چرا هر روز در یک زمان خاص احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؟
بیشتر افراد در اواسط بعدازظهر میل به چرت زدن را احساس می‌کنند
شاید متوجه شده باشید که چند روز در هفته، وقتی عصر فرا می‌رسد، خسته‌اید. در حالی که سیرید و در حال استراحت و تماشای یک برنامه تلویزیونی خوب، اگر به خود اجازه دهید احتمالا می‌توانید بخوابید؛ اما ساعت ۷ عصر برای چرت زدن خیلی دیر است و برای خواب شبانه خیلی زود.
به گزارش هافینگتون پست، به نظر می‌رسد که این خواب‌آلودگی‌ها به طور مداوم در یک زمان مشخص اتفاق می‌افتند اما چرا ما هر روز در یک زمان مشخص احساس خستگی داریم و نیاز به چرت زدن پیدا می‌کنیم؟ آیا برای غلبه بر این خستگی راهی وجود دارد؟ متخصصان خواب به این موضوع پرداخته‌اند.
چرا هر روز در یک زمان مشخص خسته می‌شوید؟
برای اینکه چرا ممکن است هر روز در یک زمان خاص احساس خستگی کنید یک توضیح قطعی وجود ندارد، بلکه مجموعه‌ای از عوامل می‌توانند به پدید آمدن این وضعیت کمک کنند. به غیر از نداشتن خواب کافی در شب، عوامل بالقوه عبارت‌اند از:
۱- ریتم شبانه‌روزی شما
به گفته ترزا شنورباخ، روانشناس و دانشمند خواب در شرکت خواب اما (Emma)، ریتم شبانه‌روزی شما یک «زمان‌سنج ۲۴ساعته داخلی» است که مسئول کنترل بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله الگوهای خواب و بیداری است. این ریتم ممکن است بسته به ژنتیک و سایر ویژگی‌های شخصی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
۲- الگوهای روزانه
برنامه و فعالیت‌های روزانه به عنوان مثال کار، ورزش یا زمانی که برای مطالعه لم داده‌اید، می‌تواند بر زمانی که احساس خستگی بیشتری می‌کنید تاثیر بگذارد. شنورباخ می‌گوید: «ممکن است یک عنصر معمولی دخیل باشد، جایی که بدن یک روتین را یاد می‌گیرد و زمان‌های خاصی را با خواب‌آلودگی مرتبط می‌کند.»
۳- کرونوتایپ شما
در حالی که بسیاری از ما الگوهای خستگی هنگام بیداری مشابهی داریم، مثل افت انرژی حوالی ساعت ۲ بعدازظهر، زمان دقیق این خستگی ممکن است متفاوت باشد. جف کان، مدیرعامل و یکی از بنیان‌گذاران رایز ساینس (Rise Science)، سازنده برنامه ردیاب خواب و انرژی رایز (Rise)، می‌گوید: «زمان‌بندی آن الگو فردی است و به‌شدت تحت‌تاثیر کرونوتایپ [تیپ شخصیتی زمانی] ما قرار دارد؛ اینکه ما خروس سحرخیز باشیم یا جغد شب‌زنده‌دار یا چیزی بین این دو».
۴- وضعیت سلامتی
به گفته شنورباخ، کم‌کاری تیروئید، دیابت، سندرم خستگی مزمن و فقدان تعادل هورمونی نیز می‌تواند باعث شود در زمان‌های خاص احساس خستگی کنید. اگر علائم دیگری نیز دارید، مراجعه به پزشک احتمالا ایده خوبی است.
۵- عوامل حواس پرت‌کن
لیزا کاتون، روانشناس زیستی در چوزینگ تراپی (Choosing Therapy)، با اشاره به مواردی مانند نور گوشی و تلویزیون، جت لگ، نوبت کاری و کافئین می‌گوید: «در حالی که مغز انسان یک زمان‌سنج نسبتا کوشا است، دنیای امروز پر از عوامل حواس‌پرتی محیطی است که می‌توانند ریتم طبیعی ما را از بین ببرند.»
