آشنایی با منابع فوق العاده غنی برای جذب ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان‌های قوی است که از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر با کمبود ویتامین E مواجه باشید، ممکن است بیشتر مستعد عفونت شوید، بینایی‌تان ضعیف شود یا از ضعف عضلانی رنج ببرید؛ بنابراین افزودن بهترین منابع ویتامین‌ای به برنامه غذایی‌تان ضرورت دارد.

خوشبختانه ویتامین E به عنوان یک ماده مغذی در بیشتر غذا‌ها یافت می‌شود. برخی از غذاها، از جمله روغن‌های پخت و پز، دانه‌ها و آجیل، منابع فوق العاده غنی برای ویتامین E هستند. در زیر لیستی از ۲۰ غذای حاوی آلفا توکوفرول که فعال‌ترین شکل ویتامین E هستند برای تان معرفی می‌شود.

۱. روغن جوانه گندم

در هر وعده غذایی: ۱۳۵ ٪ DV

یک قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی گرم (۱۳۵ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی گرم (۹۹۶ ٪ DV)

۲. تخمه آفتابگردان

در هر وعده: ۶۶ ٪ DV

۱۰ میلی گرم (۶۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۴ ٪ DV)

۳. بادام

در هر وعده: ۴۸ ٪ DV

 ۷.۳ میلی گرم (۴۸ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی گرم (۱۷۱ ٪ DV)

۴. روغن فندق

در هر وعده: ۴۳ ٪ DV

یک قاشق غذاخوری: ۶.۴ میلی گرم (۴۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی گرم (۳۱۵ ٪ DV)

۵. میوه مامی ساپوت

در هر وعده مامی ساپوت: ۳۹% DV

نصف میوه: ۵.۹ میلی گرم (۳۹ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی گرم (۱۴ ٪ DV)

۶. روغن آفتابگردان

در هر وعده: ۳۷ ٪ DV

یک قاشق غذاخوری: ۵.۶ میلی گرم (۳۷ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی گرم (۲۷۴ ٪ DV)

۷. روغن بادام

در هر وعده: ۳۶ ٪ DV

یک قاشق غذاخوری: ۵.۳ میلی گرم (۳۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی گرم (۲۶۱ ٪ DV)

۸.  فندق

در هر وعده: ۲۸ ٪ DV

۴.۳ میلی گرم (۲۸ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی گرم (۱۰۰ ٪ DV)

۹. صدف آبالون

در هر وعده: ۲۳ ٪ DV

۳.۴ میلی گرم (۲۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۴.۰ میلی گرم (۲۷ ٪ DV)

۱۰. آجیل کاج

در هر وعده: ۱۸ ٪ DV

۲.۷ میلی گرم (۱۸ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۹.۳ میلی گرم (۶۲ ٪ DV)

۳۰ ماده غذایی که سرشار از ویتامین E هستند

۱۱.گوشت غاز

در هر وعده: ۱۶ ٪ DV

یک فنجان: ۲.۴ میلی گرم (۱۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۷ میلی گرم (۱۲ ٪ DV)

۱۲. بادام زمینی

در هر وعده: ۱۶ ٪ DV

 ۲.۴ میلی گرم (۱۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۸.۳ میلی گرم (۵۶ ٪ DV)

۱۳. ماهی قزل آلا

در هر وعده: ۱۴ ٪ DV

نصف فیله: ۲.۰ میلی گرم (۱۴ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۱ میلی گرم (۸ ٪ DV)

۱۴. آووکادو

در هر وعده ۱۴ ٪ DV

نصف میوه: ۲.۱ میلی گرم (۱۴ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی گرم (۱۴ ٪ DV)

۱۵. قزل آلای رنگین کمانی

در هر وعده: ۱۳ ٪ DV

یک فیله: ۲.۰ میلی گرم (۱۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۸ میلی گرم (۱۹ ٪ DV)

۱۶. فلفل قرمز خام

در هر وعده: ۱۳ ٪ DV

یک فلفل متوسط: ۱.۹ میلی گرم (۱۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۶ میلی گرم (۱۱ ٪ DV)

۱۷. آجیل برزیل

در هر وعده: ۱۱ ٪ DV

۱.۶ میلی گرم (۱۱ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۵.۷ میلی گرم (۳۸ ٪ DV)

۱۸. بهترین منابع ویتامین ای؛ انبه

در هر وعده: ۱۰ ٪ DV

نصف میوه: ۱.۵ میلی گرم (۱۰ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی گرم (۶ ٪ DV)

۱۹. شلغم سبز خام

در هر وعده: ۱۰ ٪ DV

یک فنجان: ۱.۶ میلی گرم (۱۰ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۹ میلی گرم (۱۹ ٪ DV)

۲۰. کیوی

در هروعده: ۷ ٪ DV

یک میوه متوسط: ۱.۰ میلی گرم (۷ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۵ میلی گرم (۱۰ ٪ DV)

۲۱. حلزون

در هر وعده:۹ ٪ DV

یک اونس: ۱.۴ میلی گرم (۹ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۵.۰ میلی گرم (۳۳ ٪ DV)

۲۲. آجیل کاج

در هر وعده: ۱۸ ٪ DV

یک اونس: ۲.۷ میلی گرم (۱۸ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۹.۳ میلی گرم (۶۲ ٪ DV)

۲۳. بادام زمینی

در هر وعده: ۱۶ ٪ DV

 ۲.۴ میلی گرم (۱۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۸.۳ میلی گرم (۵۶ ٪ DV)

۲۴.  پسته

در هر وعده:۵ ٪ DV

یک اونس: ۰.۸ میلی گرم (۵ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۹ میلی گرم (۱۹ ٪ DV)

۲۵. دانه کدو تنبل

در هر وعده: ۴ ٪ DV

 ۰.۶ میلی گرم (۴ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۲.۲ میلی گرم (۱۵ ٪ DV)

۲۶. اسپند

در هر وعده: ۳ ٪ DV

 ۰.۴ میلی گرم (۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۴ میلی گرم (۹ ٪ DV)

۲۶. شاه توت

در هر وعده: ۶ ٪ DV

نصف فنجان: ۰.۸ میلی گرم (۶ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۲ میلی گرم (۸ ٪ DV)

۲۷.  مویز سیاه

در هر وعده: ۴ ٪ DV

نصف فنجان: ۰.۶ میلی گرم (۴ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۱.۰ میلی گرم (۷ ٪ DV)

۲۸. زیتون (ترشی)

در هر وعده: ۳ ٪ DV

۵ قطعه: ۰.۵ میلی گرم (۳ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۳.۸ میلی گرم (۲۵ ٪ DV)

۲۹. زردآلو

در هر وعده: ۲ ٪ DV

۱ میوه متوسط: ۰.۳ میلی گرم (۲ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی گرم (۶ ٪ DV)

۳۰. روغن سبوس برنج

در هر وعده: ۲۹ ٪ DV

یک قاشق غذاخوری: ۴.۴ میلی گرم (۲۹ ٪ DV)

۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی گرم (۲۱۵ ٪ DV)