تسکین درد قاعدگی|در طول پریود چه بخوریم و چه نخوریم؟

بیشتر زنان مقداری درد قاعدگی را تجربه می کنند، تا 15 درصد آنقدر شدید است که برای یک یا چند روز در ماه در کار و فعالیت های دیگر اختلال ایجاد کند. 1 گاهی اوقات درد بعد از زایمان کاهش می یابد، اما برای بسیاری از زنان ادامه دارد.

چه چیزی باعث درد دوران قاعدگی می شود؟

قبل از شروع قاعدگی، سلول‌هایی که پوشش داخلی رحم را تشکیل می‌دهند(سلول‌های آندومتر)، در طول قاعدگی شروع به تخریب می‌کنند و مقادیر زیادی پروستاگلاندین‌های التهابی آزاد می‌کنند. این مواد شیمیایی رگ‌های خونی رحم را منقبض می‌کنند و باعث انقباض لایه ماهیچه‌ای شده و گرفتگی دردناکایجاد می کنند. در برخی موارد، پروستاگلاندین ها وارد جریان خون می شوند و باعث سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می شوند.

محققان تعداد پروستاگلاندین‌های تولید شده توسط سلول‌های رحم را اندازه‌گیری کردند و دریافتند که این میزان در زنان مبتلا به درد قاعدگی بیشتر از زنانی است که درد کمی دارند یا اصلاً درد ندارند. این به توضیح اینکه چرا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) برای دردهای قاعدگی موثر هستند کمک می کند.

ایبوپروفن (Motrin)، ناپروکسن (Aleve) و سایر NSAID ها تولید پروستاگلاندین ها را کاهش می دهند. مشخص شده است که NSAID ها جریان قاعدگی را کاهش می دهند که ممکن است درد قاعدگی را نیز کاهش دهد.

نگاهی دقیق تر به استروژن

استروژن ها هورمون های جنسی زنانه هستند، نوعی هورمون که باعث رشد سلول های بدن می شود. در هر چرخه قاعدگی، سطح استروژن در بدن زن افزایش و کاهش می یابد. این هورمون ها مسئول رشد سینه ها در دوران بلوغ هستند و هر ماه باعث ضخیم شدن پوشش داخلی رحم در آستانه بارداری می شوند.

استروژن به تدریج با پایان دوره قاعدگی زنان افزایش می یابد و در شروع یک چرخه جدید دوباره کاهش می یابد. سپس، برای حدود دو هفته، هورمون به سمت اوج افزایش می یابد و در حوالی زمان تخمک گذاری به سرعت کاهش می یابد. در نیمه دوم ماه دوباره افزایش می یابد و سپس درست قبل از پریود بعدی کاهش می یابد و در مجموع دو افزایش و کاهش در طول چرخه دارد. پوشش رحم در جریان قاعدگی می ریزد که همراه با درد و گرفتگی شکمی است.

قرص های ضد بارداری خوراکی یا قرص های ضد بارداری، تولید پروستاگلاندین ها را با کند کردن رشد پوشش داخلی رحم کاهش می دهند. در نتیجه، 90 درصد از زنانی که قرص های ضد بارداری مصرف می کنند، کاهش درد قاعدگی را تجربه می کنند. با این حال، تغییرات رژیم غذایی ممکن است به نتایج مشابهی منجر شود.

غذاهایی که با التهاب و گرفتگی پریود مبارزه می کنند

به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می دهد، به آرام کردن دردهای قاعدگی نیز کمک می کند. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است.

تحقیقات نشان داده است که الگوی غذایی گیاهی برای کاهش التهاب در بدن مفید می باشد و علت آن نیز تعداد بالای آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در غذاهای گیاهی است که به عملکرد مطلوب بدن کمک می کند.

بین غذایی که می خورید و سطح استروژن بدن شما ارتباطی وجود دارد. محصولات حیوانی و روغن های اضافه شده سطح استروژن را در بدن افزایش می دهند. هر چه غذاهای مبتنی بر استروژن بیشتر مصرف کنید، احتمال ضخیم شدن غیر طبیعی دیواره رحم بیشتر می شود. در نتیجه، هنگامی که در طول چرخه قاعدگی، دیواره رحم شروع به تجزیه شدن و ریختن می کند، این فرآیند پروستاگلاندین های بیشتری ایجاد می کند و در نتیجه سطوح بالاتری از درد ایجاد می شود.

چگونه غذاها هورمون ها را تغییر می دهند

یک رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر می تواند سطح استروژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. محققان، علاقه زیادی به این پدیده نشان داده اند زیرا کاهش سطح استروژن در خون به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می کند. استروژن کمتر به معنای تحریک کمتر برای رشد سلول های سرطانی است.

اگر زنی با رژیم غذایی مصرف چربی خود را به نصف کاهش دهد، سطح استروژن او حدود 17 درصد کمتر می شود. اگر مقدار چربی حتی بیشتر کاهش یابد، سطح استروژن بیشتر کاهش می یابد. سطح هورمون پایین تر تأثیر کمتری بر سلول های رحمی خواهد داشت.

