مشکلات جسمی و روانی کمبود ویتامین D چه علائمی دارند؟
بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D که اغلب به نام «ویتامین نور خورشید» نامیده می‌شود نقشی بسیار مهم در سلامتی و تندرستی ما دارد. اما متأسفانه تعداد بسیار زیادی از افراد به میزان کافی از این ماده مغذی دریافت نمی‌کنند.
کمبود ویتامین D زمانی رخ می‌دهد که بدن از طریق تغذیه یا نور خورشید، به میزان کافی ویتامین D نمی‌گیرد، یا اگر کلیه‌ها نتوانند این ویتامین را به طور مؤثر به نوع فعال آن تبدیل کنند، کمبود ویتامین D رخ خواهد داد. کمبود ویتامین D بیشتر در افرادی دیده می‌شود که مثلاً به شیر آلرژی دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و افرادی که گیاهخوارند.
کمبود ویتامین D می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر سلامت فیزیکی و ذهنی بگذارد؛ بنابراین مهم است که علائم کمبود این ویتامین را زودتر و بهتر تشخیص دهید. ویتامین D نقش‌های حیاتی زیادی در عملکردهای بدن دارد، از سلامت استخوان‌ها گرفته تا واکنش ایمنی.
علائم جسمی رایج کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D باوجوداینکه عارضه‌ای قابل‌پیشگیری است؛ اما همچنان یک مشکل جهانی است. این کمبود می‌تواند منجر به انواع علائم فیزیکی شود که هر یک به‌گونه‌ای بر بدن اثر می‌گذارند:
چاقی
کمبود ویتامین D ممکن است احتمال افزایش وزن را بیشتر کند و باعث شود به‌سختی بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید. ویتامین D در تنظیم چربی و متابولیسم بدن نقش دارد. وقتی بدن ویتامین D کافی ندارد، ممکن است فرایندهای متابولیکی دچار اختلال شوند و در نتیجه احتمال افزایش وزن و چاقی بیشتر شود.
دیابت
کمبود ویتامین D منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم می‌شود و این به دلیل نقش ویتامین D در تولید انسولین است. بدون ویتامین D کافی، بدن ممکن است برای کنترل قند خون به مشکل بخورد و در نتیجه ریسک دیابت بالا رود.
فشارخون بالا
پایین‌بودن سطح ویتامین D می‌تواند موجب فشارخون بالا شود. ویتامین D برای حفظ سلامت رگ‌ها و تنظیم فشارخون اهمیت دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به سفتی و تنگی عروق شده و در نتیجه احتمال فشارخون بالا بیشتر شود.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا که به‌صورت دردی گسترده و فراگیر در بدن توصیف می‌شود می‌تواند با کمبود ویتامین D ارتباط داشته باشد. این ویتامین در سلامت استخوان‌ها و عضلات نقش دارد و کمبود آن می‌تواند موجب درد مزمنی بشود که در فیبرومیالژیا تجربه می‌شود.
کمبود طولانی‌مدت ویتامین D می‌تواند موجب اختلالاتی مانند نرمی‌استخوان در کودکان و پوکی‌استخوان در بزرگسالان شود. همچنین این عارضه می‌تواند ریسک برخی از بیماری‌ها را بیشتر کند، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های خودایمنی
سندرم خستگی مزمن
خستگی مداومی که با استراحت برطرف نمی‌شود می‌تواند علامت کمبود ویتامین D باشد. ویتامین D برای تولید انرژی و عملکرد عضلات مهم است. ناکافی بودن سطح ویتامین D در بدن می‌تواند موجب احساس عمومی خستگی و کمبود انرژی شود که به آن سندرم خستگی مزمن می‌گویند.
پوکی‌استخوان
ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به پوکی‌استخوان شود. در پوکی‌استخوان، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و در نتیجه در معرض شکستگی قرار می‌گیرند، خصوصاً در سالمندان.
بیماری‌های زوال عقلی
کم‌بودن سطح ویتامین D در بدن با بیماری‌های زوال عقلی مثل آلزایمر ارتباط دارد. ویتامین D در سلامت مغز نقش دارد و کمبود آن ممکن است منجر به ایجاد و پیشرفت چنین بیماری‌هایی شود.
افزایش ریسک برخی از سرطان‌ها
کمبود ویتامین D۳ این پتانسیل را دارد که موجب افزایش ریسک برخی از سرطان‌ها شود، مثل سرطان سینه، پروستات و کولون. ویتامین D در تنظیم رشد سلولی و عملکرد ایمنی بدن نقش دارد و از این طریق بر ریسک سرطان اثر می‌گذارد.
بیماری قلبی و سکته مغزی
کمبود ویتامین D می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد. ویتامین D برای سلامت قلب و رگ‌ها لازم است و ناکافی بودن آن می‌تواند عوارضی برای قلب و عروق ایجاد کند.
بیماری‌های خودایمنی
شواهد علمی نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D۳ ممکن است منجر به ایجاد اختلال‌های خودایمنی بشود. ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی دارد و کمبود آن می‌تواند ریسک بیماری‌های خودایمنی را افزایش دهد.
