بیوتین برای رشد مو
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که بخشی از خانواده ویتامین B است. همچنین به‌عنوان ویتامین H شناخته می‌شود. بدن شما برای تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی به بیوتین نیاز دارد. همچنین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن‌های شما دارد.
اگر بیوتین کافی ندارید، ممکن است دچار ریزش مو یا جوش قرمز پوستی شوید. در بیشتر موارد، بیوتین دریافتی از رژیم غذایی کافی است تا بتوانید از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید. به مطالعه ادامه دهید تا بدانید چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آنچه تحقیقات در مورد بیوتین و رشد مو می‌گوید
کراتین یک پروتئین اساسی است که مو، پوست و ناخن‌های شما را تشکیل می‌دهد. واضح است که بیوتین زیرساخت‌های کراتین بدن شما را بهبود می‌بخشد. اما فراتر از آن، محققان واقعاً مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مراقبت از پوست یا مو چیست؟!
تحقیقات در مورد اثرات بیوتین بر روی رشد مو بسیار پراکنده است. تا به امروز، تنها شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
در بررسی مطالعات - مانند دو مورد ارائه شده در زیر - شواهد غیر قابل نتیجه هستند که بیوتین بر رشد مو تأثیر می‌گذارد زیرا مکمل‌های مصرف شده نه‌تنها حاوی بیوتین بلکه دارای سایر مواد نیز هستند. بهبود رشد مو را نمی‌توان فقط به بیوتین نسبت داد.
به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه در سال 2015، به زنان دارای موی کم پشت یک مکمل خوراکی پروتئین دریایی حاوی بیوتین و سایر مواد، دو بار در روز و به مدت 90 روز داده شد.
در آغاز و پایان مطالعه، تصاویر دیجیتالی از مناطق آسیب‌دیده در پوست سر گرفته شد. مو‌های هر یک از شرکت‌کنندگان نیز شسته شده و مو‌های ریخته شده شمارش شد.
این محقق دریافت که زنانی که از مکمل خوراکی پروتئین دریایی استفاده می‌کنند، در قسمت‌هایی از سر که ریزش مو داشتند رشد قابل‌توجه ای داشته‌اند.
آن‌ها همچنین ریزش کمتری نسبت به قبل داشتند.
یک منبع معتبر در سال 2012 توسط همان محقق نتایج مشابهی را ارائه داد. شرکت‌کنندگان پس از 90 و 180 روز بهبود رشد و کیفیت مو را تجربه کردند.
مصرف روزانه توصیه شده
کمبود بیوتین نادر است، سازمان غذا و داروی توصیه شده غذایی (اردی ای) را پیشنهاد نمی‌کند. (اردی ای) موردنیاز بدن می‌تواند بر اساس سن، جنس و سلامت کلی فرد متفاوت باشد. در عوض، متخصصان دستورالعمل‌های دوز زیر را توصیه می‌کنند. هر فرد 10 ساله یا بالاتر باید بین 30 تا 100 میکروگرم در روز بیوتین دریافت کند. نوزادان و کودکان باید:
- نوزاد تا 3 سال: 10 تا 20 میکروگرم
- سنین 4 تا 6 سال: 25 میکروگرم
- سنین 7 تا 10 سال: 30 میکروگرم
افرادی که باردار یا شیرده هستند ممکن است به میزان زیادتری از بیوتین نیاز داشته باشند. با پزشک خود در مورد مصرف روزانه مناسب خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند درمورد چگونگی افزایش ایمن دوز مصرفی شمارا راهنمایی کند. شما می‌توانید میزان بیوتین توصیه شده خود را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین برآورده کنید.
غذا‌های غنی از بیوتین برای خوردن
احتمالاً در حال حاضر مقدار توصیه شده روزانه بیوتین را از غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. اما اگر می‌خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، می‌توانید غذا‌های غنی از بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
این شامل:
- گوشت، مانند کبد یا کلیه
- زرده تخم‌مرغ
- آجیل، مانند بادام، بادام‌زمینی، و گردو
- لوبیای سویا و سایر حبوبات
- غلات کامل
- موز
- گل‌کلم
- قارچ
گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین ظروف خام یا حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید.
میزان بیوتین نیز ممکن است از غذایی به غذای دیگر متفاوت باشد، بنابراین اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی کنید. این می‌تواند به شما کمک کند غذا‌هایی را که بیشترین میزان بیوتین را دارند مصرف کنید.
مکمل‌های بیوتین
اگر فکر می‌کنید به‌اندازه کافی بیوتین از رژیم خود دریافت نمی‌کنید یا اگر فقط به دنبال افزایش دوز خود هستید، مکمل‌ها می‌توانند یک گزینه باشند.
