پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟

شما می‌توانید پروتئین را از منابع غذایی مختلف از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که بین منابع مختلف پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، تفاوتی وجود ندارد. اما سایر افراد معتقدند که بعضی از آن‌ها بر دیگری ارجحیت دارند.

درک تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی برای هر کسی که می‌خواهد از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند، مهم است. به همین دلیل تصمیم داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به مقایسه‌ی پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و تأثیر آن‌ها روی سلامتی بپردازیم. اگر برای شما هم این سؤال مطرح شده که پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.

نوع اسیدهای آمینه می‌تواند متفاوت باشد

پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. هنگامی که بدن پروتئین‌های موجود در غذا را هضم می‌کند، آن‌ها به اجزای سازنده‌ی خود یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. بیش از ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که بدن می‌تواند بعضی از آن‌ها را خودش بسازد. اما شما باید ۹ اسید آمینه را که بدن قادر به ساخت‌ آن‌ها نیست و به عنوان «اسیدهای آمینه‌ی ضروری» شناخته می‌شوند، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

نوع اسیدهای آمینه‌ی موجود در منابع پروتئینی مختلف می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به‌طور کلی، به پروتئین‌های حیوانی «پروتئین کامل» گفته می‌شود، چون حاوی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند. اگرچه بعضی از پروتئین‌های گیاهی مثل نخود سبز و سویا هم از منابع پروتئینی کامل محسوب می‌شوند، اما سایر غذاهای گیاهی «پروتئین ناقص» در نظر گرفته می‌شوند؛ یعنی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام‌زمینی و گندم سرشار از پروتئین هستند، اما یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری در آن‌ها وجود ندارد.

شما برای رفع نیازهای بدن خود باید منابع پروتئینی ناقص را با هم ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را همراه با نان گندم مصرف کنید. اگرچه میزان اسید آمینه‌ی لیزین در گندم مورد استفاده برای تهیه‌ی نان بسیار کم است، اما در بادام‌زمینی مقدار زیادی از آن یافت می‌شود. درنتیجه، ترکیب این دو ماده‌ی غذایی می‌تواند یک منبع پروتئینی کامل در اختیار شما قرار دهد. افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند باید از انواع غذاهای گیاهی استفاده کنند تا مطمئن شوند که تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دریافت می‌کنند.

غذاهای غنی از پروتئین

متأسفانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به‌ویژه کودکان خردسال، به دلایل مختلف نمی‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند. اثرات سوءتغذیه و کمبود پروتئین از نارسایی رشد و از دست دادن توده‌ی عضلانی تا تضعیف سیستم ایمنی و مرگ متغیر است. به همین دلیل، تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود.

منابع پروتئین حیوانی

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین عبارتند از:

• تخم‌مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت بدون چربی
• ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و بلدرچین
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر

به خاطر داشته باشید که بعضی از پروتئین‌های حیوانی نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند. به‌عنوان مثال، محصولات حیوانی فرآوری‌شده مانند هات‌داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی‌های ناسالم و سدیم (نمک) هستند و برای حفظ سلامتی گزینه‌ی ایدئالی محسوب نمی‌شوند. از بهترین منابع پروتئین حیوانی می‌توان به تخم‌مرغ کامل، ماهی سالمون، مرغ و بوقلمون اشاره کرد.

منابع پروتئین گیاهی

پروتئین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، از جمله:

• لوبیا و سایر حبوبات
• مغزهای خوراکی
• سویا و محصولات حاوی آن مانند توفو و تمپه
• کینوا
• گندم
• برنج
• دانه‌ی چیا
• دانه‌ی شاهدانه
• اسپیرولینا
• بعضی از میوه‌ها مانند آووکادو

کینوا، اسپیرولینا، سویا، دانه‌ی چیا و شاهدانه حاوی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری بوده و به همین دلیل جزء منابع پروتئینی کامل دسته‌بندی می‌شوند. در سایر غذاهای گیاهی، مانند حبوبات، مغزهای خوراکی و گندم، یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری وجود ندارد یا مقدار آن‌ها بسیار کم است.

با این حال، غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه‌ی مختلف هستند و به همین دلیل با کمی تلاش می‌توان تمام اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی منحصراً گیاهی تأمین کرد. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب کردن پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی که قبلاً به آن اشاره کردیم، دریافت تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تضمین می‌کند. از سایر این ترکیبات می‌توان به هوموس (حمص) و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی حاوی لوبیا قرمز اشاره کرد.

مقایسه‌ی ارزش غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی

به‌طور کلی، منابع پروتئین حیوانی می‌توانند سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12 و یک نوع آهن به نام «آهن هِم» (heme iron) را نیز تامین کنند. آهن هِم در مقایسه با آهن موجود در غذاهای گیاهی که به «آهن غیرهِم» (non-heme iron) معروف است، راحت‌تر جذب می‌شود.

بعضی از مواد مغذی مثل ویتامین B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارند. در عوض، در گیاهان فیبر، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و آنتی اکسیدان‌هایی یافت می‌شوند که پروتئین‌های حیوانی فاقد آن‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر به حفظ سلامت دستگاه‌ی گوارش کمک کرده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

فواید پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی مقدار زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل مصرف آن می‌تواند سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد. مهم‌ترین مزایای رژیم‌های غذایی گیاهی عبارتند از:

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

مقایسه‌ی رژیم‌های غذایی گیاهی با رژیم‌های غنی از پروتئین حیوانی نشان می‌دهد که مصرف غذاهای گیاهی با کاهش قابل توجه‌ی فشار خون همراه است. علاوه بر این، در کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، وزن بدن و سطح کلسترول خون پایین‌تر و خطر سکته‌ی مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتر است.

