میوه هایی برای دریافت پروتئین بیشتر

میوه ها از جمله مفید ترین مواد خوراکی هستند که مواد مغذی بسیاری را در خود جای داده اند. میوه ها از جمله غنی ترین منابع ویتامین ها هستند؛ ویتامین ها از جمله موادی هستند که انجام اعمال اساسی را در بدن به عهده دارند؛ اما در این مطلب می خواهیم شما را با جزء پروتئینی میوه ها آشنا کنیم! در ادامه به 5 منبع غنی پروتئین در میوه ها اشاره خواهیم کرد. با دکتر سلام همراه باشید.

اگر به دنبال راهی خوشمزه برای تقویت سلامت کلی بدن خود هستید میوه‌های خشکک سرشار از پروتئین انتخاب مناسبی هستند. بسیاری از ما فکر می‌کنیم تنها میوه‌ها و سبزیجات عناصر ضروری یک برنامه غذایی سالم هستند و معمولا به میوه‌های خشک مانند شیرینی نگاه می‌شود تا میان وعده هایی سرشار از مواد مغذی. میوه خشک در واقع همان میوه است که با استفاده از نور خورشید و یا دستگاه‌های مخصوص آب را گرفته اند و خشکش کرده اند. مقداری از ویتامین C. موجود در میوه‌های خشک مسلما طی فرآیند خشک شدن از بین می‌رود، اما مینرال ها، فیبر، آنتی اکسیدان و دیگر اسید‌های ارگانیک جای خود می‌مانند. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.

میوه هایی که حاوی بیشترین میزان پروتئین هستند

مقدار فعلی توصیه شده مصرف پروتئین50 گرم در روز است. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به ساخت ماهیچه های بدون چربی، افزایش متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. از ساده ترین روش ها برای تامین پروتئین برای بدن گنجاندن منابع آن در برنامه غذایی است.

علاوه بر این، محتوای کربوهیدرات موجود در این میوه ها می تواند به تامین انرژی و سنتز پروتئین کمک کند، که این امر می تواند به طور موثری برای ترمیم، رشد، تشکیل و تعادل عضلات مورد استفاده قرار گیرد.

گنجاندن برخی میوه ها مانند انواع توت ها، زردآلو، گواوا و آلو به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن ایده بدی نیست. برای آشنایی بیشتر با این میوه ها ادامه مطلب را بخوانید. آیا این راهی فوق العاده آسان برای متعادل کردن رژیم غذایی روزانه نیست؟ به گزارش وب ام دی، در زیر برخی دیگر از میوه های حاوی پروتئین زیاد معرفی می شوند.

میوه‌های خشکی که حاوی پروتئین هستند

اما خب میوه‌های خشک هم مزایای خاص خود را دارند سایز آن‌ها بسیار کوچکتر می‌شود و همچنین می‌توان برای مدت طولانی‌تر نگهداریشان کرد. همچنین میوه‌های خشک گزینه‌ای سالم برای کسانی است که می‌خواهد مقداری وزنشان را افزایش دهند.

میوه‌های خشک سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد مغذی و دیگر مواد مغذی ضروری نیزز هستند. برخی از شناخته شده‌ترین انواع میوه‌های خشک سرشار از پروتئین عبارتند از: زرد آلو، سیب، گلابی، کشمش، هلو، آلو سیاه و انجیر.

سیب‌های خشک شده

مواد مغذی – یک فنجان سیب خشک شده حدود ۲ گرم پروتئین در خود دارد. همچنین این مقدار حاوی ۲۰۸ کالری و ۷ گرم فیبر است. سیب خشک منبعی غنی از ویتامین B۵ و ویتامین B۳ است و همچنین ویتامین C، مس، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم وآهن.

خواص – سیب خشک شده یکی از بهترین گزینه‌ها برای هضم بهتر است و معمولا برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. معمولا سیب نسبت به دیگر میوه‌ها کالری کمتری دارد. سیب خشک همچنین برای تقویت تولید نوروترانسمیتر (چیام رسان‌های عصبی) به کار می‌آید و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. اسید اسکوربیک موجود در آن همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

گلابی خشک شده

مواد مغذی – تن‌ها در یک فنجان گلابی خشک شده ۲ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار حاوی ۷۰ کالری وو ۱۴ گرم فیبر است. گلابی خشک شده همچنین مقدار متوسطی مس، آهن، ویتامین K. و ویتامین C. دارد. همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد و سدیمش نیز پایین است.

خواص – این میوه خشک محبوب به خاطر خاصیت پایین آوردن فشار خون، کمک به بهبود گردش خون وو تقویت استخوان‌ها شهرت دارد. ویتامین C. موجود در آن به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و ویتامین K. آن عنصری مهم برای لخته شدن خون و تثبیت مواد معدنی تراکم استخوان است. این میوه خشک به دلیل کالری بالا و حجم پایینش برای افزایش وزن گزینه مناسبی است.