مکمل‌های بیوتین به‌صورت کپسول یا قرص بدون نسخه در دسترس هستند. در اینجا می‌توانید انتخاب بسیار خوبی از مکمل‌های بیوتین را پیدا کنید. اگرچه سازمان غذا و دارو مکمل‌های غذایی را تنظیم می‌کند، مهم این است که بسته‌بندی را با دقت بخوانید و فقط از تأمین‌کننده‌ای که به آن اعتماد دارید خرید کنید.
اکثر افراد می‌توانند از مکمل‌های بیوتین بدون هیچ‌گونه اثر منفی استفاده کنند، اما عوارض جانبی جزئی آن شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع
- گرفتگی
- اسهال
شما ممکن است با مصرف مکمل همراه با غذا خطر ابتلا به عوارض جانبی را کاهش دهید. مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید.
آن‌ها می‌توانند در مورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین دوز مناسب با شما صحبت کنند. همیشه باید اطلاعات مربوط به دوز را روی برچسب دنبال کنید، مگر اینکه پزشک خلاف آن دستور دهد.
سایر فواید بیوتین
اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیرات آن بر رشد مو لازم است، بیوتین چندین مزیت اثبات شده دارد.
به‌عنوان‌مثال، بیوتین یکی از چندین ویتامین B است که وظیفه محافظت از متابولیسم سالم را دارد. بیوتین گلوکز را از کربوهیدرات‌ها به انرژی بدن تبدیل کرده و به اسید‌های آمینه در انجام عملکرد‌های طبیعی بدن کمک می‌کند.
همچنین بیوتین باعث
- کاهش التهاب
- عملکرد شناختی را بهبود ببخشید
- به کاهش قند خون در افراد دیابتی کمک می‌کند
- کلسترول "خوب" را کاهش داده و کلسترول "بد" را کاهش می‌دهد
خطرات و هشدار‌ها
افزودن غذا‌های غنی از بیوتین به رژیم غذایی شما خطری ندارد. بااین‌حال، همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه معمول خود، با پزشک خود مشورت کنید. بیوتین هیچ تداخلی در مصرف غذایی ندارد، اما پزشک شما همچنان باید مصرف مکمل را در کنار سایر دارو‌هایی که مصرف می‌کنید تأیید کند.
پزشک شما همچنین می‌تواند اطلاعات فردی بیشتری در مورد دوز و عوارض جانبی بالقوه ارائه دهد.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هرگونه بیوتین اضافی در بدن از طریق ادرار خارج می‌شود.
اگر پس از افزایش مصرف بیوتین، جوش‌های پوستی غیرمعمول یا غیرمنتظره‌ای ایجاد کردید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید. در موارد محدود، این نشانه‌ای از مصرف بیش از حد بیوتین است.
پزشک شما موارد زیر را برای تأیید مصرف بیش از حد بررسی می‌کند:
- سطح پایین ویتامین C
- سطح پایین ویتامین B6
- سطح بالای قند خون
- کاهش تولید انسولین
اگر پزشک شما تأیید کند که بیوتین بیش از حد دریافت می‌کنید، دوز توصیه شده شما را کاهش می‌دهد.
چه مدت‌زمان لازم است که نتایج مصرف را مشاهده کنید؟!
اکثر افراد تا زمانی که مصرف خود را برای چندین ماه افزایش ندهند، هیچ نتیجه مثبت قابل‌توجهی نخواهند دید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید مصرف خود را به‌صورت مداوم و منظم ادامه دهید.
اگر مصرف خود را از طریق غذا افزایش می‌دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا در واقع مقدار کافی بیوتین را مصرف کنید تا بتوانید تغییر مثبتی ایجاد کنید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، مهم است که آن را روزانه مصرف کنید یا همان‌طور که پزشک به شما دستور داده است. اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات نشان می‌دهد که نتایج ممکن است در کمتر از 90 روز دیده شود. این نتایج شامل افزایش رشد و درخشش مو است. تصور می‌شود که هرچه دوز بیشتری مصرف کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.
خط آخر
اگر دچار کم پشتی یا ریزش مو شده‌اید، بیوتین ممکن است به رشد مجدد آن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف بیوتین می‌تواند کیفیت کلی مو، از جمله ضخامت و درخشش را بهبود بخشد.
ممکن است بیوتین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرده باشید، بنابراین با پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است برخی از تغییرات غذایی یا مکمل بیوتین را توصیه کنند. حتماً از هرگونه دستورالعمل دوز مصرفی پیروی کنید. اگر هنگام مصرف مکمل بیوتین علائم غیرمعمولی را مشاهده کردید، مصرف آن را قطع کرده و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.