مصرف کراتین در دوره کات
بهترین ورزشکاران طی دوره کات، چربی و کربوهیدرات کم‌تر و پروتئین بیش‌تری را مصرف می‌کنند. در برنامه یک بدنساز باید مصرف کربوهیدرات در زمان صحیحی صورت بگیرد.
بق مطالعات معتبر، در یک هفته از دست دادن ۵/۰ تا ۱ درصد از چربی طبیعی است. بنابراین اگر چربی بیش از حدی بسوزانید؛ برای عضلاتتان خطرناک خواهد بود. اگر روند دوره کات کوتاه مدت بوده و با سرعت طی شود؛ می‌تواند فرآیند سلامت شما را در طولانی مدت تحت تاثیر قرار دهد.
کراتین در انواع مواد غذایی همچون گوشت گاو، شیر، مرغ و... یافت می‌شود. اما اگر بخواهید کراتین مورد نیاز خود را از این طریق تامین کنید، هزینه زیادی به همراه خواهد داشت. به جای این کار می‌توانید از مکمل‌های کراتین استفاده کنید. این مکمل‌ها هیچ گونه عوراضی نداشته و با افزایش استحکام و قدرت بدن، به داشتن عضلاتی زیبا و حرفه‌ای کمک می‌کنند.
سوخت‌وساز، میزان خواب، تمرکز فرد و میزان انرژی در طول روز از مواردی است که تحت تاثیر کوتاه بودن این دوره قرار می‌گیرد. کات از چند ماه قبل تا یک ماه مانده به مسابقات رخ داده و بدنسازی به پیش بردن روند آن، کمک زیادی می‌کند. آیا مصرف کراتین در دوره کات کاربردی دارد؟ این سوالی است که قصد داریم در این مطلب پاسخ دهیم.
نحوه قرارگیری کراتین در رژیم دوره کات
بدنسازان زیادی پیش از شروع مسابقات به دوره‌ای برای کاهش چربی‌ها و تفکیک عضلات نیاز پیدا می‌کنند. اما افراد مختلفی، مصرف کراتین را در زمان کات پیشنهاد می‌کنند. در این بخش قصد داریم تمام مقادیر کراتین موجود در رژیم یک بدنساز طی دوره کات را بررسی کنیم.
تولید طبیعی کراتین در بدن
انرژی لازم برای تقویت عضلات که برای تمرینات شدید کاربرد دارند؛ از طریق کراتین موجود در بدن تامین می‌شود. این ماده پلیمری از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین و متیونین است. کراتین به طور عمده در ماهیچه‌ها و به اندازه کمی در کبد، مغز، کلیه‌ها و پانکراس ذخیره می‌شود.
مصرف کراتین به عنوان بخشی از رژیم غذایی
به صورت روزانه، بدن شما به ۱ تا ۳ گرم کراتین جایگزین نیاز دارد که مقدار آن بر اساس نیاز عضلات و هورمون‌هایی مانند تستوسترون تعیین می‌شود. در صورت اجام تمرینات شدیدتر و تخلیه انرژی بیش‌تر، به کراتین بیش‌تری نیاز پیدا خواهید کرد. گوشت و ماهی در رژیم غذایی، به اندازه زیادی کراتین داشته و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.
استفاده از مکمل‌ها
بهترین ورزشکاران برای بهبود عملکرد قدرتی و شدید و افزایش قدرت و ریکاوری پس از تمرین، بهترین کراتین را در زمان قبل و بعد تمرینات خود استفاده می‌کنند. تحقیقات زیادی نشان داده که کراتین مونوهیدرات یا CM به عنوان یک مکمل کاربردی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.
عوامل موثر در موفقیت دوره کات
- ژنتیک فرد
- جنسیت
- سلامت کلی فرد
- استقامت بدنی و ذهنی
علاوه بر این موارد، زمان و روش‌هایی که برای تمرینات و رژیم غذایی خود در نظر می‌گیرید؛ در موفقیت این دوره تاثیرگذار هستند. همچنین مصرف کراتین، قبل و بعد از تمرین مقاومتی بر افزایش قدرت عضلات و کاهش توده‌های چربی نقش دارد.
عملکرد کراتین و فواید آن
کراتین، آب را به ماهیچه‌ها وارد کرده و از عضلات شما در دوره کات محافظت و حمایت می‌کند. همچنین فیبرهای عضلانی را تقویت و در برابر آسیب‌های ایجاد شده محافظت می‌کند. به همین دلیل در این دوره، به ورشکاران توصیه می‌شود آب بیش‌تری مصرف کنند تا ماهیچه‌ها را از آسیب‌دیدگی یا شکستگی ناشی از کم آبی محافظت کند.
اما فواید کراتین برای ورزشکاران در دوره کات چیست؟ این مکمل درصد چربی بدن را بهبود بخشیده، قدرت عضلات و عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهد. همچنین مکمل‌های کراتین بدون تاثیر بر توده چربی، استقامت را افزایش می‌دهند.
