۱۲ خوراکی خوشمزه که تاثیر چشمگیری در سلامت پوست دارند
تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامتی کلی بدن از جمله سلامت پوست دارد. رژیم غذایی ناسالم می‌تواند در سوخت‌وساز بدن اختلال ایجاد کند. نتیجه‌ی این اختلال تنها اضافه وزن نیست و این اختلال می‌تواند به اندام‌هایی مانند قلب و کبد هم آسیب بزند.
هر چیزی که می‌خورید می‌تواند به اندازه‌ی قابل توجهی روی سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد. این مطلبی تأییدشده است که هر چه دانشمندان پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی تأثیر رژیم غذایی روی بدن انجام می‌دهند ابعاد بیشتری از آن مشخص می‌شود.
در این مقاله می‌خواهیم شما را با ۱۲ مورد از مفیدترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست آشنا کنیم و تأثیرات مثبت هر یک از آن‌ها را مورد بررسی قرار دهیم.
۱. ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی مواد غذایی بسیار مفیدی برای حفظ سلامت پوست هستند. ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند.
دریافت اسیدهای چرب امگا۳ به مقدار کافی برای کمک به مرطوب نگه داشتن و حفظ استحکام و لطافت پوست لازم است. در واقع کمبود اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند خشکی پوست را به دنبال داشته باشد.
اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی‌های روغنی می‌توانند التهاب را کاهش دهند. التهاب یکی از عواملی است که باعث قرمزی پوست و ایجاد آکنه می‌شود. همچنین این اسیدهای چرب به پوست کمک می‌کنند تا در برابر اشعه‌ی فرابنفش خورشید کمتر حساس باشد. اگر پوست برای مدت طولانی در معرض تابش این اشعه قرار بگیرد دچار آسیب‌های جدی می‌شود.
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مکمل حاوی روغن ماهی می‌تواند به درمان بیماری‌های التهابی و بیماری‌های خودایمنی مانند پسوریازیس و لوپوس منتشر که پوست را درگیر می‌کنند کمک کند.
همچنین ماهی‌های روغنی منبعی غنی از ویتامین E هستند که یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی‌اکسیدانی برای حفظ سلامت پوست است. برای محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از التهاب و تجمع رادیکال‌های آزاد، دریافت ویتامین E به مقدار کافی ضروری است.
همچنین این ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین باکیفیت هستند که برای حفظ استحکام پوست و داشتن پوستی صاف به آن نیاز دارید.
و در آخر، مصرف ماهی‌های روغنی نیاز شما به زینک را تأمین می‌کند. دریافت این ماده‌ی معدنی به مقدار کافی نقشی اساسی در پیشگیری از التهاب، حفظ سلامت پوست و تولید سلول‌های پوستی جدید دارد.
کمبود زینک یکی از عواملی است که باعث تأخیر در بهبود زخم، ایجاد ضایعات پوستی و بروز التهاب پوستی می‌شود.
۲. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها برای بهبود بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله حفظ سلامت پوست مفید هستند. دریافت این چربی‌ها به مقدار کافی در کمک به حفظ لطافت و مرطوب نگه داشتن پوست نقشی اساسی دارد.
در یک پژوهش بیشتر از ۷۰۰ نفر از زنان مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد زنانی که چربی‌های سالم بیشتری مصرف می‌کنند، پوست لطیف‌تر و سالم‌تری دارند.
همچنین شواهد اولیه نشان می‌دهند آووکادو حاوی ترکیباتی است که می‌توانند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از تابش اشعه‌ی فرابنفش خورشید کمک کنند. تابش اشعه‌ی فرابنفش می‌تواند باعث بروز علائم پیری در پوست از جمله چین‌وچروک شود.
همچنین آووکادو منبعی غنی از ویتامین E است. این ویتامین یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. رژیم غذایی بیشتر افراد به گونه‌ای است که به اندازه‌ی کافی ویتامین E دریافت نمی‌کنند.
نکته‌ی جالب این است که به نظر می‌رسد وقتی ویتامین E با ویتامین C ترکیب می‌شود تأثیرگذاری بیشتری خواهد داشت.
