۶ منبع گیاهی برای تقویت استخوان و غضروف
تغذیه سالم در مراقبت و تقویت استخوان و غضروف که در حرکت و ایستادن ما بسیار اهمیت دارند، نقشی اصلی دارد. این اعضا علاوه بر این به محافظت از اندام‌های داخلی بدن نیز کمک می‌کنند. با این حال متاسفانه این ساختارهای مهم از سن ۴۰ سالگی به بعد شروع به تحلیل و از دست دادن جرم خود می‌کنند که این حالت بر توانایی حرکت اندام‌ها تاثیرگذار است و خطر ابتلا به بیماری‌های ناتوان‌کننده‌ای مثل پوکی استخوان و آرتروز را افزایش می‌دهد. اما می‌توان با تأمین مواد مغذی مورد نیاز این ساختار تا حد زیادی از عواقب فرسودگی آن‌ها جلوگیری کرد.
اما در این بین اکثر افراد منابع اصلی تغذیه‌کننده استخوان و غضروف را در منابع حیوانی مثل شیر و لبنیات و یا گوشت جستجو می‌کنند؛ پس سؤال اینجاست که آیا منابع خاصی برای تأمین این مواد ویژه گیاهخواران و افراد دارای رژیم وگان وجود دارد؟ پاسخ؛ یک “بله” محکم است! گیاهخواری هیچ وقت محدودیت نیست؛ با ما همراه باشید در معرفی ۶ منبع گیاهی ویژه تقویت استخوان و غضروف.
۱-آجیل؛ همراه همیشگی تقویت استخوان و غضروف
آجیل حاوی مقدار مناسبی کلسیم است که می‌تواند منبع مهم تأمین این ماده مغذی باشد. اما باید توجه داشت که دو ماده مغذی منیزیم و فسفر از اجزای کلیدی هستند که به خصوص در استخوان‌ها وجود دارند و نیاز بدن، تامین کافی این مواد از طریق تغذیه است. شما در این میان می‌توانید به انواع آجیل مثل گردو و بادام زمینی مراجعه کنید. یک مشت کوچک بادام منبع خوبی از منیزیم و فسفر برای برطرف کردن نیاز روزانه شماست. گردو هم دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است که به عنوان عامل ضد التهاب و کمک کننده به بازسازی غضروف پیشنهاد می‌شود.
از طرفی انواع آجیل سرشار از اسید هیالورونیک هستند و برای کسانی که از درد مفاصل رنج می‌برند بسیار مفید می‌باشید؛ پس برای بازسازی غضروف‌های خود از این تنوع گسترده در آجیل حتماً استفاده کنید. ام اتوجه کنید که انواع آجیل در عین حال کالری بسیار بالایی هم دارند؛ پس آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
۲-دانه‌های گیاهی؛ رفیق صمیمی تقویت استخوان و غضروف
انواع دانه‌ها، مواد مغذی مشابه آجیل برای استخوان و غضروف دارند و می‌توانند کلسیم، منیزیم و فسفر را برای شما تامین کنند. علاوه بر این فیبر و به خصوص اسید چرب امگا ۳ موجود در آن‌ها برای غضروف‌سازی اهمیت بالایی دارد. این خواص در کنار نقش آن‌ها در کاهش التهاب و تأمین کارکرد مناسب مغز و سیستم عصبی، دانه‌های گیاهی را به رفیق صمیمی استخوان و غضروف‌ها تبدیل می‌کند.
اگر دنبال اسم و رسم این رفیق‌های صمیمی هستید، نام دانه چیا، بذر کتان، دانه کدو، دانه کنجد را به خاطر داشته باشید. البته بهتر است برای تاثیر بیشتر، آن‌ها را به صورت آسیاب شده مصرف کنید.
۳-سبزیجات؛ کلکسیون مواد برای تقویت استخوان و غضروف
گیاهخواران مسلماً از سبزیجات بسیار استفاده می‌کنند؛ خوب…حالا دلیل محکم دیگری برای مصرف بیشتر آن‌ها وجود دارد. انواع سبزیجات سبز برگ و به خصوص گروهی از آن‌ها با اسم خاص “سبزیجات چلیپایی” با داشتن ویتامین K و A، منیزیم و کلسیم در تقویت استخوان‌ها نقش مهمی دارند. سبزیجاتی مثل اسفناج، شلغم، کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم که نباید مصرف آن‌ها را در تغذیه روزانه‌تان فراموش کنید.