بیماری‌های لثه
احتمال بیماری‌های لثه با کمبود ویتامین D مرتبط است. این ویتامین نقش اساسی در سلامت دهان و دندان دارد.
ضعف و درد عضلانی
کاهش عملکرد عصبی عضلانی منجر به ضعف و درد عضلانی می‌شود که می‌تواند علامتی از کمبود ویتامین D باشد. ویتامین D برای قدرت و هماهنگی عضلات لازم است و کمبود آن موجب ناراحتی و ضعف عضلات می‌شود.
علائم رایج ذهنی و روانی کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D علاوه بر علائم فیزیکی می‌تواند علائم روانی نیز ایجاد کند، مثل نوسانات خلقی، افسردگی و اضطراب.
نوسانات خلقی
گیرنده‌های ویتامین D در قسمت‌های مختلف مغز وجود دارند و در تنظیم خلق‌وخو نقش بازی می‌کنند. در نتیجه این ویتامین اثر چشمگیری بر سلامت روان می‌گذارد. توانایی مغز برای کنترل هیجانات و خلق‌وخو می‌تواند تحت‌تأثیر سطح ویتامین D بدن قرار بگیرد.
افسردگی
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که افسردگی دارند دارای ویتامین D کمتری در بدن خود هستند. این ارتباط نشان می‌دهد ویتامین D در ایجاد و شدت افسردگی مؤثر است. اما علت این ارتباط هنوز مشخص نیست.
اضطراب
وجود گیرنده‌های ویتامین D در نواحی گوناگون مغز از جهت اختلالات اضطرابی نیز مطرح است. مطالعات نشان می‌دهند پایین‌تر بودن سطح ویتامین D اغلب موجب افزایش علائم اضطرابی می‌شود. این ارتباط نشان می‌دهد ویتامین D ممکن است در ایجاد و تشدید اختلالات اضطرابی نقش داشته باشد. سازوکار دقیق این ارتباط هنوز کاملاً شناخته شده نیست، اما شواهد فعلی حاکی از این هستند که این ارتباط قابل‌توجه است.
علت‌های کمبود ویتامین D
دلایل گوناگونی برای کمبود ویتامین D وجود دارد، مثلاً قرارنگرفتن در معرض نور خورشید، عادت‌های غذایی، رنگ پوست، بیماری‌ها و عوارض و سن.
قرارنگرفتن در معرض تابش خورشید
شایع‌ترین علت کمبود ویتامین D، قرارنگرفتن در معرض تابش خورشید است. افرادی که در آب‌وهوای سرد زندگی می‌کنند یا بیشتر اوقات در فضای داخل هستند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D اند.
فاکتورهای تغذیه‌ای
عادت‌های غذایی مانند به‌اندازه کافی میوه و سبزی و فیبر نخوردن می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D در بدن شود.
رنگ پوست
دلیل دیگر کمبود ویتامین D، داشتن پوست تیره‌رنگ است. ملانینی که در پوست‌های تیره‌تر وجود دارد، جلوی جذب نور خورشید را می‌گیرد.
بیماری‌ها و عوارض
برخی از عوارض و بیماری‌ها مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک نیز می‌توانند موجب کمبود ویتامین D بشوند.
سن
کمبود ویتامین D در افراد سالمند نیز شایع است. زیرا توانایی بدن برای جذب ویتامین D با بالارفتن سن کمتر می‌شود.
تست و تشخیص
تست و تشخیص مناسب برای حفظ سلامت لازم است. ازآنجایی‌که فاکتورهای زیادی می‌توانند در کمبود ویتامین D دخیل باشند، ضروری است افرادی که بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند و باید به طور مرتب تست و آزمایش بدهند شناسایی شوند.
سطح ویتامین D در بدن چه افرادی باید به طور مرتب چک شود؟
. کسانی که به میزان کافی در معرض تابش خورشید نیستند: شامل افرادی می‌شود که در نواحی با نور محدود خورشید زندگی می‌کنند، افرادی که بیشتر طول روز در فضای داخل هستند و کمتر بیرون می‌روند، افرادی که به طور مرتب از ضدآفتاب استفاده می‌کنند یا لباس‌هایی می‌پوشند که نور خورشید به پوست آنها نمی‌رسد.
. کسانی که محدودیت‌هایی در تغذیه دارند: افرادی که رژیم غذایی آنها چندان شامل منابع ویتامین D نمی‌شود، مثل ماهی‌های چرب، لبنیات غنی شده و برخی از مکمل‌ها.
. کسانی که جذب گوارشی خوبی ندارند: این گروه افراد شامل کسانی می‌شود که دچار عوارضی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و فیبروزکیستیک هستند. این عوارض، توانایی بدن برای جذب ویتامین D از تغذیه را محدود می‌کنند.
. کسانی که سن‌وسال بالایی دارند: افراد سالمند وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ویتامین D کمتری در پوست خود تولید می‌کنند.