۶- نورپردازی
همان‌طور که ممکن است به‌خوبی بدانید، فناوری‌ها و چراغ‌ها می‌توانند حواسمان را پرت کنند و ما را بیدار نگه دارند و این اتفاق در زمان‌های مشخصی بیشتر از سایر اوقات رخ می‌دهد. برای مثال یک پرستار ممکن است ساعت ۱ بامداد در تعطیلات، زیر نورهای شدید صفحه موبایلش کاملا بیدار باشد، اما تا نیمه‌های صبح خسته شده باشد.
۷- زمان و میزان غذایی که می‌خورید
آیا تا به حال بعد از یک شام مفصل احساس خواب‌آلودگی شدید پیدا کرده‌اید؟ این وضعیت به این دلیل است که برخی وعده‌های غذایی می‌توانند در شما احساس خستگی ایجاد کنند. شنورباخ می‌گوید: «زمان‌بندی و ترکیب غذا می‌تواند بر سطح انرژی تاثیر بگذارد. وعده‌های غذایی سنگین ممکن است به افزایش فعالیت سیستم گوارشی و متعاقب آن کاهش انرژی منجر شوند.» علاوه بر این، برخی خوراکی‌ها وقتی دیروقت شب خورده می‌شوند، خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند؛ مثل محصولات لبنی، غذاهای تند، تنقلات شیرین و تنقلات نمکی.
چه زمانی برای چرت زدن مناسب است و کی باید برابر آن مقاومت کنیم؟
بیشتر افراد در اواسط بعدازظهر میل به چرت زدن را احساس می‌کنند. کاتون می‌گوید: «حوالی ساعت ۲ بعدازظهر، به دلایلی که هنوز به‌خوبی درک نشده‌اند اما احتمالا مبنایی تکاملی دارند، هشیاری کاهش و تمایل به خواب افزایش می‌یابد. این حس خواب‌آلودگی هنگام بعدازظهر در ساختار بیولوژیک ما گنجانده شده، اما برخی افراد را بیشتر از دیگران تحت تاثیر قرار می‌دهد.»
بنابراین به طور کلی «ایمن‌ترین» زمان برای چرت زدن یا به عبارت دیگر زمانی که چرت زدن شما برای به هم ریختن خواب شبانه خطری ندارد، همان ساعت‌های بعدازظهر است. جف کان می‌افزاید: «برای اکثر افراد این حدود ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر خواهد بود. سحرخیزها این خمودگی زودتر را حس می‌کنند و شب‌زنده‌داران دیرتر.»
با وجود این موارد دیگری نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند؛ از جمله اینکه شب قبل چقدر خوابیده‌اید، آیا در مناطق زمانی سفر می‌کنید و اینکه چه ساعتی می‌خواهید بخوابید.
به گفته کارلی گاسیا، مربی علوم خواب، در نهایت اگر هنگام عصر دلتان می‌خواهد چرت بزنید، چنانچه تنها دو تا سه ساعت با زمان خواب شبانه‌تان فاصله دارید سعی کنید در برابرش مقاومت کنید. در غیر این صورت، ممکن است برای به خواب رفتن در طول شب دچار مشکل شوید.
چرت زدن چقدر باید طول بکشد؟
با توجه به اینکه چرت خیلی کوتاه ممکن است بیهوده باشد و چرت طولانی می‌تواند منجر به منگی و رخوت شود، شما در اصل دو گزینه دارید. به گفته کاتون، «یک قانون کلی این است که یا چرتتان را به ۲۰ دقیقه محدود کنید یا به خود اجازه دهید یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه‌ای خواب را کامل کنید».
مدت زمانی که انتخاب می‌کنید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اینکه نتیجه چرت زدن برای شما چیست و برای آن مدت زمان دارید. گاسیا توضیح داد: «یک چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به افزایش انرژی سریع منجر شود، در حالی که مزایای یک چرت معمولی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای بیشتر از یک خواب عمیق است. یک چرت طولانی حدود ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند یک چرخه کامل خواب را تشکیل دهد، اما ممکن است منجر به گیجی موقت هنگام بیدار شدن شود.»