۴-انواع لوبیا؛ نیروگاه تقویت استخوان و غضروف
انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا ادامامه (یا لوبیای سویا)، همان نیروگاه تغذیه‌ای استخوان و غضروف هستند که دنبالشان بودید! به جز منیزیم، کلسیم و فسفر، فیبر و پروتئین بالای این منابع گیاهی بسیاری از نیازهای شما به عنوان یک گیاهخوار را تأمین می‌کند. به عنوان نمونه یک فنجان لوبیا سیاه، ۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ البته این بجز منیزیم، فسفر و پروتئین بالای گیاهی این ماده غذایی است.
۵-برای تقویت استخوان و غضروف برنج قهوه‌ای بخورید
برای بازسازی و تقویت ساختار غضروفی و استخوان‌های بدن خود برنج بخورید اما از نوع قهوه‌ای آن. دلیل این موضوع هم اسید هیالورونیک موجود در برنج قهوه‌ای است. این اسید یک ماده غذایی طبیعی است که به عنوان ضربه‌گیر و روان‌کننده مفاصل عمل می‌کند؛ به طوری‌که مصرف آن برای بسیاری از بیماری‌های مفاصل توصیه می‌شود. برنج قهوه‌ای با دارا بودن این ماده در سطحی مناسب، و همچنین منیزیم و کلسیم انتخابی عالی برای کمک به مفاصل و محافظت از غضروف‌ها و استخوان‌های شماست.
۵-میوه‌های قرمز قهرمانان تقویت استخوان و غضروف
انواع میوه‌های قرمز رنگ مثل گیلاس، آلبالو، شاه‌توت، بلوبری، انار و زغال اخته دارای مواد شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین هستند. تحقیقات نشان داده است که این ماده در مهار التهاب مؤثر است و به عنوان یک مسکن برای درد مفاصل عمل می‌کند. هر چند نباید از نقش ویتامین C آن‌ها در تولید کلاژن که ماده اولیه مورد نیاز ساخت غضروف است گذشت. البته در کنار این مواد، به وجود منیزیم، پتاسیم و ویتامین K هم در این قهرمانان قرمز پوش باید اشاره کرد.
۵- زردچوبه، ادویه موثر تقویت استخوان و غضروف
بله..حق با شماست! زردچوبه یک ادویه است تا یک غذا، با این حال این ماده غذایی یک ماده موثر ترمیم کننده غضروف است که ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد. تمام این خواص هم به ماده‌ای به نام “کورکومین” در زردچوبه برمی‌گردد که طبق نظر متخصصان عامل کاهش دهنده التهاب مفاصل است. البته ما قطعاً خوردن یک قاشق زردچوبه را توصیه نمی‌کنیم! اما مصرف آن همراه با سایر مواد غذایی شما و همین‌طور پخت و پز روزانه‌تان یک پیشنهاد عالی برای شماست.
۶-چای سبز؛ نوشیدنی تقویت استخوان و غضروف
خوب، بهتر است که در آخر این بحث به چای سبز هم اشاره‌ای داشته باشیم. در هر حال هر جا صحبت از خواص مفید است، از این نوشیدنی هم باید یاد کرد. در اینجا هم ردپای مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین و همچنین پلی فنول به چشم می‌خورد. وجود این مواد عامل اصلی ترمیم و محافظت از غضروف‌هاست که در نتیجه می‌تواند کاهش دهنده التهاب و ریسک ابتلا به آرتروز باشد. هر چند نمی‌توان چای سبز را یک عامل معجزه‌گر در کاهش عوارض آرتروز معرفی کرد، اما بهتر است به مصرف متعادل آن با نظر متخصص در کنار سایر فعالیت‌ها توجه کرد.
گیاهخواری مانع تقویت استخوان و غضروف نیست
آنچه می‌خوریم و فعالیت‌های روزانه‌ای که انجام می‌دهیم بر سلامت استخوان‌ها و غضروف تاثیر مستقیم دارند. اما در همین جا باید خط قرمزی بر این تصور رایج که پیروی از رژیم غذایی گیاهی و عدم مصرف محصولات حیوانی تأثیر منفی بر ساختار استخوان‌ها و غضروف دارد، بکشیم. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و نشان می‌دهد که تنوع مواد غذایی گیاهی تقویت‌کننده استخوان‌ها و غضروف به حدی است که در صورت داشتن یک برنامه تغذیه‌ای و فعالیت ورزشی مناسب، هیچ‌گاه با بیماری‌های مرتبط با استخوان و غضروف مواجه نخواهید شد. بله..گیاهخواری محدودیت نیست، بلکه یک حرکت رو به جلو برای فراری دادن انواع بیماری‌هاست.