دوز موثر کراتین چقدر است؟
استفاده از کراتین به اندازه ۲۰ گرم معمول بوده و باید تا ۱ ماه مصرف شود. علیرغم موثر بودن، شاید این مقدار برای نشان دادن مزایای استفاده از کراتین نقشی نداشته باشد. طبق تحقیقات، بهتر است به مدت ۵ الی ۷ روز، به صورت ۴ بار در هر روز کراتین را به اندازه ۵ گرم مصرف کنید. مقدار آن باید معادل ۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
در صورت اشباع کراتین در بدن به میزان کافی، می‌توانید در روز مقدار ۳ تا ۵ گرم را مصرف کنید. اما مطالعات نشان داده ممکن است ورزشکاران با جثه بزرگ‌تر به ۵ الی ۱۰ گرم کراتین به صورت روزانه نیاز داشته باشند. به طور کلی طی دوره کات، مصرف کراتین هیچ‌گونه آسیبی به اهداف کاهش وزن شما وارد نمی‌کند.
عوارض مصرف کراتین
- بروز ناراحتی معده و اسهال
- افزایش وزن دوباره در مرحله ریکاوری بعد از مسابقات
- برخورداری از سطح کم‌تر تستوسترون طی دوره کات
- آمنوره یا رخ ندادن قاعدگی خانم‌ها در دوره کات
- تاثیرات منفی بر ضربان قلب و فشار خون
- امکان اثرگذاری بر توده عضلات
- موثر بر سطح انرژی و سطح هورمونی
نکات لازم برای داشتن یک دوره کات سالم
۱) برای کاهش وزن آهسته‌تر، برنامه داشته باشید. کاهش وزن آهسته، روشی ایمن‌تر بوده که توده عضلانی و انرژی را بدون چربی حفظ می‌کند. همچنین باعث کاهش میزان چربی می‌شود.
۲) برنامه تغذیه‌ای مناسبی در این دوران داشته باشید. برای این که توده عضلانی بدن شما حفظ شود؛ نیاز دارید ۲۵/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین را به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، مصرف کنید.
۳) مصرف به اندازه مکمل کراتین، ضروری است. همچنین مصرف ۳ گرم دوز نگهداری آن را فراموش نکنید.
۴) مقدار زیادی آب بنوشید. در غیر اینصورت ممکن است آب بدنتان کاهش یافته و عوارض زیادی را در بدن خود مشاهده کنید.
۵) برای اینکه استقامت ذهنی و جسمی شما به اندازه کافی تقویت شود؛ باید خواب مناسبی داشته باشید.
آیا مصرف کراتین چاق‌کننده است؟
ورزشکاران زیادی همواره با دغدغه چاقی ناشی از مصرف مکمل‌های کراتین روبرو هستند. بنابراین ممکن است از خودتان بپرسید که ممکن است با مصرف این مکمل‌ها چاق بشوم؟
آشنایی با ساختمان کراتین و تاثیر آن بر چاقی
این ماده با انرژی بخشی به سلول‌های بدن شما، به ساخت عضلات بدن نیز کمک می‌کند. بنابراین افراد زیادی برای افزایش عملکرد ورزشی و تغییر ساختار بدنی خود به مصرف مکمل‌های کراتین روی می‌آورند. علاوه بر افزایش اندازه عضلات، کراتین می‌تواند به صورت ناخواسته باعث افزایش وزن فرد شود که ممکن است با چربی اشتباه گرفته شود. بنابراین قصد داریم که در ادامه توضیح دهیم این افزایش وزن ناشی از مصرف مکمل‌های کراتین، از چه نوعی است؟
شاید شنیده باشید که برخی ورزشکاران از چاقی بعد مصرف مکمل‌ها، شاکی هستند. کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن شود. ولی بالا رفتن عدد روی ترازو ممکن است تنها به دلیل افزایش چربی نباشد. دلایلی که می‌توانند وزن شما را بیش‌تر نشان دهند:
- وزن آب: کراتین با وارد کردن آب به ماهیچه‌ها، باعث احتباس مایع در سلول می‌شود. بنابراین افزایش وزن می‌تواند به دلیل افزایش وزن آب باشد. سلول‌های ماهیچه‌ای روی آب نگه داشته می‌شوند که منجر به ایجاد پف در دست، پا و اطراف معده خواهد شد. بنابراین وزن اضافی در هفته اول، به دلیل احتباس آب اتفاق می‌افتد.
- توده عضلات: با افزایش قدرت عضلات، ممکن است وزن شما بیش‌تر نشان داده شود. با افزایش اندازه ماهیچه‌ها، میزان تجمع آب کاهش یافته و تورم کم‌تر می‌شود.
سخن پایانی
بنابراین اگر شما هم به عنوان یک ورزشکار تصمیم دارید دوره کات را استارت بزنید. بهتر است تمام نکات لازم برای تمرین‌ها و برنامه غذایی را رعایت کنید. پیشنهاد می‌کنیم در این دوران، بهترین کراتین را مصرف کنید تا علاوه بر افزایش استقامت، به افزایش قدرت عضلات و بهبود چربی‌های بدن کمک کند.