همه چیز در مورد ویتامین B6

بدن نمی تواند ویتامین B6 را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا یا مکمل های غذایی دریافت شود. مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی مهم است و حتی ممکن است از بیماری ‌های مزمن پیشگیری کند.

خواص ویتامین B6

همانطور که گفته شد این ویتامین می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. در این مقاله خواص ویتامین B6 را بررسی می کنیم.

کمک به بهبود خلق و خو

از خواص ویتامین B6 می توان به تنظیم خلق و خو اشاره کرد. چرا که این ویتامین برای ایجاد انتقال‌ دهنده ‌های عصبی که احساسات را تنظیم می‌ کنند، از جمله سروتونین، دوپامین و گابا ضروری است. ویتامین B6 همچنین ممکن است در کاهش سطوح بالای اسیدآمینه هموسیستئین در خون، که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است، نقش داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده اند که علائم افسردگی با سطوح پایین ویتامین B6، به ویژه در افراد مسن که در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین های B هستند، مرتبط است.

پیشگیری و درمان کم خونی

به دلیل نقشی که ویتامین B6در تولید هموگلوبین دارد، ممکن است در پیشگیری و درمان کم خونی مفید باشد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول ها می رساند. وقتی سطح هموگلوبین کم است، سلول ‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی ‌کنند. در نتیجه ممکن است دچار کم خونی شده و احساس ضعف یا خستگی کنید. مطالعات سطوح پایین ویتامین B6 را با کم خونی به ویژه در زنان باردار و یا در سنین باروری مرتبط دانسته اند. با این حال، تصور می شود که کمبود ویتامین B6 در اکثر بزرگسالان سالم نادر است، بنابراین تحقیقات محدودی در مورد استفاده از B6 برای درمان کم خونی وجود دارد.

کمک به درمان علائم PMS

از خواص ویتامین B6 می توان به درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS از جمله اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری اشاره کرد. محققان گمان می کنند که B6 به دلیل نقش آن در ایجاد انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو را تنظیم می کنند، به بهبود علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 50 میلی گرم ویتامین B6 همراه با 200 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم PMS از جمله نوسانات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب را در طول یک دوره قاعدگی کاهش می دهد.

کمک به درمان حالت تهوع در بارداری

از دیگر خواص ویتامین B6 برای بدن کاهش تهوع است. چندین دهه است ویتامین B6 برای درمان تهوع و استفراغ در بارداری استفاده می شود. محققان به طور دقیق مکانیسم اثر ویتامین B6 در مدیریت تهوع بارداری را نمی دانند، اما ممکن است به این دلیل باشد که B6 چندین نقش حیاتی در تضمین بارداری سالم ایفا می کند. یک مطالعه روی 342 زن در 17 هفته اول بارداری نشان داد که مصرف 30 میلی گرم مکمل ویتامین B6 به طور قابل توجهی احساس تهوع را پس از پنج روز درمان در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. مطالعه دیگری تاثیر زنجبیل و ویتامین B6 را در کاهش تهوع و استفراغ در 126 زن باردار مقایسه کرد. نتایج نشان داد که مصرف 75 میلی گرم B6 در هر روز علائم تهوع و استفراغ را پس از چهار روز تا 31 درصد کاهش داد.

جلوگیری از گرفتگی عروق و خطر بیماری قلبی

ویتامین B6 ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماری های قلبی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان می ‌دهند که خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی در افرادی که سطوح ویتامین B6 خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی با سطوح ویتامین B6 بالاتر، تقریبا دو برابر است. این اثر احتمالا به دلیل نقش B6 در کاهش سطوح هموسیستئین خون است.

کمک به پیشگیری از سرطان

دریافت کافی ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. اگرچه دلیل آن به طور قطع مشخص نیست، محققان گمان می‌ کنند که به توانایی B6  در مبارزه با التهاب مرتبط است. التهاب ممکن است در سرطان و سایر بیماری‌ های مزمن دخیل باشد.

پیشگیری از بیماری های چشمی

از خواص ویتامین B6 می توان به پیشگیری از بیماری های چشمی، به ویژه دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) اشاره کرد. مطالعات سطوح بالای هموسیستئین در گردش خون را با افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط می دانند. از آنجایی که ویتامین B6 به کاهش سطوح هموسیستئین کمک می کند، دریافت B6 کافی ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. تحقیقات همچنین سطوح پایین ویتامین B6 خون را با بیماری های چشمی که وریدهای متصل به شبکیه را مسدود می کنند، مرتبط دانسته اند.

منابع و مکمل های غذایی حاوی ویتامین B6

خواص ویتامین B6 را می توان از غذا یا مکمل ها کسب کرد. مقدار فعلی توصیه شده روزانه این ویتامین 1.3-1.7 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال است. بیشتر بزرگسالان سالم می توانند این مقدار را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند بوقلمون، نخود، ماهی تن، سالمون، سیب زمینی و موز به دست آورند. دوزهای 30 تا 250 میلی گرم مکمل ویتامین B6 در روز در تحقیقات برای PMS، تهوع صبحگاهی بارداری و بیماری های قلبی استفاده شده است. این مقادیر B6 به طور قابل توجهی بالاتر از حد مصرف است و گاهی با سایر ویتامین های B ترکیب می شود. اگر علاقه مند به مصرف مکمل های ویتامین B6 برای پیشگیری و یا بهبود بیماری ها هستید با پزشک صحبت کنید.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B6

دریافت بیش از حد ویتامین B6 از طریق مکمل ها می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. مصرف بیش از 1000 میلی گرم مکمل B6 در روز ممکن است باعث آسیب عصبی، درد یا بی حسی در دست ها یا پاها شود. برخی از این عوارض جانبی حتی در اثر مصرف 100 تا 300 میلی گرم B6 در روز نیز ثبت شده است. به این دلایل، حداکثر میزان مجاز مصرف این ویتامین 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. مقدار B6 مورد استفاده برای مدیریت برخی بیماری ها به ندرت از این مقدار بیشتر می شود.

کلام آخر

ویتامین B6 برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله ایجاد انتقال دهنده های عصبی و تنظیم سطوح هموسیستئین، مورد نیاز است. دوزهای بالای B6 برای پیشگیری یا درمان برخی بیماری ‌ها از جمله PMS، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است. دریافت B6 کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها فواید چشمگیری برای سلامت دارد.