از طرفی دیگر، دریافت ویتامین C به مقدار کافی هم برای حفظ سلامت پوست ضروری است. پوست برای تولید کلاژن به این ویتامین نیاز دارد و کلاژن یک پروتئین اصلی در ساختمان بافت‌های پیوندی از جمله پوست است. در واقع این کلاژن است که پوست شما را سالم نگه می‌دارد و باعث حفظ استحکام آن می‌شود.
اگرچه امروزه کمبود ویتامین C نادر است اما علائم شایع در آن شامل خشکی، زبری، پوسته پوسته شدن و راحت کبود شدن پوست می‌شود.
همچنین ویتامین C یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. تابش اشعه‌ی فرابنفش خورشید و شرایط محیطی می‌توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند و استرس اکسیداتیو می‌تواند بروز علائم پیری را به دنبال داشته باشد.
مصرف ۱۰۰ گرم آووکادو ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین E و ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.
۳. گردو
گردو ویژگی‌های زیادی دارد که آن را به یک ماده‌ی غذایی بسیار مفید برای داشتن پوستی سالم تبدیل می‌کنند.
گردو منبعی غنی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند آن ها را تولید کند. در واقع، در مقایسه با سایر مغزها، گردو از نظر اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ غنی‌تر است.
اگر رژیم غذایی حاوی مقدار بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا۶ باشد، می‌تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود که بیماری‌های التهابی پوست مانند پسوریازیس را به دنبال خواهد داشت. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا۳ التهاب را در نواحی مختلف بدن از جمله پوست کاهش می‌دهند. گردو به دلیل اینکه حاوی مقادیر مناسبی از این اسیدهای چرب است، می‌تواند در پیشگیری از واکنش التهابی بدن به دریافت بیش از حد اسیدهای چرب امگا۶ مؤثر باشد.
علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای سالم ماندن و داشتن عملکرد مناسب به آن‌ها نیاز دارد.
مصرف ۲۸ گرم گردو ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به زینک را تأمین می‌کند. برای اینکه پوست به عنوان یک لایه‌ی محافظ بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد، دریافت زینک به مقدار کافی ضروری است. همچنین زینک در بهبود زخم، مبارزه با باکتری‌ها و پیشگیری از گسترش التهاب نقشی اساسی دارد.
همچنین گردو حاوی مقادیر کمی سلنیوم و ویتامین E است که هر دو ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند. به علاوه اینکه با مصرف ۲۸ گرم گردو بین ۴ تا ۵ گرم پروتئین دریافت می‌کنید.
۴. تخمه آفتاب‌گردان
به طور کلی، دانه‌ها و مغزها سرشار از مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی پوست هستند. اما در بین دانه‌ها و مغزهای مختلف، تخمه آفتاب‌گردان یکی از مفیدترین‌ها است. ۲۸ گرم تخمه آفتاب‌گردان ۵/۵ گرم پروتئین دارد و مصرف آن ۴۹ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین E، ۴۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به سلنیوم و ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به زینک را تأمین می‌کند.
۵. فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد
فلفل دلمه‌ای منبعی غنی از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. از طرفی دیگر، بتاکاروتن رنگدانه‌ای از دسته‌ی کاروتنوئیدها است که مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کنند و در حفظ سلامت پوست مؤثر هستند.
بعد از مصرف مواد غذایی حاوی بتاکاروتن، این ترکیب آنتی‌اکسیدانی وارد پوست می‌شود و به محافظت از سلول‌های پوست در برابر تابش نور خورشید کمک می‌کند. بنابراین، بتاکاروتن می‌تواند در پیشگیری از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلول‌های پوست، خشکی پوست و ایجاد چین‌وچروک مؤثر باشد.
یک فنجان یعنی ۱۴۹ گرم فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده به اندازه‌ای ویتامین A دارد که بیش از ۱/۵ برابر (۱۵۶ درصد) نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تأمین می‌کند.
همچنین فلفل دلمه‌ای یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای تولید کلاژن لازم است و کلاژن پروتئینی است که در حفظ سلامت و استحکام پوست نقشی اساسی دارد. یک فنجان یعنی ۱۴۹ گرم فلفل دلمه‌ای ۲۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.
در یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای که تعداد زیادی از زنان در آن شرکت کردند مشخص شد مصرف ویتامین C به مقدار زیاد احتمال ایجاد چین‌وچروک و خشکی پوست ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد.
۶. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای حفظ سلامت پوست از جمله زینک و ویتامین‌های A و C است.
همچنین کلم بروکلی حاوی لوتئین است و لوتئین رنگدانه‌ای از دسته‌ی کاروتنوئیدها است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که باعث خشکی پوست و ایجاد چین‌وچروک در آن می‌شود.
اما گل‌های بسیار ریز کلم بروکلی حاوی ترکیب ویژه‌ای به نام سولفورافان هستند که می‌تواند تأثیرات و فواید قابل توجهی داشته باشد. تأثیرات ضدسرطانی این ترکیب ویژه می‌تواند احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان پوست را تا حد زیادی کاهش دهد.
همچنین سولفورافان یک عامل قدرتمند برای محافظت از پوست در برابر آسیب‌های تابش نور خورشید است. سولفورافان برای این محافظت دو راهکار را اجرا می‌کند؛ خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و تحریک بخش‌های مختلف سیستم ایمنی به فعالیت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی را که بر اثر تابش اشعه‌ی فرابنفش می‌میرند تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد و تأثیر محافظتی آن تا ۴۸ ساعت ماندگار است. همچنین شواهد تأیید می‌کنند که سولفورافان می‌تواند به حفظ سطح کلاژن پوست کمک کند.
۷. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی منبعی غنی از ویتامین C است و تمام کاروتنوئیدهای مهم از جمله لیکوپن را در خود جای داده است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از تابش نور خورشید محافظت می‌کنند و در پیشگیری از ایجاد چین‌وچروک مؤثر هستند.
از آن‌جا که گوجه‌فرنگی سرشار از کاروتنوئیدهای مختلف است، به عنوان یکی از مفیدترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست شناخته می‌شود.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه‌فرنگی را همراه با مواد غذایی چرب مانند روغن زیتون یا پنیر مصرف کنید. چربی میزان جذب کاروتنوئید را در بدن افزایش می‌دهد.
۸. چای سبز
چای سبز می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌ها و پیری کمک کند.
چای سبز حاوی ترکیب قدرتمندی به نام کاتچین است که با راهکارهای مختلف روی بهبود سلامت پوست تأثیر می‌گذارد. از آن‌جا که کاتچین یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی است، چای سبز می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از تابش نور خورشید محافظت کند.
در یک پژوهش تعداد ۶۰ نفر از زنان به مدت ۱۲ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد نوشیدن روزانه‌ی چای سبز می‌تواند قرمزی پوست ناشی از تابش نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
همچنین نوشیدن منظم چای سبز به حفظ رطوبت، لطافت و استحکام پوست کمک می‌کند و در بهبود کشسانی پوست مؤثر است. یکی از مهم‌ترین تأثیرات نوشیدن چای سبز که با فواید آن برای پوست ارتباط دارد، بهبود آب‌رسانی به پوست است.
اگرچه چای سبز یکی از مفیدترین گزینه‌هایی است که می‌توانید برای حفظ سلامت پوست انتخاب کنید اما توصیه می‌شود که از نوشیدن چای سبز و شیر در یک وعده خودداری کنید. شواهد نشان می‌دهند شیر می‌تواند تأثیرات آنتی‌اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.
۹. انگور قرمز
شهرت انگور قرمز به دلیل وجود ترکیبی به نام رسوراترول در پوست آن است. رسوراترول به عنوان ترکیبی بسیار مفید و مؤثر در حفظ سلامتی شناخته می‌شود که کاهش تأثیرات پیری یکی از فواید آن است.
مطالعات درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند رسوراترول می‌تواند تولید رادیکال‌های آزاد مضر را کاهش دهد. این دسته از رادیکال‌های آزاد به سلول‌های پوستی آسیب می‌زنند و باعث بروز علائم پیری می‌شوند.
۱۰. شکلات تلخ
اگر برای خوردن شکلات به دنبال یک دلیل دیگر هم می‌گردید، آن دلیل تأثیر شگفت‌انگیز کاکائو روی پوست شما است.
