تغذیه صحیح در دیابتی‌ها چگونه باید باشد؟
افراد مبتلا به دیابت همواره باید مراقب باشند تا تغذیه‌ای سالم داشته و در عین حال تحرک بدنی و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی را فراموش نکنند تا بتوانند وزن و قند خون‌شان را به خوبی کنترل کنند.
باید توجه کرد که داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن بسیار مفید است. بنابراین اگر دیابت دارید یا می‌خواهید قند خون و وزن‌تان را در حالت متعادل نگه دارید، لازم نیست فعالیت‌های سنگین ورزشی داشته باشید، بلکه نیم ساعت پیاده‌روی روزانه، یکی از بهترین و ساده‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید.
نکاتی ساده، اما مهم برای کنترل بهتر قند خون
بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تهران، برای کنترل قند خون خود در عین حال توصیه می‌شود که نکات تغذیه‌ای زیر را مدنظر قرار دهید:
- باید بدانید که شکر، مربا، عسل، آبمیوه، شربت، کمپوت، نوشابه، بستنی، انواع شیرینی، شکلات و آب نبات برای شما مضر است.
- سبزیجات خام، پخته و سالاد بدون سس به مقدار فراوان میل کنید. خوردن سبزیجات خام همراه با غذا موجب تاخیر در افزایش قند خون می‌شود مانند پیاز و سیر، مرزه، کلم، تره و... .
- کدو سبز، سیر، شوید، قارچ، اسفناج، کرفس، لوبیا سبز، شلغم، بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مثال‌هایی از سبزی‌های پخته مفید در برنامه غذایی محسوب می‌شوند.
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند هویج، سیب‌زمینی، نخود فرنگی، باقلا، ذرت و... در صورت پختن مانند برنج، قند خون را بالا می‌برند. پس در مصرف آن‌ها احتیاط کنید.
- مصرف میوه‌های بسیار شیرین و آب‌دار مثل موز، انجیر، خربزه، انگور و انار شیرین و ... را کاهش دهید.
- انواع میوه‌های قرمز و بنفش مانند آلبالو، گیلاس و... حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
- مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای مانند برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و غیره باید محدود باشد، بهتر است جهت اطلاع از مقدار مصرف آن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- بهترین شکل مصرف نان، استفاده از نان سبوس‌دار است و بهترین گزینه، استفاده از نان سنگک و نان جو است.
- مصرف خشکبار مانند انجیر خشک، توت خشک، خرمای خشک و کشمش نیز باید محدود شود.
- با خوردن وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها در ساعت مشخص، می‌توانید از افت قندخون جلوگیری کنید، تا مجبور به مصرف آب قند، شربت و مانند این‌ها نشوید.
- غذاهای پوره شده، پخته شده و آب پز شده زودتر هضم می‌شود و قند را سریع‌تر بالا می‌برد.
- روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید.
- سعی کنید از تمام گروه‌های غذایی در هر وعده مصرف کنید. به طور مثال مواد نشاسته‌ای، سبزی‌ها، لبنیات و موادپروتئینی (گوشت و تخم مرغ) در یک وعده غذایی گنجانده شود.
- اگر اضافه وزن دارید، حتماً وزن خود را کم کنید. به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن باید اصولی و زیر نظر متخصص انجام شود. کاهش وزن کمک زیادی به کنترل قند خون شما می‌کند.
- قبل از پخت غذا، چربی‌های ظاهری گوشت‌ها (چربی‌هایی که با چشم دیده می‌شوند) و پوست مرغ را جدا کنید.
- مصرف سینه مرغ نسبت به ران و سایر قسمت‌های مرغ برایتان بهتر است.
- مصرف چربی‌های مضر را محدود کنید. چربی‌های مفید (غیراشباع) شامل روغن‌های مایع گیاهی مانند زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا، هسته انگور و گردو، مغزدانه‌ها به صورت خام و روغن ماهی و چربی‌های مضر (اشباع) شامل روغن‌های جامد حیوانی، دنبه، لبنیات پرچرب، سرشیر و کره حیوانی است.
- تخم مرغ را حداکثر دوبار در هفته مصرف کنید، اما خوردن سفیده تخم مرغ به شرط آنکه کاملاً پخته باشد اشکالی ندارد. غذاهای دریایی مانند ماهی (قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است، پس خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
- داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن شما بسیار مفید است. لازم نیست فعالیت‌های سنگین ورزشی داشته باشید. روزی نیم ساعت پیاده‌روی، یکی از بهترین و ساده‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. به خاطر داشته باشید قبل از انجام پیاده‌روی یا کارهای پرتحرک، حتماً یک میان وعده سبک میل کنید.
- برخی از ادویه‌ها فعالیت انسولین را تشدید می‌کنند. تحقیقات ثابت می‌کند که مصرف دارچین، میخک و زردچوبه فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش می‌دهند که در بین آن‌ها اثر دارچین از بقیه بیشتر است.
توصیه‌های کاربردی برای کاهش مصرف قند:
- لازم نیست قندها را کاملاً کنار بگذارید، کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنید.
- برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
- خوردن دسر و شیرینی را برای زمان‌های خاص در نظر بگیرید.
- می‌توانید از کیک‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار یا شیرینی‌هایی که قند کمتری دارند، استفاده کنید.
- به جای تنقلات شیرین، میوه تازه مصرف کنید. از میوه‌های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید.
- مصرف آجیل خام و خشکبار (برگه های میوه) را فراموش نکنید.