محققان با بررسی هشت پژوهش علمی به این نتیجه رسیدند که در افرادی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند، در مقایسه با کسانی که گوشت می‌خورند، احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلب ۳۰ درصد کمتر است.

با این حال، همه‌ی رژیم‌های غذایی گیاهی تأثیر مشابهی روی سلامتی ندارند و همه‌ی غذاهای گیاهی لزوماً برای سلامت قلب مفید نیستند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما پیروی از رژیم‌های گیاهی سرشار از سبزیجات سرخ‌شده و غلات تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به آن مرتبط است.

پیشگیری از سکته‌ی مغزی

رژیم گیاهی سالم می‌تواند خطر سکته‌ی مغزی را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و لوبیا و مقدار کمی قند و غلات تصفیه‌شده می‌شود.

محافظت از بدن در برابر سرطان

پیروی از رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. فیتوکمیکال‌ها موادی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و می‌توانند به پیشگیری از سرطان کمک کنند. از سوی دیگر، غذاهای گیاهی به دلیل داشتن فیبر در کنترل وزن و حفظ سلامت روده نقش دارند. چاقی احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله سرطان، را افزایش می‌دهد.

پیشگیری از دیابت نوع ۲

رژیم‌های غذایی گیاهی در کنترل قند خون مؤثر بوده و می‌توانند به درمان دیابت نوع ۲ و پیشگیری از بروز آن کمک کنند. طبق تحقیقات، رژیم‌های سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن‌های گیاهی با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

ذکر این نکته ضروری است که فواید فوق از حذف منابع پروتئین حیوانی از برنامه‌ی غذایی روزانه ناشی نمی‌شوند، بلکه به احتمال زیاد نتیجه‌ی افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی هستند.

نگرانی‌های مربوط به رژیم غذایی گیاهی

برای بهره‌مندی از مزایای رژیم غذایی گیاهی، باید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی سالم را مصرف کنید. یک رژیم غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده و قندهای افزوده‌شده باشد، نه تنها نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین نمی‌کند، بلکه سلامتی را هم در معرض خطر قرار می‌دهد.

بعضی از مواد مغذی در غذاهای گیاهی وجود ندارند یا مقدار آن‌ها بسیار ناچیز است. اگر می‌خواهید از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید، باید مطمئن شوید که روی، ویتامین B12، پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. برای رسیدن به این هدف توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:

• از انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
• شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را انتخاب کنید.
• از غلات غنی‌شده با مواد مغذی، غلات کامل و لوبیا استفاده کنید تا روی و آهن مورد نیاز بدن تأمین شود.
• مخمر تغذیه‌ای را امتحان کنید که منبع عالی ویتامین B12 است.
• برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، مقدار زیادی سبزی برگ‌دار تیره رنگ بخورید و در صورت لزوم از مکمل استفاده کنید.

فواید پروتئین حیوانی

خوردن بعضی از غذاهای حیوانی هم می‌تواند تأثیر مثبتی روی سلامتی داشته باشد. به‌عنوان مثال، گنجاندن پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی با افزایش توده‌ی عضلانی بدن و کاهش از دست دادن عضله در افراد سالمند مرتبط است یا مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به بیماری قلبی و زوال شناختی را کاهش می‌دهد.

مضرات بعضی از پروتئین‌های حیوانی

اگرچه گوشت قرمز یک نوع پروتئین کامل است، اما در چند مطالعه مشاهده شده که بین مصرف آن با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی ارتباط وجود دارد. البته تحقیقات در این زمینه ضد و نقیض است و به اعتقاد بعضی از محققان ممکن است این اثرات نامطلوب با همه‌ی انواع گوشت قرمز مرتبط نبوده و فقط از مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده ناشی شود. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف متعادل گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.

با این حال، در مطالعه‌ی دیگری مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری‌نشده و گوشت فرآوری‌شده به ترتیب با ۹ و ۱۸ درصد افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط بود. به نظر می‌رسد که مصرف ماهی یا گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ تأثیری روی افزایش خطر بیماری قلبی نداشته باشد.

مقایسه‌ی نقش پروتئین‌های حیوانی و گیاهی در عضله‌سازی

ورزشکاران و سایر افرادی که به دنبال افزایش توده‌ی عضلانی و کاهش زمان لازم برای ریکاوری پس از ورزش هستند، اغلب به پروتئین دریافتی خود توجه‌ی زیادی می‌کنند. چراکه پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات بعد از یک تمرین ورزشی سخت کمک می‌کند.

بسیاری از ورزشکاران برای عضله‌سازی به مصرف پروتئین وی (whey protein)  روی می‌آورند که در محصولات لبنی و مکمل‌های ورزشی یافت می‌شوند. پروتئین وی در مقایسه با سایر غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت و تخم‌مرغ در بدن راحت‌تر تجزیه و جذب می‌شود و به همین دلیل نسبت به آن‌ها برتری دارد.

تحقیقات در مورد پروتئین‌های گیاهی نشان می‌دهد که ممکن است مزایای ایزوله‌ی پروتئین برنج مشابه‌ی پروتئین وی باشد. افراد زیادی توصیه می‌کنند که بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی مصرف شود تا بتواند طیف وسیعی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین کند.

کلام پایانی

وقتی می‌خواهید بین منابع مختلف پروتئین گیاهی و حیوانی دست به انتخاب بزنید، باید به نکات زیادی توجه کنید. پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، هر دو، فواید و مضرات خاص خود دارند. بنابراین به جای تمرکز روی یکی از آن‌ها، بهتر است از یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین‌های گیاهی مغذی و پروتئین‌های حیوانی بدون چربی پیروی کنید. با این کار مطمئن می‌شوید که به اندازه‌ی کافی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت می‌کنید. اگر در مورد میزان مصرف پروتئین و منابع دریافت آن سؤالی دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.