علائم خستگی بحران چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟

استرس مزمن و اثرات پس از همه‌گیری هنوز روح بسیاری از مردم سراسر جهان را می‌آزارند. یکی از این اثرات خستگی بحران یا خستگی ناشی از بحران است که در این مقاله بررسی‌اش خواهیم کرد.

خستگی بحران چیست؟

اصطلاح خستگی ناشی از بحران برای توصیف نوعی فرسودگی روانی به کار می‌رود که به‌سبب استرس مزمن ناشی از وقایع تنش‌زا ایجاد می‌شود. این مسئله هنوز از نظر پزشکی تأیید نشده است، اما افرادی که دچار عارضه خستگی پس از بحران می‌شوند ممکن است علائم جسمی یا روانی بسیار جدی داشته باشند. برخی از موقعیت‌هایی که اغلب به خستگی ناشی از بحران منجر می‌شوند، عبارت‌اند از:

جنگ‌؛

بی‌ثباتی سیاسی؛

رکود اقتصادی؛

همه‌گیری؛

بلایای طبیعی؛

بی‌عدالتی در جامعه.

ممکن است فرد به‌دلیل قرارگرفتن در بحران یا تأثیرگرفتن از پیامدهای آن دچار این شکل از استرس شود. مثلا اگر طوفان شدیدی رخ بدهد، کسی که در معرض آن طوفان بوده است دچار استرس شدید می‌شود و آنکه خانه و دارایی خود را در این طوفان از دست داده است به استرس مزمن و طولانی‌مدت دچار خواهد شد.

علائم خستگی بحران

۱. خستگی جسمی

گاهی خستگی بحران خود را به‌شکل خستگی جسمانی، بی‌خوابی یا بیماری‌های جسمی نشان می‌دهد. تغییر عادات خواب، تنش‌های فیزیکی همیشگی و بی‌اشتهایی هم ممکن است ناشی از این مسئله باشند و انرژی فرد را کاهش دهند.

۲. انزواطلبی

گاهی اوقات هم فرد مبتلا به خستگی ناشی از بحران سرد و بی‌تفاوت می‌شود و با دیگران قطع رابطه می‌کند یا حتی در رویدادهای مهم زندگی خود مثل جشن تولد حاضر نمی‌شود. چنین فردی احساس می‌کند که کاملا منفعل وقایع زندگی شخصی دیگر را تماشا می‌کند. در واقع برای خود در زندگی نقش فعالی نمی‌بیند. او احساس می‌کند که تماشاچی فیلمی از زندگی خود شده است و بازیگر اصلی نیست.

۳. بی‌تفاوتی

گاهی هم خستگی بحران به‌صورت بی‌انگیزگی، ناامیدی یا بدبینی بروز می‌کند. این بی‌تفاوتی فقط به‌شکل بی‌توجهی فرد به خودش ظاهر نمی‌شود. افرادی که با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ممکن است در همدلی با دیگران هم مشکل داشته باشند.

۴. علائم جسمانی

بعضی اوقات در مواجهه با خستگی روحی نشانه‌های فیزیکی هم بروز می‌کنند. تنفس سریع، ضربان قلب تند، عرق‌کردن، لرزش و دردهای عضلانی برخی از این نشانه‌ها هستند. این استرس مزمن اثرات طولانی‌مدتی هم دارد و ممکن ات بدن‌درد، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی یا سردرد زندگی فرد را مختل کنند.

۵. مشکلات سلامت روان

خستگی بحران گاهی مواقع سبب بروز مشکلاتی از قبیل اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و حتی اعتیاد به مواد مخدر می‌شود. برخی از افراد درگیر این عارضه توان رفتن به محل کار یا مدرسه را ندارند و برخی دیگر هم نمی‌توانند به‌خوبی تمرکز کنند. علائم خستگی ناشی از بحران ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول بکشند و گاهی فرد خود را مواجه با بحرانی تمام‌نشدنی می‌بیند. او حتی احساس می‌کند که این شرایط همیشگی است و هیچ راه نجاتی ندارد. در طول یک بحران، مردم اغلب دچار استرس یا واکنش «مبارزه، فرار یا بی‌تفاوتی» می‌شوند. این روش بدن انسان برای رویارویی با خطر است. عوامل متعددی ممکن است زمینه‌ساز خستگی بحران شوند، از جمله:

قرار داشتن در معرض عوامل استرس‌زا به مدت طولانی: اگر شبانه‌روز و حتی ماه‌ها یا سال‌ها با عوامل استرس‌زا روبه‌رو شویم، سلامت جسمی و روانی ما به خطر می‌افتد.

