غذاهای سالمی که سردرد را تسکین می‌دهند

سردرد چه تندوتیز باشد و چه مبهم به‌هرحال خیلی بد است. سردرد می‌تواند تمام روزتان را خراب کند و جلوی درست کارکردن، رانندگی‌کردن و هر فعالیت روزمره دیگری را بگیرد. قبول داریم که خیلی وسوسه‌برانگیز است که برای تسکین سریع‌تر سردرد خود سراغ ایبوپروفن بروید؛ اما خوب است بدانید شما درمان‌های دیگری نیز دارید که دقیقاً در آشپزخانه‌تان وجود دارند.

انواع سردرد

درست است که تمام سردردها دردهایی آزاردهنده‌اند اما هیچ دو سردردی شبیه هم نیستند. سردردها علت‌های زیادی ممکن است داشته باشند و بر همین اساس انواع گوناگونی دارند. سردردها می‌توانند مرتبط با فعالیت زیاد یا مشکلاتی در برخی از ساختارهای سر (سردردهای اولیه) یا ناشی از عوارضی دیگر باشند (سردردهای ثانویه). سردردها می‌توانند حاد (موقتی) یا مزمن باشند؛ یعنی هر ماه ۱۵ بار یا بیشتر و حداقل به مدت سه ماه رخ بدهند.

شایع‌ترین نوع سردرد سردرد تنشی است. میگرن نیز شایع است. در واقع میگرن، دومین علت سردردهای ناتوان‌کننده می‌باشد. سردردهای خوشه‌ای نیز وجود دارند که سردردهای شدیدتری بوده و معمولاً به مدت چند هفته با طول مدت‌های خاصی رخ می‌دهند. سردردهای خوشه‌ای شیوع کمتری دارند.

غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوآ یا جو دوسر در تسکین سردردهای ناشی از گرسنگی عالی‌اند، خصوصاً سردردهایی که ناشی از افت سطح قند خون به دلیل نخوردن غذا هستند

علت‌های شایع سردرد

چیزی که ماجرای سردردها را پیچیده‌تر می‌کند این است که علت‌های بسیار گوناگونی دارند. یک سری از موقعیت‌ها یا فاکتورها می‌توانند باعث سردرد شوند یا سردرد می‌تواند نتیجه یا علامتی از آنها باشد. عواملی که معمولاً علت سردرد هستند:

. استرس

. دهیدراته یا کم‌آب شدن بدن

. گرسنگی

. فشار سینوسی

. ترک کافئین

. مشکلات خواب یا کمبود خواب

. فشار چشم ناشی از کار با کامپیوتر

. درد گردن

. آلرژن‌ها

. ورزش

. وضعیت بدنی نادرست

. برخی از غذاها یا ترکیبات (مثلاً یک آلرژی غذایی)

غذاهایی که می‌توانند باعث سردرد شوند

همان‌طور که می‌بینید، غذا فقط یک تکه از پازل سردرد است، بنابراین به‌سختی می‌توان ثابت کرد یک غذا یا ماده غذایی بخصوصی می‌تواند علائم سردرد را تسکین دهد.

در واقع مدیریت سردرد معمولاً رویکرد برعکس دارد: یعنی اجتناب از غذاها یا مواد غذایی که می‌توانند عاملی برای سردردهایتان باشند. این مسئله نیز برای هر کسی متفاوت است، اما غذاهایی که معمولاً باعث سردرد می‌شوند شامل پنیر، شکلات، الکل، غذاهای تخمیری و کافئین می‌شوند. اگر غذای خاصی دلیل سردردهایتان باشد، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند کمکتان کند این عامل را پیدا کنید.

