مبتلایان به دیابت! این ۱۱ ماده غذایی را حتما مصرف کنید

بر اساس آمار منتشر شده از آخرین مطالعه کشوری در سال ۱۴۰۰، برآورد تعداد کل بیماران دیابتی در جمعیت بالای ۲۵ سال در ایران بیش از ۷ میلیون نفر و در همان سال شیوع دیابت نیز ۱۴.۱۵ درصد برآورد شد. همچنین شیوع پیش دیابت نیز در همین جمعیت، ۲۴.۷۹ درصد بوده است که سهم زنان ۲۳.۵۴ درصد و سهم مردان ۲۶.۳۵ درصد بود.

نرخ ابتلا به دیابت نوع ۲ به علت عادات ناسالم غذایی، استرس، عدم فعالیت فیزیکی و ... در حال رشد است و این در حالی است که یک رژیم غذایی سالم در کنار بهبود کیفیت زندگی، می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به این بیماری شود.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، برخی از پیشنهادهای غذایی خارق العاده برای مدیریت بهتر قند خون معرفی شده است و به بیماران دیابتی توصیه می‌شود حتما ۱۱ گزینه غذایی زیر را در آشپزخانه خود داشته باشند:

_ دانه‌های کامل: این دانه‌ها از قبیل برنج قهوه‌ای، کینوا، جوی دو سر و ... اگرچه منابع کربوهیدرات هستند، اما به دلیل وجود فیبر، بسیار راحت‌تر از کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید یا نان سفید هضم می‌شوند. با این وجود شما باید بدانید که یک سوم فنجان از این دانه‌ها (پخته شده)، حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. شما این دانه‌ها را باید در حد اعتدال مصرف کنید.

_ تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین است و می‌تواند به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کند. مصرف تخم مرغ، باعث کاهش سطح قند خون و کاهش تولید هورمون گرلین یا همان هورمون مرتبط با احساس گرسنگی می‌شود.

_ سیب زمینی شیرین: یکی دیگر از منابع مفید کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت است. یک سیب زمینی شیرین متوسط در حدود ۴ گرم فیبر و مقادیری ویتامین C دارد. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع مفید ویتامین A است. این ویتامین به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. باز هم توجه داشته باشید که از یک سیب‌زمینی شیرین، ۲۴ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

_ ماهی‌های چرب: بنا بر اعلام برخی کارشناسان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در مبتلایان به دیابت نوع ۲، چهار برابر بیشتر از دیگران است. با این حال مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا،‌ ماهی سالمون و ... خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در این افراد به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد. مصرف ماهی‌های چرب از عوارض مرتبط با دیابت نیز پیشگیری می‌کند. مصرف این ماهی‌ها برای دو بار در هفته، احتمال ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

_ سبزیجات تیره رنگ: سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و ... حاوی کمترین میزان کربوهیدات و کالری هستند. مصرف این سبزیجات به دلیل پلی فنول‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین C موجود در آنها، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. سبزیجات تیره رنگ همچنین سرشار از منیزیم هستند. این ماده معدنی خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

_ آووکادو: این میوه محبوب، غنی از فیبر است و با کاهش قندخون، جلوی تولید بیش از حد انسولین را می‌گیرد. به کالری آووکادو توجه داشته باشید. یک عدد آووکادوی متوسط حدود ۱۸۰ کالری دارد بنابراین باید این میوه را در حد اعتدال مصرف کنید.

_‌ لوبیا: اگر مبتلا به دیابت هستید کابینت آشپزخانه شما باید همیشه حاوی لوبیا و عدس باشد. فیبر و پروتئین موجود در لوبیا به حفظ قند در محدوده سالم کمک می‌کند. با گذشت زمان، مصرف این حبوبات می‌تواند منافع بیشتری برای بیماران داشته باشد. طبق برخی تحقیقات، سطح هموگلوبین A۱C در مبتلایان به دیابت نوع ۲ که روزانه یک فنجان عدس یا لوبیای پخته خورده بودند، در عرض سه ماه ۵۰ درصد کاهش داشت.

_ ماست یونانی: کربوهیدارت این نوع ماست معمولا کمتر از ماست معمولی است. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و می‌تواند باعث کاهش قند خون شود. در انتخاب ماست یونانی دقت کنید. نوع ساده و بدون طعم و شکر آن، بهترین نوع برای مبتلایان به دیابت است.

_ توت‌ها: این میوه‌های کوچک خوشمزه سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها به تثبیت قند خون کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

_ آجیل: سرشار از پروتئین، فیبر، منیزیم و چربی‌های سالم برای جلوگیری از ابتلا به مقاومت به انسولین هستند. مراقب کالری موجود در آجیل باشید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

_ دارچین:‌ این ادویه دوست داشتنی به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قندخون و کاهش جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. هر روز نصف قاشق چای خوری دارچین مصرف کنید.