دردسرهایی که چربی شکمی دارد/ چکار کنیم تا شکم‌مان صاف شود؟
سال‌هاست که گفته می‌شود داشتن چربی در اطراف شکم یک ریسک فاکتور مهم برای ابتلا به اختلالات متابولیکی به شمار می‌رود. اختلال متابولیک یک عبارت چتری است که طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی را در برمی‌گیرد. این اختلالات منجر به مشکلاتی در سوخت‌وساز بدن یا تجزیهٔ انواع مواد شیمیایی در بدن می‌شوند.
در این مطلب بر سندرم متابولیک متمرکز می‌شویم که نوعی اختلال متابولیکی بوده و معمولاً با چربی شکم و زیاد بودن سایز دور کمر ارتباط دارد. داشتن چربی اضافی در ناحیه شکم در حال حاضر علامت یا ریسک فاکتوری شناخته شده برای سندرم متابولیک می‌باشد؛ اما آیا واقعاً این‌طور است؟
در دنیای امروز که خیلی از افراد برای کاهش وزن و لاغر ماندن تلاش می‌کنند، عجیب نیست که «داشتن چربی اضافی» به‌عنوان یک مشکل مطرح شود که باید آن را حل کرد. اما هرچند تحقیقات نشان داده زندگی‌کردن با اضافه‌وزن می‌تواند منجر به افزایش ریسک اختلالات مزمن سلامتی شود، یافته‌های جدید نشان داده‌اند چربی شکم ممکن است آن‌طور که تصور می‌شد، ریسک‌فاکتور بزرگی برای سندرم متابولیک نباشد. بنابراین آیا واقعاً چربی شکم دشمن سلامتی است یا آیا واقعاً پیامدی از فاکتورهای مهم‌تر دیگری است که باعث سندرم متابولیک می‌شوند.
چربی شکمی در برابر چربی زیر پوستی
پیش از اینکه به نتایج مطالعات جدید بپردازیم لازم است بافت چربی را تعریف کنیم. بافت چربی در تمام بدن در دو قسمت اصلی تشکیل می‌شود. بسیاری از انواع سرطان از جمله سرطان سینه، سرطان رحم، سرطان کولون، سرطان کلیه و سرطان کبد سرطان‌هایی هستند که چاقی، ریسک ابتلا به آنها را افزایش می‌دهد
چربی شکمی
چربی شکمی در اطراف ارگان‌های حیاتی داخل شکم جمع می‌شود و هر چند ممکن است فکر کنید چربی که اطراف این ارگان‌ها را می‌گیرد ناسالم است؛ اما شما در واقع به لایه‌ای از چربی در اطراف این اندام‌ها نیاز دارید تا محافظت شوند. از سویی دیگر، زیاد بودن چربی شکمی معمولاً منجر به علائم مقاومت به انسولین و دیگر بیماری‌ها می‌شود. چربی شکمی معمولاً با سندرم متابولیک مرتبط است.
چربی زیر پوستی
چربی زیر پوستی در زیر لایه اپیدرم قرار دارد و در واقع یکی از لایه‌های پوست است. این لایه چربی؛ مانند یک سد و ضربه‌گیر عمل کرده و از عضلات و استخوان‌های شما محافظت می‌کند. کمتر پیش می‌آید چربی زیر پوستی زیاد باشد؛ اما اگر باشد بر سلامتی اثر می‌گذارد.
اختلالات متابولیک و فُرم بدن
همان‌طور که گفتیم عبارت اختلال متابولیک برای طیف گسترده‌ای از عوارض سلامتی به کار می‌رود که بر سوخت‌وساز اثر می‌گذارند. همه افرادی که با اختلالات متابولیکی زندگی می‌کنند دارای اضافه‌وزن و چربی شکمی نیستند؛ اما این یک مشکل رایج در بیشتر افرادی است که به عوارض متابولیکی دچارند. پزشکان و متخصصین از عبارت «الگوی توزیع چربی» برای شناختن ریسک فاکتورهای فرد در ابتلا به اختلالات متابولیکی استفاده می‌کنند.
اندام سیبی‌شکل
کسانی که اندام سیبی‌شکل دارند معمولاً چربی شکمی زیادی در میان‌تنه دارند که اغلب در اطراف شکمشان است. همین باعث می‌شود فُرم بدن آنها گِرد و شبیه سیب باشد. در بیشتر موارد افرادی که اندام سیبی‌شکل دارند دور کمرشان بیشتر از حدی است که باید باشد. بدن سیبی‌شکل نشان می‌دهد فرد بیشتر در معرض سندرم متابولیک است.
