خواب ناکافی باعث چاقی می شود
آیا اینکه وقتی خسته هستیم سراغ خوراکی‌های نامناسب می‌رویم، به معنای آن نیست که اگر این وضعیت تکرار شود و ما مدام خواب کافی نداشته باشیم، منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد؟
خسته شدید و نمی‌دانید بقیهٔ روز را چطور ادامه دهید. احتیاج به انرژی دارید و به خوراکی‌هایی رو می‌آورید که این انرژی را تأمین کنند. قند، شکلات و نوشیدنی کافئین‌دار شیرین. به نظر ماجرای آشنایی می‌آید؟
چه به دلیل عوامل خارجی (همسری که خُرخُر می‌کند یا بچه‌ای که گریه می‌کند) یا تنش و اضطراب‌های زندگی ممکن است تمام شب بیدار باشید و خوابتان آشفته شود. وقتی به اندازهٔ کافی نتوانید بخوابید، سراغ خوراکی‌هایی می‌روید که در حالت عادی از آنها پرهیز می‌کنید.
اگر این اتفاق زیاد بیفتد چه می‌شود؟ آیا به طور اجتناب‌ناپذیری مدام سراغ خوراکی‌های نامناسب می‌روید و احتمالاً اضافه وزن پیدا می‌کنید؟ وقتی هم بخواهید چند کیلویی وزن کم کنید آیا حس نمی‌کنید خستگی، انگیزهٔ شما را برای این کار ضعیف می‌کند؟ آیا داشتن خواب خوب شبانه باعث می‌شود بیشتر خوراکی‌هایی را بخورید که دارای مواد غذایی کمک‌کننده به کاهش وزن است؟ از همه مهم‌تر، اگر با مشکلات خواب درگیر هستید و رژیم غذایی هم گرفته‌اید؛ برای اینکه وضعیت خواب و رژیم غذایی‌تان را بهبود بخشید، باید چه کنید؟
با نگاهی به پژوهش‌های علمی به توصیه‌هایی برای همهٔ کسانی که درگیر این مشکلات هستند، یافته‌ایم...
پژوهش‌های بسیاری ارتباط میان خواب و مواد غذایی انتخابی را نشان می‌دهند
در سال ۲۰۱۱، تحقیقاتی که سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) انجام داد و در رسانه‌ها هم بازتاب پیدا کرد، به ارتباط میان کم‌خوابی و وزن پرداخت. پژوهشی هم در آمریکا به ارتباط میان خواب و اضطراب و تلاش افرادی که می‌خواستند وزن خود را کاهش دهند، پرداخت. تحقیقات قبلی هم به ارتباط میان خواب و چاقی پی برده بود.
نظر سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا در این مورد چیست؟ با اینکه هنوز در این مورد بحث و گفتگوهایی وجود دارد اما نتیجهٔ معقول این است؛ آنها می‌گویند: «به نظر می‌رسد که اگر فردی خوب نخوابد و اضطراب و تنش هم داشته باشد؛ تبعیت از رژیم غذایی لاغری برای او سخت‌تر خواهد بود.»
با گذشت سال‌ها، پژوهش‌های بیشتری انجام شده است و به نظر می‌رسد که به نتایج مشابهی دست پیدا کردند. پروفسور النور اسکات، دیابتولوژیست بالینی از دانشگاه لیدز، می‌گوید: «اگر کمبود خواب داشته باشید، از لحاظ احساسی آسیب‌پذیرتر می‌شوید و بیشتر احتمال دارد که در انتخاب خوراکی‌هایی که می‌خورید احساسی تصمیم بگیرید.
معمولاً موقعیت چنین است که بعضی افراد بچه‌های کوچک دارند و بچه‌ها شب‌ها بیدار می‌شوند و این افراد روز بعد میل شدیدی به خوراکی‌های شیرین و کربوهیدرات‌ها پیدا می‌کنند. این خوراکی‌ها وقتی خسته هستیم، به ما انرژی ناگهانی بالایی می‌دهند و حال‌مان را خوب می‌کنند. بله، خوردن قند حال ما را بهتر می‌کند اما این فقط راهی موقتی است، پس می‌بینیم که کمبود خواب انتخاب‌های احساسی ما را تغییر می‌دهد.»
اسکات می‌گوید: «نبود انگیزه و میل به خوردن مواد غذایی سالم امری کاملاً بیولوژیکی است؛ می‌دانیم که اگر به اندازهٔ کافی نخوابیم بر میزان گرسنگی ما اثر خواهد گذاشت. تحقیقات بر میزان گرسنگی افراد نشان می‌دهد هر وقت خواب کم و آشفته‌ای داشته‌اند، احساس گرسنگی و اشتهای بیشتری پیدا کردند و پس از خوردن غذا هم کمتر احساس سیری کرده‌اند. ما می‌دانیم که چند هورمون اصلی در کنترل میزان گرسنگی ما نقش دارند.