در یک پژوهش، بعد از اینکه شرکت‌کنندگان به مدت ۶ تا ۱۲ هفته هر روز مقداری پودر کاکائوی سرشار از آنتی‌اکسیدان مصرف کردند، پوست آن‌ها استحکام بیشتری پیدا کرد و آب‌رسانی به پوست آن‌ها بیشتر شد. علاوه بر این، لطافت پوست شرکت‌کنندگان بیشتر شد، در آن‌هایی که پوسته پوسته شدن را تجربه می‌کردند این ضایعه کاهش پیدا کرد، حساس بودن پوست شرکت‌کنندگان به آفتاب‌سوختگی کمتر شد و جریان خون در پوست آن‌ها بهبود پیدا کرد که باعث می‌شد مواد مغذی بیشتری به پوست برسد.
در یک پژوهش دیگر، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول روزانه ۲۰ گرم شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان و گروه دوم به همین مقدار شکلات معمولی مصرف کردند که آنتی‌اکسیدان کمی داشت. بعد از مقایسه‌ی نتایج، پوست شرکت‌کنندگان گروه اول قبل از اینکه دچار سوختگی شود، در برابر تابش اشعه‌ی فرابنفش دو برابر بیشتر مقاومت کرده بود.
در بسیاری از پژوهش‌ها درباره‌ی تأثیرات مصرف کاکائو روی پوست نتایج مشابهی مشاهده شد که بهبود ظاهر پوست و کاهش چین‌وچروک از جمله‌ی این نتایج است.
البته برای اینکه از بیشترین فواید مصرف کاکائو بهره‌مند شوید و به کمترین میزان ممکن شکر افزوده مصرف کنید، توصیه می‌شود هنگام خرید شکلات تلخ، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
۱۱. سویا
سویا حاوی دسته‌ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون‌ها است که می‌توانند در بدن شبیه استروژن‌ها عمل کنند یا از افزایش آن‌ها جلوگیری کنند. ایزوفلاون‌ها می‌توانند در حفظ سلامت قسمت‌های مختلفی از بدن از جمله پوست مؤثر باشند.
در یک پژوهش کوچک تعدادی از زنان میانسال مورد مطالعه قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان به مدت ۸ تا ۱۲ هفته مکمل حاوی ایزوفلاون سویا مصرف کردند. این پژوهش نشان داد دریافت منظم ایزوفلاون‌ها باعث بهبود کشسانی پوست و کاهش چین‌وچروک‌های ریز می‌شود.
مصرف سویا در دوران یائسگی می‌تواند سطح کلاژن را در پوست افزایش دهد، خشکی پوست را کاهش دهد و به داشتن پوستی سالم‌تر و صاف‌تر کمک کند.
ایزوفلاون‌ها به محافظت از پوست در برابر تابش اشعه‌ی فرابنفش کمک می‌کنند و از این طریق احتمال ابتلا به بعضی از نمونه‌های سرطان پوست را کاهش می‌دهند. البته این ترکیبات گیاهی می‌توانند از سلول‌های اندام‌های داخلی هم در برابر آسیب‌ها محافظت کنند.
۱۲. سیب‌زمینی شیرین
بتاکاروتن یک ماده‌ی مغذی است که در گیاهان وجود دارد و به عنوان پیش‌ساز ویتامین A عمل می‌کند یعنی در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین منبعی غنی از بتاکاروتن است. ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته به اندازه‌ای بتاکاروتن دارد که بیش از شش برابر نیاز روزانه‌ی شما به این ماده‌ی مغذی را تأمین می‌کند.
بتاکاروتن در واقع یک ضدآفتاب طبیعی است که می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از تابش نور خورشید محافظت کند.
افرادی که از طریق رژیم غذایی بتاکاروتن زیادی دریافت می‌کنند، پوست سالم‌تری دارند. پرتقال، هویج و بعضی از سبزیجات مانند اسفناج هم حاوی مقادیر قابل توجهی بتاکاروتن هستند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی در حفظ سلامت پوست دارد. بنابراین، باید رژیم غذایی را به گونه‌ای تنظیم کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای محافظت از پوست را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید. مواد غذایی معرفی‌شده در این مقاله گزینه‌های بسیار مفیدی هستند که می‌توانید با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی پوستی سالم‌تر و زیباتر داشته باشید.