اندام گلابی‌شکل
افرادی که اندام گلابی‌شکل دارند اضافه‌وزنشان در ناحیه پایین‌تر از کمرشان دیده می‌شود که باعث می‌شود اندام آنها دارای انحناهای طبیعی باشد. در این افراد معمولاً بالاتنه لاغرتر از پایین‌تنه است و به همین دلیل شکلی شبیه گلابی پیدا می‌کنند. این فرم بدنی معمولاً در خانم‌ها دیده می‌شود و این افراد بیشتر چربی زیر پوستی دارند تا چربی شکمی. در نتیجه کسانی که این فُرم بدنی را دارند کمتر ممکن است دچار سندرم متابولیک شوند. اما اینکه فرد دارای فُرم بدنی بخصوصی است دلیل نمی‌شود بیشتر در معرض اختلال متابولیک باشد و این یکی از دلایل اصلی است که چرا هنوز به تحقیقات گسترده‌تری در این باره نیاز است. ما باید بتوانیم به تصویر بهتری از علت اصلی مشکلاتی مثل سندرم متابولیک برسیم.
سندرم متابولیک
سندرم متابولیک یک عارضه متابولیکی است که شامل طیف گسترده‌ای از علائم می‌شود و به آن سندرم X یا سندرم مقاومت به انسولین نیز می‌گویند. همه افرادی که سندرم متابولیک دارند لزوماً دارای ساختار بدنی که گفتیم نیستند. اما معمولاً افرادی که سندرم متابولیک دارند دارای شاخص توده بدنی بالاتری هستند؛ اما دیگر علائم نیز برای تشخیص این عارضه بررسی می‌شوند:
زیاد بودن سایز دور کمر
اگر سایز دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر برای آقایان و بیشتر از ۸۹ سانتیمتر برای خانم‌ها باشد، ریسک فاکتوری برای سندرم متابولیک محسوب می‌شود. اما بدن هر کسی منحصربه‌فرد است و داشتن دور کمر زیاد نمی‌تواند پیش‌بینی‌کننده ریسک فرد در مورد این بیماری باشد.
پایین‌بودن کلسترول HDL
کلسترول دو نوع است: LDL که به آن کلسترول بد می‌گویند و HDL که به آن کلسترول خوب می‌گویند. هر دو کلسترول برای یک بدن سالم لازم‌اند. اما کلسترول خوب در بدن افرادی که سندرم متابولیک دارند پایین است.
فشارخون بالا
کسانی که با سندرم متابولیک زندگی می‌کنند معمولاً دچار فشارخون بالا هستند. فشارخون بالاتر از ۱۳۰/۸۵mm Hg پرچم قرمزی برای احتمال سندرم متابولیک می‌باشد.
بالابودن قند خون ناشتا
سندرم متابولیک عملکرد انسولین را مختل می‌کند و به همین دلیل معمولاً کسی که دچار چنین عارضه‌ای است، قند خون ناشتای بالایی هم دارد. قند خون ناشتا بالاتر از ۱۰۰mg/dL یکی از فاکتورهایی است که در تشخیص سندرم متابولیک مدنظر قرار می‌گیرد.
فقط چربی شکمی را مقصر ندانید!
بالاخره علم در مورد سندرم متابولیک و چربی زیاد شکمی چه می‌گوید؟ آن‌طور که پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند بحث‌هایی در مورد چربی اضافی شکمی و ریسک فاکتوری برای ابتلا به سندرم متابولیک وجود دارد. در سال ۲۰۲۲ محققان، ژنوم گروه بزرگی از دوقلوها را موردمطالعه قرار دادند. آنها می‌خواستند نقش ژنتیک را در ریسک ابتلای فرد به سندرم متابولیک پیدا کنند. در این تحقیق محققان توانستند ۹ ژن بخصوص را شناسایی کنند که ریسک ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید از این ۹ ژنی که شناسایی شدند، یک ژن بر نحوه توزیع و تجمع چربی در بدن مؤثر است. این احتمال نشان می‌دهد وزن به‌تنهایی ممکن است یک علامت ثانویه از سندرم متابولیک باشد و نه یک ریسک فاکتور از پیش موجود.
در مطالعه‌ای دیگر تیمی از محققان دریافتند چربی اضافی شکمی ممکن است علت اصلی مقاومت به انسولین در افرادی که سندرم متابولیک دارند نباشد. بلکه طبق یافته‌ها، عضلات اسکلتی ممکن است در ایجاد مقاومت به انسولین به‌مرورزمان نقش داشته باشند.