لپتین معمولاً به ما پیام می‌دهد که سیر هستیم، اما کم‌خوابی باعث می‌شود میزان لپتین کاهش پیدا کند، به همین دلیل است که افراد حتی پس از خوردن هم احساس گرسنگی می‌کنند.»
شواهد نشان می‌دهد خواب ناکافی و چاقی با هم ارتباط دارند
آیا اینکه وقتی خسته هستیم سراغ خوراکی‌های نامناسب می‌رویم، به معنای آن نیست که اگر این وضعیت تکرار شود و ما مدام خواب کافی نداشته باشیم، منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد؟
پروفسور اسکات می‌گوید: «نشانه‌های کافی و آشکاری در مورد اضافه وزن و دیابت نوع ۲ وجود دارد که می‌توانیم بگوییم اگر به طور معمول خواب کافی نداشته باشیم، به احتمال زیاد مشکلاتی برای ما به وجود خواهد آمد.»
تحقیق در این زمینه را دکتر ارین هنلون، استاد و مشاور تحقیق دانشگاه شیکاگو و همکارانش انجام داده‌اند. در سال ۲۰۱۶، آنها در این مورد تحقیق کردند که کمبود خواب باعث ایجاد سیگنال‌های شیمیایی در بدن می‌شود و این سیگنال‌ها باعث می‌شود افراد میل شدیدی به خوردن مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا و مواد غذایی با چربی زیاد پیدا کنند.
پژوهش‌های انجام شده بیشتر بر این محور بود که چگونه خواب ناکافی بر میزان هورمون‌های گرلین (که باعث احساس میل و اشتها می‌شود)و لیپتین ( باعث می‌شود احساس سیری کنیم) اثر می‌گذارد اما در این پژوهش دانشمندان به سیگنال شیمیایی دیگری پرداختند: اندوکانابینوئید (ای سی بی) که باعث می‌شود ما میل شدیدی به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه پیدا کنیم.
در این پژوهش دریافتند که بر اثر کم‌خوابی، میزان ای‌سی‌بی شرکت‌کنندگان در آزمایش بیشتر و چند برابر شد. نتیجه؟ شرکت‌کنندگان میل شدیدی به خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم پیدا کردند چون احساس سیری نمی‌کردند.
با بررسی این پژوهش و تحقیقات دیگری که انجام گرفت، دکتر هنلون می‌گوید: «من شخصاً فکر می‌کنم کمبود خواب و بیشتر خوردن با هم ارتباط دارند. هر چه کمبود خواب بیشتر باشد عوامل مؤثر بر افزایش میزان چاقی هم بیشتر می‌شوند.»
این دیدگاه را کارشناسان دیگر هم تأیید کردند. دکتر لولیانا هارتچو یکی از اعضای کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبورو، می‌گوید: «در تحقیق بر روی جمعیت‌های بزرگ‌تر، خواب ناکافی (خواب با کیفیت بد یا مدت زمان کوتاه) باعث عوارض خطرناک و ماندگاری بر سلامتی می‌شود. از جمله باعث احتمال بروز و شدت دیابت، احتمال تشدید چاقی و بیماری‌های قلبی‌عروقی و بازده ذهنی کمتر می‌شود.»
دکتر هارتچو در زمینهٔ ارتباط میان ورزش و رژیم غذایی و خواب تحقیق کرده است و توضیح می‌دهد که این «سه‌گانهٔ تندرستی» است. توصیهٔ او برای کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی بهتر و تناسب بدنی داشته باشند چیست؟
پیش از آنکه در پی روشی برای تندرستی باشید ابتدا باید برنامهٔ خواب خود را تنظیم کنید. «وقتی بیشتر استراحت کنید، بیشتر می‌توانید فعالیت بدنی کنید، بیشتر تمایل به غذا خوردن در ساعات مناسب شبانه‌روز دارید و بیشتر احتمال دارد که اجازه ندهید خستگی شدید بر انگیزهٔ شما در ادامهٔ رژیم غذایی اثر بگذارد.»
اگر رژیم غذایی دارید، با هشت ساعت خواب در شبانه‌روز وزن بیشتری کم خواهید کرد؟
پس از سال‌ها تحقیق در زمینهٔ ارتباط میان ورزش و تنظیم وزن و تندرستی دکتر کریستوفر بی. کوپر از دانشگاه کالیفرنیا همراه با تیمی از این دانشگاه (با همراهی مجموعه‌ای از باشگاه‌های ورزشی) پژوهشی در زمینهٔ وزن، تغذیه، ورزش و خواب انجام دادند.
به مدت ۱۲ هفته، دو گروه، برنامهٔ ورزشی و غذایی یکسانی داشتند اما یکی از گروه‌ها برنامهٔ آموزش رفتاری هم داشت که بیشترین بخش آن شامل آموزش خوابیدن بود. در پایان پژوهش، گروهی که برنامهٔ آموزشی نداشت، به طور میانگین ۱،۳ کیلوگرم کاهش وزن داشت و گروهی که آموزش رفتاری دیده بود ۲،۳ کیلوگرم کاهش وزن داشت.
