با این خوراکی خوشمزه کمبود ویتامین E را جبران کنید
شنیده‌اید می‌گویند «هم فال است و هم تماشا»؛ قضیه خوردن آجیل‌ها هم همین است. با مصرف آجیل‌ها، هم تنقلات سالم مصرف کرده‌ایم و هم این که انواع و اقسام ویتامین‌ها ( B، E، A و... ) و مواد معدنی (کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و... ) دریافت کرده‌ایم.
نکته مهم‌تر این که این ویتامین‌ها محلول در چربی بوده و چربی طبیعی و سالم موجود در آجیل‌ها، اصلی‌ترین عامل در جذب مناسب این ویتامین‌ها ست. بیشتر توضیح ندهیم. این بار قرار است به خواص ویتامین E یکی از ویتامین‌های موجود در آجیل‌ها بپردازیم. البته یادآوری کنیم که ویتامین E تنها در آجیل‌ها نبوده و منابع دیگر غذایی مانند غذاهای دریایی نیز سرشار از این ویتامین هستند.
از کجا آمد؟
اولین بار ویتامین E در سال ۱۹۲۰ شناخته شد و چند سال بعد یعنی در سال ۱۹۳۶ به دست آمد. این ترکیب تازه «آلفا توکوفرول» نام گرفت. این نام از کلمه‌ای یونانی به معنی «تولد کودک» گرفته شده است. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و مانع از تخریب دیوار ه سلول می‌شود.
در لباس آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها را که می‌شناسید؟ همان عواملی که مانع از ابتلا به انواع سرطان‌ها می‌شوند. ویتامین E یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ویتامین با جذب رادیکال‌های آزاد، مانع از تاثیر آن بر سلول‌های بدن می‌شود.
این خاصیت آنتی‌اکسیدانی مانع از آسیب به دیواره رگ‌ها و بروز سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود. به همین دلیل مصرف این ویتامین باید در برنامه غذایی خانواده قرار گیرد. این ویتامین علاوه بر آجیل‌ها، در انواع روغن‌های گرفته‌شده از دانه‌های روغنی مانند روغن کلزا، آفتابگردان، انواع آجیل‌های خام، غذاهای دریایی و... وجود دارد. یکی از ویژگی‌های این ویتامین، افزایش مقاومت بدن در مقابل ابتلا به سرطان پوست، دهان و پروستات است. در پژوهشی دیده شده مردانی که در برنامه غذایی‌شان از ویتامین E بیشتری استفاده می‌کردند، ۵۸ درصد کمتر از افرادی که ویتامین E کمتری مصرف می‌کردند، در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند.
این ویژگی ویتامین E مانند ویتامین C است. در واقع این دو ویتامین را از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها می‌دانند. افرادی که استرس کاری فراوانی دارند، از مواد غذایی حاوی این دو ویتامین بیشتر مصرف کنند.
کمک به رگ‌ها
ویتامین E خاصیت «ضد انعقادی» دارد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E مانع از لخته شدن خون و چسبندگی «پلاکت‌های» خون می‌شود.
این مساله یعنی جلوگیری از چسبندگی رگ‌هاو در نتیجه مانع از بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود. از طرفی بدن را در مقابل لخته شدن ناگهانی خون بیمه می‌کند. این مساله به ویژه در زنان یائسه نکته حائز اهمیتی است. در بیماران مبتلا به دیابت نیز مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E نیز بسیار مهم است؛ چرا که مانع از ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود.
چه می‌کند این کمبود!
کمبود دریافت این ویتامین باعث بروز مشکلاتی مانند اختلال در تولید مثل، مشکلات قلبی ـ عروقی و افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. مشکل، زمانی شدید می‌شود که بدن به هر دلیل نتواند چربی‌های مفید را به خوبی هضم و جذب کند. در این صورت میزان جذب ویتامین E و C و البته ویتامین A دچار اختلال می‌شود. به همین دلیل سالخوردگان باید از مکمل‌های حاوی ویتامین E استفاده کنند؛ چون به دلیل کاهش مصرف یا کاهش توان هضم و جذب چربی‌ها، جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E با اختلال روبه‌رو می‌شود.
کاهش میزان دریافت این ویتامین باعث ایجاد اختلال در بینایی، عدم پاسخگویی به محرک‌های محیطی، ناتوانی در حفظ تعادل، بروز زخم‌های پوستی و ضعف عضلات می‌شود. علاوه بر این که کمبود آن باعث سقط جنین می‌شود. از آنجایی که این ویتامین نوعی آنتی‌اکسیدان است، کمبود آن پیری زودرس سلول‌های پوست را به دنبال دارد.
ویتامین E و نوزادان
تاثیر این ویتامین به قدری قوی است که اگر در دوران بارداری، مادر از این ویتامین به حدی کافی استفاده کند، نوزاد او نیز بیمه خواهد شد. به این ترتیب که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف میزان مناسبی از ویتامین E در دوران بارداری، مانع از بروز آسم در نوزاد می‌شود. مادرانی که فرزندشان ویتامین E کمتری دریافت کرده‌اند، ۵ برابر بیش از نوزادان دیگر در معرض ابتلا به حملات آسم قرار دارند. از طرفی کمبود دریافت این ویتامین باعث بروز نوعی کم‌خونی در نوزادان، تورم بدن و افزایش تعداد سلول‌های «رتیکولوسیت» در خون آنها می‌شود.
منابع
این ویتامین در منابع گیاهی به وفور یافت می‌شود؛ اما در منابع غذایی در شرایطی وجود دارد که ماده غذایی مورد نظر روغنی باشد. البته منظور روغن طبیعی و مفید مانند روغن ماهی است. از دیگر منابع این ویتامین می‌توان به روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، زیتون، بادام، ذرت، آجیل‌های تازه مانند فندق، گردو ودر انواع سبزیجات مانند اسفناج، خانواده کلم، سویا و سیب‌زمینی اشاره کرد. روغن سبوس گندم، سرشار از این نوع ویتامین است. میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند مارچوبه و هلو نیز حاوی این نوع ویتامین یعنی ویتامین E هستند.
از منابع حیوانی این ویتامین نیز می‌توان به انواع ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های چرب مثل ماکرل، هرینگ، تن و ... اشاره کرد. میزان نیاز روزانه به این ویتامین ۷ تا ۹ میلی‌گرم در روز است. مصرف بیش از این مقدار باعث بروز مسمومیت می‌شود به ویژه اگر دریافت این ویتامین بیش از این مقدار و از منابع غیرطبیعی مانند مکمل‌ها باشد.
اگر زیاد شود
مصرف بیش از حد برخی از ویتامین‌ها می‌تواند مشکلاتی در پی داشته باشد؛ همان طور که کمبود آنها مشکلاتی به بار می‌آورد. بدن ما در مقابل تجمع بیش از حد ویتامین E نسبت به سایر ویتامین‌ها تحمل بیشتری دارد، اما اگر افزایش بیش از حد این ویتامین به دلیل مصرف مکمل‌ها باشد، مسمومیت ویتامینی اتفاق می‌افتد. در این شرایط بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A استفاده نکرده و کمبود این ویتامین‌ها دیده می‌شود. از طرفی تجمع بیش از حد این ویتامین باعث رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. اختلال در جذب ویتامین A در کبد نیز از دیگر مشکلات ایجاد شده است. تجمع ویتامین E در بدن، باعث به تعویق افتادن انعقاد خون می‌شود. حتی مصرف بیش از حد آن بیش از ۴۰۰ واحد، خطر مرگ را به همراه دارد.