چگونه با داشتن اضطراب بخوابیم؟

 برخی از مردم به سختی به خواب می روند و برخی از افراد نیز همیشه خواب را در اولویت قرار نمی دهند، به خصوص زمانی که استرس دارند. بزرگسالان اغلب متوجه می شوند که دیر می خوابند و زود بیدار می شوند و 7 تا 8 ساعت خواب مفید ندارند که می تواند برای رفاه کلی بسیار مخرب باشد.

یک مطالعه توضیح داد که اختلالات خواب شامل علائم و اختلالات بالقوه همپوشانی مختلف از جمله بی خوابی ، پرخوابی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، اختلالات ریتم شبانه روزی و اختلالات خواب بیرونی (مربوط به خواب ناکافی و بهداشت خوابمی شود.

بهداشت خوب خواب، ترمیم کننده بدن است زیرا به بازسازی بدن بعد از یک روز کامل کمک می کند. همچنین به فرد اجازه می دهد تا سالم بماند و خلق و خوی متعادلی داشته باشد.

خواب با فعالیت عصبی فیزیولوژیکی مرتبط است و به حفظ متابولیسم سالم، ضربان قلب، فشار خون و سیستم تنفسی کمک می کند؛ که به نوبه خود به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک می کند.

خواب ضعیف همچنین می تواند بر توانایی های شناختی و عملکرد روزمره تأثیر بگذارد.

رابطه اضطراب با خواب

اضطراب ممکن است تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد. کسانی که مستعد تجربه اضطراب شدید هستند ممکن است خواب شبانه برایشان مشکل باشد و مشکلات خواب در واقع با علائم اضطراب مرتبط است.

خواب اغلب نشانه برخی از اختلالات اضطرابی است و این در واقع یک علامت تشخیصی برای اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می باشد.

کم خوابی خود می تواند باعث ایجاد اضطراب شود و احتمال زیادی وجود دارد که اضطراب بر بهداشت خواب تأثیر بگذارد. محققان معتقدند که اضطراب و مشکلات خواب به یکدیگر دامن می زنند و چرخه ای از کمبود خواب و علائم اضطراب را ایجاد می کنند.

اختلال خواب و اضطراب هر دو تأثیرات منفی بر سلامت روحی و جسمی دارند. هر دوی آنها ممکن است باعث خستگی و استرس شوند و در عین حال بر سلامت روانی، شناخت و همچنین سیستم ایمنی و عصبی مرکزی تأثیر بگذارند. همچنین ارتباطی بین اختلالات خواب و بیماری های مزمن وجود دارد.

یک نظرسنجی جمعیتی که رابطه بین اختلالات اضطرابی و خواب را بررسی می‌کند نشان داد که 24 تا 36 درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب، علائم بی‌خوابی و 27 تا 42 درصد علائم پرخوابی را گزارش کرده‌اند.

چگونه در هنگام مقابله با اضطراب بخوابیم؟

موارد زیر مداخلاتی برای کمک به ایجاد بهداشت خواب سالم در هنگام بروز اضطراب هستند؛ بیایید نگاهی به برخی فعالیت‌هایی بیندازیم که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید و می‌توانند به شما برای داشتن خواب بهتر کمک کنند:

•     یک برنامه خواب داشته باشید: یک برنامه خواب ایجاد کنید که بتوانید به طور معمول از آن پیروی کنید تا در زمان خاصی وارد ریتم خوابیدن شوید. محققان دریافتند که خواب نامنظم تا حد زیادی به کیفیت پایین خواب منجر می شود.
•     یادداشت نویسی کنید: یادداشت نویسی قبل از خواب به شما این فرصت را می دهد تا ذهن خود را از اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است رها کنید و افکاری را که ممکن است حواس شما را از به خواب رفتن منحرف کند کنار بگذارید. یادداشت نویسی، هم برای خواب و هم برای اضطراب مفید است. همچنین مفید است که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید که حاوی تمام اطلاعات خواب شما باشد (مثلاً، چه ساعتی به خواب رفتید، اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، قبل از خواب چه کاری انجام دادید یا چه چیزی خوردید، ورزش هایی که ممکن است انجام داده باشید، و غیره)
•     تلفن یا تلویزیون خود را خاموش کنید: اکثر ما تمام روز به صفحه نمایش نگاه می کنیم. انجام این کار قبل از خواب می تواند توانایی به خواب رفتن را تغییر دهد چرا که نگاه کردن به صفحه نمایش باعث می شود مغز فعال بماند. محققان تأیید کردند که استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب با بی‌خوابی در شرکت‌کنندگان جوان مرتبط بوده است.

عادات غذایی برای ترویج خواب بهتر

در زیر چند نکته مهم وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید که به ارتقای بهداشت خواب بهتر کمک می کند:

از خوردن غذا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید

هضم غذا زمان می‌برد که باعث می‌شود متابولیسم در شب زمانی که بدن در حال استراحت است، انجام بشود.

اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به غذا خوردن دارید، مطمئن شوید که چیزی سبک میخورید که خواب را به تاخیر نمی اندازد. به عنوان مثال، مصرف هر چیزی که در آن کافئین وجود دارد، خوابیدن را دشوارتر می کند.