تسلط‌نداشتن بر اوضاع: وقتی اختیار اوضاع از دستمان خارج می‌شود، خواه‌ناخواه دچار خستگی بحران می‌شویم. در چنین شرایطی، خود را تماشاچی مستأصلی می‌بینیم که توان انجام هیچ کاری را ندارد. وقتی احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم اقدام مؤثری انجام بدهیم، ناخودآگاه دست‌ها را بالا می‌بریم و تسلیم می‌شویم.

حمایت‌نشدن: اگر هنگام مقابله با بحران کسی از ما حمایت نکند، کار دشوار می‌شود. کسی که به‌تنهایی با مشکلات مقابله می‌کند، بسیار زودتر از آنکه حامیانی دارد خسته می‌شود. این خستگی هم ممکن است به شکل‌های مختلفی مانند خستگی ناشی از بحران خود را نشان بدهد.

وجود عوامل استرس‌زای متعدد: تصور کنید که هم‌زمان بخواهید با چند عامل استرس‌زا مانند بیکاری و تبعیض جنسی یا نژادی مقابله کنید. در این حالت آسیب‌پذیرتر می‌شوید و احتمال بروز خستگی بحران بیشتر خواهد شد. اگر اخبار را به‌درستی دنبال کنید، هم از آنچه در جهان اتفاق می‌افتد مطلع می‌شوید و هم کمتر دچار استرس می‌شوید. همیشه در معرض اخبار ناگوار بودن، در نهایت به ایجاد حس بی‌تفاوتی در افراد می‌انجامد.

چه کسانی بیشتر از این عارضه آسیب می‌بینند؟

هر کسی ممکن است دچار خستگی ناشی از بحران شود. بااین‌حال، افرادی که در خط مقدم مقابله با بحران هستند یا افرادی که بحران بر زندگی آنها اثر مستقیم گذاشته است، بیش از دیگران آسیب می‌بینند. مثلا در دوره همه‌گیری کرونا، پرستاران و کارکنان اورژانس بیمارستان‌ها شیفت‌های طولانی همراه با استرس مداوم داشتند. این افراد زمان چندانی برای بهبود و تجدید قوا نداشتند. روان‌پزشکان و گزارشگران خبری نیز در برابر این عارضه آسیب‌پذیرند. برخی از افراد هم در کل بیش از سایرین در معرض ابتلا به عارضه‌های روانی هستند. چنین افرادی بیش از همه دچار خستگی ناشی از بحران می‌شوند. کسانی که با این مشکلات درگیرند از بقیه مردم آسیب‌پذیر می‌شوند:

تروما؛

سابقه بیماری روانی؛

فقر؛

بی‌خانمانی؛

تبعیض؛

بیکاری یا عدم تضمین مالی؛

سوگواری ناشی از بحران؛

کم‌تحرکی.

اثرات خستگی ناشی از بحران

وقتی تحمل استرس مزمن با رویدادهای پیچیده زندگی هم‌زمان شود، فرد بار روانی سنگینی را به دوش خواهد کشید. در چنین شرایطی، سیستم‌های دفاعی بدن فعال می‌شوند و هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و کاتکول‌آمین‌هایی مانند آدرنالین و دوپامین ترشح خواهند شد. واکنش‌های استرسی افراد را برای مقابله و سازگاری با شرایط آماده می‌کنند. بااین‌حال اگر می‌توانیم اغلب استرس را تحمل کنیم، به این معنا نیست که تحمل عواقب آن را هم داریم. بر اساس تحقیقات، بار روانی شدید ناشی از بحران‌ها عواقب شدیدی برای سلامت افراد دارد. این مسئله بر بسیاری از عملکردهای بدن از قبیل تنظیم فشار خون، فعالیت‌های متابولیک، واکنش‌های التهابی و سیستم ایمنی اثر منفی می‌گذارد.

چگونه با خستگی بحران مقابله کنیم؟

برنامه ریزی و روتین روزمره برای مقابله با خستگی بحران

مقابله با خستگی ناشی از بحران همیشه کار ساده‌ای نیست، چون اغلب رویدادی سبب ایجاد مسئله شده است که اختیارش در دست فرد نیست. گاهی مواقع نیز این رویداد مدتی طولانی ادامه پیدا می‌کند. تشخیص به‌موقع این مشکل و مقابله با آن گامی مثبت است. در چنین شرایطی می‌توانید با چند راهکار ساده از احتمال بروز خستگی پس از بحران جلوگیری کنید.

