رژیم لاغری| کاهش وزن
چقدر طول می‌کشد لاغر شویم؟
هیچ راه قطعی وجود ندارد که پیش‌بینی کند چقدر طول می‌کشد تا وزن کم کنید. به‌طورکلی اینکه چقدر طول می‌کشد وزن اضافی‌تان را کم کنید بستگی به هدفتان در کاهش وزن دارد.
بعضی از افراد در تلاش برای کاهش وزن ممکن است به سمت رژیم‌ها یا رفتارهایی در سبک زندگی بروند که کاهش وزن فوری در بر خواهند داشت. کاهش وزن سریع یعنی در هفته بیشتر از یک کیلوگرم وزن کم‌کردن. اما شاید شنیده باشید که سرعت درست کاهش وزن، نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها افرادی که با این روند وزن کم می‌کنند در حفظ نتیجه موفق‌ترند.
تحقیقاتی که به مقایسهٔ کاهش وزن تدریجی و کاهش وزن سریع پرداخته‌اند نشان داده‌اند کاهش وزن تدریجی می‌تواند منجر به کاهش بیشتر توده چربی و درصد چربی بدنی شود. هرچند خیلی از افراد دوست دارند سریع‌تر و بیشتر وزن کم کنند و لاغر شوند، اما حتی کاهش وزن در حد کم نیز فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد که شامل بهبود فشارخون، کلسترول خون و قند خون می‌شود.
چرا بعضی از افراد سریع‌تر وزن کم می‌کنند؟
نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته، سرعت خوبی برای کاهش وزن برای خیلی از افراد است که نیاز به رژیم غذایی سخت و ورزش‌های سنگین هم ندارد. چند عامل وجود دارند که بر سرعت کاهش وزن اثر می‌گذارند و یکی از آنها این است که چند کیلوگرم باید از وزن خود کم کنید.
به طور خلاصه، افرادی که اضافه‌وزن بیشتری دارند، سریع‌تر وزن کم می‌کنند که تا حدودی به کالری مربوط می‌شود. مثلاً اگر شما به اندازهٔ کافی کالری می‌خورید تا وزن ۷۷ کیلوگرمی خود را حفظ کنید و کالری دریافتی‌تان را کم کنید جوری که بتوانید به وزن ۵۹ کیلوگرم برسید و آن را حفظ کنید، در واقع کالری دریافتی‌تان را محدود کرده‌اید و هر چه این کسر کالری بیشتر باشد، سریع‌تر هم وزن کم خواهید کرد و به همین دلیل است که افرادی که قرار است حدود ۱۸ کیلوگرم وزن کم کنند، معمولاً سریع‌تر از کسانی که باید تقریباً ۷ کیلوگرم وزن کم کنند، پیش می‌روند.
اما هم‌زمان با روند کاهش وزن، کسر کالری ممکن است مثل روزهای اول رعایت نشود و به همین دلیل است که سرعت کاهش وزن نیز کمتر می‌شود.
هرچند کالری مهم است؛ اما این مفهوم که کاهش وزن فقط با کالری کمتر خوردن در برابر کالری بیشتر سوزاندن ممکن است منسوخ شده است. همچنین نمی‌توان با این روش تعیین کرد چقدر سریع وزن کم خواهید کرد. زیرا کیفیت، تعادل و زمان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
اگر صرفاً روی محدودکردن کالری دریافتی‌تان تمرکز کنید درحالی‌که همچنان غذاهای فراوری شده فراوان بخورید یا مثلاً شب‌ها به‌یک‌باره نیمی از کالری موردنیاز روزانه‌تان را به بدن برسانید، نمی‌توانید سریع وزن کم کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد جایگزین‌کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به مدت شش هفته منجر به افزایش سرعت سوخت‌وساز (کالری‌سوزی بیشتر) هم در مردان و هم در زنان شده بود.
مطالعهٔ دیگری نیز دریافت در میان زنانی که در دوره پس از یائسگی به سر می‌بردند، آنهایی که به میزان توصیه شده پروتئین خورده بودند در مقایسه با آنهایی که پیگیر یک رژیم غذایی پُرپروتئین بودند، از جهت متابولیسم و حساسیت به انسولین بیشتر سود برده بودند.
و مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد دیروقت شام خوردن باعث بدتر شدن وضعیت تحمل گلوکز و کاهش چربی‌سوزی می‌شود.
بسیار محدودکردن کالری دریافتی هیچ کمکی به کاهش وزن نمی‌کند
اگر وسوسه شده‌اید تا جایی که ممکن است کالری دریافتی خود را کاهش دهید لطفاً این کار را نکنید. بسیار محدودکردن کالری دریافتی می‌تواند اثر معکوس بر کاهش وزنتان بگذارد. وقتی کالری بسیار کمی به بدن می‌رسانید، بدنتان در فاز تلاش برای بقا قرار می‌گیرد، کالری‌ها را تا جایی که می‌تواند ذخیره و در برابر کاهش وزن مقاومت می‌کند، خصوصاً وقتی کالری کمتری از مقدار کالری که برای حفظ یک وزن سالم نیاز دارید دریافت می‌کنید.