زرد آلو خشک شده

مواد مغذی – یک فنجان زرد آلوی خشک شده حاوی ۴. ۴ گرم پروتئین است و یکی از بالاترین مقادیر پروتئین را به خود اختصاص داده. این میوه خشک همچنین حاوی ۹ گرم فیبر و بیش از ۳۰۰ کالری در یک فنجان است. این مقدار زردآلوی خشک می‌تواند حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کند. این میوه خشک شده همچنین سرشار از ویتامین A، انواع کاروتن‌ها و آنتی اکسیدان است.

زردآلوهایی به رنگ زرد روشن و نارنجی حاوی کالری کم و فیبر بالایی هستند. زردآلو به صورت خشک و تازه عرضه می شود. زردآلو به غیر از پروتئین بسیار غنی از ویتامین A و C است که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. 100 گرم زردآلو حاوی 1.40 گرم پروتئین است.

خواص – برای تقویت رشد و تکامل زردآلو‌ها یکی از بهترین گزینه‌ها هستند. به لطف میزان بالای فیبر زردآلوی خشک شده به بهبود وضعیت گوارش نیز کمک می‌کند. اگر مشکل فشار خون دارید زرد آلوی خشک شده می‌تواند کمکتان کند. ویتامین A. موجود در آن نیز به تقویت سلامت بینایی و همچنین مقابله با آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

هلو خشک شده

مواد مغذی – با اینکه در یک فنجان تن‌ها ۱. ۵ گرم پروتئین دارد، اما همچنان گزینه‌ای سالم برای استفاده است. یک فنجان هلوی خشک شده ۳۸۰ کالری و ۱۳ گرم فیبر در خود دارد. این میوه خشک شده مقدار زیادی ویتامین A. و آهن دارد و همچنین ویتامین C. و کلسیم نیز در آن پیدا می‌شود.

خواص – اگر به صورت مرتب از هلوی خشک شده استفاده کنید به لطف ویتامین A. و آنتی اکسیدانن موجود در آن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کم می‌کنید. همچنین این میوه خشک به بهبود گوارش، کاهش کلسترول و کنترل دیابت نیز کمک می‌کند. آهن برای داشتن جریان خونی سالم ضروری است و ویتامین C. نیز به تقویت سیستم ایمنی و بهبود رشد و ترمیم بدن کمک می‌کند.

هلو بسیار بیشتر از حد تصور حاوی پروتئین است. هلو منبع غنی از بتاکاروتن است، همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و بینایی کمک می کند، همچنین به عنوان منبع خوبی از فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. یک فنجان هلو حاوی 1.5 گرم پروتئین است.

انجیر خشک شده

مواد مغذی – در یک فنجان انجیر خشک ۵ گرم پروتئین موجود است. همچنین این مقدار حاوی ۳۸۰ کالری است و می‌تواند حدود ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر خوراکی را تامین کند. این یک فنجان همچنین می‌تواند حدود ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به پتاسیم، ویتامین K، آهن، منیزیم و کلسیم را تامین کند.

خواص – انجیر خشک می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک کند و همچنین مسیرر گوارشی را نیز تمیز می‌کند. انجیر خشک را معمولا به صورت ملین مورد استفاده قرار می‌دهند، اما به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند، باعث می‌شود بهتر بخوابید، استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند و به بهبود لخته شدن خون در افرادی که مشکل اختلال خونریزی دارند کمک می‌کند.

تمشک ها

توت ها از سالم ترین میوه ها روی کره زمین هستند. یک فنجان توت سیاه حاوی دو گرم پروتئین است، همچنین حاوی 7.6 گرم فیبر و مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، آنتوسیانین، آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین A، پتاسیم، ویتامین E است.

نان صحرایی

تحقیقات نشان می دهند نان صحرایی سرشار از پروتئین است، همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین C و بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف است. به دلیل وجود فیبر فراوان در این میوه به ایجاد حس سیری طولانی مدت کمک می کند، تقریبا هر فنجان حاوی سه گرم پروتئین است.

گواوا

گوآوا به دلیل محتوای پروتئین بالا در صدر فهرست قرار دارد. رژیم غذایی مناسب با مقدار مناسب پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی مفید افراد را برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز مسلح می کند، همچنین مشخص شده منبع عالی فیبر و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. گواوا حاوی چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین C است که باعث افزایش ایمنی و سلامت پوست می شود. یک عدد گواوا حاوی 1.4 گرم پروتئین و 37 کالری است.

گریپ فروت

گریپ فروت نیز در گروه میوه های حاوی پروتئین زیاد قرار می گیرد، همچنین می تواند به برنامه کاهش وزن نیز کمک کند زیرا کالری کمی دارد. این میوه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند، اما باعث چاقی نمی شود. یک فنجان گریپ فروت حاوی دو گرم پروتئین است.

آووکادو

قرار گرفتن آووکادو در میان میوه های پر پروتئین ممکن است شما را شگفت زده کند. آووکادو مملو از چربی های غیراشباع سالم است که به حفظ انعطاف پذیری مفاصل و ثبات فشار خون کمک می کند، همچنین حاوی فیبرهای ضروری برای برای کاهش وزن است. یک عدد آووکادو حاوی چهار گرم پروتئین و 322 کالری است.

