بایدها و نبایدهای قبل از خواب / حتماً بدانید

هنگامی که سطوح بالا یا مداوم استرس وجود دارد، خواب اغلب یکی از اولین زمینه های زندگی شما است که ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. 

بر اساس گزارش مرکز ملی آمار سلامت، اختلال خواب دومین علامت شایعی است که فرد در شرایط پریشانی روانی قرار دارد.

کمبود خواب منجر به احساس اضطراب بیشتر و مجموعه ای از مشکلات سلامتی دیگر می شود. بهداشت خواب خوب می تواند به شما کمک کند تا با آرامش و قوی نگه داشتن ذهن و بدنتان سالم بمانید.

در اینجا هفت نکته برای بهبود خواب آورده شده است:

یک برنامه منظم داشته باشید. هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار را حتی در تعطیلات آخر هفته نیز انجام دهید. این کار به تنظیم "ساعت بیولوژیکی و  آرام نگه داشتن ساعت درونی بدن کمک می‌کند.

در طول روز بعد فقط به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید تا احساس شادابی کنید. محدود کردن چرت روزانه به عمیق تر شدن خواب شما در شب کمک می کند. گذراندن زمان بیش از حد طولانی در رختخواب منجر به خواب پراکنده و کم عمق می شود.

از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید. اتاق خواب شما باید جایی باشد که می خواهید بخوابید. این به مغز شما کمک می کند تا تخت را به عنوان مکانی برای خواب ببیند. از خواندن، نوشتن، خوردن، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن و یا بازی ورق در رختخواب خودداری کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نخوابیدید، از رختخواب بلند شوید. کار دیگری برای انجام دادن پیدا کنید که به شما کمک کند احساس آرامش کنید.

یک روتین شبانه در نطر بگیرید که به شما کمک می کند هر شب قبل از خواب آرام شوید. این می تواند شامل مواردی مانند حمام آب گرم، میان وعده سبک یا چند دقیقه مطالعه باشد. همچنین پادکست‌ها و برنامه‌های قبل از خواب مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید.

مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت است. اتاق خوابتان را آرام، تاریک و کمی خنک کنید. مطمئن شوید که عاری از نور و صدا باشد. اتاق خواب شما باید شما را به یاد یک غار بیاندازد. 

ساعتتان را زیر تخت بگذارید یا بچرخانید تا نتوانید آن را ببینید. تماشای ساعت ممکن است منجر به ناامیدی، عصبانیت و نگرانی شود که خواب را مختل می کند.

وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ، تبلت‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون پرتوهای آبی می‌تابند که چرخه بیداری شما را تحریک می‌کند.

نباید های قبل از خواب

از چرت زدن خودداری کنید. بیدار ماندن در طول روز به شما کمک می کند که در شب زود به خواب بروید.

بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید. نوشیدنی‌ها و غذاهای کافئین‌دار می‌توانند خوابیدن را سخت کنند، باعث بیدار شدن شما در طول شب و خواب کم عمق شوند.

گرسنه به رختخواب نروید، اما نزدیک زمان خواب نیز یک وعده غذایی بزرگ میل نکنید. در طول روز وعده های غذایی منظم بخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب (به ویژه کربوهیدرات ها) ممکن است به خواب کمک کند، اما از غذاهای چرب یا سنگین اجتناب کنید.

تا زمانی که خواب آلود نیستید به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمی‌آید، اتاق را ترک کنید و کار دیگری انجام دهید. کتاب بخوانید، به موسیقی ملایم گوش دهید یا مجله بخوانید. چیزی آرامش بخش پیدا کنید تا ذهن شما را از نگرانی دور کند. از هر چیزی که بیش از حد محرک است (به خصوص تلفن همراه، لپ تاپ و صفحه تلویزیون) اجتناب کنید. 

از مصرف الکل، سیگار و قرص خودداری کنید. تا شش ساعت پس از خواب، آبجو، شراب یا هر نوشیدنی الکلی دیگری ننوشید. قبل از خواب سیگار یا هر منبع نیکوتین دیگر را کنار بگذارید. سیگار کشیدن ممکن است خواب را مختل کند زیرا نیکوتین یک محرک است. 

از ورزش های شدید قبل از خواب خودداری کنید. در حالی که ورزش خواب عمیق را آسان‌تر می‌کند، زمان‌ خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در عرض 3 تا 6 ساعت از زمانی که قصد دارید به رختخواب بروید نباشد.

مشکلات خود را به رختخواب نبرید. نگرانی ممکن است در شروع خواب اختلال ایجاد کند و خواب کم عمق ایجاد کند. تخت شما مکانی برای استراحت است نه جای نگرانی.