چند خوراکیِ موثر برای تقویت قلب

خوردن غذاهای سالم یکی از گام‌های بزرگ برای محافظت از قلب است. بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را نادیده می‌گیرند تا زمانی که در سنین بالاتر دچار علائم قلبی عروقی شوند.

حفظ سلامت قلب فواید بی شماری دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، حمله قلبی و حتی زوال عقل.

بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را نادیده می گیرند تا زمانی که در مراحل بعدی زندگی دچار علائم قلبی عروقی شوند. خالد داجانی، متخصص قلب و عروق مرکز پزشکی دانشگاه لویولا گفت: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب در دوران جوانی می تواند به شما کمک کند طولانی تر و سالم تر زندگی کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) در بیانیه علمی راهنمای غذایی خود در سال 2021، خوردن غذاهای مدیترانه‌ای، رژیم‌های سالم آمریکایی و DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) را برای سلامت قلب توصیه می‌کند. این شامل:

سبزی با برگ تیره

غلات کامل

ماهی

آجیل

روغن های گیاهی

میوه های کامل

گوشت لخم - گوشت کم چربی

لوبیا و حبوبات

 بیایید نگاهی به پنج مورد از بهترین غذاها برای سلامت قلب از این دسته بندی ها بیندازیم و چگونه به راحتی آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی بالاترین درصد چربی تک غیراشباع است که به گفته انجمن قلب آمریکا برای قلب عالی است. این ماده خوراکی به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش کلسترول خوب HDL کمک می‌کند. شما باید بین ۱ تا ۳ قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید، زیرا روغن زیتون سرشار از چربی است.

راه های لذت بردن از روغن زیتون:

در نان سبوس دار به جای استفاده از کره از روغن زیتون استفاده کنید.

پاستا را به جای سس های خامه ای در مخلوطی از روغن زیتون، فلفل و یک قاشق غذاخوری پنیر پارمیزان بریزید.

سس های خریداری شده در فروشگاه را کنار بگذارید و مخلوطی از روغن زیتون، سرکه، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز را برای سبزی های خود درست کنید.

بیشتر بدانید : 9 دلیل خوب برای مصرف بیشتر روغن زیتون

کینوآ

به گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، کینوا از جمله غلات غنی از فیبر و بدون گلوتن از آمریکای جنوبی است که حاوی آنتی اکسیدان‌ها و تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه به محافظت و ترمیم سلول‌ها و کاهش خطر بیماری کمک می‌کنند. به علاوه، فیبر ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد.

یک متاآنالیز مطالعاتی نشان داد که خوردن کینوا وزن بدن، سطح LDL و چندین عامل پرخطر کلیدی دیگر برای بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. سازمان قلب آمریکا مصرف حداقل سه وعده غلات کامل مانند کینوا را در روز توصیه می‌کند.

راه های لذت بردن از کینوا:

کینوا را با لوبیا مخلوط کنید و یک همبرگر غنی از پروتئین درست کنید.

دانه را به جای رشته فرنگی یا برنج به سوپ اضافه کنید.

با ترکیب کینوا با سبزیجات مورد علاقه خود یک سالاد خوب درست کنید.

کینوا را به ترکیبی از دارچین، عسل و هلو و جو دوسر اضافه کنید.

لوبیا سیاه

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، لوبیا سیاه سرشار از فیبر است که به بدن کمک می‌کند سطح کلسترول سالم را حفظ کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین پروتئین بالایی دارد، به همین دلیل است که گاهی اوقات از آنها به عنوان یک "ابر غذا" یاد می‌شود. متخصصان خوردن حدود ۱ تا ۳ فنجان لوبیا در هفته را توصیه می‌کنند. انواع کم نمک می‌تواند به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد.

راه های لذت بردن از لوبیا سیاه:

گوشت گاو را با لوبیا سیاه کم چرب جایگزین کنید.

آنها را برای یک وعده غذایی پر پروتئین به کینوآ اضافه کنید.

آنها را با سالسا بر پایه میوه و سبزیجات مخلوط کنید و مقداری فیبر اضافه کنید.

گردو

گردو حاوی مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک است که در بدن به انواع خاصی از اسیدهای چرب اُمگا ۳ تبدیل می‌شود. اسیدهای چرب اُمگا ۳ به روش‌های مختلفی از جمله کاهش چربی‌های تری گلیسیرید در بدن به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.

علاوه بر این، مطالعه اخیر نشان داد که مصرف منظم گردو به مدت دو سال، یک نشانگر التهابی کلیدی مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. از آنجایی که گردو کالری بالایی دارد، سعی کنید اندازه سهم خود را به کمتر از یک فنجان در هفته محدود کنید.

راه های لذت بردن از گردو:

دسر مورد علاقه خود را با یک مشت گردو پر کنید

آنها را با سالاد میوه مخلوط کنید تا کمی ترد اضافه شود.

گردو را ریز خرد کنید و از آن برای پوشاندن گوشت کم چرب یا گیاهی مورد علاقه خود استفاده کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است، بلکه این ماهی صورتی همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین B۶ است که به حفظ تعادل اسید آمینه‌ای به نام هموسیستئین برای سلامت مطلوب قلب کمک می‌کند.

ماهی سالمون همچنین چربی اشباع شده کمی دارد و انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده (۸۵ گرم) در هفته را برای کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته توصیه می‌کند.

راه های لذت بردن از ماهی سالمون:

آن را در روغن زیتون با کمی آب انبه بپزید.

روی آن را با سسی که خودتان درست کردید پر کرده و روی کینوآ سرو کنید.

آن را با آب لیمو، سیر خرد شده و گشنیز برای یک غذای خوشمزه بپزید.

برای کمک به حفظ سلامت قلب، دجانی تاکید می کند که اندازه صحیح وعده غذایی نیز بسیار مهم است. او گفت: «حتی وقتی غذاهای سالم می خورید، مهم است که پرخوری نکنید. دانستن اینکه چه چیزی و چه مقدار بخوریم مهارتی است که همه باید بیاموزند.