انجیر

انجیر با 0.8 گرم پروتئین در 100 گرم به عنوان یک میوه کلاسیک غنی از پروتئین شناخته می شود. انجیر به صورت تازه یا خشک عرضه می شود. انجیر خشک پروتئین بیشتری در هر گرم فراهم می کند، اما حاوی قند بیشتری هم است. انجیر به عنوان یک منبع عالی فیبر به ایجاد حس سیری و از بین بردن هوس خوردن کمک می کند.

آلو سیاه خشک

مواد مغذی – یک فنجان آلو سیاه خشک شده می‌تواند ۵ گرم پروتئین وارد بدن بکند. این میوه هیچ فیبر نا محلولی در خود ندارد، اما ۱۲ گرم فیبر محلول در خود دارد. یک فنجان آلو سیاه خشک شده حاوی ۴۰۰ کالری است و همچنین ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و مس دارد.

خواص – خوردن مرتب آلو سیاه خشک شده به درمان یبوست کمک می‌کند، چون خاصیت ملین بودنن دارد. این میوه خشک همچنین به بهبود حرکت عضلات و عملکرد اعصاب کمک می‌کند. از دیگر خواص آن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی و کمک به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان اشاره کرد.

آلو خشک دارای مقدار کافی پروتئین است که به بدن برای جبران کمبود این عنصر اصلی در بدن کمک می کند. آلو خشم به عنوان نیروگاه مبارزه با سرطان با آنتی اکسیدان ها و فیبر شناخته می شود که به حفظ وزن و کنترل فشار خون کمک می کند، همچنین برای سلامت استخوان ها و پوست گزینه مفیدیمحسوب می شوند. صد گرم آلو حاوی 2.20 گرم پروتئین است.

کشمش

مواد مغذی – هر فنجان کشمش حاوی ۴ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر است. کشمش حاوی مقدار مناسبی پتاسیم، منیزیم و آهن است. اما کشمش کالری بالایی دارد و یک فنجان آن حاوی ۴۳۰ کالری است بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید باید میزان مصرفتان را متعادل کنید. اما این میوه خشک شده گزینه مناسب و کم حجمی برای کسانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند.

خواص – کشمش راهی عالی برای بهبود گردش خون است و می‌تواند به بهبود گوارش و از بین بردن یبوست نیز کمک کند. همچنین این میوه خشک می‌تواند به بهبود فشار خون بالا و سلامت استخوان کمک کند، چون حاوی منیزیم و آهن است.

کشمش

در صورت علاقه مندی به میوه های خشک کشمش بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. یک اونس یا حدود 60 دانه کوچک کشمش حاوی تقریبا یک گرم پروتئین است. کشمش را می توان با آجیل میل کرد، در وعده صبحانه روی بلغور جو دوسر پاشیده شود یا به انواع سالادها افزوده شود.

گیلاس خشک شده

اغلب افراد به میوه گیلاس علاقه مند هستند. در حال حاضر نیز دلیل خوبی برای گنجاندن آن در برنامه غذایی وجود دارد. گیلاس جدا از محتوای آنتی اکسیدان بالا دارای پروتئین است. در حقیقت، گیلاس خشک یکی از بهترین میوه های پر پروتئین است که می توان در برنامه غذایی خود گنجاند. حتی مقادیر کمی از آن حاوی مقدار خوبی پروتئین است، تقریبا 1.00 گرم در هر یک چهارم فنجان.

کیوی

کیوی به غیر از ارائه دوز سالم پروتئین دارای لیست بیشماری از مزایا برای سلامتی است که ممکن است از آنها بی خبر باشید. 100 گرم میوه کیوی دارای 61 کالری با 1.14 گرم پروتئین با تقریبا دو برابر ویتامین C مورد نیاز روزانه است.

گرمک

گرمک سرشار از ویتامینA ،B ، K و مواد معدنی، همچنین دارای پروتئین سالم است. یک فنجان حاوی گرمک می تواند بین 0.8 تا 1.5 گرم پروتئین برای بدن تامین کند. دانه های موجود در این میوه نیز بسیار قدرتمند هستند و می توانند به سالاد و اسموتی اضافه شوند تا دوز سالم مواد مغذی به وعده های غذایی افزوده شود.

پرتقال

پرتقال آبدار نه تنها ویتامین C بلکه پروتئین مورد نیاز را برای بدن تامین می کند. یک وعده حاوی صد گرم پرتقال 0.9 گرم پروتئین برای بدن تامین می کند. پرتقال به طور متوسط می تواند تا دو گرم پروتئین به طور منظم برای بدن فراهم کند.

از آنجا که پرتقال ویتامین C بالایی دارد و در مقایسه با سایر مواد مغذی نمرات به نسبت خوبی دارد می تواند به سنتز پروتئین کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، بنابراین این میوه مغذی را به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید.

موز

نتایج یک مطالعه نشان می دهد موز سرشار از پتاسیم است و می تواند بدن را حین تمرین یا در قالب نوشیدنی ورزشی تغذیه کند. یک عدد موز متوسط حاوی ​​1.3 گرم پروتئین است.