منظور از تغذیه سالم چیست؟
همه ما بارها شنیده ایم که باید تغذیه سالم داشته باشیم اما اینکه تغذیه سالم چیست را شاید دقیق ندانیم. این مطلب به شما کمک می کند تغذیه سالم را بشناسید.
تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه‌ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید. برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم. در ابتدا غذاهایی که مغذی می‌باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید. کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می‌باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می‌باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه‌ای می‌باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند. هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.
آمارها چه می‌گوید؟
براساس ارزیابی سازمان بهداشت جهانی، یک ششم جمعیت جهان اضافه وزن دارند که یکی از دلایل عمده آن مصرف بی‌رویه غذاهای رستوران‌های فست فود در دنیا و عدم تحرک و کمبود ورزش است. اگر بدانیم که آمریکایی‌ها سالانه بیش از 100 میلیون دلار صرف خرید غذا از این رستورانها می‌کنند شاید بتوان بیشتر به این ارتباط ذکر شده، پی برد. و نمونه عینی این ادعا (Morgan spurlock) کارگردان است که تصمیم گرفت به مدت یک ماه در هر 3 وعده غذایی از این نوع غذاها استفاده کرده و تحرک و ورزش خود را به حداقل برساند. آنچه در پایان این دوره یک ماهه اتفاق افتاد افزایش 65 واحد در کلسترول خون او، 11 کیلوگرم در وزن و بالا رفتن خطرناک فشار خونش بود. نتیجه‌ای که بعد از این تجربه اعلام شد این بود که استفاده از غذاهای fast food بیش از یکبار در هفته و بدون ورزش و فعالیت قطعا موجب چاقی میشود. چرا که فست فودها همگی دارای ویژگی‌های زیر هستند :
- کاملا سرخ می شوند، چربی و کالری زیادی دارند. مواد نشاسته‌ای از جمله سیب‌زمینی (خصوصا به شکل سرخ شده ) در آنها زیاد به کار می‌رود و نوشیدنی‌هایی که عرضه می‌کنند عموما دارای قند بوده و شیرین هستند. به همین جهت متخصصین تغذیه هشدار می‌دهند که به این نوع تغذیه اعتیاد پیدا نکنیم. چون میتواند باعث دیابت و ناراحتی‌های قلبی شود (فاجعه‌ای که مدتی است در غرب رخ داده است ) و متاسفانه در سایر کشورها هم در حال وقوع است در کشوری همچون چین که از نظر پخت غذاهای سنتی شهرت زیادی دارند امروزه «فست فودها » انتخاب اول جوانان است و از هر 20 نفر جوان این کشور یک نفر به چاقی بیش از حد دچار شده است.
(البته این نسبت در شهرهای بزرگ به یک پنجم رسیده است ) تحقیق دیگری در همین راستا بین تعدادی انگلیسی و آفریقایی انجام شد و نتیجه به دست آمده نشان داد که کالری این نوع غذا در مقایسه با غذای معمولی انگلیسی‌ها 1/5 برابر و در مقایسه با غذاهای سنتی آفریقایی‌ها 2/5 برابر‌است.
غذاهای سالم کدامند؟
1- گروه کربوهیدرات ها: غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند. کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:
- کربوهیدرات های بد: غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذا ها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.
کربوهیدرات: کربوهیدرات های خوب: سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری ها ی قلبی و سرطان جلوگیری می کنند. فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد. یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. هم چنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.
3- چربی: ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند.
اما چربی‌ها هم 2 نوع می‌باشند:
- چربی‌های خوب: شامل چربی‌های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می‌باشند. این‌ها برعکس چربی‌های بد، برای بدن لازم می باشند.
- چربی‌های بد: باعث افزایش بیماری‌ها می‌شوند. آنها باعث افزایش LDL( کلسترول بد) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند.
چربی‌های مضر را بشناسید
برچسب‌های تغذیه‌ای را نگاه کنید. اگر روی آنها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی‌های بد است. سیب زمینی سرخ شده، پیراشکی، شیرینی‌ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس‌های غذا و فست فودها همه دارای این چربی‌های مضر می‌باشند.
4- ویتامین‌ها: این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می‌باشند، اما آنها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی‌شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می‌کند، اما برای جوانان، خانم‌های باردار، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.
چه مقدار آب باید نوشید؟
حداقل 2 تا 3 لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند. پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید. از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است: ادرار پررنگ و کم - سردرد - گیجی و عدم تعادل - عدم هوشیاری.