12 غذای سالم که سرشار از آهن هستند

آهن یک ماده معدنی است که اصلی ترین وظیفه آن حمل اکسیژن در سراسر بدن به عنوان بخشی از گلبول های قرمز است.

این یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. 

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنان در دوران قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند، در معرض خطر بالایی از کمبود هستند.

در اینجا 12 غذای سالم که سرشار از آهن هستند را معرفی می کنیم

1. صدف

صدف خوشمزه، مغذی و سرشار از آهن است.

آهن موجود در صدف ها آهن هِم است که بدن شما راحت تر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان آن را جذب می کند.

در واقع، همه صدف ها سرشار از مواد مغذی هستند و نشان داده شده است که سطح کلسترول سالم برای قلب را در خون شما افزایش می دهند.

2. اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد اما کالری بسیار کمی دارد.

اگرچه حاوی آهن غیر هِم است که به خوبی جذب نمی شود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری محافظت کند.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با چربی به بدن شما کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند.

3. جگر و سایر گوشت ها

گوشت های اندام بسیار مغذی هستند. انواع محبوب آن عبارتند از کبد، کلیه، مغز و قلب که همگی سرشار از آهن هستند.

گوشت‌های ارگانیک نیز سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند.

علاوه بر این، گوشت های اندام یکی از بهترین منابع کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد می باشند.

4. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند.

برخی از رایج ترین انواع حبوبات عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود و سویا.

آنها منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به خصوص برای گیاهخواران. 

لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چشم بلبلی همگی می توانند به راحتی به افزایش دریافت آهن شما کمک کنند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

علاوه بر این، حبوبات می توانند به کاهش وزن کمک کنند. آنها سرشار از فیبر محلول هستند که می تواند احساس سیری را افزایش داده و کالری دریافتی را کاهش دهد.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

5. گوشت قرمز

گوشت همچنین سرشار از پروتئین ، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B است.

محققان پیشنهاد کرده اند که احتمال کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند کمتر است.

در واقع، گوشت قرمز تنها منبع آهن هِم است که به راحتی در دسترس است و به طور بالقوه آن را به یک غذای مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند تبدیل می کند.

6. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم هستند.

7. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می شود. 

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است .

کینوا همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

علاوه بر این، کینوا خواص آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می شوند، کمک می کنند.

8. بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن به خصوص گوشت بوقلمون تیره است.

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین و مواد معدنی B است.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کند کمک کند ، زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود و سرعت متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می دهد.

مصرف پروتئین بالا همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می دهد کمک کند.

9. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن است.

علاوه بر این، کلم بروکلی ویتامین C را تامین می کند که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.

بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می شود.

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند که ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که شما را در برابر سرطان محافظت می کنند.

10. توفو

توفو یک غذای مبتنی بر سویا است که در میان گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است.

توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. 

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط است.

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع خوبی برای مس و منیزیم می باشد. علاوه بر این، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و می تواند خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد.

بنابراین، بهتر است شکلات را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف کنید تا بیشترین فواید را برای شما داشته باشد.

12. ماهی

گونه های خاصی مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند.

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم برای قلب است.

اسیدهای چرب امگا 3 باعث تقویت سلامت مغز، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حمایت از رشد و توسعه سالم می شوند.

ماهی همچنین حاوی نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر ماهی تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن هستند که می توانید در رژیم غذایی خود نیز بگنجانید.

13. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام با 0.5 میلی گرم در فنجان حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال، هنگامی که خشک یا غلیظ می شوند، مقدار آن بیشتر می شود.

گوجه فرنگی خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن است.

گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی لیکوپن هستند، آنتی اکسیدانی که با کاهش خطر آفتاب سوختگی مرتبط است.

14. سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از آهن است که بیشتر در پوست آنها متمرکز شده است.

سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این، یک وعده می تواند تا 42 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C، B6 و پتاسیم را پوشش دهد.

15. قارچ

انواع قارچ ها غنی از آهن هستند.

16. آب آلو

آلو برای اثر ملین ملایم خود شناخته شده است که به رفع یبوست کمک می کند. با این حال، آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.

آب آلو حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز نیز هست.

17. زیتون

زیتون سیاه حاوی آهن و علاوه بر این، زیتون تازه منبع خوبی از فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است.

زیتون همچنین حاوی اولئوروپئین است، یک ترکیب گیاهی مفید که تصور می‌شود چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. 

18. توت

توت منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند از بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان شما را محافظت کند.

19. آمارانت

آمارانت یک دانه باستانی بدون گلوتن است که مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کند. به همین دلیل، یک شبه غلات در نظر گرفته می شود.

آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.

20. جو دوسر

جو دوسر یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است.

علاوه بر این، می تواند به ارتقای سلامت روده و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.

21. شیر نارگیل

چربی بسیار بالایی دارد، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است.

22. آویشن خشک

بسیاری این گیاه را یک معجزه می دانند و تحقیقات عصاره و روغن آویشن را با فواید سلامتی از مبارزه با عفونت های باکتریایی و برونشیت گرفته تا بهبود خلق و خوی مرتبط دانسته اند.

نکات

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.

رژیم غذایی فاقد آهن می تواند منجر به کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود.

آهن به دو شکل در غذاها یافت می‌شود: هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم فقط در گیاهان یافت می شود.