کدام غذا چربی سالم دارد؟

بدن ما همان‌طور که به پروتئین، کربوهیدرات و… نیاز دارد به چربی هم نیارمند است. بنابراین حتما چربی سالم را در برنامه غذایی خود باید داشته باشید. در این مطلب می‌خواهیم بهترین منابع غذایی برای دریافت چربی مفید را به شما معرفی کنیم.

آیا همه چربی‌ها ضرر دارند؟

البته که نه! چربی یک درشت مغذی است و باید در رژیم غذایی شما باشد؛ اما باید سعی کنید که به جای چربی‌های بد، چربی‌های مفید مصرف می‌کنید.

بدن شما از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند؛ بافت عصبی و هورمون‌ها را می سازد و التهاب را کنترل می‌کند. چربی‌های سالم به بدن شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های A، D، E و K را از غذاهایی که می خورید جذب کند. همین امر برای سلامتی سودمند و ضروری است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

پس تا اینجا متوجه شدیم که چربی نه تنها بد نیست بلکه برای بدن لازم است؛ اما ما دو نوع چربی داریم: چربی خوب و چربی بد. به صورت کلی مصرف بیش از حد چربی (هر نوع چربی) می‌تواند منجر به چاقی شود. کالری‌های چربی راحت‌تر از کربوهیدرات یا پروتئین در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شوند.

چربی همچنین می‌تواند اشتهای شما را به اشتباه بیندازد، یعنی نتوانید تشخیص دهید که چه زمانی سیر شده‌اید. ضمنا چربی‌های بد، کلسترول و فشار خون شما را افزایش می‌دهند؛ می‌توانند خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش دهند.

چربی سالم چه نوع چربی است؟

به طور کلی، اسیدهای چرب غیراشباع چربی‌های سالم‌تری برای قلب هستند. چربی‌های غیراشباع، یک پیوند تک غیراشباع یا چند غیراشباع دوگانه بین اتم‌های کربن دارند. این چربی مفید، معمولاً در دمای اتاق مایع و نسبتاً ناپایدار است.

منابع رایج چربی سالم شامل روغن زیتون، ماهی و بادام زمینی است. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 6 تولید کند.

امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که در زرده تخم مرغ و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد، خرچنگ، میگو و صدف یافت می‌شود.

اسیدهای چرب امگا 3 باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر محافظت می‌کند. چربی مفید همچنین به کاهش لخته شدن خون، گشاد شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. بسیاری از ایرانیان به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی‌کنند. خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

فواید چربی‌های سالم

همان‌طور که گفتیم، این تصور که چربی به طور کلی مضر است و باعث چاق شدن شما می‌شود؛ اشتباه هست. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح خود، به چربی نیاز دارد. این درشت مغذی منبع اصلی انرژی بدن است و فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارد. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای چربی مفید اشاره می‌کنیم.

تامین کلسترول خوب

مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی‌های چرب) برای حفظ سطح کلسترول سالم ضروری و عالی هستند. مصرف این چربی‌ها به حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

کاهش وزن و تناسب اندام

شاید عجیب باشد اما چربی سالم برای کاهش وزن موثر و لازم است. خوردن غذاهای غنی از چربی‌های سالم به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. چنین رژیم‌هایی که چربی سالم دارند، یک جایگزین عالی برای افرادی است که پیروی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی (HCLF) برایشان سخت است.

عملکرد بهتر مغز

چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعات به ما نشان می‌دهد که این چربی‌ها در بهبود خلق و خو و همچنین بهبود مکانیسم‌های بازسازی کننده عصبی در مغز نقش دارند.

کمک به سلامت کبد

اسیدهای چرب غیر اشباع به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند. یک مطالعه که روی 1424 بیمار انجام شد، نشان داد که مکمل امگا 3 باعث بهبود سلامت کبد در آن‌ها شده‌است.

تقویت استخوان‌ها

برای داشتن استخوان‌های قوی به چیزی بیش از کلسیم نیاز دارید. مطالعه‌ای که در کانادا انجام شد، رابطه بین مصرف چربی تک غیراشباع و استحکام بیشتر استخوان را تایید کرد. نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.

افزایش کیفیت خواب

آیا می دانستید غذاهای غنی از چربی مفید مانند بادام و سایر انواع آجیل می‌توانند به کیفیت خواب شما کمک کنند؟ مصرف اسیدهای چرب ضروری اثرات مفیدی بر مغز دارد و خواب را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که روزانه مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کنند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.