مکمل هایی را امتحان کنید که باعث آرامش می شوند

مکمل های غذایی مانند منیزیم، ملاتونین و آشواگاندا گاهی اوقات برای کمک به آرامش ذهن و بدن و تسکین اعصاب استفاده می شود.

ملاتونین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است که برای کمک به خواب استفاده می شود. در بررسی مطالعات متعدد، محققان دریافتند ملاتونین برای کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب مفید است.

ملاتونین به افراد کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند و مدت طولانی تری بخوابند. ملاتونین به اندازه برخی داروهای خواب موثر نبود، اما برخی افراد ترجیح می دهند قبل از استفاده از داروهای خواب آور که ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، این مکمل را برای خواب بهتر امتحان کنند.

متأسفانه، مکمل‌هایی مانند ملاتونین و آشواگاندا ممکن است برای هر فردی مفید نباشد و اثر معکوس ایجاد کند که بر خواب، اضطراب و افسردگی تأثیر منفی می‌گذارد.

چای گیاهی را امتحان کنید

چای گیاهی می تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند. در حین بررسی انواع مطالعات در مورد مزایای سلامتی چای های گیاهی، محققان دریافتند که بابونه و اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

بابونه یکی از محبوب ترین دمنوش هایی است که افراد قبل از خواب می نوشند تا خواب بهتری داشته باشند. یک مطالعه با بررسی تأثیر چای بابونه بر کیفیت خواب زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان، نشان داد که این چای هم علائم خواب و هم علائم افسردگی را بهبود می بخشد.

محیط خود را برای خواب بهتر آماده کنید

اطمینان از اینکه محیط خواب شما آرام است در نتیجه می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. در اینجا چند راه برای ایجاد یک محیط خواب سالم آورده شده است:

•     نور و سر و صدای شدید را محدود کنید: برای کیفیت خواب بهتر، خوابیدن در اتاقی تاریک و بدون سروصدا توصیه می شود. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که قرار گرفتن در معرض کم صدا و نور برای کیفیت خواب بیماران در بخش مراقبت‌های ویژه (ICU) مفید است.
•     موسیقی آرامش بخش پخش کنید: برخی افراد با شنیدن صداهای آرام بخش قبل از خواب، خوب می خوابند. صداهای آرامش بخش مانند اقیانوس یا باران و ریتم ها یا ملودی ها می توانند به فرد کمک کنند تا آرام شود و به خوابی آرام فرو رود. هنگام بررسی تأثیر موسیقی بر کیفیت خواب در افراد مسن، محققان دریافتند موسیقی تأثیرات مثبتی بر خواب دارد.
•     از لامپ کم نور استفاده کنید: نور ملایم می تواند یک محیط آرام بخش ایجاد کند. این نوع نورها در مقایسه با نور صفحه نمایش تلفن یا تلویزیون، کم نور هستند و می توانند به آرامش بیشتر کمک کنند.
•     روغن‌های ضروری را فراموش نکنید: می‌توانید از روغن‌های ضروری استفاده کنید تا عطر مطبوعی به اتاق بدهید که خواب خوب را فراهم می‌کند. برخی از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس، بادرنجبویه، بابونه می تواند به آرامش ذهن و بهبود خواب کمک کند. این روغن ها برای کاهش اضطراب شناخته شده اند. مطالعه‌ای که تأثیر اسانس اسطوخودوس را بر کیفیت خواب و اضطراب بیماران بستری در بخش مراقبت‌های ویژه بررسی کرد، نشان داد که این روغن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و اضطراب را کاهش می‌دهد.

تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید

اگر به دنبال آرامش بدن و ذهن خود قبل از خواب هستید، در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

•     تکنیک های تنفس و مدیتیشن به آرامش ذهن و تسکین اضطراب قبل از خواب کمک می کند. تمرین روزانه تنفس عمیق و مدیتیشن بدن همراه با موسیقی تاثیر مثبتی بر بهبود کیفیت خواب و کیفیت زندگی در میان سالمندان دارد.
•     حرکات کششی یا یوگا می تواند با آرام کردن ماهیچه ها و آرام کردن ذهن، بدن را برای خوابی آرام آماده کند. به نظر می رسد که یوگا برای کیفیت خواب در شرکت کنندگانی که مداخله یوگا 8 هفته ای و همچنین دفترچه یادداشت خواب خود را حفظ کرده اند، موثر است.

اگر شما فردی هستید که خواب با کیفیت به دلیل اضطراب برایتان دشوار است، شاید بهتر باشد قبل از گنجاندن یک مکمل غذایی جدید در برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

همه مکمل‌ها برای همه یکسان عمل نمی‌کنند، بنابراین این احتمال وجود دارد که برخی مکمل‌ها یا داروها تأثیر منفی بر اضطراب داشته باشند و خواب را سخت‌تر کنند. پزشک شما یا یک متخصص سلامت روان نیز می تواند در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا داروهای خواب یا اضطراب گزینه خوبی برای شما هستند کمک کند.