علاوه بر کاهش استروژن، یک رژیم غذایی کم چرب نیز ممکن است مفید باشد، زیرا سبزیجات، لوبیا، میوه ها و غلات پر فیبر به بدن کمک می کنند تا استروژن ها را دفع کند. استروژن معمولاً توسط کبد از جریان خون خارج می شود و آن را از طریق یک لوله کوچک به نام مجرای صفراوی به داخل روده می فرستد. در آنجا، فیبر آن را مانند یک اسفنج خیس می کند و آن را با مواد زائد دیگر منتقل می کند. هرچه فیبر در رژیم غذایی بیشتر باشد، "سیستم دفع استروژن" بهتر عمل می کند.

محصولات حیوانی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. وقتی رژیم غذایی یک فرد عمدتاً از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا لبنیات تشکیل شده باشد، نیاز روزانه به فیبر ممکن است برآورده نشود. استروژن اضافی که باید به فیبر در دستگاه گوارش متصل شود و از بدن خارج شود، دوباره به جریان خون جذب می شود.

با این حال، جذب مجدد استروژن را می توان با فیبر موجود در غلات، سبزیجات، لوبیا و سایر غذاهای گیاهی کنترل کرده و کاهش داد. هنگامی که محققان از زنان ژاپنی پرسیدند که اغلب چه غذاهایی می خورند و درد قاعدگی خود را چگونه ارزیابی می کنند، دریافتند که خوردن مقادیر زیاد فیبر به طور قابل توجهی با کاهش درد قاعدگی مرتبط است. فیبر با مسدود کردن بازجذب استروژن به کاهش سطح استروژن و پس از آن دردهای قاعدگی کمک می کند.

نه تنها محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند، بلکه می توانند در بدتر شدن درد قاعدگی نیز نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ممکن است منجر به اندومتریوز شود، وضعیتی دردناک که در آن سلول‌های رحم به سایر اندام‌های بدن گسترش می‌یابند. زنانی که بیشترین گوشت قرمز (بیش از دو وعده در روز) مصرف می کردند، خطر ابتلا به اندومتریوز در آنها تا 56 درصد افزایش یافت. علاوه بر این، محصولات لبنی ممکن است به گردش استروژن اضافی در خون منجر شوند زیرا گاوها معمولاً در حین شیردهی باردار هستند و ممکن است استروژن را از طریق شیر خود عبور دهند.

با اجتناب از محصولات حیوانی، غذاهای فرآوری شده و روغن های اضافه شده، تولید استروژن کاهش می یابد و با جایگزینی مرغ، شیر بدون چربی و سایر غذاهای بدون فیبر با غلات، لوبیاها و سبزیجات، دفع استروژن افزایش می یابد.

در یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در Obstetrics & Gynecology ، رژیم غذایی کم چرب و وگان به طور قابل توجهی درد و PMS را برای بسیاری از زنان کاهش داد. این مطالعه شامل 33 زن بود که از رژیم غذایی کم‌چرب وگان یا رژیم غذایی منظم خود پیروی کردند و سپس درمان را تغییر دادند.

تغییر رژیم غذایی برای انجام دو کار طراحی شده بود:

•     تمام چربی های حیوانی و تقریباً تمام روغن های گیاهی را حذف کرد.
•     تاکید آن بر غذاهای گیاهی باعث افزایش فیبر در رژیم غذایی شد.

در حالی که این زنان از رژیم غذایی کم چرب و وگان پیروی می کردند، شدت درد آنها به طور قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی معمولی آنها بود. آنها همچنین متوجه احتباس آب کمتر و نوسانات خلقی کمتری شدند. تأثیر رژیم غذایی به حدی قوی بود که برخی از زنان از بازگشت به رژیم غذایی معمول خود خودداری کردند.

در طول پریود چه بخوریم و چه نخوریم؟

بهتر است برای تسکین درد پریود خود رژیم غذایی زیر را دنبال کنید:

غذاهایی که باید بخوریم:

    غلات کامل: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر و غیره.

    سبزیجات: بروکلی، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین، چغندر، کلم بروکسل و غیره.

    حبوبات: لوبیا، نخود، عدس

    میوه ها: سیب، انبه، توت، پرتقال و گیلاس غیره.

غذاهایی که بهتر است از خوردن آنها اجتناب کنیم:

•     محصولات حیوانی: ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی
•     غلات تصفیه شده: نان سفید، غلات تصفیه شده، شیرینی و غیره
•     روغن های گیاهی افزودنی: سس های سالاد، مارگارین و همه روغن های پخت و پز
•     غذاهای چرب: دونات، پنیر، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غیره.

حذف آهسته غذاها در طی چند روز می تواند تغییر را آسان تر کند. غذاهای جدید را آزمایش کنید و سعی کنید اعضای خانواده، دوستان و شرکا را در تغییر دستور غذا مشارکت دهید.

ممکن است در طول دوره های قاعدگی بعدی خود فواید زیادی را مشاهده کنید، از جمله کاهش دردهای قاعدگی، کاهش وزن و افزایش انرژی. این احساس آرامش می تواند برای بسیاری از زنان مفید باشد.

