در تایوان برای پشتیبانی از خواب سالم محسوب می شود.

عناب درختچه یا درختی کوچک با برگ هایی درخشان و شاخه های خاردار است، اما میوه جاذبه اصلی این گیاه است. میوه رسیده عناب همانند خرما ظاهری چروک دارد. میوه عناب به عنوان یک میان وعده مصرف می شود، اما عصاره های هسته و میوه عناب نیز دیرزمانیست که برای پیشتبانی از سلامت و خواب آرام استفاده می شوند.