فرض کنید شما به ۱۶۰۰ کالری در روز برای یک وزن ایده‌آل نیاز دارید و مصرف کالری‌تان را تا ۱۲۰۰ کاهش می‌دهید یا حتی کمتر از ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنید. با این روال بدنتان هم در برابر کاهش وزن مقاومت می‌کند و هم عضله از دست می‌دهید. ازدست‌دادن عضله نیز می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، ریسک آسیب را افزایش دهد و احتمال حفظ وزن ایده‌آل را کمتر کند.
اساساً این باور که شما باید کمتر از نیازتان بخورید تا وزن کم کنید اشتباه است. کاری که شما باید انجام دهید این است که بیشتر از مقدار کالری که برای حفظ یک وزن سالم لازم دارید نخورید. اگر نمی‌دانید برای حفظ وزن فعلی‌تان چه اندازه کالری نیاز دارید می‌توانید از یک محاسبه‌گر کالری استفاده کنید.
معادلهٔ کالری و کاهش وزن پیچیده است
متابولیسم که در واقع روش کالری‌سوزی بدن است فاکتور مهمی در حل معمای کاهش وزن محسوب می‌شود که پیچیده نیز هست. هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها نیز در کاهش وزن نقش دارند. هم متابولیسم و هم هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها عواملی هستند که تحت‌تأثیر چیزهایی مانند خوب نخوابیدن، استرس و وضعیت میکروبیوم روده قرار می‌گیرند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد میکروبیوم روده می‌تواند بر هر دو سوی معادلهٔ تعادل کالری اثر بگذارد؛ یعنی بر شیوهٔ مصرف کالری غذاهایی که می‌خوریم و بر میزان کالری که می‌سوزانیم یا ذخیره می‌کنیم.
به همین دلیل کاهش وزن و اینکه با چه سرعتی می‌توانیم وزن کم کنیم درست مانند عوامل ژنتیکی، سرراست و ساده نیست.
نوسانات وزن طبیعی است
همچنین مهم است بدانید کاهش وزن همیشه یک روند ندارد. طبیعی است که نوسانات وزنی طی هفته یا حتی ساعت‌به‌ساعت داشته باشید. وقتی روی ترازو می‌روید، هر چیزی را که وزن دارد اندازه می‌گیرید:
. عضلات
. استخوان‌ها
. چربی‌ها
. حجم آب بدن (که تغییرات زیاد و قابل‌توجهی دارد)
. غذاهای گوارش نشده (حتی با اینکه همگی بعداً سوخت خواهند شد)
. ضایعات موجود در روده‌ها که بدن هنوز آنها را دفع نکرده
اگر به دلیل قاعدگی بدنتان احتباس مایعات داشته باشد، اگر غذایی پُرنمک خورده باشید، اگر داروهایی مصرف می‌کنید، یا به هر دلیل دیگری ممکن است ترازو وزن شما را بیشتر نشان دهد، حتی اگر هم‌زمان چربی ازدست‌داده باشید.
چیزی که مهم است الگوی شخصی خودتان است. پس نگران نوسانات قابل‌پیش‌بینی یا موقتی نباشید. از سویی دیگر، اگر می‌بینید وزنتان به طور یکنواخت در حال افزایش است (به‌جای اینکه تابع یک الگوی نوسانی بالا و پایین باشد)، یا اگر لباس‌هایتان مرتباً تنگ‌تر می‌شوند، پس باید به عادت‌هایتان یک نگاه جدی‌تر بیندازید.
آیا اغلب غذا از بیرون سفارش می‌دهید (که به معنی کالری‌های اضافی و پنهان است)، یا ریزه‌خواری می‌کنید؛ چون استرس دارید؟ اگر چنین است پس این مشکلات را اول حل کنید تا از تلاشتان برای کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل نتیجه بگیرید.
صبور باشید و ناامید نشوید
پیگیری تلاش برای کاهش وزن همیشه هم انتخاب ساده‌ای نیست؛ اما به این معنی هم نیست که نشدنی باشد. با خودتان قرار بگذارید و قول بدهید که وزن کم کنید، قدم‌های اول را طبق قد و وزن و ریسک فاکتورهای خاص خودتان و رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان تعیین نمایید. هدف‌هایتان واقعی و دست یافتی باشد، راه‌هایی برای حمایت و آگاهی خودتان پیدا کنید و قدر پیشرفت‌هایتان را بدانید و خودتان را تشویق کنید.