به منظور جلوگیری از دردهای ناخواسته قاعدگی یا سایر علائم، اجتناب از تمام محصولات حیوانی و غذاهای روغنی مهم است.

میوه ها و سبزیجات مفید برای درمان گرفتگی و درد پریود

اگر به دنبال مواردی هستید که ممکن است به رفع گرفتگی عضلات کمک کند، در اینجا گزینه هایی وجود دارد که بهتر است امتحان کنید:

1. موز

موز برای دردهای قاعدگی عالی است. آنها سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می کنند اجابت مزاج آسانی داشته باشید. در نتیجه، ممکن است کمتر احساس نفخ کنید و به طور کلی درد کمتری را تجربه کنید. موز همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که به کاهش شدت گرفتگی های قاعدگی کمک می کند.

موز همچنین سرشار از قندهای طبیعی است، بنابراین بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

2. لیمو

لیمو سرشار از ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین C است. ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند آهن را از غذا به جریان خون و بافت‌ها جذب کند. از آنجایی که ممکن است در طول دوره قاعدگی، تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتری از دست بدهید، دریافت مقداری ویتامین C اضافی برای افزایش جذب آهن ممکن است مفید باشد.

لیمو همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که آن را به غذای خوبی برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی تبدیل می کند.

3. پرتقال

پرتقال حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به لیمو است و همچنین حاوی منیزیم، پتاسیم و ویتامین D می باشد. در واقع، پرتقال تقریباً به اندازه شیر دارای این ماده مغذی است. یک جفت پرتقال در روز ممکن است به تسکین گرفتگی های قاعدگی کمک کند.

4. هندوانه

هندوانه سبک و شیرین است. به راحتی می توانید آن را در مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه درست کنید. علاوه بر آن، عمدتاً از آب تشکیل شده است. هندوانه به سرعت بدن شما را هیدراته می کند و مقادیر کمی قند طبیعی به جریان خون شما اضافه می کند که ممکن است به رفع گرفتگی قاعدگی کمک کند.

5. کلم بروکلی

بروکلی یکی از بهترین غذاهایی است که به درمان دردهای قاعدگی کمک می کند. فیبر و آهن موجود در کلم بروکلی به مبارزه با گرفتگی های قاعدگی کمک می کند. این مواد مغذی ممکن است درد قاعدگی را در قسمت پایین شکم شما به شدت کاهش دهد.

6. کلم پیچ

در میان سایر غذاهای سالم که گرفتگی عضلات را تسکین می دهند، کلم پیچ نیز گزینه بسیار خوبی است زیرا سرشار از کلسیم و منیزیم است. کمبود کلسیم می تواند اسپاسم و انقباض عضلانی را افزایش دهد.

می توانید کلم پیچ را تفت دهید یا به اسموتی اضافه کنید. در هر صورت، این سبزی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش دردهای گرفتگی کمک کند.

نوشیدنی هایی که به رفع گرفتگی عضلات کمک می کنند

شما می توانید از غذا برای کاهش اسپاسم عضلانی استفاده کنید، اما نوشیدنی ها نیز می توانند موثر باشند. در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که به درمان گرفتگی عضلات کمک می کند:

1. آب

نوشیدنی شماره یک که ممکن است به کاهش دردهای پریود کمک کند آب است. وقتی خونریزی می کنید مقداری از آب بدنتان را از دست می دهید و وقتی بدنتان کم آب می شود، دردتان بدتر می شود. نوشیدن آب کافی ممکن است به آرامش عضلات شما کمک کند و نفخ و گاز را کاهش دهد و کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

2. بابونه

چای بابونه یک نوشیدنی عالی برای دردهای قاعدگی است. همچنین دارای خواص ضد التهابی است که باعث کاهش دردهای پریود و گرفتگی می شود. چای بابونه همچنین ممکن است به خلق و خوی شما کمک کند، زیرا تأثیر تسکین دهنده ای بر سیستم عصبی دارد.

3. چای زنجبیل

چای زنجبیل علاوه بر تسکین دردهای قاعدگی، می تواند به درمان حالت تهوع و نفخ نیز کمک کند. زنجبیل همچنین به عنوان یک جایگزین خوب برای قهوه شناخته شده است، زیرا می تواند به شما انرژی دهد و به شما کمک کند بیشتر احساس هوشیاری داشته باشید.

4. چای برگ تمشک

چای برگ تمشک نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش دردهای پریود کمک کند.

5. اسموتی

اسموتی های سیب و اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن و منیزیم هستند که هر دو وظیفه تغذیه سریع بدن و رفع گرفتگی و خستگی را بر عهده دارند.

در طول دوره قاعدگی، می‌توانید احساس خستگی داشته باشید و خوب است تا حد امکان غذاهای غنی از آهن و فیبر مانند سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منیزیم موجود در موز و برخی سبزی های برگ دار می تواند به آرامش ماهیچه ها از جمله رحم کمک کند. مخلوط کردن میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه‌تان در یک اسموتی مغذی قطعاً باید در فهرست کارهایتان باشد.