با بالارفتن سن، سلول‌های عضلانی ما کمتر می‌توانند از قند خون اضافی بعد از خوردن غذا استفاده کرده و آن را به انرژی تبدیل کنند و این باعث افزایش قند خون و سطح لیپیدها می‌شود که معمولاً منجر به چربی اضافی و سندرم متابولیک خواهد شد.
چربی شکم ریسک فاکتوری برای دیگر عوارض جدی
تحقیقات جدید نشان می‌دهد داشتن وزن اضافی در بدن ممکن است یک ریسک فاکتور مستقیم در ابتلا به سندرم متابولیک نباشد. اما چاق بودن یا اضافه‌وزن داشتن از راه‌های دیگری بر سلامتی شما اثر منفی می‌گذارد. وزن اضافی (چه در ناحیه شکم و چه در هر جای دیگری از بدن) شما را در معرض ابتلا به عوارض زیر قرار می‌دهد:
بیماری قلبی: چاقی یکی از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ ناشی از آن در تمام دنیاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند اضافه‌وزن، ریسک فرد در ابتلا به بیماری‌های کشنده قلبی را افزایش می‌دهد، مثل فشارخون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونری.
دیابت: زندگی با اضافه‌وزن، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را بیشتر می‌کند. دیابت نوع دوم در صورت عدم درمان و کنترل می‌تواند آسیب جدی به کلیه‌ها، اعصاب و سیستم قلبی و عروقی وارد کند.
زوال عقل: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد بین چاقی و افزایش ریسک زوال عقل در سال‌های بعدی زندگی ارتباط وجود دارد. زوال عقل یکی از شایع‌ترین اختلالات نورولوژیکی است که بر افراد سالمند اثر می‌گذارد و افزایش آمار این اختلال در حال حاضر یک بحران است.
سرطان: ۴۰ درصد از تمام موارد تشخیص داده شدهٔ سرطان به سرطان‌هایی مربوط می‌شوند که چاقی یکی از ریسک فاکتورهای آنهاست. بسیاری از انواع سرطان از جمله سرطان سینه، سرطان رحم، سرطان کولون، سرطان کلیه و سرطان کبد سرطان‌هایی هستند که چاقی، ریسک ابتلا به آنها را افزایش می‌دهد.
روش‌های سالم برای کاهش چربی شکمی
و اما خبر خوب اینکه شما می‌توانید به شیوه‌ای سالم و طبیعی و تداوم پذیر، وزن کم کنید. هیچ‌کس نمی‌گوید کاهش وزن اضافی کار ساده‌ای است؛ اما لازم است بدانید حتی تغییرات جزئی و کوچک در سبک زندگی می‌توانند بسیار مؤثر باشند و وضعیت عمومی سلامتی شما را به میزان چشمگیری بهتر کنند.
توجه به تغذیه
چیزی که می‌خورید نقش چشمگیری در سلامتی‌تان دارد. بهتر است رژیم غذایی متعادلی از میوه‌ها و سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب داشته باشید. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی بهتر است کم‌کم و تدریجی باشند. در نهایت همین تغییرات کوچک که در ابتدا به چشم نمی‌آمدند منجر به عادت‌های سالمی می‌شوند که بر سلامتی شما اثرات مثبتی می‌گذارند.
افزایش ورزش روزانه
بلند شدن و حرکت کردن راهی عالی برای سوزاندن مقداری کالری اضافی در طول روز است. هر زمانی که برایتان امکان داشت پیاده‌روی کنید، تکانی به خودتان بدهید و حرکات کششی انجام دهید.
خواب خوب شبانه
استراحت و خواب کافی شبانه از عوامل ضروری برای حفظ وزن سالم بدن است. شب زمانی است که بدن شما می‌تواند بازیابی شود و رویدادهای روز قبل را هضم کند؛ بنابراین، خواب باکیفیت برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامت کلی خود است، ضروری است.
کاهش استرس
زندگی با استرس مزمن بر تمام بدن اثر منفی می‌گذارد. برخی از افراد از غذا به‌عنوان شیوه‌ای برای تسکین استرس خود استفاده می‌کنند که باعث افزایش وزن و بیماری خواهد شد. پس سعی کنید راه‌های سالمی برای کاهش استرس‌های روزمره‌تان پیدا کنید تا هم سالم بمانید و هم وزن سالمی داشته باشید.