میخوای عضلاتی قوی داشته باشی؟ این مواد غذایی را مصرف کن!

 7 ماده غذایی که عادت به خوردن آنها می تواند به عضله سازی کمک کند. این غذاها عبارتند از:

1. تخم مرغ

مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف یک تخم مرغ کامل بعد از ورزش های استقامتی باعث افزایش تولید پروتئین در بدن می شود و در نتیجه می تواند نقش مثبتی در افزایش رشد عضلات داشته باشد. بنابراین اگر ورزش هم می کنید حتما بعد از ورزش یک تخم مرغ آب پز بخورید.

2. ماست یونانی

ماست یونانی که سرشار از پروتئین و ترکیبات پروبیوتیک است، یکی از گزینه های غذایی عالی برای محافظت از عضلات، افزایش عضله سازی و همچنین کاهش توده های چربی بدن محسوب می شود. یکی از مطالعات منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان می دهد که مصرف ماست یونانی کم چرب پس از پایان فعالیت های ورزشی به افزایش قدرت و قدرت عضلات بدن کمک می کند.

3. انواع حبوبات

لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که پروتئین گیاهی بدون چربی را نیز فراهم می کند. حبوبات به عنوان یکی از منابع عالی و اقتصادی لوسین که نوعی اسید آمینه است به شمار می روند. ماهیچه های بدن از لوسین برای انرژی و افزایش رشد عضلات استفاده می کنند.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و … از بهترین منابع برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند ضعیف شدن عضلات بدن را کنترل کنند، نقش مثبتی در بهبود عملکرد عضلات و افزایش حجم توده عضلانی داشته باشند.

5. سینه مرغ و سینه بوقلمون

سینه های مرغ و بوقلمون بدون پوست، پخته شده به روش های سالم (بدون سرخ کردن)، منبع عالی پروتئین بدون چربی، یک اسید آمینه ضروری به نام لوسین، ویتامین های B و مواد معدنی مهم هستند که همگی به محافظت از عضلات کمک می کنند. و همچنین در عضله سازی نقش دارند.

6. آجیل و دانه های خام

آجیل و دانه های خام به عنوان منابع خوبی از چربی های گیاهی سالم شناخته شده اند و در عین حال پروتئین و کربوهیدرات های باکیفیت را نیز تامین می کنند. فیبرهای غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این غذاها نیز به محافظت از سیستم های مختلف بدن کمک می کنند. وقتی در مورد عضله سازی و محافظت از عضله صحبت می کنیم، دانه کدو تنبل از سایر آجیل ها و دانه های خام اهمیت بیشتری دارد. این دانه ها سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند، در حالی که حاوی لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هستند.

7. کینوا

کینوا که در گروه غلات کامل قرار می گیرد، یکی از منابع عالی برای به دست آوردن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا محسوب می شود. پروتئین کینوا نوعی پروتئین کامل است و در نتیجه مصرف آن معادل دریافت هر 9 اسید آمینه ضروری است که توسط بدن ساخته نمی شود. آنتی اکسیدان ها، فیبرهای غذایی، آهن، فولات، منیزیم و لیزین موجود در کینوا نیز نقش مهمی در تولید پروتئین دارند.