آیا غذایی هستند که سردرد را کمتر کنند؟

شناسایی غذاهایی که سردرد را تسکین بدهند چندان کار ساده‌ای نیست. اما یک سری از خوراکی‌ها دارای مواد مغذی هستند که در کاهش عوامل معمول سردرد نقش دارند، مثلاً گرسنگی و دهیدراته شدن بدن. این مواد غذای به مدیریت سردرد کمک می‌کنند:

موز

اگر سردردتان به دلیل گرسنگی باشد، خوردن چیزی (هر چیزی!) علائمتان را کمتر خواهد کرد. بهتر است موز را امتحان کنید که سرشار از فیبرهایی است که گوارش را کُند می‌کنند، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و طولانی‌مدت‌تر سیر نگهتان می‌دارند. فیبر، سیستم گوارش را تنظیم می‌کند و منجر به تقویت سلامت محور روده - مغز می‌شود و می‌تواند ریسک برخی از اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی را کاهش دهد، از جمله میگرن. می‌توانید بین وعده‌های اصلی موز بخورید.

چای نعنا فلفلی

همه می‌دانیم که هیدراته نگه‌داشتن بدن چقدر مهم است. روزهایی که به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید یا بعد از ورزش و عرق ریختن، بدن را خوب آبرسانی نمی‌کنید ممکن است دچار سردرد شوید. سردرد یکی از علامت‌های دهیدراسیون است که احتمالاً با خشکی دهان و احساس تشنگی زیاد همراه است؛ بنابراین مرتباً باید آب بنوشید تا بدنتان را دوباره هیدراته کنید.

مجبور نیستید فقط آب بنوشید؛ چای نعنا فلفلی نه‌تنها یک نوشیدنی سالم و خوشمزه است؛ بلکه بوی خوشایندی هم دارد که می‌تواند آرامتان کند. نعنا فلفلی به دلیل منتولی که دارد می‌تواند درد را تسکین دهد. البته مطالعات بیشتری نیاز است تا متوجه شویم نعنا فلفلی چگونه بر سردرد اثر می‌گذارد؛ اما اگر به دنبال یک نوشیدنی سالم برای تسکین سردردتان هستید، ارزشش را دارد که چای نعنا فلفلی را امتحان کنید.

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

هر چند کافئین در برخی از افراد می‌تواند سردرد ایجاد کند؛ اما در عده‌ای ممکن است اثر معکوس داشته باشد و سردرد را تسکین دهد، البته فقط به این شرط که سردرد ناشی از دورماندن از کافئین باشد. کافئین رگ‌های خونی مغز را تنگ می‌کند. اگر به طور مرتب کافئین مصرف کنید و سپس ناگهان آن را ترک کنید، رگ‌های خونی ممکن است خیلی باز شوند و علائم سردرد به وجود بیاید.

طبیعتاً در چنین شرایطی سریع‌ترین راه تسکین سردرد، مصرف مقداری کافئین است. اما این کار را بااحتیاط انجام دهید، خصوصاً اگر سعی دارید مصرف کافئینتان را کم کنید.

به‌جای اینکه کافئین را به‌یک‌باره ترک کنید، تدریجاً و به‌مرورزمان این کار را انجام دهید. سراغ نوشیدنی بروید که نسبت به نوشیدنی که معمولاً می‌نوشیدید کافئین کمتری دارد (مثلاً یک لاته با تنها یک شات اسپرسو، یا فنجان کوچک‌تری قهوه). این میزان کافئین مناسب است. در این سردردها نیز هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک‌کننده است، بنابراین بیشتر مایعات بنوشید.

هندوانه

در مورد سردردهایی که ناشی از کم‌آبی بدن هستند، هندوانه می‌تواند انتخاب خوبی باشد. تقریباً ۹۰ درصد از این میوه خوش‌آب‌ورنگ از آب است؛ بنابراین خوردن هندوانه کمک می‌کند تعادل مایعات بدن دوباره برقرار شود. هندوانه الکترولیت‌هایی دارد، مثل پتاسیم که طی عرق‌کردن آن را از دست می‌دهید. البته خوردن هندوانه جایگزین نوشیدن آب یا مایعات الکترولیت‌دار نمی‌شود؛ اما مطمئناً به تعدیل سطح مایعات بدن کمک می‌کند.