۱. استراحت کنید

چند روزی از اخبار و شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید. آگاهی مفید است، اما همیشه در معرض اخبار ناگوار بودن هم خوب نیست. بهتر است که گاهی به خودتان استراحت بدهید.

۲. دریافت اخبار را محدود کنید

نیازی نیست که از هر اتفاق جزئی مرتبط با واقعه ناخوشایند مطلع شوید. به‌روزماندن به‌اندازه‌ای مفید است که شما را غرق مصیبت نکند. برای تماشای اخبار یا حضور در شبکه‌های اجتماعی محدودیت زمانی تعیین کنید. حتی می‌توانید خلاصه اخبار روزانه را از یک وب‌سایت خبری معتبر دریافت کنید.

۳. مراقب سلامتی خود باشید

زمانی را به آرامش‌یافتن و مراقبت از خود اختصاص بدهید. خستگی ناشی از بحران گاه تمام نیروی انسان را از او می‌گیرد. در نتیجه مراقبت از خود اهمیت دارد. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی می‌خوابید، رژیم غذایی سالمی دارید و منظم ورزش می‌کنید.

۴. روتین روزمره داشته باشید

وقتی با استرس فراوان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، داشتن روتین به شما کمک می‌کند بهتر به خودتان برسید. بر اساس تحقیقات، داشتن روتین روزانه به افراد کمک می‌کند احساس استرس و اضطراب خود را بهتر مهار کنند.

۵. دیدگاه خود به بحران را تغییر دهید

تغییر طرز فکرتان درباره موقعیت می‌تواند بر احساس شما تأثیر چشمگیری بگذارد. ساختاردهی مجدد شناختی استراتژی خوبی است که اغلب در رفتاردرمانی شناختی با هدایت درمانگر انجام می‌شود. بااین‌حال، به‌تنهایی هم می‌توانید این کار را انجام بدهید. هنگام کنارآمدن با موقعیتی که به استرس و خستگی ناشی از بحران منجر شده است، به یاد داشته باشید که این شرایط موقتی است. شما برای همیشه درگیر چنین شرایطی نخواهید بود. بالاخره روزی مشکلات کمتر می‌شوند.

۶. فعال باشید

گاهی اوقات خستگی پس از بحران به احساس بی‌تفاوتی و استیصال منتهی می‌شود. شاید بخواهید مشکل را حل کنید، اما ندانید که از کجا باید شروع کرد. این حس درماندگی باعث استرس بیشتر شما می‌شود. به‌جای اینکه مدام شرایط را برای خود مرور کنید، در پی اقداماتی برای ایجاد تفاوت در جامعه یا جهان پیرامون خود باشید. شما نمی‌توانید هر مشکلی را به‌تنهایی حل کنید. هیچ‌کس هم از شما چنین انتظاری ندارد. فقط به خود یادآوری کنید که همه مردم مهارت‌ها، استعدادها و دانشی دارند که می‌تواند به ایجاد جهانی بهتر کمک کند. این کار برای مبارزه با احساس ناامیدی مؤثر است.

۷. با فردی قابل‌اطمینان صحبت کنید

گفت‌وگو با یکی از دوستان یا اعضای خانواده باعث می‌شود که احساس بهتری پیدا کنید. کمک‌گرفتن از کارشناسان سلامت روان هم اقدامی سازنده برای بهبود شرایط است.

۸. محدوده تعیین کنید

پس از همه‌گیری کرونا، کارکنان بسیاری از شرکت‌ها به دورکاری مشغول شده‌اند. این شرایط ممکن است باعث به‌هم‌خوردن تعادل میان زندگی و کار افراد شود. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، با چند اقدام ساده میان زندگی کاری و شخصی مرزگذاری کنید، مثلا:

اختصاص یک اتاق به کارکردن؛

پرهیز از ارتباطات کاری در ساعات غیراداری؛

یافتن راه‌هایی برای مرزگذاری میان زمان کاری و غیرکاری.

۹. با درمانگر صحبت کنید

اگر برای مقابله با خستگی روحی پس از بحران دچار مشکل شده‌اید، بهتر است که دنبال کمک حرفه‌ای باشید. در شرایطی که این مسئله زندگی شما را مختل کرده است، صحبت‌کردن با درمانگر درباره احساسات و راه‌حل‌ها به امیدواری و ارتباط بیشتر شما با جهان اطراف کمک می‌کند. این‌طور فکر نمی‌کنید؟