بهبود وضعیت پوست و مو

اگر می‌خواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، باید مقدار کافی چربی مفید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پوست سالم به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد؛ چراکه چربی‌های غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 باعث افزایش ایکوزانوئیدها می‌شوند که بر مشکلات التهابی پوست شما تأثیر می‌گذارد.

کنترل سطح قند خون

چند مطالعه نشان داد که بین مصرف مکمل‌های چربی اشباع نشده و سطح قند خون ارتباط وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چربی مفید برای تقویت کنترل قند خون ضروری است و به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

هرگز درگیر این فکر نباشید که چربی شما را چاق می‌کند. به یاد داشته باشید، چربی مفید، شما را سالم نگه می‌دارند!

منابع غذایی چربی‌های سالم | چربی‌های سالم را در کدام غذاها پیدا کنیم؟

برای بهره بردن از فواید چربی باید سراغ منابع مهم و اصلی آن برویم. در این قسمت بهترین منابع غذایی که حاوی چربی مفید هستند را معرفی می‌کنیم.

چربی‌های تک غیر اشباع

• روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد

• دانه‌ها مانند دانه کدو تنبل و دانه کنجد

• مغزها، مانند بادام زمینی و بادام هندی

• آووکادو

چربی غیر اشباع چندگانه

• دانه کتان

• روغن ماهی

• روغن آفتابگردان

• آجیل، مانند گردو و پسته

عوارض حذف چربی از برنامه غذایی

اگر چربی مفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید، در واقع به این چهار اتفاق خوش آمد گفته‌اید. توصیه می‌کنیم همیشه حواس‌تان به غذاهای‌تان باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را داشته باشد.

1. کمبود ویتامین‌

بعضی ویتامین‌ها برای جذب شدن و عمل کردن به چربی نیاز دارند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های A، D، E و K می‌شوند که همگی محلول در چربی هستند. به طور طبیعی، وقتی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، بدن، توانایی خود را برای جذب این ویتامین‌های ضروری کاهش می‌دهد.

بسیاری از روغن‌های موجود در بازار، با ویتامین‌ها غنی شده‌اند؛ زیرا این ویتامین‌های ضروری محلول در چربی هستند و برای جذب خوب به چربی نیاز دارند. علاوه بر این، آجیل‌های خاصی وجود دارند که حاوی تعادل مناسبی از چربی و ویتامین هستند. از این رو، باید آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. مشکلات تمرکز و حافظه

چربی مفید به داشتن حافظه‌ای قوی و ذهنی متمرکز کمک می‌کند. آن ضرب المثل معروف که می‌گوید ماهی و میگو برای هوش خوب است را شنیده‌اید؟ یک دلیلی برایش وجود دارد. دلیلش این است که ماهی سرشار از امگا 3 است که یک نوع چربی‌ اشباع نشده چندگانه است. بنابراین، حذف چربی از رژیم غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر هوشیاری ذهنی شما داشته باشد.

3. سطح کلسترول

بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این صحبت در مورد چربی‌های اشباع شده‌ای است که در غذاهای سرخ شده وجود دارد و کاملاً هم درست است. اما حذف چربی خوب ممکن است حتی سطح کلسترول را افزایش دهد.

مطالعه‌ای نشان داد که در کمال تعجب حذف کامل چربی از رژیم غذایی ممکن است سطح کلسترول شما را مختل کند. برای کنترل کلسترول نیازی به حذف چربی نیست. بلکه باید در کنار تغذیه مناسب ورزش هم بکنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی شما سلامتی و تناسب اندامتان شما را تضمین می‌کند.

4. احساس خستگی

ما برای تامین انرژی‌مان به چربی‌ها نیاز داریم. بنابراین، کاهش مصرف چربی مفید ممکن است باعث شود به راحتی احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن کنید. مصرف چربی‌های خوب در حد اعتدال می‌تواند تضمین کند که سطح انرژی شما در طول روز متناسب است و کارآمدی شما کاهش نمی‌یابد.

چقدر چربی سالم نیاز دارم؟

کالری مورد نیاز هرکسی متفاوت است. ابزار BMR می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. اگر اضافه وزن دارید، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که کمتر از 30 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مفید دریافت کنید. این میزان، معادل 65 گرم چربی برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

سخن پایانی

چربی ها به دو دسته‌ی چربی های سالم و ناسالم تقسیم می‌شوند. چربی مفید یا سالم برای تامین انرژی و سلامت شما ضروری است و به هیچ وجه نباید آن را از رژیم خود حذف کنید. در این مطلب از اهمیت چربی مفید گفتیم و مهم‌ترین منابع آن را نیز معرفی کردیم.