حبوبات

هرچند وقتی به دلیل گرسنگی دچار سردرد هستید خوردن هر غذایی می‌تواند سردردتان را کمتر کند؛ اما حبوباتی مثل نخود آبگوشتی و لوبیا انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. این خوراکی‌ها سرشار از فیبر و پروتئین‌اند که دو ماده مغذی سیرکننده محسوب می‌شوند. حبوبات دارای منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی است که می‌تواند به‌مرورزمان به پیشگیری از میگرن یا کمترکردن شدت آن کمک کند. از حبوبات به روش‌های گوناگونی می‌توانید در تغذیه خود استفاده کنید. حبوبات در سالادها، ترکیب با پاستا یا به‌صورت پوره قابل استفاده‌اند.

غلات کامل

غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوآ یا جو دوسر در تسکین سردردهای ناشی از گرسنگی عالی‌اند، خصوصاً سردردهایی که ناشی از افت سطح قند خون به دلیل نخوردن غذا هستند. غلات کامل، قند خون را بالا می‌برند و تثبیت می‌کنند. غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند که تدریجاً در بدن گوارش شده و گلوکز را به طور آهسته و یکنواخت وارد خون می‌کنند. غلات کامل منابع عالی فیبر نیز می‌باشند که کندکننده گوارش بوده و کمک می‌کند سطح قند خون ثابت بماند. البته یک استثنا وجود دارد: اگر به گلوتن حساسیت دارید، از مصرف غلات کامل خودداری کنید؛ زیرا باعث واکنش‌هایی می‌شوند که سردرد یکی از آنهاست.

سبزیجات برگی

سبزیجات برگی مثل اسفناج و سبزی‌خوردن نیز برای تسکین سردرد مفیدند. سبزیجات برگی منابع عالی منیزیم هستند که در پیشگیری از میگرن و تسکین آن نقش دارد. ضمناً سبزیجات برگی ریبوفلاوین دارند که نوعی ویتامین B بوده و می‌تواند از دفعات و شدت سردردهای میگرنی در برخی از افراد کم کند. این سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و بتاکاروتن هستند که می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند. استرس اکسیداتیو و التهاب در برخی از افراد می‌تواند باعث حملات میگرن شود.

غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مثل ماست، کفیر، کیم‌چی و میسو می‌توانند؛ مانند کافئین موجب سردرد در برخی از افراد شوند. اما برای عده‌ای دیگر می‌توانند سردردها را مدیریت کنند. غذاهای تخمیری به دلیل پروبیوتیک‌های زیادی که دارند به ارتباط بهتر میان روده‌ها و مغز کمک می‌کنند که می‌تواند مرتبط با خاصیت ضدالتهابی غذاهای پروبیوتیک‌دار باشد. ازآنجایی‌که سردرد و میگرن اغلب ناشی از التهاب هستند، بنابراین یک رژیم غذایی ضدالتهاب که شامل غذاهای تخمیری بشود می‌تواند کمک‌کننده باشد.

چه زمانی لازم است برای سردرد به پزشک مراجعه کنید؟

هرچند بسیاری از سردردها با تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی قابل تسکین هستند (مثلاً مدیریت استرس، بیشتر خوابیدن یا بیشتر مایعات نوشیدن) اما زمان‌هایی نیز هست که باید به‌خاطر سردردتان به پزشک مراجعه کنید. اگر سردردتان ناگهانی و بسیار شدید است یا همراه با علائم نورولوژیکی مثل بی‌حسی و ضعف و مشکل در راه‌رفتن است باید سریع‌تر خود را به پزشک برسانید؛ زیرا این علائم ممکن است نشان‌دهنده سکته مغزی باشند. همچنین اگر اخیراً آسیبی به سرتان وارد شده و سردرد دارید باید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

اگر قبلاً سردرد نداشته‌اید و سردردتان ناگهان شروع شده و شدید هم هست، یا سابقه سردرد داشته‌اید؛ اما اکنون دفعات و شدت آن تغییر کرده با پزشک مشورت کنید. اگر سردرهایتان در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده و کیفیت زندگی‌تان را پایین آورده و بر عملکرد کاری یا تحصیلی‌تان اثر گذاشته با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند علت‌های اصلی را تشخیص داده و یک برنامه درمانی به شما توصیه کند.