دکتر کوپر می‌گوید: «ما نمی‌توانستیم نشان دهیم که چگونه کیفیت خواب را بهبود بخشیدیم اما به طور جالبی چگونگی ورزش و کیفیت بدن‌سازی از جمله دریافت اکسیژن و وضعیت بدنی افراد را بهبود بخشیدیم. ما شاهد بودیم که درصد بالایی از چربی بدن افرادی که برنامهٔ آموزشی خواب را دریافت کرده بودند، در پایان برنامهٔ تمرینات ورزشی، کاهش پیدا کرد.»
البته دکتر کوپر می‌گوید هنوز در این زمینه باید کارهای بیشتری انجام شود. «عقل سلیم به ما می‌گوید که باید ارتباطی میان خواب و تنظیم وزن بدن، ورزش و جنبه‌های رفتاری دیگر باشد. بسیاری از پژوهش‌ها و نتایج آنها در مقالات، به روشنی ارتباط آنها را نشان می‌دهد اما چالش بزرگ‌تر اثبات رابطهٔ علت و معلولی آنهاست. بدون تردید نیاز به پژوهش‌های بیشتری وجود دارد.»
چه کنیم تا وقتی خیلی خسته‌ایم غذاهای ناسالم نخوریم؟
آیسلینگ پیگوت، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیهٔ بریتانیا، می‌گوید: «ما معمولاً مشتاق شنیدن پاسخی معجزه‌آسا هستیم، اما من توصیه می‌کنم کمی از دورتر نگاه و ارزیابی کنیم و با خودمان مهربان باشیم.» این حرف به معنای آن نیست که او توصیه‌ای برای زمان خستگی‌های شدید ما ندارد.
او می‌گوید: «تلاش کنید وعده‌های غذایی خود را منظم کنید، این کار میزان مورد نیاز انرژی بدن شما را تأمین می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که انتخاب‌های سالم کنید. غذاهای ساده و کم‌دردسری با میوه‌ها و سبزیجات انتخاب کنید. از دمدمی‌مزاجی یا رژیم‌های غذایی سفت‌وسخت که در نهایت منجر به پرخوری می‌شوند، پرهیز کنید. بنشینید و با آرامش از وعده‌های غذایی خود لذت ببرید؛ بدون کامپیوتر، تلفن همراه یا لپ‌تاپ.»
پیگوت می‌گوید: «اگر به دنبال مواد غذایی سالم و انرژی‌زا هستید، سراغ مواد غذایی با شاخص گلوکز کمتر بروید مانند کربوهیدرات‌هایی با غلات کامل، دانه‌ها و مغزهای خوراکی و میوه‌ها و سبزی‌ها. این مواد غذایی به تدریج انرژی خود را آزاد می‌کنند، بدون آنکه احساس سستی و بی‌حالی کنید.»
اگر فکر می‌کنید بی‌خوابی دارید...
دکتر دیمیتری گاوریلوف، روان‌پزشک بالینی که در درمان اختلالات خواب با اپلیکیشن اسلیپیو همکاری می‌کند، می‌گوید: بی‌خوابی این طور تعریف می‌شود «تلاش برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب، بیش از سه شب در هفته و به مدت سه ماه به طوری که بر توانایی‌های شما در طول روز اثر بگذارد».
اگر در این دسته از افراد قرار می‌گیرید، اولین روش رفتار درمانی شناختی بی‌خوابی یا سی‌بی‌تی‌آی است. این درمان مبتنی بر روش‌های رفتاری مختلفی است، یکی از آنها کنترل محرک‌هاست که در جهت «بازسازی ارتباط سالمی میان ماندن در رختخواب و خوابیدن» است.
«برای افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، رختخواب معمولاً باعث احساس بی‌قراری و بیداری می‌شود، از این رو باید به بازسازی رابطهٔ تازه‌ای میان رختخواب و خوابیدن بپردازند».
این روش ۵ دستورالعمل دارد، مهم‌تر از همه این است که کارهای خود را به رختخواب نبرید، نکتهٔ بعدی «قانون یک ربع ساعت» است. اگر خوابتان نبرد، پس از یک ربع ساعت، دیگر در رختخواب نمانید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب‌آلودگی کنید.
به عنوان بخشی از درمان سی‌بی‌تی‌آی، درمانگر ممکن است «محدود کردن خواب» را توصیه کند. یعنی مدت زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید فقط به زمانی که می‌خوابید محدود کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. روش دیگر «درمان شناختی» است که بیشتر به افکار نامناسب و نامربوط و الگوهای روانی افراد مربوط می‌شود.
پس اگر فکر می‌کنید دچار بی‌خوابی هستید و نیاز به کمک دارید باید چه کنید؟ دکتر گاوریلوف می‌گوید: «اگر مشکلی جدی در مورد خوابیدن خود دارید مشورت با پزشک بهترین راه برای یافتن مناسب‌ترین درمان است.»