. کسانی که بیماری مزمن کلیوی دارند: این بیماران به دلیل نقصی که در عملکرد کلیه‌های خود دارند، ویتامین D فعالی کمتری تولید می‌کنند.
. کسانی که علائم عضلانی اسکلتی دارند: این افراد شامل کسانی می‌شوند که دچار استخوان‌درد، ضعف عضلانی یا فیبرومیالژیا هستند. این علائم می‌توانند با کمبود ویتامین D مرتبط باشند.
. کسانی که در معرض پوکی‌استخوان‌اند: افرادی که تراکم استخوانی کمی دارند، سابقه شکستگی استخوان دارند یا در معرض زمین‌خوردن هستند باید از جهت سطح ویتامین D ارزیابی شوند.
. زنان باردار یا شیرده: نقش ویتامین D در گروه زنان باردار و شیرده نیز مهم است.
خواندن نتیجه آزمایشات
توافق کلی در میان متخصصین این است که سطح ویتامین D پایین‌تر از 20 ng/ml نشان‌دهنده کمبود ویتامین D، و سطح ۲۱ تا ۲۹ نشان‌دهنده ناکافی بودن این ویتامین می‌باشد. توصیه می‌شود سطح ویتامین D بدن هم در کودکان و هم در بزرگسالان بالاتر از ۳۰ حفظ شود.
بهترین درمان برای کمبود ویتامین D
درمان کمبود ویتامین D معمولاً شامل ترکیبی از تغییرات غذایی، بیشتر در معرض نور خورشید قرارگرفتن و مصرف مکمل این ویتامین می‌شود:
تغییرات غذایی
واردکردن غذاهای سرشار از ویتامین D مهم است. این غذاها شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، پنیر و مواد غذایی غنی شده می‌شود (مثلاً شیر سویا یا آب‌پرتقال غنی شده با این ویتامین).
قرارگرفتن در معرض تابش خورشید
بیشتر زیر نور خورشید سپری‌کردن به بدن کمک می‌کند ویتامین D بیشتری بسازد. شما باید بسته به نوع پوستتان، فصلی که در آن هستید و موقعیت جغرافیایی محل اقامت خود، چند بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن خود را در معرض تابش خورشید قرار بدهید. یادتان باشد که زیاد در معرض نور خورشید قرارگرفتن ریسک آسیب پوست و سرطان پوست را بالا می‌برد.
مکمل ویتامین D
اغلب، تغییرات غذایی و قرارگرفتن در معرض نور خورشید، برای رفع کمبود ویتامین D کافی نیستند. در چنین مواردی، مصرف مکمل این ویتامین توصیه می‌شود. اغلب ویتامین D۳ توصیه می‌شود؛ چون در بالابردن سطح ویتامین D و حفظ آن مؤثرتر است.
انتخاب بهترین مکمل‌های ویتامین D
بهترین راه رفع کمبود ویتامین D، استفاده از نور خورشید است. اما طی ماه‌های زمستان یا اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است، این امکان وجود ندارد. در چنین شرایطی، شاید لازم باشد مکمل ویتامین D مصرف نمایید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند بهترین درمان را بسته به موقعیت خود انتخاب کنید.
چقدر طول می‌کشد تا کمبود ویتامین D درمان شود؟
اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، ممکن است مدتی طول بکشد تا این مشکل را برطرف کنید. زیرا ویتامین D در چربی بدن ذخیره می‌شود و طول می‌کشد تا بدن از آن استفاده کند.
احتمالاً لازم است چندین ماه مکمل ویتامین D استفاده کنید تا بهبودهایی در علائمتان دیده شود. ضمناً شاید لازم باشد دوزهای بالاتری از این ویتامین نسبت به کسانی که کمبود ویتامین D ندارند مصرف کنید.
توجه: یادتان باشد تشخیص کمبود ویتامین D باید توسط پزشک انجام شود. اگر شک دارید ممکن است دچار چنین مشکلی باشید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
چطور می‌توانید از نور خورشید ویتامین D کافی بگیرید؟
طی روز بیشتر بیرون باشید، خصوصاً در اواسط روز و اجازه دهید پوستتان ویتامین D بسازد. مدت زمانی که زیر نور خورشید سپری می‌کنید بستگی به فاکتورهایی مانند نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و ساعت روز دارد. معمولاً دو سه بار در هفته، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید بودن و دست‌ها و پاها را در معرض آن قراردادن برای بیشتر افراد کافی است.
آیا کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ریزش مو بشود؟
بله، مطالعات نشان می‌دهند ویتامین D نقش چشمگیری در سلامت فولیکول‌های مو دارد و می‌تواند در انواع ریزش مو دخیل باشد.
ریسک‌های بالقوه مرتبط با کمبود طولانی‌مدت ویتامین D چیست؟
کمبود طولانی‌مدت ویتامین D می‌تواند موجب اختلالاتی مانند نرمی‌استخوان در کودکان و پوکی‌استخوان در بزرگسالان شود. همچنین این عارضه می‌تواند ریسک برخی از بیماری‌ها را بیشتر کند، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های خودایمنی. کودکانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار تأخیر در رشد شوند.